Si vos jambes sont trop maigres, vous pouvez faire de nombreux exercices pour les agrandir. Gardez à l'esprit que les exercices seuls ne sont pas la clé: pour vraiment voir les résultats, vous devez utiliser la bonne forme et la bonne routine, et manger beaucoup de calories pour alimenter vos entraînements. Si vous voulez en savoir plus sur l'obtention de jambes fortes et solides, continuez à lire.
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Méthode 1 sur 4: Faire de l'exercice à la maison
Étape 1. Accroupissez-vous pour obtenir des cuisses et des fessiers plus forts
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Posez votre poids sur vos talons, puis pliez les genoux et abaissez vos fesses jusqu'à ce que vous soyez en position assise avec vos cuisses parallèles au sol. Ensuite, remontez avec vos talons jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez cette opération 10 fois par série et commencez par 3 séries dans chaque session, mais augmentez progressivement cela pour vous assurer que vous êtes toujours en mesure de développer vos muscles.
- Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux et fessiers tendus tout au long du squat.
- Gardez toujours vos genoux alignés avec vos pieds pendant que vous faites cela pour éviter les blessures.
- Pour rendre cela plus difficile, essayez un split squat. Placez votre jambe arrière sur une boîte ou une caisse solide à environ 15 pouces (38 cm) du sol. Équilibrez-vous sur votre jambe avant, puis abaissez-vous en squat jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte. Repoussez-vous jusqu'à ce que vous soyez debout. Répétez cela pendant 10 répétitions, puis passez à l'autre jambe.
Étape 2. Ajoutez un saut à vos squats pour développer vos muscles plus rapidement
Commencez par vous abaisser dans un squat normal. Cependant, lorsque vous allez vous redresser, sautez dans les airs aussi haut que possible, en balançant vos bras vers le bas et en étirant vos jambes pendant que vous le faites. Pliez légèrement les genoux en redescendant pour adoucir la réception.
Gardez le dos droit et la poitrine relevée pendant que vous sautez et revenez dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé
Étape 3. Faites des fentes pour renforcer vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers
Les fentes sont un exercice simple que vous pouvez faire n'importe où. Tenez-vous debout normalement, puis faites un grand pas en avant avec une jambe. Pliez vos genoux pour vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez avec le talon de votre pied avant jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez cette opération 10 fois sur cette jambe, puis changez de côté et avancez sur l'autre jambe.
- Lorsque vous pliez les genoux, gardez toujours votre genou avant aligné avec votre pied. S'il va trop loin, vous pourriez vous blesser. Aussi, gardez vos épaules alignées avec vos hanches et essayez de ne pas vous pencher en avant.
- Si les fentes avant vous causent des douleurs au genou, essayez les fentes inversées en reculant au lieu d'avancer. Ils sont un peu plus doux sur vos genoux, mais restent un excellent entraînement.
- Essayez les fentes latérales pour ajouter un peu de variété. Sortez sur le côté et pliez un genou en gardant l'autre jambe droite. Ensuite, répétez de l'autre côté.
Étape 4. Obtenez un entraînement complet du corps avec une marche en crabe
Pour faire une marche en crabe, abaissez-vous en demi-squat afin que vos genoux soient pliés à un angle d'environ 45°. Joignez vos bras devant votre poitrine, puis faites un grand pas sur le côté. Ensuite, entrez également avec l'autre jambe. Continuez à faire des pas, à vous déplacer d'un côté à l'autre, en restant accroupi tout le temps.
- Commencez par faire 5 à 10 pas, d'abord dans un sens, puis dans l'autre, et continuez à partir de là.
- Assurez-vous de diriger avec vos genoux, pas vos chevilles !
Étape 5. Travaillez le bas de vos jambes en soulevant les mollets
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez vos talons du sol pour vous tenir debout sur la pointe des pieds. Abaissez-vous lentement - ne vous contentez pas de vous laisser tomber ou vous ne profiterez pas pleinement de l'exercice.
Une fois que vous vous y êtes habitué, poussez-vous à rendre l'exercice plus difficile en vous tenant debout sur un pied à la fois
Étape 6. Essayez des step-ups pour renforcer rapidement vos fessiers et vos quadriceps
Pour faire un step-up, tout ce dont vous avez besoin est quelque chose de solide sur lequel vous pouvez marcher, comme une boîte ou un banc qui supportera votre poids. Montez sur la plate-forme surélevée avec un pied et appuyez avec ce pied pour soulever tout votre corps.
Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas en avant au niveau des hanches
Étape 7. Ajoutez des bandes de résistance à votre entraînement pour augmenter vos gains
Les exercices au poids du corps comme les squats et les fentes sont un excellent moyen de commencer à développer vos muscles à la maison. Finalement, cependant, vous devez augmenter l'intensité de votre entraînement pour que vos muscles continuent de grandir. Une bande de résistance ajoutera un défi supplémentaire à votre entraînement !
- Par exemple, vous pouvez glisser une bande de résistance autour de chacun de vos pieds, puis tirer vers le haut avec vos mains pendant que vous faites des squats.
- Enroulez la bande sous vos genoux pour ajouter une brûlure supplémentaire à votre marche de crabe.
- Pour un entraînement des mollets assis, placez la bande autour de vos chevilles, puis écartez lentement vos pieds aussi loin que possible.
Méthode 2 sur 4: Développer ses muscles au gymnase
Étape 1. Faites des squats à la barre
C'est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour obtenir des cuisses grosses et épaisses, car il engage le plus de fibres musculaires dans la région. Tenez une barre portant un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules.
