Lorsque quelque chose de traumatisant se produit, cela peut vous affecter mentalement, émotionnellement et même physiquement. Il peut se transformer en problèmes permanents tels que l'anxiété, la dépression ou le trouble de stress post-traumatique (TSPT). Avec les bonnes stratégies, le temps et un bon système de soutien, vous pouvez faire face avec succès à un événement traumatisant.
Pas
Méthode 1 sur 4: Prendre soin de vous dès maintenant
Étape 1. Prenez quelques respirations profondes
Cela vous aidera à faire face dès maintenant en ralentissant votre rythme cardiaque et en vous calmant. La respiration profonde vous aide à penser plus clairement et soulage également la tension musculaire que vous pourriez ressentir.
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 5. Sentez la respiration qui descend dans votre poitrine et votre ventre. Tenez-le pendant 3 temps, puis expirez lentement par la bouche sur 7 temps. Répétez cette opération plusieurs fois ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme et que vous ayez l'impression de mieux gérer le stress.
- La relaxation et l'immobilité du corps en sont un élément important ! Vous ne pouvez pas contrôler adéquatement votre respiration si vous faites les cent pas, serrez ou bougez. Essayez de rester immobile, de vous asseoir ou même de vous allonger si vous le pouvez.
Étape 2. Essayez des stratégies de pleine conscience
Les événements traumatisants ont tendance à se reproduire comme un film encore et encore dans l'esprit. C'est ce qu'on appelle un flash-back. Lorsque vous vous surprenez à revivre l'horreur, revenez au moment présent en utilisant des stratégies de pleine conscience. La pleine conscience vous aide à prendre soin de vous et à faire face en vous concentrant sur le moment présent. De plus, la pratique de la pleine conscience peut faciliter la gestion du stress et de l'anxiété lorsqu'ils surviennent. Rappelez-vous: « Je suis ici, pas là-bas. »
- Remarquez ce qui se passe en ce moment. Évaluez les émotions que vous ressentez, ce que vous pensez et ce que ressent votre corps sans essayer de les arrêter.
- Utilisez des exercices de mise à la terre, comme identifier cinq couleurs autour de vous, trouver quelque chose autour de vous que vous n'avez jamais remarqué, fermer les yeux et identifier ce que vous entendez, etc.
- Remarquez que les sentiments et les pensées disparaissent et que vous vous sentez mieux. Continuez ce que vous faisiez avant le flashback.
Étape 3. Faites une pause
Un changement d'environnement et de distance physique par rapport à l'événement traumatisant peut vous aider à faire face en soulageant une partie du stress et de la tension que vous ressentez. Cela peut signifier quelques minutes pour faire une promenade, passer la nuit avec un ami proche, ou cela peut signifier prendre des vacances le week-end.
- Faites une pause mentale si l'événement vient de se produire ou si vous ne pouvez pas quitter la zone. Fermez les yeux quelques instants et imaginez-vous dans un endroit paisible. Entraînez-vous à vous rendre souvent dans votre « endroit sûr » afin que votre cerveau s'y habitue et puisse vous y téléporter rapidement.
- Si cela vient de se produire, vous voudrez peut-être simplement dormir, mais vous constaterez que vous souffrez d'insomnie. Ne faites rien pour vous endormir. Rester éveillé peut en fait réduire les effets du SSPT.
- Essayez de marcher dehors pour prendre un peu d'air frais. Cela peut vous aider à vous orienter vers un état plus ancré.
- Dès que possible après l'événement, rendez-vous dans un endroit sûr, avec une personne en qui vous avez confiance. Selon l'intensité de l'événement qui vous affecte, vous devrez peut-être prendre un jour ou deux de congé pour faire face à ce qui s'est passé. Ne laissez pas votre pause se transformer en évitement, cependant.
Étape 4. Faites quelque chose d'actif
Lorsque vous subissez un traumatisme, votre corps libère de l'adrénaline qui vous donne de l'énergie et vous maintient alerte, mais aussi tendu. L'activité physique peut aider à libérer l'énergie accumulée, la tension et le stress associés à un événement traumatisant.
- Avec un traumatisme, l'objectif est de le faire souvent, en se concentrant davantage sur la fréquence que sur la durée de l'activité. Assurez-vous de pratiquer une activité physique de manière constante (quotidiennement, si possible).
- Essayez de vous promener, de vous étirer, de nager, de boxer ou même de danser. Essayez de garder votre esprit concentré sur l'activité pendant que vous le faites.
- Essayez de détendre votre torse et vos épaules, puis secouez-les pour relâcher une partie de la tension dans votre corps. Répétez cela 3 à 5 fois. S'il persiste, demandez l'aide d'un professionnel.
