Une alimentation saine consiste à incorporer plus d'aliments entiers comme les légumes, les fruits et les céréales dans votre alimentation tout en éliminant les aliments transformés et emballés. Une alimentation saine et équilibrée peut être difficile, car vous ne savez peut-être pas comment éviter les collations malsaines et les repas riches en graisses. Faites de petits pas comme essayer de suivre un plan de repas sain et supprimez les aliments malsains et la malbouffe petit à petit. Vous pouvez également maintenir une alimentation saine en suivant votre apport calorique et vos repas afin de rester en bonne santé. Bien que vous puissiez trouver une alimentation saine au début, avec quelques changements alimentaires et une certaine persévérance, vous devriez perdre du poids et développer des habitudes alimentaires qui vous aideront à maintenir votre poids.
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Méthode 1 sur 3: Supprimer les ingrédients malsains et la malbouffe
Étape 1. Remplacez le sucre raffiné par des fruits frais une fois par semaine
Essayez de découper des biscuits, des gâteaux, des bonbons et des sucreries qui contiennent du sucre raffiné et remplacez-les par des fruits frais comme des pommes, des poires, des fraises, des pêches et des mangues au moins une fois par semaine. Tranchez les fruits pour une collation facile ou préparez une salade de fruits frais avec juste des fruits et sans sucre ajouté.
Commencez par remplacer les friandises sucrées par des fruits frais une fois par semaine, puis augmentez-les jusqu'à deux ou trois fois par semaine. Au fil du temps, vous devriez essayer de remplacer presque toutes les friandises sucrées de votre alimentation par des fruits frais, pendant plusieurs jours d'affilée, autant que vous le pouvez
Étape 2. Consommez des grains de blé entier au lieu de grains raffinés dans au moins 1 à 2 de vos repas
Achetez des aliments à base de blé entier, comme des pâtes de blé entier, du pain et des craquelins lorsque vous faites vos courses. Commencez par remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz dans 1 à 2 de vos repas par des wraps de blé entier, du quinoa et du riz brun.
Étape 3. Réduisez les aliments emballés et la malbouffe à 1 à 2 fois par semaine
Les aliments emballés comme les dîners au micro-ondes, les sandwichs préparés et les soupes préparées sont tous riches en sodium, en gras et en ingrédients malsains. La restauration rapide est également riche en graisses et pauvre en nutriments. Essayez de réduire votre consommation de ces aliments à seulement quelques fois par semaine. Au fil du temps, essayez de vous limiter à manger de la restauration rapide 1 à 2 fois par mois.
Essayez d'avoir de la nourriture emballée ou de la malbouffe uniquement comme gâterie occasionnelle
Étape 4. Consommez des aliments contenant moins de sodium et de graisses saturées
Optez pour la sauce de soja à faible teneur en sodium et d'autres sauces préparées. Faites tremper les haricots secs pendant la nuit ou dans une mijoteuse, car les haricots en conserve ont une teneur élevée en sodium. Ayez des fruits et légumes frais dans vos repas, car ils contiennent moins de sodium et de gras.
Étape 5. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l'eau
Plutôt que de prendre un soda, un jus emballé ou une autre tasse de café, buvez plutôt de l'eau. Emportez une bouteille d'eau avec vous afin d'avoir toujours de l'eau à portée de main. Essayez d'avoir plus d'eau tout au long de la journée et limitez ou supprimez toute autre boisson.
Ajoutez du citron ou du concombre frais tranchés à votre eau pour la rendre plus savoureuse
Méthode 2 sur 3: Suivre un plan de repas sain
Étape 1. Prenez trois repas par jour, de préférence à la même heure chaque jour
Essayez de ne sauter aucun repas, car cela peut vous couper l'appétit et vous amener à consommer des aliments malsains. Prévoyez de manger toutes les 4 à 5 heures pour que votre corps ait suffisamment de nutriments et d'énergie. Prenez un bon petit-déjeuner, un déjeuner plus copieux et un dîner riche en nutriments chaque jour afin de pouvoir établir une routine alimentaire.
Par exemple, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 8h ou 9h, déjeuner à 12h ou 13h et dîner vers 17h ou 18h tous les jours
Étape 2. Cuisinez à la maison autant que vous le pouvez
Créez une liste de courses pour la semaine et achetez des ingrédients pour chaque repas en début de semaine afin de pouvoir cuisiner vous-même à la maison. Incluez des aliments plus sains à chaque repas afin de pouvoir manger sainement. Gardez vos repas simples, avec beaucoup d'ingrédients frais.
