Le sommeil polyphasique est une façon alternative de dormir. Au lieu de dormir pendant les huit ou neuf heures traditionnelles d'un coup chaque nuit (sommeil monophasique), le sommeil polyphasique prévoit des périodes de sommeil programmées mais en segments plus courts tout au long du cycle de 24 heures. Le résultat final est des périodes de sommeil plus fréquentes, mais beaucoup moins d'heures passées à dormir que les huit ou neuf heures habituelles. Ce type de sommeil n'est pas pour tout le monde et doit être considéré uniquement comme faisant partie d'un voyage ou d'une activité qui nécessitera un horaire de sommeil non traditionnel. Certains experts du sommeil considèrent cela comme une privation de sommeil, qui comporte de graves risques pour la santé, même à court terme. Considérez cela uniquement comme un plan temporaire si vous prévoyez être privé de sommeil.
Pas
Partie 1 sur 4: Maintenir votre sommeil nocturne de base
Étape 1. Choisissez une méthode
Alors que vous vous préparez à commencer le sommeil polyphasique, vous voudrez choisir une méthode en fonction de vos objectifs, de la flexibilité de votre horaire et du besoin global de sommeil de votre corps. Il existe quatre principales méthodes documentées pour le sommeil polyphasique.
- Les quatre modèles incluent le sommeil biphasique, le modèle Everyman, la méthode Dymaxion et la méthode Uberman.
- Deux des quatre incluent un horaire avec le plus grand segment de sommeil survenant la nuit: le sommeil biphasique et le modèle Everyman.
- Commencer par un modèle qui inclut le sommeil nocturne de base peut être le moyen le plus sûr de commencer. Ajustez progressivement la réduction du sommeil pour minimiser les problèmes associés à la privation de sommeil.
Étape 2. Envisagez un horaire de sommeil biphasique
Le sommeil biphasique divise essentiellement votre sommeil en deux segments programmés. Habituellement, le segment le plus long se déroule la nuit et une sieste programmée de 20 à 30 minutes ou de 90 minutes a lieu en début d'après-midi. De nombreuses cultures utilisent régulièrement ce modèle de sommeil, et cette forme de sommeil biphasique peut en fait être une option saine.
- La sieste plus courte sert de sommeil réparateur et aide à surmonter la crise naturelle du début de l'après-midi. La sieste plus longue permet à la personne de terminer un cycle de sommeil complet, y compris le sommeil paradoxal.
- Le modèle de rythme circadien et les libérations hormonales de produits chimiques qui aident à réguler le sommeil soutiennent également un modèle de sommeil biphasique, la plus grande partie du sommeil se produisant pendant les heures sombres de la nuit.
- Le sommeil biphasique a été documenté dans l'histoire comme premier et deuxième sommeil. Avant les jours de l'électricité, les gens dormaient quelques heures immédiatement après la tombée de la nuit, puis se levaient pendant plusieurs heures et devenaient actifs. Ils se rendorment ensuite pour leur deuxième sommeil et se réveillent à l'aube avec la première lumière.
- Un horaire de sommeil biphasique peut ne pas être considéré comme polyphasique pour ceux qui ont pour objectif de réduire considérablement le temps qu'ils passent à dormir toutes les 24 heures, car ce mode de sommeil ne réduit pas de manière significative le nombre total d'heures de sommeil sur une période de 24 heures.
Étape 3. Créez votre propre motif biphasique
En fonction de vos objectifs de sommeil, de la flexibilité de votre horaire et des besoins de sommeil de votre corps, vous pouvez bénéficier de la création d'un schéma biphasique qui vous convient le mieux.
- Ciblez deux segments de temps au cours de chaque cycle de 24 heures pendant lequel vous souhaitez dormir. Prévoyez suffisamment de temps de sommeil paradoxal pendant chaque segment de sommeil. La plupart des gens ont besoin de cinq à six périodes de sommeil paradoxal toutes les 24 heures.
- Un cycle de sommeil normal, y compris le sommeil paradoxal, dure environ 90 minutes. Concevez un horaire qui intègre les cycles de 90 minutes et divisez-le en deux temps de sommeil cibles.
