Dormir sur le dos peut améliorer votre posture et prévenir les maux de dos, mais cela ne vient pas naturellement à la plupart des gens. Les oreillers et les couvertures lestées peuvent vous empêcher de vous retourner pendant votre sommeil, tandis que les étirements préalables aident à soulager les maux de dos. Les habitudes qui favorisent un sommeil plus facile sont également utiles pour s'habituer à cette position.
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Méthode 1 sur 3: Rester sur le dos
Étape 1. Dormez sous une couverture lestée
Si vous avez l'habitude de dormir sur le côté ou sur le ventre, les couvertures lestées simuleront la pression réconfortante que vous ressentez sur le devant de votre corps dans ces positions. Ils sont le plus souvent utilisés pour aider les personnes autistes à dormir, mais il a été démontré qu'ils aidaient les personnes souffrant d'anxiété et d'insomnie. Ces couvertures peuvent être achetées en ligne. Il est recommandé qu'ils pèsent 10 % de votre poids corporel.
Étape 2. Construisez un « mur d'oreillers » autour de vous pour vous empêcher de vous retourner
Vous entourer d'oreillers de tous les côtés vous rendra moins susceptible de vous retourner pendant votre sommeil:
- Placez un oreiller de chaque côté de votre tête.
- Mettez un oreiller sous vos bras et vos jambes.
- Alignez les oreillers de chaque côté de vos jambes.
Étape 3. Soutenez votre tête et votre torse si le « mur » ne fonctionne pas
Empilez suffisamment d'oreillers sous votre tête et votre torse pour que, lorsque vous vous allongez, le haut de votre corps soit incliné. Si vous pouvez vous endormir dans cette position, vous aurez beaucoup moins de chances de vous retourner.
Les oreillers "Wedge" sont conçus avec cette technique à l'esprit et peuvent facilement être achetés en ligne
Étape 4. Investissez dans une « ceinture pare-chocs » si vous n'utilisez pas d'oreillers
Les « courroies de pare-chocs » sont fabriquées par divers fabricants. Ils ressemblent à une ceinture ou à un gilet avec des « pare-chocs » sur les côtés qui sont soit gonflables, soit en mousse. Ils peuvent être achetés en ligne et dans certains magasins qui vendent de la literie.
Étape 5. Fabriquez votre propre « ceinture pare-chocs » avec des balles de tennis si vous ne voulez pas en acheter une
Coller des balles de tennis sur les bras ou les hanches de votre pyjama fonctionne de la même manière que la ceinture pare-chocs. Si vous vous retournez dans votre sommeil, l'inconfort devrait vous faire retourner sur le dos sans vous réveiller.
- Placez une balle de tennis sur la couture latérale de votre pyjama au niveau des bras ou des hanches.
- Fixez la balle de tennis avec du ruban adhésif. Collez du ruban adhésif tout autour de votre bras/taille de pyjama plusieurs fois pour le maintenir en sécurité, sans couper votre circulation.
Étape 6. Utilisez un oreiller de voyage pour garder votre cou droit
Ces oreillers en forme de U sont généralement destinés aux personnes qui doivent dormir debout. Si vous dormez sur le dos, ils empêcheront votre cou de se tourner inconfortablement d'un côté.
Méthode 2 sur 3: Adopter des habitudes qui améliorent le sommeil
Étape 1. Obtenez beaucoup de soleil tôt dans la journée
L'exposition à une lumière vive entre 8 h et midi aide les gens à mieux dormir la nuit. La lumière du soleil régulière aide votre cerveau à apprendre la différence entre l'heure de se réveiller et l'heure de dormir, et aide à définir votre rythme circadien. Même les employés de bureau qui ont une fenêtre dans leur bureau dorment en moyenne 46 minutes de plus que ceux qui n'en ont pas.
Étape 2. Évitez les écrans électroniques avant le coucher
Le rythme circadien qui régit votre sommeil est fortement influencé par la lumière. Malheureusement, la lumière « bleue » émise par votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur peut faire croire à votre cerveau qu'il fait encore jour, ce qui rend l'endormissement beaucoup plus difficile. Les médecins recommandent de rester à l'écart des écrans pendant au moins 2 heures avant de se coucher.
Étape 3. Placez les appareils mobiles dans une autre pièce
Les personnes qui dorment près de leurs téléphones et appareils sont plus susceptibles d'être réveillées la nuit par des notifications. Même un téléphone silencieux sur votre sommier peut créer de l'anxiété et de la distraction qui vous empêchent de vous endormir.
Étape 4. Ne buvez pas d'alcool avant de dormir
Boire de l'alcool peut vous faire vous endormir plus rapidement. Cependant, il est plus difficile d'entrer dans R. E. M. dormir, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit ou de vous sentir groggy le matin si vous avez bu un verre avant de vous coucher.
Étape 5. Mangez des aliments qui produisent de la mélatonine
La mélatonine est l'hormone la plus importante pour réguler votre cycle de sommeil. Votre corps le produit naturellement lorsque vous consommez certains aliments, et il est particulièrement utile de manger ces aliments avant le coucher. Certains aliments (comme les noix) contiennent déjà de la mélatonine, et d'autres contiennent des vitamines que votre corps utilise pour la produire naturellement:
- Noix et pistaches
- Les produits laitiers
- Chéri
Étape 6. Baissez la température dans votre pièce
La température idéale pour dormir varie d'une personne à l'autre, bien que la plupart des gens dorment mieux entre 16 et 19 °C. C'est en dessous de la température ambiante standard, donc, avant d'aller vous coucher, baissez le chauffage.
Étape 7. Gardez un horaire de sommeil régulier
Dormir et se réveiller à des heures irrégulières est lié à une multitude de problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète et la dépression. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour facilite l'endormissement et améliore la qualité de votre sommeil.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les maux de dos
Étape 1. Placez un oreiller sous vos genoux
Dormir sur le dos peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale. Un petit oreiller sous l'arrière de vos genoux soulagera cette pression et maintiendra votre colonne vertébrale alignée.
Étape 2. Gardez vos ischio-jambiers lâches
Si vos ischio-jambiers sont trop tendus, votre colonne vertébrale absorbe l'impact de vos activités quotidiennes. Ceci, à son tour, provoque une douleur qui peut éclater lorsque vous essayez de dormir sur le dos. Un moyen facile d'étirer vos ischio-jambiers est:
- Allongez-vous sur le sol avec une jambe tendue et une jambe pliée. Enroulez une serviette autour de la cuisse de la jambe pliée, en tenant une extrémité de la serviette dans chaque main.
- Redressez la jambe autant que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans causer de douleur, jusqu'à 60 secondes.
- Répétez cet étirement avec l'autre jambe.
Étape 3. Étirez vos fléchisseurs de la hanche avant de vous coucher
Les fléchisseurs de la hanche serrés - causés par des activités comme la course, le vélo et même la position assise pendant de longues périodes - peuvent déséquilibrer vos muscles et entraîner des maux de dos. Pour étirer les fléchisseurs de la hanche:
- Faites un grand pas en avant de manière à ce qu'un genou soit plié devant vous et une jambe tendue derrière vous. Assurez-vous que votre pied avant est en avant de votre genou avant afin qu'il n'y ait pas de pression sur vos rotules. Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Déposez votre poids pelvien vers l'avant. Vous sentirez un étirement au niveau des hanches sur le côté de votre jambe arrière. Maintenez cette position aussi longtemps qu'elle est confortable, jusqu'à 60 secondes.
- Répétez en étirant le côté opposé.
