L'exercice est une partie si importante de votre santé globale. C'est bon pour le corps et l'esprit ! Même si commencer une routine d'exercice peut sembler intimidant, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez créer un programme d'entraînement adapté à votre corps et à votre style de vie. Commencez par déterminer vos objectifs et créer un calendrier. Vous pouvez ensuite décider quels types de cardio et de musculation fonctionnent pour vous. Rendez vos entraînements amusants en ajoutant beaucoup de variété. Une fois que vous aurez commencé à vous entraîner, vous aurez probablement plus d’énergie et vous vous sentirez bien. N'oubliez pas de rester en sécurité. Allez à votre rythme et travaillez dans les limites de votre corps.
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Méthode 1 sur 4: Création d'un plan de remise en forme
Étape 1. Choisissez votre inspiration et fixez-vous un objectif clair et réalisable
Avoir un objectif peut vraiment vous aider à vous sentir motivé. Prenez quelques minutes pour réfléchir à la raison pour laquelle vous vous entraînez et à ce que vous voulez accomplir. Choisissez également une date fixe à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif. Écrivez votre objectif et affichez-le quelque part où vous le verrez régulièrement, comme le miroir de votre salle de bain ou sur votre réfrigérateur.
- Par exemple, vous vous entraînez peut-être pour atteindre un poids santé. Vous pourriez écrire: « Je vais réduire mon IMC de 5 %. »
- Si vous voulez devenir coureur, vous pouvez écrire: « Je serai capable de courir un 5 km en 3 mois.
- Parlez à votre médecin de toute restriction. C'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement. Ils peuvent vous donner de bons conseils en fonction de votre histoire personnelle. Vous pouvez également faire une évaluation de la condition physique en ligne.
Étape 2. Déterminez un horaire qui convient à vos besoins
Décidez combien de jours par semaine vous pourrez vous entraîner. Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, 5 jours par semaine. Cependant, si vous essayez d'atteindre un certain objectif, vous pouvez envisager de vous entraîner pendant environ une heure plusieurs jours par semaine. Créez un plan réaliste et respectez-le.
- Choisissez le moment de la journée qui vous convient. Si vous n'êtes pas du matin, n'essayez pas de vous forcer à suivre un cours d'entraînement à 6 heures du matin. Entraînez-vous plus tard dans la journée si cela vous fait du bien.
- Faites de vos entraînements une priorité. Planifiez-les sur votre calendrier, comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Engagez-vous à tenir ce rendez-vous avec vous-même !
Étape 3. Poussez-vous à travailler dur
Vous ne progresserez pas beaucoup vers votre objectif si vous ne continuez pas à tester et à repousser vos limites. L'astuce consiste à le faire en toute sécurité et de manière contrôlée. Si vous avez couru 2 milles hier et que vous vous êtes senti épuisé plus tard, n'essayez pas de courir 5 milles aujourd'hui. Au lieu de cela, trouvez un niveau d'effort qui vous donne l'impression d'avoir fait un bon entraînement, puis essayez d'augmenter légèrement l'intensité de ce niveau toutes les deux semaines.
- Choisissez un moyen de suivre vos progrès. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à suivre vos progrès. Vous pouvez enregistrer chacun de vos entraînements sur votre téléphone avec eux. Vous pouvez également utiliser un cahier traditionnel si vous le souhaitez.
- Les trackers de fitness, comme les montres connectées, sont un excellent moyen de suivre la quantité d'exercice que vous faites chaque jour.
Étape 4. Travaillez autant de votre corps que possible
Plus les parties de votre corps font de l'exercice, plus vous remarquerez les effets positifs des exercices sur votre poids, votre tonus musculaire, votre humeur, votre niveau de stress, vos habitudes de sommeil et votre sentiment général de bien-être. Comme toujours, tout exercice est un bon exercice, mais certaines options sont meilleures que d'autres. Soulever des poids libres, par exemple, fait travailler plus de groupes musculaires que d'utiliser des appareils d'haltérophilie ciblés. Essayez de mélanger un peu d'exercice pour chaque partie de votre corps, si vous le pouvez.
Étape 5. Mangez sainement et reposez-vous pour avoir l'énergie nécessaire pour vous entraîner
Maintenir l'énergie dont vous avez besoin pour faire de l'exercice commence par un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée. Vous n'avez pas besoin de revoir tous les aspects de votre vie juste pour commencer à faire de l'exercice, mais si vous voulez vous sentir plein d'énergie, vous devrez au moins vous assurer de bien dormir chaque nuit et de suffisamment de nutriments pour ne pas courir votre corps en lambeaux..
