Au cours de la vie, il est inévitable que nous ressentions des émotions intenses et désagréables de temps en temps. Nos proches mourront, nos amis et nos familles nous décevront et les défis de la vie nous mettront en colère et frustrés. Lorsque ces émotions douloureuses surviennent, il est important que nous sachions comment les gérer afin de maintenir notre santé mentale et de rester émotionnellement équilibré. Les étapes suivantes devraient aider ceux qui souhaitent exprimer leurs sentiments de manière plus efficace.
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Méthode 1 sur 4: Ouverture
Étape 1. Trouvez un conseiller
Compte tenu de la stigmatisation entourant le traitement en santé mentale, vous pouvez hésiter à demander des services de conseil. Ne le soyez pas. Les sentiments de tristesse et de colère sont courants et inévitables, mais lorsque ces sentiments affectent négativement votre vie de tous les jours, vous aurez peut-être besoin d'un thérapeute pour vous aider à travailler sur vos processus de réflexion afin de comprendre pourquoi vous vous sentez ainsi.
- Demandez à vos amis ou à votre famille les recommandations d'un conseiller. Bien que vous hésitiez peut-être à révéler aux autres que vous recherchez une thérapie, vous pourriez trouver une ressource précieuse. Vous pourrez même avoir une bonne discussion sur le processus de consultation avec quelqu'un dont vous appréciez l'opinion.
- Recherchez un thérapeute dans votre région. Selon l'endroit où vous vivez, vous pourriez avoir de nombreuses options pour un conseiller, ou vous pourriez en avoir très peu. Dans les deux cas, vous allez trouver un répertoire de conseillers dans votre région en visitant le site Web du National Board for Certified Counselors. Si vous préférez trouver un conseiller sur la base d'une recommandation personnelle, demandez à votre médecin de vous recommander.
Étape 2. Gardez l'esprit ouvert
Lorsque vous vivez des émotions intenses, vous perdez parfois la capacité de voir avec précision ce qui motive ces sentiments. En ces temps, il est utile d'avoir un professionnel qualifié pour vous aider à analyser la situation.
Soyez conscient des sentiments de résistance lorsque vous parlez à votre conseiller. Inévitablement, il y aura des moments où vous vous sentirez incompris ou comme si votre thérapeute ne comprenait pas pourquoi vous vous sentez si fort à propos de certaines choses. N'oubliez pas que votre thérapeute peut voir la situation plus clairement que vous
Étape 3. Soyez ouvert avec quiconque est prêt à vous aider
Ne vous inquiétez pas si vous essayez de faire croire à votre conseiller que vous êtes une personne normale et bien adaptée. Ils ne peuvent vous aider que s'ils comprennent comment vous traitez vos émotions et réfléchissez à elles. Votre conseiller est la seule personne avec qui vous devriez vous sentir à l'aise pour dire toutes les choses laides ou embarrassantes que vous hésiteriez à dire à quelqu'un d'autre.
Poser des questions. Si, à un moment donné, vous vous sentez confus quant à la raison pour laquelle vous vous sentez comme vous le faites ou comment vous devriez réagir dans certaines situations, demandez à votre thérapeute de vous donner son avis. Il ou elle est là pour vous donner des commentaires et pour vous aider à surveiller vos pensées et vos sentiments, et poser des questions vous aidera tous les deux à clarifier ce qui est important pour votre traitement
Étape 4. Parlez à un ami ou à un membre de votre famille
Dans certaines situations, comme ressentir de la tristesse à la suite du décès d'un être cher, vous avez probablement des amis et de la famille qui ressentent les mêmes émotions que vous.
- Soit brave. Bien qu'il puisse être effrayant d'exprimer ces sentiments à vos proches, il pourrait être utile pour vous et pour eux de reconnaître la situation. Après cela, vous ne vous sentirez plus aussi seul. Attention cependant: dans les situations où vous exprimez de la colère envers quelqu'un, il est possible qu'il réponde également par la colère.
- Si cela se produit, ne laissez pas vos émotions s'intensifier. Prenez simplement une profonde inspiration et éloignez-vous jusqu'à ce que vous puissiez continuer votre conversation calmement. Entrer dans un match de hurlement ne va pas faire se sentir mieux qui que ce soit.