- Par exemple, vous voudrez peut-être avoir un horaire de sommeil nocturne de 1 h à 4 h 30, puis une sieste de 90 minutes à trois heures de midi à 13 h 30 ou 15 h. Ajustez vos horaires en fonction de la flexibilité de votre emploi du temps.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à votre nouvel horaire, réduisez progressivement le temps que vous passez à dormir tant que vous n'avez pas de problèmes.
- Prévoyez toujours au moins trois heures entre vos heures de sommeil.
- Ne dormez pas trop longtemps et ne vous couchez pas tôt. Respectez votre emploi du temps pendant au moins une semaine avant d'apporter des modifications.
Étape 4. Adoptez le programme Everyman
La méthode Everyman consiste en une période de sommeil nocturne d'environ trois heures plus trois siestes programmées de 20 minutes. C'est un bon point de départ pour le sommeil polyphasique, car il fournit toujours le plus grand segment de sommeil la nuit, ce à quoi la plupart des gens sont habitués.
- Définissez votre calendrier cible. Déterminez le meilleur moment pour avoir votre sommeil de base de trois heures en fonction de votre emploi du temps. Les choix typiques seraient soit de 1 h à 4 h, soit de 23 h à 2 h.
- Selon le moment de votre segment de sommeil principal, planifiez vos siestes de vingt minutes en conséquence.
- Prévoyez au moins trois heures entre vos heures de sieste.
- Par exemple, un horaire pour le sommeil de base de 1h à 4h du matin serait de faire une sieste de 20 minutes à 9h, 14h, 21h, suivie du sommeil de base à 1h du matin.
- Pour un sommeil de base de 23h à 2h du matin, vous feriez une sieste à 7h, 12h et 18h.
Étape 5. Passez progressivement à votre emploi du temps
Maintenez l'horaire initial pendant environ une semaine, mais prolongez cette période si vous avez du mal à vous adapter. Ensuite, vous pouvez commencer à diviser votre total de cinq heures de sommeil en trois segments distincts.
- Maintenez votre segment de sommeil principal à quatre heures, puis réduisez vos siestes à seulement deux à 30 minutes chacune. Si vous travaillez régulièrement de 9h à 17h, planifiez vos siestes au déjeuner et immédiatement après le travail, si cela est possible.
- Restez avec l'ajustement pendant une semaine. Encore une fois, prolongez le temps si nécessaire afin que votre corps puisse s'adapter aux changements récents.
- Au début de votre troisième semaine, ou peut-être une semaine environ plus tard, ajoutez une autre sieste tout en réduisant à la fois le temps par sieste et la quantité de sommeil de base.
- L'ajustement final vous amène à un temps de sommeil de base de 3,5 heures et à trois siestes de 20 minutes chacune réparties tout au long de la journée.
- Ajustez votre horaire de sommeil cible pour vous coucher et vos heures de sieste en fonction de votre horaire.
Étape 6. Maintenez votre nouvel horaire de sommeil
Suivez strictement votre emploi du temps, essayez de ne pas trop dormir et levez-vous à l'heure. Essayez de résister à dormir quelques minutes de plus pendant votre temps libre et vos siestes.
- Ne soyez pas trop stressé si vous rencontrez des problèmes. Devenir stressé ne fera que rendre plus difficile l'endormissement rapide lorsque vous devez absolument profiter de chaque minute de sommeil programmé.
- Lorsque vous suivez l'horaire d'Everyman, respectez votre horaire de base du coucher et vos heures de sieste. Planifier à l'avance.
- Ayez un plan pour votre nouveau temps libre. Il est peu probable que d'autres personnes autour de vous opèrent selon le même horaire. Soyez organisé et préparez une bonne liste de choses à faire. Concentrez-vous sur les choses que vous voulez faire mais que vous n'avez pas eu le temps. Cela contribuera à renforcer la valeur de votre nouvel horaire de sommeil et vous aidera à vous y tenir.
Étape 7. Ajustez le programme Everyman en fonction de vos besoins
Les horaires les plus populaires incluent le segment de sommeil principal avec trois siestes programmées. Il est possible de modifier cet horaire pour répondre à vos besoins personnels d'horaire et d'ajuster la quantité totale de sommeil si nécessaire.