Par exemple, votre corps a besoin d'un équilibre de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. De plus, les aliments entiers comme les produits frais regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui alimentent et entretiennent votre corps
Méthode 2 sur 4: Commencer une routine cardio
Étape 1. Passez du temps à faire de l'exercice cardio
L'exercice cardiovasculaire ou « cardio » est sans doute le meilleur type d'exercice pour une amélioration globale du corps. Les types d'exercices cardio les plus élémentaires sont la marche, le jogging et la course, mais de nombreux autres types d'exercices ont également une composante cardio, notamment la natation, les arts martiaux et le vélo.
- Essayez de faire 30 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés chaque jour, comme faire une marche rapide ou faire de l'aérobic à faible impact. Si vous préférez faire des exercices cardio vigoureux, vous pouvez réduire la durée de votre entraînement à une séance de 10 à 20 minutes. En revanche, faites des exercices cardio légers pendant plus de 30 minutes.
- Les appareils d'exercice cardio sont une excellente option si vous préférez vous entraîner à l'intérieur mais aimez marcher, faire du jogging ou du vélo.
Étape 2. Choisissez un entraînement que vous aimez pour vous y tenir
Par exemple, si vous détestez courir, ne vous forcez pas à le faire. Essayez plutôt de faire du vélo. D'autres options incluent la danse, la marche, l'aviron et le patinage.
- Ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à une forme de cardio. Essayez un tas d'options différentes pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
- Envisagez de vous joindre à une salle de sport pour avoir accès à une variété d'appareils de cardio-training et de cours en groupe.
Étape 3. Surveillez votre intensité en suivant votre fréquence cardiaque
Discutez avec votre médecin de la façon de trouver votre fréquence cardiaque cible. En règle générale, lorsque vous vous entraînez, vous souhaiterez atteindre environ 60 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon votre niveau d'effort. Ce nombre est différent pour chacun.
- De nombreuses machines cardio ont des capteurs qui suivront votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également télécharger une application sur votre téléphone ou porter un bracelet d'activité.
- Si vous souffrez de certaines conditions médicales ou si vous prenez des médicaments pour gérer votre tension artérielle, il est préférable d'utiliser l'échelle de taux d'effort perçu (RPE). Il s'agit d'une échelle de 0 à 10 qui vous permet d'évaluer à quel point vous avez l'impression de travailler dur. Un 0 ne représente rien du tout, tandis qu'un 10 représente très, très lourd. Visez à vous entraîner à 5 (Heavy) ou plus. À 5 ou 6, vous commencerez à transpirer et pourrez avoir du mal à parler en phrases. À 7-8, vous devriez respirer fortement et ne pourrez parler que de courtes phrases. Un 8 signifie que vous vous entraînez à votre niveau maximum.
Étape 4. Changez votre routine quotidienne pour obtenir plus de cardio chaque jour
Les jours de grande affluence, prenez le temps de faire du cardio en planifiant plusieurs séances d'entraînement courtes dans votre journée. Vous pouvez intégrer de nombreux mini-entraînements sans même vous en rendre compte. Par exemple, le jardinage est en fait considéré comme du cardio si vous maintenez votre rythme cardiaque élevé. Faites un effort conscient pour ajouter plus de cardio à votre journée.
- Essayez de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Allez vous promener au déjeuner au lieu de vous asseoir à votre bureau.
- Garez-vous loin dans un magasin plutôt que de choisir un endroit près de la porte.
- Marchez sur de courtes distances au lieu de conduire.
- Déplacez-vous davantage dans votre maison.
- Nettoyez votre maison plus souvent.
Méthode 3 sur 4: Faire de la musculation
Étape 1. Effectuez des exercices au poids du corps pour un entraînement sans équipement
Vous pouvez participer à une excellente séance de musculation sans aucun équipement. Les exercices au poids du corps utilisent votre propre poids comme résistance. Essayez de faire:
- Fentes
- Squats
- Des pompes
- Planches
- Le mur est assis
- Des redressements assis
- tractions à la barre
- tractions
Étape 2. Essayez les bandes de résistance pour un entraînement abordable
Vous n'avez pas besoin de soulever des poids pour faire de la musculation. Vous pouvez acheter des bandes de résistance en ligne ou dans un magasin de box. Ce petit équipement peut vous donner un entraînement difficile!