- Parlez honnêtement mais avec tact. Surtout si vous affrontez un ami ou un membre de votre famille à propos de quelque chose qui vous dérange, essayez de l'aborder avec calme et humilité. Dites quelque chose comme: « Je me demandais si nous pouvions parler. Il y a quelque chose que j'aimerais sortir de ma poitrine, et j'espère pouvoir être honnête avec vous.
Étape 5. Essayez d'éviter d'affronter quelqu'un lorsque vous êtes déjà en colère
Cela mène à des conversations où vous pourriez dire quelque chose comme « Vous devez écouter, parce que je suis vraiment en colère contre vous à cause de ce que vous avez fait ». Cela ne fera que rendre la personne à qui vous parlez sur la défensive.
Étape 6. N'oubliez pas d'écouter
Lorsque vous exprimez des émotions fortes, il est facile de commencer à parler à l'autre personne, sans jamais écouter ce qu'elle dit. Vous aurez peut-être l'air indifférent et arrogant, et vous n'aurez pas la possibilité de dissiper les malentendus parce que vous n'entendrez pas ce que dit l'autre personne.
Méthode 2 sur 4: Gérer les émotions physiquement
Étape 1. Exercice pour aider à faire face à la dépression
Malgré la croyance répandue selon laquelle les gens doivent exprimer leur colère pour aider à atténuer ses effets néfastes, la recherche indique que cette méthode est contre-productive et peut en fait augmenter la colère. Cependant, l'exercice est très efficace pour soulager les symptômes de dépression et d'anxiété.
- Les avantages de l'exercice pour réguler la colère sont débattus. Certaines études suggèrent que parce que l'exercice vigoureux augmente réellement l'excitation physiologique, il peut aggraver les sentiments de colère. Cependant, des exercices lents comme le yoga et le tai-chi peuvent vous aider à vous détendre et à vous calmer.
- Des études ont également montré qu'au cours de plusieurs semaines, l'exercice peut augmenter les sentiments de bien-être émotionnel et de calme, en particulier chez les personnes qui présentent des symptômes d'humeur dépressive. Il est peu probable que l'exercice vous aide sur le moment, mais il est bon pour votre cœur et semble également aider votre santé émotionnelle à long terme.
- Rejoignez une ligue communautaire. Si vous aimez pratiquer des sports d'équipe, il peut être utile de vous joindre à une ligue de basketball, de softball ou de soccer pour adultes. Vous ferez de l'exercice régulièrement, vous serez en meilleure forme physique et vous vous ferez des amis qui feront probablement partie de votre système de soutien social.
- Essayez de faire une promenade relaxante lorsque vous vous sentez dépassé. Permettez-vous d'être tranquille avec vous-même. Buvez dans la beauté naturelle qui vous entoure, en vous concentrant sur les petits détails magnifiques qui vous manquent habituellement. Respirez profondément et uniformément. Cela vous fera faire de l'exercice et vous aidera à vous détendre.
Étape 2. Développer des techniques de relaxation
Les exercices de respiration profonde, l'écoute de musique apaisante et la relaxation musculaire progressive se sont tous révélés efficaces pour ralentir le rythme cardiaque et diminuer l'anxiété. Chaque technique demande un peu de pratique à maîtriser, mais ceux qui apprennent à les utiliser les trouvent souvent très efficaces.
Apprenez à respirer. Entraînez-vous à respirer profondément à partir de votre diaphragme. Respirer superficiellement à partir de votre poitrine n'aidera pas. Au lieu de cela, imaginez votre souffle venant de votre intestin. Si vous maîtrisez cette technique, il vous sera beaucoup plus facile de vous détendre
Étape 3. Apprenez à méditer
Le processus est simple. Asseyez-vous simplement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les yeux fermés. Pensez à une phrase apaisante, telle que « Je me sens en paix » ou « Détendez-vous » et dites-la ou pensez-y encore et encore, en synchronisant vos mots avec votre respiration. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vos pensées négatives s'éloigneront. et vous vous sentirez plus détendu. (Remarque: si vous êtes une personne spirituelle ou religieuse, la prière peut être un substitut utile à la méditation.)