- D'autres horaires qui relèvent toujours de la méthode Everyman sont disponibles.
- Un horaire comprend la réduction du segment de sommeil nocturne de base à une heure et demie avec quatre à cinq siestes de 20 minutes programmées à intervalles égaux pendant le reste de la période de 24 heures.
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Partie 1 Quiz
Quelle est la similitude entre un modèle de sommeil biphasique et le modèle de sommeil Everyman ?
Ils réduiront tous les deux considérablement la quantité totale de sommeil que vous obtenez.
Ce n'est pas correct. Alors que l'horaire de sommeil Everyman réduira considérablement le nombre total d'heures dont vous disposez pour dormir, le modèle de sommeil biphasique ne le fera pas nécessairement. Cependant, vous pouvez personnaliser le modèle biphasique si votre objectif est de réduire le nombre total d'heures de sommeil. Essayez une autre réponse…
Ils comprennent tous deux une période de sommeil nocturne et de courtes siestes.
Oui! C'est exact ! Le schéma de sommeil biphasique et l'horaire de sommeil Everyman incluent tous deux des périodes de sommeil plus longues la nuit et de courtes siestes pendant la journée. Le modèle de sommeil Everyman comprend trois siestes de 20 minutes, tandis que le modèle de sommeil biphasique comprend soit une sieste de 20 à 30 minutes, soit une sieste de 90 minutes, selon vos besoins. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Les deux modèles de sommeil nécessitent que les siestes soient régulièrement espacées.
Pas assez. Le modèle de sommeil Everyman vous oblige à espacer les siestes de manière uniforme afin qu'elles soient espacées d'au moins trois heures, mais le modèle de sommeil biphasique ne comprend qu'une sieste de 20 à 30 minutes ou 90 minutes par jour, donc aucun espacement n'est requis. Essayez une autre réponse…
Les deux modèles de sommeil ont un historique d'utilisation.
Pas assez. Le modèle biphasique a une utilisation documentée, mais pas le modèle de sommeil Everyman. Cependant, cela ne signifie pas que l'un est plus efficace que l'autre. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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Partie 2 sur 4: Élimination du segment principal du sommeil nocturne
Étape 1. Passez en revue les horaires Uberman et Dymaxion
Les deux méthodes éliminent le segment principal du sommeil nocturne. Si vous vous êtes adapté à l'horaire d'Everyman et que vous souhaitez essayer une méthode de sommeil encore plus extrême qui élimine complètement le sommeil de base, pensez aux horaires Uberman ou Dymaxion. Ces deux ne nécessitent que deux heures de sommeil réparties dans la journée.
- Les deux programmes ont une flexibilité très limitée avec la nécessité d'adhérer aussi strictement que possible au programme que vous développez.
- Considérez attentivement votre horaire de travail, d'école et de famille avant de commencer l'un ou l'autre des cycles de sommeil.
- Uberman et Dymaxion incluent un total de deux heures de sommeil toutes les 24 heures.
Étape 2. Planifiez un horaire Uberman
Le programme de sommeil polyphasique d'Uberman implique six siestes de 20 minutes placées à intervalles égaux, ou toutes les quatre heures. L'horaire nécessite la capacité de s'engager fermement dans l'horaire de sommeil structuré.
- Par exemple, dormez vingt minutes à 1h, 5h, 9h, 13h, 17h puis 21h.
- Si vous essayez de respecter cet horaire, il est essentiel que vous fassiez toutes vos siestes.
- L'Uberman nécessite une sieste de 20 minutes toutes les quatre heures.
- Si vous vous sentez très fatigué, que vous avez du mal à maintenir votre concentration ou à vous concentrer sur des tâches, vous devez immédiatement repenser votre horaire de sommeil.
Étape 3. Considérez un programme Dymaxion
L'horaire Dymaxion a la même quantité de sommeil total que l'Uberman, mais peut être tout aussi difficile à respecter. Le programme Dymaxion nécessite des siestes moins nombreuses mais légèrement plus longues.