- Essayez de placer la bande autour de vos jambes juste au-dessus du genou. Mélangez d'un côté à l'autre en position accroupie basse pour travailler vos cuisses et vos fessiers. Faites 3 pas vers la gauche puis 3 pas vers la droite pour 1 rep. Faites une série de 20 répétitions.
- Placez la bande autour de vos chevilles et faites des jumping jacks. Vous ferez du cardio et tonifierez vos cuisses en même temps. Sautez et entrez pour 1 rep. Faites 20 répétitions.
Étape 3. Utilisez des poids libres ou des machines si vous cherchez à développer vos muscles
Soulever des poids est l'un des moyens les plus efficaces pour créer plus de muscle. Vous pouvez rejoindre une salle de gym et utiliser leurs poids et équipements. Vous pouvez également acheter des poids pour avoir à la maison. Assurez-vous de commencer bas et de progresser vers des poids plus lourds.
C'est une bonne idée de parler à un expert en fitness pour vous aider à créer une routine de musculation. Une bonne forme est vraiment importante
Étape 4. Travaillez vos hanches et jambes pour gagner en force.
À côté de votre cœur, vos jambes sont les piliers de votre force. Des jambes solides vous offrent également plus de stabilité et de sécurité lorsque vous effectuez d'autres types d'ascenseurs.
- Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec votre pied droit, puis pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils. Poussez à travers le talon de votre pied gauche et ramenez votre jambe droite à votre position de départ. Alternez les jambes pour compléter 1 à 3 séries de 8 à 12 fentes.
- Lorsque vous faites un squat, commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous et abaissez lentement vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites une pause un instant, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 12 squats.
- Pour faire des élévations de mollets, commencez par les jambes écartées de la largeur des hanches. Ensuite, montez lentement sur vos orteils. Faites une pause de 1 à 2 secondes, puis redescendez au sol. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 15 levées.
- Faites des soulevés de terre en plaçant une barre lestée ou 2 haltères sur le sol devant vous. Le poids doit être lourd pour vous. Tenez-vous derrière eux, les pieds écartés de la largeur des hanches. Baissez-vous et ramassez le poids, puis soulevez-le lentement sur vos jambes. Tirez le poids jusqu'à vos cuisses, puis abaissez-le lentement vers le sol. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 5 à 8 levées.
Étape 5. Travaillez vos bras et épaules pour définir vos muscles.
Bien que les bras forts ne soutiennent pas la force ailleurs dans le corps, ils sont toujours utiles et importants à développer. Il existe une variété de mouvements de base que vous pouvez faire pour travailler vos bras.
- Faites des rangées d'un seul bras pour renforcer vos bras et votre dos. Placez votre bras et votre jambe gauche sur votre banc d'entraînement de manière à être penché. Tenez votre haltère dans votre bras droit. Soulevez lentement l'haltère en pliant le coude. Appuyez votre coude sur votre dos aussi loin que possible. Ensuite, réduisez votre poids pour commencer. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
- Faites des flexions des biceps avec un haltère pour travailler vos biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc engagé. Tenez un haltère dans le bras sur lequel vous travaillez. Soulevez lentement votre bras, en vous accrochant à votre coude pour faire monter le poids. Gardez votre poignet droit et ne balancez pas vos bras. Répétez de chaque côté pour 1 à 3 séries de 12 à 15 boucles de biceps.
- Pour travailler vos bras et vos épaules, faites un développé couché à l'aide d'haltères. Par exemple, commencez avec des haltères de 9 à 15 lb (4,1 à 6,8 kg). Tenez vos poids sur vos épaules, puis poussez lentement les poids au-dessus de votre tête. Rapprochez légèrement les poids et faites une pause pendant 1 seconde. Ensuite, abaissez les poids sur vos épaules. Faites 1 à 3 séries de 5 à 8 répétitions.
- Faites des presses thoraciques pour travailler votre poitrine et vos bras. Allongez-vous sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Positionnez le haut de vos bras perpendiculairement à votre corps avec vos avant-bras tendus vers le plafond. Ensuite, soulevez lentement les haltères sur votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits. Abaissez les poids en arrière pour commencer à terminer 1 jeu. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Étape 6. Travaillez votre cœur
Votre cœur est votre torse, en particulier le bas du dos et les muscles abdominaux. C'est le fondement de la force ailleurs dans votre corps, il devrait donc être une priorité absolue dans tout programme de remise en forme qui comprend l'entraînement en force. Les ascenseurs debout, tels que les ascenseurs propres et les presses aériennes, feront travailler votre cœur, tout comme les exercices de redressement assis et bien d'autres.
