L'horaire de sommeil est l'un des rythmes les plus importants du corps humain. Notre corps a besoin de 6 à 8 heures de sommeil par jour pour se réparer et se rafraîchir pendant les prochaines 24 heures. Malheureusement, des événements hors de notre contrôle peuvent interférer avec nos habitudes de sommeil et il peut être nécessaire pour nous de changer nos habitudes de sommeil, que ce soit temporairement ou définitivement. Tant que vous prenez le temps de comprendre vos habitudes de sommeil et de pratiquer la discipline, vous pouvez apprendre à ajuster votre horaire de sommeil.
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Partie 1 sur 3: Détermination de l'horaire
Étape 1. Déterminez l'heure de réveil souhaitée
Si vous modifiez votre horaire de sommeil afin de pouvoir vous lever assez tôt pour le travail, par exemple, vous voudrez probablement vous réveiller environ une heure avant le départ.
Tenez compte de toutes les variables lorsque vous prenez votre décision. A quoi ressemblent vos matinées ? De combien de temps avez-vous généralement besoin pour vous lever, vous préparer et sortir ?
Étape 2. Calculez votre temps de sommeil optimal
La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais la durée exacte du sommeil nécessaire diffère d'une personne à l'autre. Déterminez à quelle heure vous devez vous endormir pour vous réveiller à l'heure de votre choix.
- Une façon de comprendre cela est de tenir un journal de sommeil. Documentez les heures que vous dormez chaque nuit pendant quelques semaines. Faites la moyenne, puis travaillez à rebours à partir de là pour déterminer à quelle heure vous devez vous coucher pour obtenir cette quantité moyenne de sommeil et vous lever à l'heure que vous désirez. Par exemple, si vous dormez en moyenne environ 6 heures et que vous souhaitez vous réveiller à 5 heures du matin, vous devrez prévoir de vous endormir avant 23 heures.
- Les médecins recommandent de viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit.
Étape 3. Modifiez progressivement votre horaire de sommeil
Si vous vous réveillez normalement à 10 heures du matin. mais si vous voulez commencer à vous réveiller à 5 heures du matin, cela ne se fera pas du jour au lendemain. Les spécialistes du sommeil soutiennent que la meilleure façon de modifier votre cycle de sommeil est de faire des ajustements par incréments de 15 minutes.
- Par exemple, si vous vous levez normalement à 8h du matin, mais que vous voulez commencer à vous lever à 5h du matin, réglez votre réveil et réveillez-vous à 7h45. Faites cela pendant trois ou quatre jours jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le temps. Ensuite, rasez encore 15 minutes. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de temps.
- Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil plus tôt, essayez des incréments de 30 minutes.
Étape 4. Réglez votre alarme à l'heure à laquelle vous souhaitez réellement vous lever
Évitez d'appuyer sur ce bouton de répétition. Bien qu'il puisse être difficile de se lever plus tôt, la sieste n'améliore pas la situation et peut en fait vous fatiguer davantage, car elle ne vous procure pas le sommeil le plus réparateur. Au lieu de cela, levez-vous lorsque l'alarme sonne. Vous pouvez également mettre votre alarme de l'autre côté de la pièce. De cette façon, lorsque vous vous réveillerez, vous devrez vous rendre de l'autre côté de la pièce pour éteindre votre alarme.
Étape 5. Soyez cohérent
La clé pour modifier efficacement votre horaire de sommeil est d'être cohérent. En d'autres termes, vous devez vous en tenir aux heures de sommeil et de réveil que vous définissez chaque jour de la semaine - cela inclut les week-ends !
Vous pouvez dormir un peu le week-end, mais les spécialistes du sommeil recommandent de ne vous accorder qu'une heure supplémentaire (jusqu'à un maximum de deux heures). Cela vous permettra de rester sur la bonne voie pour la semaine de travail à venir
Partie 2 sur 3: Éviter les aliments, les boissons et les stimulants
Étape 1. Jeûnez pendant la nuit
Mangez un dîner léger en début de soirée et puis plus rien. Des chercheurs de Harvard ont découvert que le fait de manger affecte votre horloge interne; changer le moment où vous mangez peut vous aider à vous adapter aux changements d'horaire, qu'ils soient dus au travail, à la vie ou aux voyages.
- Jeûnez environ 12 heures avant l'heure de réveil souhaitée. Ensuite, réveillez-vous à l'heure souhaitée et prenez un petit-déjeuner sain contenant des protéines. Le jeûne aide à réinitialiser votre horloge rythmique interne pour commencer votre journée lorsque vous rompez le jeûne. Cela aide à son tour à mettre en place votre nouveau modèle de réveil.
- Essayez de manger trois repas réguliers espacés uniformément tout au long de la journée. Assurez-vous que votre alimentation est riche en fruits, légumes et céréales. Évitez les aliments gras, qui peuvent perturber votre estomac.
- Ne mangez pas le plus gros repas de la journée dans les trois heures qui précèdent le coucher.
- Évitez toute nourriture et boisson pendant la période de jeûne. Vous pouvez cependant avoir de l'eau.
Étape 2. Évitez les stimulants après la mi-journée
Selon la taille de votre corps, la quantité que vous ingérez et votre état de santé général, les effets de la caféine peuvent rester actifs dans votre corps jusqu'à 5 à 10 heures après la consommation initiale. Évitez le café et les thés et sodas contenant de la caféine.