- Le Dymaxion nécessite strictement une sieste de 30 minutes toutes les six heures.
- Le temps de sommeil total de 24 heures avec le programme Dymaxion est de deux heures.
- Un horaire Dymaxion possible serait des siestes de 30 minutes programmées à 6h, 12h, 18h et minuit.
- Le motif Dymaxion serait le résultat des habitudes de sommeil de Buckminster Fuller, un architecte, auteur et inventeur renommé du 20e siècle. On dit aussi qu'il a abandonné ce rythme de sommeil pour passer plus de temps avec sa famille.
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Partie 2 Quiz
Comment les rythmes de sommeil Dymaxion et Uberman organisent-ils les siestes ?
Le Dymaxion nécessite quatre siestes de 30 minutes par jour, tandis que l'Uberman nécessite six siestes de 30 minutes par jour.
Pas assez. Ces deux modes de sommeil utilisent des siestes de durée différente, mais les deux vous donnent un total de 2 heures de sommeil par nuit. Choisissez une autre réponse !
Le Dymaxion nécessite quatre siestes de 20 minutes, tandis que l'Uberman nécessite six siestes de 20 minutes.
Ce n'est pas correct. Le Dymaxion utilise quatre siestes et l'Uberman en utilise six, mais les longueurs des siestes sont fausses. Réessayer…
Le Dymaxion nécessite six siestes de 20 minutes, tandis que l'Uberman nécessite quatre siestes de 30 minutes.
Pas assez. Ces habitudes de sommeil sont similaires, il est donc facile de les confondre. Le Dymaxion utilise quatre siestes de 30 minutes, tandis que l'Uberman utilise six siestes de 20 minutes. Il y a une meilleure option là-bas!
Le Dymaxion nécessite quatre siestes de 30 minutes, tandis que l'Uberman nécessite six siestes de 20 minutes.
Oui! C'est exact! Les quatre siestes de 30 minutes pour l'horaire Dymaxion sont espacées toutes les six heures, et les six siestes de 20 minutes pour l'Uberman sont espacées toutes les quatre heures. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 4: Se préparer au sommeil polyphasique
Étape 1. Apprenez à faire la sieste
Le principe principal du sommeil polyphasique est de diviser votre sommeil en de courts intervalles pendant la journée. Une fois additionnées, ces siestes seront toujours bien inférieures à ce que vous obtiendriez d'un sommeil normal. Pour maintenir ce type de rythme de sommeil, vous devez tirer le meilleur parti possible de chaque segment de sommeil et de chaque sieste programmés.
- Entraînez-vous à faire la sieste en vous levant plus tôt que d'habitude et en vous permettant de céder à cette sensation de somnolence qui survient généralement vers midi.
- Évitez les écrans d'ordinateur et les lumières vives pendant au moins 15 minutes avant de planifier la sieste.
- Faites une sieste à la même heure tous les jours pour que votre corps puisse s'adapter à la nouvelle routine.
- Lorsque vous vous allongez pour faire la sieste, concentrez-vous sur la baisse de votre fréquence cardiaque. Comptez-le pendant 60 battements, puis écoutez-le pendant 60 autres battements. Une fois que votre rythme cardiaque ralentit, travaillez à vider votre esprit.
- Réglez une alarme et ne répétez pas. Levez-vous dès que l'alarme sonne.
Étape 2. Réduisez votre sommeil nocturne
Il n'est pas facile de sauter directement dans le sommeil polyphasique. Installez-vous confortablement dans cette méthode de sommeil en réduisant progressivement le nombre d'heures de sommeil chaque nuit.
- Commencez par réduire de trois heures par nuit votre horaire de sommeil habituel. Au lieu de dormir huit heures par nuit, dormez plutôt cinq heures.
- Tenez-vous en à vos heures réduites de sommeil nocturne pendant trois jours.
Étape 3. Réglez les alarmes et respectez votre horaire de sommeil
Vous pouvez vous sentir assez privé de sommeil pendant cette phase d'ajustement initiale, mais adopter une approche rigide pour dormir et vous réveiller à l'heure accélérera votre ajustement.