Votre noyau est plus que vos abdominaux. Combinez des redressements assis, des pompes, des planches et d'autres exercices simples dans une routine de base complète pour travailler tout votre torse pour obtenir les meilleurs résultats
Étape 7. Créez un horaire pour faire de la musculation
L'entraînement en force (également appelé entraînement en résistance) fait travailler les muscles de votre corps, tels que ceux de vos bras, de vos jambes, de votre poitrine et de votre abdomen. Parce que vous sollicitez beaucoup vos muscles chaque fois que vous soulevez des poids, la plupart des experts s'accordent à dire qu'il est préférable d'alterner vos entraînements, de ne pas travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.
- L'entraînement en résistance fait généralement travailler vos principaux groupes musculaires, y compris votre dos, vos épaules, vos bras, votre poitrine, votre tronc, vos fesses, vos cuisses et vos mollets.
- Vous pouvez choisir de faire tout votre entraînement en résistance un jour donné et de l'ignorer complètement le lendemain, ou vous pouvez vous concentrer sur une zone de votre corps un jour et l'autre le lendemain. Essayez de faire de la musculation 3 à 4 jours par semaine.
Méthode 4 sur 4: Essayer une variété d'entraînements
Étape 1. Commencez une pratique de yoga pour une récupération active
Suivez un cours si vous le pouvez, ou apprenez à faire du yoga en regardant des vidéos ou en lisant en ligne. Commencez petit et développez votre pratique au fur et à mesure que vous vous améliorez.
- Il y a quelques éléments utiles que vous voudrez avoir:
- Un tapis de yoga est un tapis fin et doux qui se déroule pour que vous puissiez tenir des poses dessus sans vous salir au sol (et vice versa). La plupart des cours nécessitent l'utilisation d'un tapis de yoga.
- Les vêtements de yoga peuvent être tout ce qui est confortable, léger et suffisamment souple ou ample pour vous permettre d'atteindre des positions sans être limité par vos vêtements. Beaucoup de gens portent des pantalons de yoga spéciaux et un débardeur, mais vous pouvez aussi porter des shorts de vélo ou des pantalons de jogging bien ajustés.
- Le bloc de yoga est un petit bloc rectangulaire conçu pour fournir un soutien supplémentaire à ceux qui apprennent encore des positions difficiles pour eux. La plupart des gens trouvent un bloc de yoga utile pour au moins certaines de leurs positions. Les blocs de yoga peuvent devenir inutiles pour les pratiquants avancés, mais ils constituent généralement un investissement judicieux.
Étape 2. Pratiquez un sport d'équipe pour rendre vos entraînements amusants
Choisissez un sport que vous aimez. Tous les sports d'équipe ne sont pas égaux en termes de bienfaits pour la santé. Au sommet du tas se trouvent des sports comme le football, le basket-ball et le hockey, qui exigent que la plupart des joueurs restent constamment en mouvement. Les sports moins courants tels que l'équipage (aviron en équipe), le racquetball et le tennis en double sont également excellents à cet égard. Ci-dessous se trouvent des sports comme le baseball, le curling et le cricket. Bien que ces sports soient très physiques et offrent toujours un excellent exercice, ils le fournissent en segments plus petits, avec des temps d'arrêt entre les deux.
Étant donné que tous les sports sont bons pour vous, il est probablement préférable de choisir celui que vous aimez personnellement
Étape 3. Trouvez un moyen de rejoindre une équipe
Si vous êtes à l'école, c'est facile: même en dehors des sports universitaires, il y a souvent des ligues intra-muros, des jeux occasionnels pendant le déjeuner ou des programmes parascolaires disponibles. En tant qu'adulte qui travaille, la tâche de trouver une équipe peut être un peu plus intimidante. Vérifiez les centres de conditionnement physique locaux, tels que le YMCA de votre quartier, et demandez quelles ligues ils proposent ou connaissent.