N'abandonnez pas trop tôt. La méditation peut être difficile, surtout au début, car il faut de la patience pour voir des résultats. Au début, vous pouvez même vous sentir un peu plus anxieux ou frustré, simplement parce que vous voulez que cela fonctionne plus rapidement. Prenez votre temps et vous en récolterez les fruits
Étape 4. Permettez-vous de pleurer
Pleurer est considéré comme un signe de faiblesse dans certaines cultures, en particulier chez les hommes. Cependant, vous donner la permission de pleurer peut vous fournir un exutoire précieux pour vos émotions intenses. Beaucoup de gens finissent par se sentir mieux après avoir pleuré, surtout s'ils se trouvent dans un environnement sûr avec leurs proches.
Méthode 3 sur 4: Exprimer vos sentiments par la créativité
Étape 1. Tenez un journal
Dans ce cas, à moins que vous ne décidiez de partager votre journal, vous ne communiquez vraiment qu'avec vous-même. Même ainsi, la journalisation peut vous aider à voir la progression de votre état émotionnel au fil du temps, ainsi qu'à vous offrir des liens possibles au quotidien entre les événements et les sentiments.
- Allez à votre journal au lieu d'agir. Si vous avez envie de frapper un mur, écrivez ce qui vous met en colère. Écrivez pourquoi vous voulez perforer un mur, à quoi cela ressemblerait et ce que cela permettrait d'accomplir. Il a été démontré que la journalisation aide les gens à gérer leurs sentiments d'anxiété et de dépression, tout en offrant également la possibilité d'écrire avec audace et sans craindre que quiconque réponde négativement.
- Apportez votre journal aux séances de conseil. Si vous utilisez votre journal régulièrement, il vous fournira un compte rendu quotidien de ce que vous ressentez et vivez. Cette information pourrait être très utile pour vous aider à expliquer à votre thérapeute exactement comment et pourquoi vous vous sentez ainsi.
Étape 2. Essayez de vous exprimer à travers l'art
Des études suggèrent que l'expression artistique est un moyen sain et utile d'exprimer vos émotions. Par exemple, l'art-thérapie peut aider les survivants d'un traumatisme à gérer leurs sentiments. Ces méthodes sont puissantes car elles suppriment le besoin de créer des mots, vous permettant d'accéder directement à vos émotions.
- Essayez la peinture. Vous pouvez créer librement votre peinture pour exprimer ce que vous ressentez en ce moment.
- Essayez la musique. Vous pouvez trouver que créer un morceau de musique, ou simplement jouer votre morceau préféré sur un instrument, vous aide à exprimer vos émotions.
- Essayez la photographie. La photographie peut être très utile car elle ne nécessite aucune compétence particulière pour commencer - tout ce dont vous avez besoin est un appareil photo. Essayez de prendre des photos qui expriment ce que vous ressentez.
- Essayez la danse. La danse relie le mouvement de votre corps à vos émotions intérieures, vous permettant d'exprimer ce que vous ressentez à travers vos mouvements. Vous pouvez essayer la danse formelle ou simplement bouger votre corps de manière à vous exprimer.
Étape 3. Pensez à écrire sur votre douleur
La thérapie narrative considère la douleur et le traumatisme comme un moyen de se raconter des histoires sur des choses qui se sont produites dans votre vie. Afin de vous aider à gérer votre douleur, il vous encourage à explorer les histoires que vous racontez et à y réfléchir sous différents angles. Écrire une histoire, un poème ou une autre pièce créative pour exprimer vos sentiments peut vous aider à exprimer votre douleur d'une manière différente et vous amener à une nouvelle compréhension de celle-ci.
Faites preuve d'auto-compassion lorsque vous écrivez sur votre douleur. Des études suggèrent que le simple fait d'écrire sur votre douleur pourrait vous faire vous sentir encore plus mal, à moins que vous ne l'abordiez dans un esprit d'auto-compassion. Ne vous culpabilisez pas à cause de vos émotions et ne vous jugez pas durement
Méthode 4 sur 4: Apprendre à surveiller vos sentiments
Étape 1. Permettez-vous de ressentir vos émotions
Beaucoup d'entre nous enterrent nos sentiments s'ils deviennent trop intenses ou embarrassants, niant ainsi leur présence. Cela peut prolonger le processus de guérison, simplement parce que nous ne parvenons pas à affronter les causes profondes de ces sentiments.