Méthode 2 sur 4: Utilisation de votre système d'assistance
Étape 1. Comptez sur vos amis et votre famille
Ne les excluez pas pendant que vous essayez de faire face au traumatisme de l'événement. Ils peuvent souvent vous aider à faire face à un événement traumatisant de plusieurs façons. Ils peuvent vous écouter, vous parler, vous encourager et vous réconforter.
- Il se peut que vous n'entendiez pas parler de votre famille ou de vos amis comme vous vous y attendriez, car ils ne savent tout simplement pas quoi dire ou comment réagir. N'ayez pas peur de tendre la main.
- Passez juste du temps à les côtoyer. Vous n'avez rien à dire ni à faire.
- Essayez de dire: « Pourriez-vous simplement être avec moi en ce moment ? Je me sens vraiment anxieux et je ne veux pas parler ou faire quoi que ce soit. Je veux juste quelqu'un ici avec moi.
- Restez avec l'un d'eux pendant quelques jours si vous en avez besoin (surtout si l'événement traumatisant vous fait peur, vous déprime ou vous angoisse).
- Vous n'avez pas besoin de le dire à tous les membres de votre famille et à vos amis. Dites à ceux qui seront là pour vous.
Étape 2. Parlez à des personnes en qui vous avez confiance
En parler les aide à comprendre ce que vous vivez. Cela peut aussi vous aider à gérer les émotions liées à l’événement. Bien que vous n'ayez pas à (et ne devriez pas) le dire à toutes les personnes que vous rencontrez, vous vous en sortirez mieux si vous ne le gardez pas secret.
- Demandez-leur de vous aider en restant calme. Vous pourriez dire: « J'ai besoin que tu restes calme quand je te raconte ce qui s'est passé pour que je puisse rester calme.
- Ne soyez pas fâché s'ils posent des questions, ils essaient juste de comprendre ce qui s'est passé.
- Vous pouvez leur demander de ne pas partager ce que vous leur avez dit avec quelqu'un d'autre.
- Si l'événement traumatisant est quelque chose qui est arrivé à d'autres personnes que vous, parlez-leur. Ils comprennent exactement ce que vous avez traversé et traversez.
Étape 3. Permettez-leur de vous remonter le moral
Parce qu'ils se soucient de vous, vos amis et votre famille voudront vous voir sourire et essayer de vous remonter le moral. Laissez-les, même si c'est juste pour vous distraire de l'événement traumatisant pendant quelques instants. Sourire et rire vous aideront à soulager une partie de votre tension physique et émotionnelle.
- Essayez de rire de leur blague ou de rire du mème idiot qu'ils vous envoient.
- Acceptez leur offre pour un film ou une promenade sur la plage.
- Vous n'avez pas à prétendre que vous êtes heureux quand vous ne l'êtes pas. Mais en même temps, permettez-vous de sourire et d'avoir de l'espoir pour l'avenir.
Étape 4. Cherchez l'aide d'un professionnel
Parfois, il peut être très difficile de lâcher prise et de surmonter le traumatisme par vous-même. Vous pouvez avoir du mal à manger, à dormir ou simplement à faire des choses de tous les jours. Vous pouvez également ressentir des symptômes physiques. Faire face à un événement traumatisant en cherchant l'aide appropriée est non seulement une bonne idée, mais est souvent nécessaire.
- Essayez de constituer une équipe de professionnels de la santé, de la santé mentale et des traumatismes pour vous aider à faire face aux effets immédiats et à long terme de l'événement. Communiquez avec votre compagnie d'assurance pour obtenir de l'aide avec des références dans votre région. Ils savent quels cliniciens se spécialisent dans quels domaines.
- Rejoignez un groupe de soutien pour les personnes qui ont vécu le même traumatisme ou un traumatisme similaire. Non seulement le groupe peut vous aider à faire face à l'événement, mais il peut également vous recommander des professionnels compréhensifs et efficaces.
- Si vous pensez que vous ne pouvez pas vous permettre une aide professionnelle, cherchez à savoir quelle aide peut être disponible auprès des organismes de services communautaires de votre région.
- Si l'événement a touché la communauté, des services de counseling peuvent être offerts par l'intermédiaire d'organismes communautaires.
Méthode 3 sur 4: Traitement de ce qui s'est passé
Étape 1. Acceptez ce qui s'est passé
Le déni est une phase du traumatisme. Parfois, un événement est si incroyable ou si horrible qu'il est difficile de comprendre qu'il vous est arrivé. Cependant, ce qui est fait ne peut pas être défait, alors affrontez-le en acceptant que cela se soit produit. Plus vite vous l'accepterez, plus vite vous pourrez vous sentir à nouveau en paix.
- Écrivez à ce sujet dans votre journal ou partagez ce qui s'est passé d'une autre manière créative afin que vous puissiez l'accepter.
