Si votre horaire de sommeil est irrégulier, ou tout simplement pas là où vous le souhaitez, il existe des moyens de le remettre sur la bonne voie. Dans de nombreux cas, l'établissement d'une routine avant le sommeil, l'ajustement de certaines habitudes de la journée et la prise de conscience de vos besoins particuliers en matière de sommeil vous aideront. Avec un peu de planification, vous pouvez vous endormir plus facilement, dormir suffisamment et vous réveiller reposé.
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Partie 1 sur 3: Définir votre horaire de sommeil
Étape 1. Passez en revue vos besoins en sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, posez-vous quelques questions initiales: Combien de temps est-ce que je dors normalement ? Quand est-ce que je dors normalement ? Pourquoi est-ce que je pense que mon horaire de sommeil doit être ajusté ? Quel horaire de sommeil voudrais-je suivre ? Répondre à ces questions vous aidera à commencer à améliorer votre situation.
Étape 2. Une fois que vous avez décidé d'un horaire de sommeil, soyez cohérent pour le suivre
Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit. Parfois, nous ne pouvons pas éviter les interruptions d'horaire, mais essayez de ne pas rester debout ou dormir beaucoup plus tard que les heures prévues, même le week-end. Plus vous persistez à respecter votre emploi du temps, meilleures sont vos chances d'améliorer votre sommeil.
Cela inclut de ne pas appuyer sur le bouton snooze. Bien que cela puisse être tentant, somnoler un peu plus longtemps n'améliore pas vraiment la qualité de votre sommeil et perturbe votre emploi du temps
Étape 3. Apportez progressivement les ajustements nécessaires à votre horaire de sommeil
Vous devez modifier votre horaire de sommeil au fil du temps par petits incréments pour améliorer les chances que les changements fonctionnent. Par exemple, si vous allez vous coucher à 11h00 et décidez que vous voulez vous coucher à 10h00, ne reculez pas toute l'heure la première nuit. Essayez plutôt de vous coucher quelques nuits à 10h45, puis quelques-unes à 10h30, puis quelques-unes à 10h15, avant d'atteindre votre objectif de 10h00.
Étape 4. Tenez un journal du sommeil
Cela peut être aussi simple que de noter quand vous vous endormez et quand vous vous réveillez chaque jour. Le faire tout en essayant de décider d'un horaire de sommeil peut vous aider à déterminer vos besoins. En garder un pendant que vous essayez d'ajuster votre emploi du temps vous aide à déterminer s'il fonctionne.
Si vous essayez de déterminer le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, utilisez les entrées du journal de sommeil d'une période de quelques semaines pour trouver votre nombre moyen d'heures de sommeil par nuit
Partie 2 sur 3: Ajuster les habitudes pour améliorer votre sommeil
Étape 1. Ayez la bonne nourriture et la bonne boisson au bon moment
La nourriture et les boissons que vous consommez, et quand vous en avez, peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Pour obtenir le meilleur sommeil possible, mangez bien tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner sain et équilibré.
- Ne mangez pas trop le soir. Votre dernier repas ne doit pas être inférieur à 2 ou 3 heures avant l'heure du coucher.
- De petites collations saines sont les meilleurs choix si vous avez besoin de quelque chose avant de dormir.
Étape 2. Évitez les stimulants et les dépresseurs lorsque vous essayez d'ajuster votre horaire de sommeil
Les effets du café et d'autres produits contenant de la caféine, de la nicotine et d'autres stimulants peuvent durer des heures, alors évitez-les plus tard dans la journée. Et tandis que les dépresseurs comme l'alcool peuvent initialement vous rendre somnolent, ils peuvent en fait perturber votre sommeil.
Étape 3. Assurez-vous de faire de l'exercice
L'exercice régulier vous aide à vous endormir plus facilement et à obtenir un sommeil plus profond. Évitez toutefois de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher (dans les quelques heures qui suivent), car ses effets stimulants pourraient vous tenir éveillé.
Étape 4. Surveillez les siestes
De longues siestes peuvent interférer avec votre capacité à obtenir un sommeil réparateur. Limitez la sieste que vous faites à une demi-heure ou moins.
Partie 3 sur 3: Maintenir votre horaire de sommeil
Étape 1. Établissez une routine de pré-sommeil pour atteindre et maintenir un horaire de sommeil régulier
Faire les mêmes choses chaque soir avant d'aller dormir vous aidera à vous y préparer mentalement et physiquement.
- Votre routine avant le sommeil peut inclure un bain, la lecture d'un livre, de la musique relaxante et d'autres choses qui vous aident à vous détendre.
- Certaines personnes trouvent utile d'utiliser des aides pour réduire les distractions extérieures, comme des bouchons d'oreille, le bruit blanc d'un petit ventilateur ou une musique douce et apaisante.
- Quelle que soit votre routine, assurez-vous que vous êtes à l'aise. Pour certains, cela signifie penser à modifier un matelas, un oreiller, une literie, etc.
Étape 2. Si vous ne vous endormez pas après quinze minutes, faites autre chose
Si vous essayez de vous endormir et que ce n'est toujours pas le cas après un quart d'heure, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué. Tourner et tourner pendant que vous n'êtes pas fatigué ou que vous avez quelque chose en tête ne vous fera pas dormir.
Étape 3. Utilisez la lumière à votre avantage
Votre corps réagit naturellement aux conditions d'éclairage et ajustera le sommeil en conséquence. Cela signifie qu'obtenir beaucoup de lumière le matin et pendant la journée, puis garder les lumières tamisées la nuit vous aidera à dormir et à vous réveiller régulièrement.
- Allumez les lumières ou ouvrez les rideaux dès que vous vous réveillez.
- Le port de lunettes de soleil plus tard dans la journée diminue la lumière, ce qui peut vous aider à vous endormir.
- Évitez d'intégrer la télévision, les ordinateurs, les tablettes, les smartphones et les appareils similaires à votre routine avant le sommeil, car la lumière des écrans électroniques perturbe l'inclinaison du corps à dormir. De plus, certaines recherches suggèrent que les distractions de l'interaction à l'écran ont un effet similaire.
Étape 4. Demandez de l'aide si vous ne pouvez pas ajuster votre horaire de sommeil
Si vous avez essayé de régler votre horaire de sommeil et que vous n'y parvenez pas, ou si vous pensez que votre horaire est extrême d'une manière ou d'une autre, demandez l'avis d'un médecin.
