Félicitations pour avoir fixé l'objectif d'une alimentation plus saine ! Pour rendre le travail plus simple et plus susceptible de réussir, prenez le temps de faire un peu de planification. Travaillez avec un diététicien et un médecin pour évaluer votre régime actuel et en créer un nouveau. Ensuite, planifiez vos repas une semaine à la fois, en mettant l'accent sur les choix sains comme les fruits et les légumes. Enfin, faites vos courses et préparez vos repas selon votre plan et respectez-le.
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Méthode 1 sur 3: Évaluer vos objectifs et votre régime actuel
Étape 1. Travaillez avec une diététiste professionnelle pour définir le meilleur régime alimentaire pour vous
Alors que tout le monde peut bénéficier d'une alimentation plus saine, différentes personnes ont des besoins et des objectifs alimentaires différents. Votre diététicien peut vous aider à concevoir le régime alimentaire idéal pour vous, en fonction de facteurs tels que votre poids actuel, votre condition physique et vos problèmes de santé.
- Si votre objectif est de perdre du poids, par exemple, vous pourriez dire: « Je veux perdre quelques kilos, combien dois-je viser et quelle est la meilleure façon d'y arriver ?
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététicien.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs alimentaires clairs
C'est un bon début que vous soyez déterminé à « manger sainement », mais vous devez être plus précis sur ce que vous voulez accomplir exactement. Après avoir consulté votre médecin, écrivez une liste d'objectifs clairs et réalisables que vous avez l'intention d'atteindre.
- Vous voudrez peut-être commencer par écrire ce que vous aimeriez changer dans votre alimentation actuelle. Vous pourriez écrire des choses comme: « J'ai besoin de manger plus de légumes » ou « J'ai besoin de moins grignoter. »
- Ensuite, notez les objectifs alimentaires que vous avez l'intention d'atteindre. Par exemple: « Je remplirai la moitié de mon assiette de légumes à chaque repas » ou « Je ne grignoterai que des aliments sains que j'ai moi-même préparés. »
Étape 3. Fixez vos objectifs par étapes si vous effectuez une refonte majeure
Il vous sera probablement très difficile de changer complètement votre alimentation tout d'un coup, et vous finirez plus probablement par retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires. Si vous devez apporter des changements alimentaires majeurs, commencez par vous fixer 2 ou 3 objectifs, puis fixez-en 2 ou 3 de plus une fois que vous avez atteint le premier lot.
- Vous pourriez, par exemple, vous fixer comme objectif de réduire le nombre de fois que vous achetez des sodas ou des collations dans les distributeurs automatiques au travail, puis passer à les éliminer complètement.
- Ou, vous pouvez commencer avec un objectif positif, comme manger des fruits frais au petit-déjeuner tous les matins, puis passer à l'élimination du bacon de votre menu de petit-déjeuner.
Étape 4. Démarrez un journal alimentaire pour suivre vos progrès
Notez vos objectifs actuels dans le journal, puis notez tout ce que vous mangez et buvez à chaque repas. L'enregistrement de votre régime alimentaire vous donnera des preuves tangibles de vos progrès ou une motivation tangible pour vous remettre sur la bonne voie.
- Avant même de commencer votre nouveau régime, pensez à garder une trace de vos habitudes alimentaires actuelles pendant quelques jours, voire quelques semaines. Cela vous donne une indication claire de votre point de départ, et il peut être utile de l'apporter à votre diététiste lors de l'établissement de votre nouveau régime.
- Vous pouvez tenir un journal alimentaire à l'ancienne ou utiliser l'une des nombreuses applications pour smartphone. Vous trouverez peut-être les applications plus pratiques, et elles offrent également généralement des informations nutritionnelles détaillées sur les aliments que vous mangez.
Méthode 2 sur 3: Planifier des repas avec des choix alimentaires sains
Étape 1. Faites des fruits et des légumes les pièces maîtresses de votre alimentation
Quels que soient vos besoins ou objectifs alimentaires particuliers, les fruits et légumes devraient avoir un rôle de premier plan dans votre plan. De manière générale, l'adulte moyen devrait viser à manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Une autre façon de voir cela est de remplir la moitié de votre assiette à chaque repas avec des légumes et des fruits.
- En termes de mesures, visez environ 2,5 à 3 tasses (565-675 grammes) de légumes par jour - vos besoins peuvent être légèrement plus ou moins en fonction de votre âge, de votre sexe et d'autres facteurs.
- De même, visez environ 1,5 à 2 tasses (340 à 450 grammes) de fruits par jour.
Étape 2. Complétez vos fruits et légumes avec des protéines maigres
Les protéines maigres comprennent la volaille, le poisson, les œufs, les noix et les haricots, entre autres options. Visez environ 3 à 5 portions par jour, 1 portion ayant à peu près la taille d'un jeu de cartes.
D'autres protéines, comme le bœuf, sont plus riches en calories et en matières grasses et doivent être consommées avec parcimonie
Étape 3. Choisissez des pains à grains entiers, des céréales, du riz et des pâtes
Les options de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, le quinoa, le farro et le millet, entre autres. Visez environ 5 à 6 portions de grains entiers par jour si vous êtes une femme ou 6 à 7 portions par jour si vous êtes un homme, avec 1 tranche de pain de grains entiers équivalant à une seule portion.
Les céréales transformées, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes traditionnelles, sont dépouillées de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé, mais pas de leurs calories
Étape 4. Incluez des graisses saines dans votre alimentation
La graisse n'est pas nécessairement un gros mot lorsque vous essayez de manger sainement, vous avez juste besoin de manger les bons types de graisse ! Vous pouvez obtenir des graisses saines à partir d'aliments comme les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines de lin et les poissons gras comme le saumon.