Par exemple, vous pouvez faire du dimanche votre journée pour acheter des ingrédients frais pour la semaine. Vous pouvez ensuite planifier 4 à 5 dîners pour la semaine, en gardant à l'esprit que vous pouvez avoir des restes à manger pour le déjeuner ou pour les jours où vous ne voulez pas cuisiner
Étape 3. Essayez d'ajouter de la variété à vos repas
Gardez vos repas intéressants pour ne pas vous ennuyer ou être tenté de trop manger au restaurant. Essayez d'avoir un type différent de grains entiers ou une source de protéines saines par semaine pour varier. Ajoutez un nouveau légume ou fruit à votre plan de repas. Recherchez des sauces saines que vous pouvez préparer à la maison pour donner un peu plus de piquant à vos repas.
- Recherchez de nouvelles recettes axées sur une alimentation saine en ligne en consultant des blogs et des sites Web sur les aliments sains.
- Achetez des livres de cuisine saine pour trouver de nouvelles idées de recettes.
Étape 4. Optez pour des repas sains et propres lorsque vous mangez au restaurant
Essayez de trouver des restaurants qui proposent des aliments biologiques cultivés localement. Recherchez des options au menu comme une salade de grains entiers et de légumes ou un sandwich sur du pain de blé entier. Remplacez les frites par une salade ou une option plus saine. Essayez de vous en tenir à une alimentation propre autant que possible lorsque vous mangez au restaurant afin que votre alimentation ne soit pas perturbée.
Étape 5. Prenez des collations saines une fois par semaine pour commencer
Planifiez à l'avance en emballant les amandes, les noix de cajou ou les noix de macadamia dans des sacs ou des contenants en plastique afin que vous puissiez les grignoter entre les repas. Coupez des fruits ou des légumes frais et gardez-les à portée de main comme collation. Essayez de prendre au moins 1 collation saine par semaine, puis remplacez progressivement la plupart de vos collations malsaines par des collations saines.
Vous pouvez également emporter des trempettes saines comme du houmous, de la trempette aux haricots noirs ou du baba ganoush pour ajouter un petit quelque chose en plus à votre collation
Méthode 3 sur 3: Maintenir de saines habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez 250 à 500 calories de moins que la quantité recommandée chaque jour
Cela vous aidera à perdre 1⁄2-1 livre (0,23-0,45 kg) par semaine à un rythme sain. La quantité recommandée de calories par jour est de 2 000 à 2 400 pour les femmes et de 2 600 à 3 000 pour les hommes. Soustrayez 250 à 500 de votre quantité quotidienne recommandée et concentrez-vous sur la consommation d'autant de calories chaque jour.
- Votre apport calorique peut varier en fonction de votre âge et de votre mode de vie. Vous pouvez trouver une liste détaillée de l'apport calorique estimé sur le site Web du CNPP:
- Utilisez un tracker de calories sur votre smartphone pour voir combien de calories vous consommez.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application
Enregistrez vos repas tous les jours dans un journal pour garder une trace de vos habitudes alimentaires. Remarquez si vos repas commencent à contenir plus d'aliments sains et moins d'aliments préemballés. Utilisez le journal comme un guide pour vous aider à maintenir une alimentation saine.
Si vous préférez garder une trace de vos repas sur votre smartphone, téléchargez une application pour une alimentation saine comme MyFitnessPal, Noom, SideChef ou SimpleSteps
Étape 3. Suivez votre perte de poids avec des photographies afin d'avoir une référence visuelle
Prenez les photos une fois par semaine à la même heure tous les jours avec les mêmes vêtements. Exposez des zones comme votre ventre et vos jambes afin que vous puissiez remarquer une perte de poids dans ces zones.
Vous remarquerez peut-être de petits changements dans les photographies au début. Au fur et à mesure que vous continuez à modifier votre alimentation, vous devriez remarquer une perte de poids plus importante
Étape 4. Parlez à un diététiste pour obtenir des conseils
Si vous avez du mal à manger sainement et à éviter la malbouffe ou les calories vides, contactez une diététiste professionnelle de votre région. Recherchez une diététiste certifiée dans votre centre de bien-être local ou par l'intermédiaire de votre médecin. Demandez-leur des moyens d'intégrer une alimentation saine à votre alimentation et de maintenir de saines habitudes alimentaires.
Vous pouvez également parler à un diététicien si vous avez du mal à manger émotionnellement, où vous avez tendance à manger des aliments malsains lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou contrarié. Ils peuvent vous suggérer des façons de mettre vos émotions dans des activités plus saines, comme préparer un repas sain ou faire de l'exercice
Étape 5. Travaillez l'exercice dans votre vie quotidienne
Une alimentation saine est un excellent moyen de maintenir un poids santé, mais elle doit être complétée par de l'exercice. Commencez facilement avec du cardio simple comme la marche, la course ou le vélo, puis essayez de progresser en prenant des cours de fitness ou en rejoignant une salle de sport ! L'exercice peut vous aider à maintenir un mode de vie sain en général et à favoriser la perte de poids.