- S'il s'agissait d'un événement public, n'évitez pas d'en parler avec des personnes qui l'ont également vécu et celles qui ne l'ont pas fait.
- Tenez-vous en aux faits. Abstenez-vous d'entrer dans des scénarios hypothétiques sur la proximité d'un appel, ou de vous attarder sur ce qui aurait pu être, si seulement… Concentrez-vous sur le traitement uniquement de ce qui s'est réellement passé.
Étape 2. Reconnaissez vos sentiments
Vous pouvez ressentir une combinaison d'émotions liées à l'événement traumatisant. Afin de commencer à faire face à l'événement traumatisant, vous devez reconnaître ce que vous ressentez exactement et accepter qu'il s'agit d'une réponse normale.
- Les émotions courantes comprennent: la colère, le chagrin, la peur, l'anxiété, la dépression, l'agitation, la fatigue, etc.
- Doodle des visages de style emoji montrant vos différentes émotions.
- Faites une liste de vos sentiments à propos de l'événement. Ne jugez aucun des sentiments comme bon ou mauvais.
Étape 3. Reconnaître l'incertitude
Bien que chaque jour soit rempli d'incertitudes et de changements, un événement traumatisant peut vous rendre encore plus conscient (et craintif) de la rapidité avec laquelle les choses peuvent passer de formidable à horrible. La meilleure façon de faire face à la peur de l'incertitude qu'un événement traumatisant peut susciter est d'accepter que le changement se produise.
- Reconnaître que l'incertitude fait partie de la vie. Il peut pleuvoir ou non, vous pouvez ou non manquer le bus.
- Dites-vous: « J'accepte que la vie soit incertaine et je n'aurai pas peur de ce qui pourrait arriver.
- Tenez un journal sur les choses dont vous n'êtes pas sûr et pourquoi elles vous font peur. Assurez-vous de documenter comment vous commencez à accepter l'incertitude.
Étape 4. Donnez-vous du temps
Faire face à un événement traumatisant et le dépasser ne se fera pas du jour au lendemain. Cela prendra du temps, alors soyez patient avec vous-même. Comprenez que vous aurez des jours où vous vous débrouillez bien et d'autres où vous ne l'êtes pas.
- Ne fixez pas de limite de temps pour le moment où vous devez surmonter l'événement traumatisant. N'essayez pas de vous forcer à vous dépêcher et à vous en remettre.
- Lorsque vous passez une mauvaise journée, n'ayez pas l'impression de recommencer à zéro. Il est normal que le nombre de bons jours dépasse lentement le nombre de mauvais jours jusqu'à ce que vous vous sentiez à peu près normal.
Méthode 4 sur 4: Retour à la vie normale
Étape 1. Établissez des routines
Avoir des routines dans votre vie vous aide à faire face au traumatisme en vous donnant des événements réguliers auxquels vous attendre et en vous donnant une stabilité. Continuez toutes les routines que vous aviez avant l'événement traumatisant et créez de nouvelles routines pour vous aider à faire face.
- Réunissez-vous régulièrement avec vos amis et votre famille. Par exemple, dînez avec votre famille tous les week-ends ou allez au gymnase avec un ami deux fois par semaine.
- Prévoyez des jours et des heures précis pour faire les choses. Par exemple, vérifiez vos e-mails le matin, donnez un bain au chien le jeudi soir ou nettoyez le week-end.
- Prévoyez du temps pour la journalisation et d'autres stratégies d'adaptation comme la méditation, les séances de conseil ou les groupes de soutien.
- Si vous brisez une routine, ne vous culpabilisez pas. Essayez simplement de revenir à l'horaire demain.
Étape 2. Dormez un peu
Un symptôme courant de traumatisme est l'insomnie et les problèmes de sommeil. Associer l'insomnie au stress de l'événement traumatisant peut être extrêmement nocif pour vous. Avoir une heure de coucher et de réveil régulière est une façon de revenir à une vie normale et de faire face à l'événement traumatisant.
- Essayez de vous étirer, de prendre un bain chaud ou de vous détendre avant de vous coucher. Rangez les appareils électroniques une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par les smartphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs et appareils similaires vous empêche de vous endormir.
- Si vous avez des problèmes de sommeil qui durent plus de quelques jours, consultez un professionnel de la santé pour obtenir de l'aide.
Étape 3. Mangez bien
De nombreuses personnes subissent des changements dans leurs habitudes alimentaires après un événement traumatisant. Certaines personnes mangent pour faire face au stress, tandis que d'autres perdent l'appétit et ont du mal à manger.
- Assurez-vous de prendre des repas réguliers tout au long de la journée.
- Essayez de manger des aliments sains comme des fruits et des légumes qui fourniront à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