- Placez votre réveil loin de votre lit afin que vous deviez réellement sortir du lit pour l'éteindre.
- Allumez la lumière dès que vous vous réveillez.
- Si vous avez accès à une lampe ou à un réveil qui imite la lumière naturelle, utilisez-la comme source de lumière pour vous aider à vous réveiller après chaque segment de sommeil.
Étape 4. Tenez compte de votre emploi du temps
Au fur et à mesure que vous vous efforcez d'identifier la meilleure méthode pour vous, pensez à votre travail, à votre école, à votre famille, à votre église et à votre programme d'activités sportives pour être sûr de choisir le meilleur modèle pour vous. N'oubliez pas que vous devez respecter strictement le calendrier que vous avez choisi pour que cela fonctionne.
- Tenez également compte du fait que le reste de votre monde ne sera probablement pas sur votre nouvel horaire de sommeil. Assurez-vous d'avoir les moyens et le désir de vous adapter aux horaires de vos amis proches et de votre famille.
- N'oubliez pas les sports et les événements imprévus qui ne sont peut-être pas à votre programme. Assurez-vous que vous êtes prêt à laisser passer certaines opportunités.
Étape 5. Faites attention aux principaux facteurs de planification
Vous pouvez choisir de suivre un modèle de sommeil existant ou d'en modifier un pour l'adapter à vos propres besoins. Dans tous les cas, soyez conscient de certains facteurs clés qui sont essentiels au succès de votre nouveau rythme de sommeil.
- Assurez-vous que le programme inclut la possibilité d'au moins 120 minutes de sommeil paradoxal total toutes les 24 heures.
- Prévoyez au moins 3 heures entre les segments de sommeil.
- Répartissez vos segments de sommeil aussi uniformément que possible sur la période de 24 heures.
- Identifiez les meilleurs moments pour faire la sieste. Si vous n'êtes pas sûr de cela, revenez en arrière et identifiez les meilleurs moments pour ne pas faire la sieste.
- Travaillez par incréments de 90 minutes pour commencer à planifier vos principaux segments de sommeil.
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Partie 3 Quiz
Que pouvez-vous faire pour faciliter la transition vers un horaire de sommeil polyphasique ?
Dormez tout de suite si vous vous sentez fatigué.
Oui! Il est important d'écouter votre corps lors de la transition vers un modèle de sommeil polyphasique. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez céder à cette somnolence et faire une sieste ou aller vous coucher pour la nuit. Faire attention à ce que vous ressentez vous aidera à trouver les meilleurs moments pour planifier votre sommeil. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Essayez de vous coucher à des heures différentes pour entraîner votre corps à un sommeil à la demande.
Pas assez. Il est important de se coucher à peu près à la même heure tous les soirs. Cela aidera à entraîner votre corps et votre esprit à savoir quand dormir. Il y a une meilleure option là-bas!
Réduisez votre sommeil nocturne total de 30 minutes.
Ce n'est pas correct. Vous devrez faire une réduction plus drastique et réduire votre sommeil nocturne d'environ trois heures ou plus par nuit. Cependant, il est normal de le faire progressivement au cours d'une semaine ou deux. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Obtenez 90 minutes de sommeil paradoxal total toutes les 24 heures.
Pas assez. Vous devez en fait vous assurer que vous obtenez au moins 120 minutes de sommeil paradoxal toutes les 24 heures. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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Partie 4 sur 4: Comprendre les risques
Étape 1. Envisagez de parler d'abord à votre médecin
Dormir suffisamment est essentiel pour votre santé et votre bien-être en général. Il n'a pas été prouvé que le sommeil polyphasique est sûr et peut nuire, surtout si d'autres conditions médicales sont présentes ou si vos activités quotidiennes impliquent de conduire ou d'utiliser des machines.
- Si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes de santé, ou si vous prenez actuellement des médicaments sur ordonnance, assurez-vous de discuter de votre désir de modifier votre rythme de sommeil avec votre médecin.
- Ayez un plan solide pour faire la transition de votre sommeil en toute sécurité et soyez prêt à fournir des informations sur les avantages potentiels d'essayer une méthode de sommeil polyphasique avant votre conversation avec votre médecin.