N'oubliez pas que ces émotions intenses, aussi menaçantes qu'elles puissent paraître, ne sont que temporaires. Il n'y a aucune honte à se sentir triste ou en colère dans certaines circonstances, et nier ces émotions signifie seulement que vous les poussez plus profondément à l'intérieur où elles pourraient faire plus de dégâts - à la fois psychologiques et physiques. Exprimer votre douleur est la première étape pour la faire cesser
Étape 2. Identifiez vos émotions
Au lieu de ne ressentir que vos émotions, forcez-vous à les mettre en mots. Même si vous ne le faites que dans un journal ou dans votre propre tête, cela vous aide à clarifier exactement ce que vous ressentez et à mieux le comprendre. L'identification des sentiments intenses peut ralentir ou atténuer les réponses émotionnelles.
- Surveillez votre dialogue interne. Les personnes qui vivent des émotions fortes ont tendance à penser en termes très noirs ou blancs, tels que « Tout est terrible » ou « C'est sans espoir ». Au lieu de cela, essayez de reformuler vos pensées vers quelque chose de moins extrême, comme « C'est frustrant, mais je m'en sortirai » ou « J'ai le droit d'être déçu, mais me mettre en colère n'aidera en rien. »
- Essayez d'éviter les termes tels que « toujours » et « jamais ». Ce genre de pensée polarisée ne fera qu'augmenter l'intensité de vos émotions négatives et vous permettra de vous sentir justifié de ressentir cela.
Étape 3. Évitez la situation qui vous met en colère
Une fois que vous avez identifié ce qui a tendance à vous faire perdre votre sang-froid ou à ressentir des émotions désagréables, il peut arriver que vous souhaitiez simplement éviter cette situation au lieu de la laisser vous déclencher. Si la chambre de votre enfant est toujours dans un tel désordre que vous ressentez de la rage lorsque vous la voyez, fermez la porte ou détournez le regard lorsque vous passez devant.
Bien sûr, ce n'est pas une solution pour toutes les situations, car beaucoup ne peuvent et ne doivent pas être évités. Mais dans les cas où il est impossible de progresser et où la situation peut être évitée, n'ayez pas peur de le faire
Étape 4. Observez vos sentiments lorsque vous parlez aux autres
Par exemple, si vous vous sentez rouge et en colère lorsque vous parlez avec quelqu'un, prenez un moment pour faire une pause pour percevoir l'émotion que vous ressentez, puis mettez-y un nom.
- Une fois que vous avez appris à identifier vos émotions, vous pouvez les posséder lorsque vous parlez aux autres. Par exemple, essayez de ne pas utiliser de mots tels que « Vous me faites me sentir mal » lorsque vous parlez aux autres. Au lieu de cela, dites « Je me sens mal à cause de… » Cela permettra à votre ton de ne pas paraître accusateur, et la personne avec qui vous parlez comprendra mieux comment vous vivez vos émotions.
- Ralentissez lorsque vous vous exprimez. Lorsque vous ressentez un flot d'émotions, il est possible que vous ayez tellement de pensées que vous ne puissiez pas les suivre. Dans ces moments-là, essayez de ralentir et de réfléchir à une pensée à la fois. Réfléchissez très attentivement à ce que vous voulez dire et à la bonne façon de le dire.
Des astuces
- Si vous pensez au suicide, obtenez de l'aide immédiatement. Il existe de nombreuses ressources disponibles qui peuvent vous aider à réfléchir à d'autres façons de faire face à la douleur émotionnelle. Appelez vos services d'urgence ou la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.
- Soyez conscient de la possibilité que vous soyez déprimé. Bien que ressentir de la tristesse soit normal, les sentiments prolongés et chroniques de désespoir et de chagrin ne sont pas courants. Si vous perdez du poids, n'avez pas d'appétit et avez moins d'intérêt pour les activités que vous aimiez autrefois, vous pourriez souffrir de dépression. Dans ce cas, vous devez contacter un médecin ou un thérapeute pour une évaluation.
- Écoutez de la musique triste. Curieusement, les chercheurs disent qu'écouter de la musique déprimante nous aide à traiter les émotions négatives et favorise la guérison. Alors n'ayez pas peur de monter cet album d'Adele pour vous aider à gérer votre rupture.