La nicotine doit également être évitée car elle est un stimulant et peut vous garder câblé
Étape 3. Évitez l'alcool après le dîner
L'alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu'il ralentit votre corps. Bien que cela vous aide à vous endormir, l'alcool ralentit également votre métabolisme et interfère avec votre cerveau pendant ses cycles de sommeil. Vous êtes susceptible de vous réveiller plus souvent si vous avez consommé de l'alcool avant de vous coucher.
Étape 4. Évitez les exercices intenses 1 à 2 heures avant de vous coucher
Les médecins conseillent d'éviter un entraînement cardio intensif quelques heures avant d'aller au lit; cela peut perturber votre rythme circadien et rendre votre sommeil moins réparateur. Cela dit, des étirements légers et des exercices, comme une promenade en soirée, sont probablement utiles pour vous préparer à vous endormir.
Si vous êtes quelqu'un qui fait des exercices intenses la nuit mais qui dort bien après, il n'y a aucune raison de changer votre routine. Connais-toi juste toi-même
Partie 3 sur 3: Créer un environnement propice au sommeil
Étape 1. Attendez l'heure du coucher pour dormir
Les siestes sont un excellent moyen de recharger vos batteries lorsque vous avez un horaire de sommeil stable, mais elles sont contre-productives lorsque vous essayez de changer les habitudes de sommeil. Ne faites pas de sieste du tout pendant la journée afin de pouvoir vous endormir à l'heure appropriée plus tard.
Si vous devez faire une sieste, envisagez de faire une sieste de moins de 20 minutes
Étape 2. Éloignez-vous des écrans et des moniteurs
Environ une heure avant de vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques et tamisez les lumières de votre téléphone et de votre ordinateur. Les médecins notent que nos yeux sont sensibles à la lumière bleutée émise par les écrans électroniques. Les écrans lumineux ne sont pas seulement durs pour les yeux, mais font également croire à votre corps qu'il fait encore jour et que votre esprit doit toujours être actif.
Au lieu de regarder un écran, lisez un livre, écrivez ou dessinez. Faites quelque chose de relaxant qui vous calme ou vous fait vous sentir reposé. Vous pourriez envisager d'éteindre les lumières pendant que vous faites cette activité
Étape 3. Réglez la température de la pièce et de votre corps
Étant donné que la température du corps baisse lorsqu'il s'endort, vous pouvez faire croire à votre corps qu'il est temps de dormir en simulant une baisse de température.
- S'il fait froid dehors, prenez une douche chaude pour que, lorsque vous sortez, votre corps subisse une baisse de température.
- S'il fait chaud dehors, laissez votre pièce se réchauffer, puis allumez le climatiseur.
Étape 4. Gardez votre chambre sombre la nuit et éclairée le matin
Les spécialistes du sommeil notent que nos rythmes circadiens sont influencés par la lumière et l'obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir lorsqu'il fait encore jour, ce qui arrive en été grâce à l'heure d'été.
- La nuit, fermez vos stores et vos rideaux. Éteignez les plafonniers lumineux. Pensez à installer un rideau occultant qui empêche la lumière de briller. S'il fait encore trop clair ou s'il y a trop de lumière, envisagez de porter un masque de sommeil.
- Le matin, allumez toutes les lumières une fois réveillé. Cela vous aidera à démarrer votre corps pour la journée.
Étape 5. Activez le bruit blanc
Vous pouvez écouter de la musique légère ou mettre un ventilateur en marche pour un bruit de fond.
- Écoutez les bruits des vagues ou de la pluie; il aidera à calmer votre corps et vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil. Évitez la musique avec des paroles ou des chansons que vous connaissez très bien, car cela pourrait être trop distrayant pour vous alors que vous essayez de vous endormir.
- Vous pouvez également acheter du bruit blanc et d'autres machines sonores qui ont une variété de sons parmi lesquels choisir.
Des astuces
- Si vous avez essayé ces suggestions et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir au bon moment pour vous lever quand vous le souhaitez, vous pouvez essayer de prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que votre cerveau fabrique la nuit et aide à amener le sommeil. Assurez-vous de prendre une dose inférieure ou égale à 5 mg (vous pouvez les couper en deux pour une dose de 2,5 mg; plus n'est pas nécessairement mieux). La plupart des gens devraient s'endormir 15 à 30 minutes après l'avoir pris.
- Si vous ne parvenez pas à réajuster votre horaire de sommeil, consultez votre médecin. Un thérapeute du sommeil peut vous enseigner de meilleures habitudes de sommeil et vous prescrire des médicaments si nécessaire.
- Si vous essayez d'ajuster votre horaire de sommeil parce que vous avez voyagé dans un fuseau horaire différent, il faut généralement 1 jour par fuseau horaire pour s'adapter. Par exemple, si vous avez traversé 7 fuseaux horaires pour atteindre votre destination, il vous faudra environ 7 jours pour vous adapter à votre nouvel horaire de sommeil.
- Plus vous dormez lourd, plus vite vous vous adapterez à un nouvel horaire de sommeil. Si vous avez le sommeil léger, il vous faudra probablement un peu plus de temps pour vous adapter.