Parce que toutes les graisses, même les plus saines, sont riches en calories, gardez votre apport quotidien assez limité
Étape 5. Faites des choix alimentaires malsains 20 % ou moins de votre alimentation quotidienne
Au lieu d'essayer d'éliminer tous les aliments malsains de votre alimentation d'un seul coup, réduisez-les progressivement et remplacez-les par des options plus saines. Votre objectif final devrait être qu'au moins 80 % de votre alimentation quotidienne soit constituée d'aliments sains, mais vous pouvez vous faire plaisir avec les 20 % restants !
- Les aliments malsains à réduire comprennent: les aliments transformés, les aliments emballés et la restauration rapide; aliments riches en sucre, en sodium et/ou en gras saturés ou trans; et de l'alcool, surtout si vous consommez plus de 1 à 2 verres par jour.
- En utilisant un plan 80/20, vous pourriez penser qu'il vous donne environ 4 repas "de triche" par semaine, ou vous pouvez l'étaler et prendre une collation "de triche" malsaine chaque jour, tant que le reste de vos repas est sain. Si vous mangez une collation « cheat » tous les jours, vous voudrez peut-être en réduire la quantité au fil du temps.
Étape 6. Créez un plan de repas hebdomadaire basé sur des choix alimentaires sains
Un plan de repas présente tous vos repas et collations pour la semaine à venir. La planification des repas vous aide à rester sur la bonne voie et organisé pendant que vous développez vos nouvelles routines alimentaires.
- Recherchez des guides et des applications en ligne qui peuvent vous fournir des conseils et des idées de menus pour planifier vos repas sains. Mieux encore, travaillez avec une diététiste professionnelle qui peut vous guider tout au long du processus de création de plans de repas chaque semaine.
- La planification des repas peut vous aider à manger plus sainement et peut également vous faire économiser temps et argent. Vous saurez exactement quelles courses vous devez acheter chaque semaine, et vous pouvez prendre en compte les « restes de nuit » pour tirer pleinement parti de la nourriture supplémentaire des repas précédents.
Méthode 3 sur 3: Acheter et préparer vos repas
Étape 1. Faites une liste d'épicerie en fonction de votre plan de repas et respectez-la
Avec votre plan de repas comme guide, vous pouvez dresser une liste de courses qui contient tout ce dont vous avez besoin et rien d'autre pour la semaine à venir. Alors assurez-vous d'acheter ce qui est sur la liste et rien de plus !
- Surtout lorsque vous débutez dans la planification des repas, utilisez des recettes pour orienter les quantités de différents aliments que vous devez acheter. Au fil du temps, vous serez en mesure d'estimer avec précision la quantité dont vous aurez besoin chaque semaine.
- Concentrez-vous sur votre liste pendant que vous magasinez et cochez les articles au fur et à mesure que vous les récupérez. Combattez la tentation d'acheter des aliments (surtout malsains) qui ne figurent pas sur la liste !
- Vous trouverez peut-être plus facile de vous en tenir à votre liste si vous ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim.
Étape 2. Recherchez des raccourcis sains pour réduire le temps de préparation de vos repas
Pour la plupart, vous voudrez éviter les aliments transformés et emballés lorsque vous planifiez vos repas et faites vos courses. Cependant, il existe des moyens de réduire votre temps de préparation sans sacrifier la valeur nutritionnelle.
- Les fruits et légumes frais surgelés contiennent les mêmes nutriments que les fruits frais, tout comme les fruits et légumes en conserve pour la plupart. Cependant, surveillez le sodium ajouté dans les légumes en conserve et le sucre ajouté dans les fruits en conserve.
- Vous pouvez également acheter des salades et des légumes prédécoupés, lavés et emballés, des melons et des ananas en dés et d'autres options similaires.
- De plus, vous pourriez envisager de vous procurer des lanières de poitrine de poulet pré-grillées et congelées que vous n'avez qu'à réchauffer et servir. Cependant, de telles commodités augmenteront votre facture d'épicerie.
Étape 3. Assemblez vos repas par lots pour rationaliser la préparation des repas
Puisque vous avez planifié vos repas pour la semaine à venir et que vous avez tous les ingrédients dont vous aurez besoin, pensez à réserver un après-midi pour préparer (et, dans de nombreux cas, cuisiner) tous vos repas de la semaine. Utilisez votre réfrigérateur et votre congélateur pour garder les repas prêts à partir jusqu'à l'heure appropriée.
- Une fois que vous maîtriserez la cuisson par lots, vous voudrez peut-être commencer à prendre une journée entière ou un week-end pour préparer tous vos repas pour le mois à venir. Vous devrez peut-être investir dans un congélateur plus grand, cependant !
- Envisagez de créer un club de cuisson par lots avec des amis ou des voisins. De cette façon, vous pouvez échanger certains de vos plats contre certains des leurs, réduisant ainsi le nombre de plats différents que vous devez préparer.
Étape 4. Limitez la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant et mangez sainement lorsque vous le faites
Vous voudrez peut-être ajouter quelques repas à emporter ou à emporter par semaine à votre programme de repas, mais gardez-les aussi limités que possible. Il est plus difficile de manger sainement de cette façon que lorsque vous préparez vous-même vos repas. Lorsque vous mangez au restaurant, essayez ce qui suit:
- Étudiez le menu au préalable, idéalement avant même d'aller au restaurant.
- Demandez conseil au personnel du restaurant sur les options de menu saines.
- Mangez une collation saine à l'avance et commandez de petites portions.
- Buvez de l'eau avec votre repas au lieu de boissons sucrées ou d'alcool.