- Sur la base de la quantité limitée de preuves scientifiques qui soutiennent l'utilisation du sommeil polyphasique spécifique aux mesures de santé générales, préparez-vous à ce que votre médecin s'y oppose.
Étape 2. Réfléchissez si vous développez des problèmes
Avant de commencer vos changements d'horaire pour mettre en œuvre le sommeil polyphasique, ayez une compréhension claire des complications possibles à court et à long terme.
- De nombreux experts du sommeil considèrent le sommeil polyphasique comme une forme de privation de sommeil. Demandez à quelqu'un qui vous soutient dans cet effort d'être disponible pour vous aider à évaluer tout changement possible qui pourrait être nocif.
- L'une des premières et très sérieuses considérations est de surveiller de près votre capacité à conduire et/ou à utiliser des machines pendant les premiers jours et semaines lorsque vous commencez à introduire une réduction de votre quantité de sommeil.
- Les préoccupations documentées concernant la perte de sommeil comprennent la somnolence au volant, les accidents de voiture et les blessures à soi-même et aux autres, et les accidents du travail et les blessures à soi-même et aux autres.
Étape 3. Reconnaître les problèmes à court terme
Considérez la possibilité des effets à court terme de la privation de sommeil dans tous les aspects de votre vie avant de commencer.
- La perte de sommeil peut rapidement causer des problèmes d'anxiété, d'oubli, de mémoire altérée, de fonctions cognitives altérées, de distraction, de difficulté à se concentrer et à rester concentré sur une tâche, et des relations stressées.
- Une perte de sommeil à court terme peut entraîner des blessures professionnelles ou automobiles, non seulement pour vous-même, mais aussi pour les autres. La privation de sommeil a été liée à des accidents graves, notamment des fusions de réacteurs nucléaires, l'échouage de grands navires et des accidents d'aviation. Cela a entraîné des changements dans l'industrie du camionnage et du transport aérien, qui exigent que les pilotes de ligne et les chauffeurs de camion aient des habitudes de sommeil normales.
- D'autres plaintes courantes liées à la perte de sommeil incluent la difficulté à prendre des décisions, la rapidité d'exécution, la compréhension brumeuse et confuse, la maladresse, le sentiment de grogne et d'argumentation, et la difficulté à prêter attention aux autres pendant les conversations.
Étape 4. Identifiez les conséquences à long terme de la privation de sommeil
La science derrière le sommeil n'est toujours pas clairement comprise, mais de nombreux risques à long terme associés à la privation de sommeil ont été découverts.
- La privation de sommeil à long terme peut entraîner une hypertension artérielle, une crise cardiaque, une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, l'obésité, le diabète, l'épilepsie et une espérance de vie raccourcie.
- Des problèmes psychiatriques peuvent se développer et inclure la dépression et les troubles de l'humeur.
- D'autres problèmes incluent une perturbation de la qualité du sommeil d'un conjoint ou d'un partenaire de lit et une mauvaise qualité de vie globale.
- Si vous vous sentez fatigué, de mauvaise humeur, irritable, incapable de mener votre vie normale ou si vous ressentez l'un des symptômes associés à la perte de sommeil ou à la privation de sommeil, reconsidérez votre vitesse de transition ou votre plan global.
- Considérez même une courte réduction de votre régime de sommeil total comme étant un succès à condition que vous dormiez toujours le sommeil dont votre corps a besoin.
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Partie 4 Quiz
Vrai ou faux. Un schéma de sommeil polyphasique peut entraîner des conditions qui peuvent être fatales.
Vrai
Oui! La privation de sommeil est un risque de cycle de sommeil polyphasique et la privation de sommeil peut être dangereuse. La privation de sommeil présente des risques pour la santé et peut affecter votre capacité à être alerte à des moments cruciaux, comme lorsque vous conduisez une voiture. Sachez qu'il existe de graves risques pour votre santé si vous manquez de sommeil. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Faux
Pas assez. Un sommeil polyphasique peut ne pas vous tuer immédiatement, mais il peut augmenter votre risque de mourir de certains problèmes de santé et accidents. Devine encore!
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