Vous devrez généralement vous inscrire à l'avance pour rejoindre une ligue de sports pour adultes avant le début de la saison. Ayez plus de sports ou d'autres exercices en tête pour la fin de la saison
Étape 4. Essayez les arts martiaux pour ajouter de la variété à vos entraînements
Découvrez les différents styles et choisissez celui qui vous convient. Il existe pratiquement autant de types d'arts martiaux que d'autres sports combinés. Tous offrent un bon entraînement, alors apprenez-en un peu plus sur ceux qui vous semblent intéressants en faisant des recherches et en visitant des cours. La plupart des instructeurs n'hésitent pas à vous laisser assister à un cours; certains offrent même un cours gratuit aux nouveaux étudiants.
- En Asie de l'Est, les arts martiaux peuvent être grossièrement divisés entre les arts martiaux « internes » et « externes », ou « doux » et « durs ». Les arts internes, tels que le ba gua, favorisent les mouvements circulaires et les techniques qui redirigent la force; les arts extérieurs comme le karaté favorisent le mouvement angulaire et l'application directe de la force.
- L'Europe est le berceau de la lutte, du kickboxing et de l'escrime modernes, mais aussi d'un certain nombre d'autres arts martiaux moins connus, tels que le pancrace (un art grec) et le bataireacht (combat au bâton irlandais).
- Le Brésil est connu pour une variante lourde du jujitsu japonais traditionnel, appelé jiu-jitsu brésilien, qui est devenu très populaire ces dernières années en raison de son efficacité dans les combats en cage et l'autodéfense générale. Le Brésil est aussi le berceau de la capoeira, un mélange flashy de danse et d'arts martiaux qui repose sur des mouvements corporels acrobatiques.
Étape 5. Inscrivez-vous à des cours d'exercices en groupe pour ajouter un aspect social
Les cours en groupe peuvent être très amusants! S'entraîner avec d'autres peut augmenter l'énergie dans la pièce et vous donner l'impression de faire quelque chose d'amusant. Un autre avantage est que suivre un cours en groupe peut vous aider à vous responsabiliser. Vous êtes plus susceptible de vous présenter si vos copains d'entraînement vous attendent !
- Essayez de vous joindre à une salle de sport qui propose une variété de cours en groupe. Vous pouvez en essayer plusieurs pour en trouver un qui vous plait.
- Vous pouvez également rejoindre un studio de fitness spécialisé dans un certain entraînement, comme la barre ou les camps d'entraînement.
Étape 6. Travaillez avec un entraîneur personnel pour perfectionner votre forme
Si vous commencez tout juste à vous entraîner, il peut être utile de travailler avec un expert. Ils peuvent vous aider à créer une routine qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Ils peuvent également vous apprendre à utiliser n'importe quel équipement de gym qui semble intimidant. La plupart des gymnases proposent des services d'entraînement personnel, alors découvrez ces opportunités.
Vous pouvez également engager un entraîneur qui s'entraînera avec vous chez vous, dans un parc ou où vous le souhaitez
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Vous devriez au moins faire des étirements légers avant de vous entraîner. Un étirement vigoureux peut en fait entraîner des blessures pendant votre entraînement, car il équivaut à un exercice modéré et peut fatiguer vos muscles avant de commencer.
- Ce guide ne couvre que quelques-unes des façons possibles de vous entraîner. Il y a aussi des cours de danse de toutes sortes, de la gymnastique, des activités récréatives en plein air comme la randonnée et le kayak, etc. Vous pourrez également profiter de cours de Pilates et d'escalade. Gardez les yeux ouverts pour un entraînement qui correspond à vos intérêts et à votre style de vie.
- S'entraîner est plus amusant avec un partenaire et plus sûr pour démarrer. Dans les cours en groupe et les sports d'équipe, vous ferez probablement des connaissances en classe avec qui vous pourrez vous associer pour faire de l'exercice supplémentaire.
- Respectez votre instructeur. Il ou elle est un expert qualifié payé pour vous aider à réussir. Si vous pouvez vous permettre un entraîneur personnel, il ou elle vous aidera même à vous guider à travers des séances d'entraînement en solo telles que l'haltérophilie et la natation.
Mises en garde
- Il y a toujours la possibilité que vous vous blessiez en travaillant, même dans des conditions idéales. Si quelque chose commence à vous causer de la douleur là où il n'y en avait pas auparavant, arrêtez immédiatement et consultez un médecin ou un autre professionnel du fitness avant de reprendre l'activité qui a causé la douleur. La raideur après une séance d'entraînement est normale; la douleur n'est pas.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Lorsque vous faites de l'exercice, vous transpirez et lorsque vous transpirez, vous vous déshydratez.