- Pliez vos genoux et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Tenez le squat pendant 10 secondes.
- Remontez.
- Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
Étape 2. Faites des extensions de jambes
Chargez la machine d'extension des jambes avec le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pendant environ 10 répétitions.
- Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.
- Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis abaissez-le.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
Étape 3. Faites des flexions des jambes debout
Vous devrez utiliser une machine de curl des jambes qui vous permet de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.
- Attachez le câble à votre cheville avec le harnais.
- Saisissez la barre de support avec vos mains.
- Pliez votre genou vers vos fesses pour soulever le poids. Redressez votre genou et remettez votre pied au sol.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries, puis passez à l'autre jambe.
Étape 4. Faites des flexions des jambes allongées
Cet exercice pompe les muscles de vos jambes sous un angle différent. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.
- Allongez-vous face contre terre sur le banc avec vos jambes droites et vos chevilles sous le levier.
- Pliez vos genoux et soulevez le levier vers votre corps.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
Étape 5. Faites des soulevés de terre avec les jambes raides
Cet exercice fait travailler vos ischio-jambiers, créant des jambes plus épaisses. Chargez une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez la taille en gardant les jambes droites et saisissez la barre avec vos mains.
- En gardant les jambes raides, soulevez la barre jusqu'à vos cuisses.
- Abaissez la barre au sol.
- Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des techniques qui renforcent le muscle
Étape 1. Concentrez-vous sur l'intensité
Même si vous faites tous les exercices énumérés avec une régularité religieuse, vous n'obtiendrez pas de jambes plus grosses à moins de rendre vos entraînements aussi intenses que possible. Pour que le muscle se développe efficacement, vous devez décomposer les fibres et les faire redevenir plus fortes et plus grosses. Pour ce faire, vous devez vous entraîner aussi dur que possible, à chaque fois.
- Pour chaque exercice, utilisez autant de poids que vous pouvez soulever en utilisant la bonne forme pour environ 10 répétitions. Si vous pouvez soulever le poids facilement pendant 15 répétitions, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois, il est trop lourd.
- Au fil des semaines, vous devrez ajouter du poids pour maintenir l'intensité. Vos muscles stagneront si vous ne soulevez pas plus car ils deviennent plus forts et plus gros.
Étape 2. Faites de l'exercice de manière explosive
Faire les exercices rapidement et avec une énergie explosive, plutôt que lentement, renforce les muscles plus rapidement. Vous pourrez également faire plus de répétitions de cette façon. Au lieu de vous entraîner lentement, augmentez l'intensité en parcourant vos séries le plus rapidement possible.
Étape 3. Ne pas stabiliser
Il est important de changer votre routine d'entraînement toutes les deux semaines afin que vos muscles ne s'habituent pas à faire les mêmes exercices qu'ils cessent de grandir. Garder vos muscles dans un état de « choc » les forcera à continuer le processus de décomposition et de reconstruction de plus en plus gros et plus forts.
- Si vous faites un entraînement intensif qui comprend des squats, des extensions de jambes et des flexions des jambes une semaine, passez aux soulevés de terre à jambes raides, aux flexions des jambes allongées et aux squats la semaine suivante.
- L'ajout de poids est un autre moyen d'éviter le plafonnement, alors assurez-vous de ne pas stagner à un poids trop léger.
Étape 4. Détendez-vous entre les séances d'entraînement
Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer lorsque vous ne vous entraînez pas. Vous pouvez continuer à faire de l'exercice, mais ne faites rien de trop fatiguant pour vos jambes.
- Essayez de nager, de marcher ou de jouer au basket-ball ou au tennis si vous voulez vous entraîner entre les séances d'entraînement des jambes.
- Assurez-vous de dormir suffisamment pour que votre corps ait le temps de se réparer.
Méthode 4 sur 4: Manger pour grossir
Étape 1. Mangez des aliments entiers riches en calories
Vous aurez besoin de beaucoup de calories pour alimenter la croissance des muscles de vos jambes, qui sont parmi les plus gros de votre corps. Mangez de gros repas remplis d'aliments de haute qualité qui nourrissent votre corps et vous gardent rassasié et satisfait.
- La viande, les grains entiers, les haricots, les légumes, les fruits et les noix sont de bons aliments à consommer lorsque vous suivez un programme de renforcement musculaire.
- Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Au cours d'un programme d'entraînement intensif, vous aurez besoin de beaucoup de calories et vous aurez probablement besoin de manger au moins 5 gros repas par jour.
- Évitez les calories vides provenant de la restauration rapide, des gâteaux, des biscuits, des chips et d'autres grignotines qui vous feront vous sentir épuisé au lieu de vous donner de l'énergie.
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont essentielles à la construction de muscles sains, alors assurez-vous d'en consommer beaucoup à chaque repas. Le bœuf, le porc, le poulet, le poisson et l'agneau sont tous de bons choix. Les œufs et les haricots sont de bons substituts pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
Étape 3. Essayez les suppléments de créatine
Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent accélérer le processus de croissance musculaire en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté qui se produit naturellement chez les vertébrés et aide à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps, principalement les muscles. Ceci est obtenu en augmentant la formation d'adénosine triphosphate.
- La créatine se présente sous forme de poudre. Vous le mélangez avec de l'eau et le buvez 2-3 fois par jour.
- La créatine est considérée comme totalement sûre à utiliser à des doses de 20 grammes (0,71 oz) pendant de longues périodes. Lisez toujours les instructions données.
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Des astuces
- Utilisez toujours une forme correcte et poussez toujours aussi fort que vous le pouvez. Cela fera grandir vos jambes.
- Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, vous pouvez envisager de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.
