Une blessure soudaine au genou peut mettre un frein à votre routine d'entraînement, mais heureusement, il existe de nombreuses façons de rester en forme pendant que vous attendez que votre blessure guérisse. La clé est de se concentrer sur des exercices qui ne mettront pas beaucoup de pression sur votre genou et de commencer lentement afin de ne pas aggraver votre blessure. Vous devriez également parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer afin qu'ils puissent vous aider à établir une routine sûre en fonction de la gravité de votre blessure. Une fois que vous aurez trouvé le bon régime, vous pourrez vous remettre dans le bain et recommencer à vous entraîner régulièrement.
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Méthode 1 sur 4: S'entraîner en toute sécurité
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement avec une blessure au genou
Faire les mauvais exercices pendant que vous avez une blessure au genou peut fatiguer votre genou et éventuellement causer des dommages à long terme. Par conséquent, assurez-vous d'abord d'obtenir le feu vert de votre médecin. Selon l'étendue de votre blessure, votre médecin peut vous recommander une activité très légère.
Suivez toujours les conseils de votre médecin afin que votre blessure guérisse correctement et le plus rapidement possible
Étape 2. Échauffez-vous avant votre entraînement pour aider à protéger votre genou contre d'autres blessures
Faites une marche lente de 5 minutes pour vous aider à réchauffer vos jambes avant votre entraînement. L'échauffement est un moyen important de prévenir les blessures liées à l'exercice, surtout lorsque vous êtes déjà blessé.
- Si vous ne vous échauffez pas avant votre entraînement, vous risquez davantage de vous blesser au genou.
- Vous pouvez également faire une marche de 5 minutes après vos entraînements pour vous rafraîchir et ramener lentement votre fréquence cardiaque à sa vitesse normale.
Étape 3. Réduisez l'intensité et la fréquence de vos entraînements
S'entraîner à la même intensité qu'avant votre blessure peut être trop dur pour votre genou. Au lieu de cela, entraînez-vous dans des sessions plus courtes avec une quantité d'activité réduite. Ensuite, augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements afin que votre genou ait le temps de s'adapter.
- Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 90 minutes 6 jours par semaine, vous pouvez commencer par 10 minutes de natation immédiatement après votre blessure. Lentement, vous devriez augmenter la quantité que vous nagez jusqu'à ce que vous ayez reconstruit une certaine force et résistance dans votre jambe. Ensuite, vous pouvez recommencer à courir, en commençant par des joggings courts et doux.
- Si vous pratiquez généralement un entraînement contre résistance, vous pouvez commencer par une routine de résistance ciblée et douce pour votre jambe blessée, sous les conseils de votre médecin ou d'un physiothérapeute. Cela peut être complété par une routine plus vigoureuse du haut du corps.
Étape 4. Évitez les exercices qui mettront beaucoup de stress sur votre genou
Des exercices comme les squats, les fentes, les presses à jambes et la course peuvent fatiguer votre genou et aggraver votre blessure. Si vous devez faire ces exercices, travaillez avec un physiothérapeute ou un kinésiologue pour savoir comment les modifier correctement pour tenir compte de votre blessure. Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui ne mettront pas beaucoup de pression sur votre genou, comme:
- Crunches, pompes, boucles abdominaux et autres exercices au sol
- Exercices du haut du corps
- Exercices pour le bas du corps qui ne sollicitent pas les genoux, comme les levées de jambes et de talons réalisées avec des bandes de résistance.
- Exercices cardio adaptés aux genoux, comme la natation, le vélo couché et l'utilisation d'un vélo elliptique.
Étape 5. Arrêtez de vous entraîner si vous ressentez une douleur soudaine au genou
Bien que l'exercice puisse réellement aider votre genou à guérir plus rapidement, il est important que vous ne vous surmeniez pas, sinon vous pourriez aggraver votre blessure. Si votre genou commence à vous faire mal pendant que vous vous entraînez, c'est un signe que vous mettez trop de pression dessus et que vous devriez faire une pause.
Si vous ne pouvez pas vous entraîner sans ressentir de douleur au genou, parlez à votre médecin de la meilleure voie à suivre
Méthode 2 sur 4: Essayer des exercices cardio adaptés aux genoux
Étape 1. Allez nager pour un exercice cardio à faible impact
La natation peut vous aider à brûler des calories sans risquer d'aggraver votre blessure au genou. Essayez de nager des longueurs et de faire différents mouvements, comme le papillon et le dos.
- Vous pouvez également essayer de faire du jogging dans l'eau car vous n'exercerez pas autant de stress sur vos genoux.
- Vous pouvez brûler 350 à 570 calories par heure en nageant, selon le niveau d'intensité.
Étape 2. Entraînez-vous avec un rameur pour un exercice cardio sans danger pour les genoux
L'aviron est un exercice à faible impact qui peut vous aider à faire du cardio sans aggraver votre genou. L'aviron peut ne pas être recommandé pour toutes les blessures au genou, alors assurez-vous de consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de l'ajouter à votre routine d'exercice quotidien.
Vous pouvez brûler entre 400 et 800 calories en utilisant un rameur pendant 1 heure, selon votre poids et le niveau d'intensité que vous utilisez
Étape 3. Faites de l'exercice sur un vélo elliptique pour une séance d'entraînement cardio adaptée aux genoux
Les vélos elliptiques sont plus sûrs pour une blessure au genou qu'un tapis roulant car vos pieds restent sur les pédales, ce qui limite l'impact sur vos genoux. Si vous voulez brûler des calories et augmenter votre rythme cardiaque, passez du temps sur un vélo elliptique à la maison ou au gymnase.
- Commencez par 5 à 10 minutes sur l'elliptique après votre blessure et augmentez jusqu'à 20 à 30 minutes, en augmentant votre temps de 1 à 2 minutes à la fois. Gardez un rythme lent et régulier et une faible altitude, surtout au début.
- 30 minutes sur un vélo elliptique peuvent vous aider à brûler 170 à 320 calories, selon votre poids et votre niveau d'intensité.
Étape 4. Faites du vélo pour augmenter votre rythme cardiaque sans vous blesser au genou
Semblable à un vélo elliptique, faire du vélo est un excellent exercice cardio qui mettra moins de pression sur vos genoux que la course. Tenez-vous en aux vélos stationnaires ou couchés, car un vélo ordinaire peut être trop dur pour vos genoux.
- Vous pouvez brûler 250 à 700 calories en faisant du vélo stationnaire pendant 30 minutes, selon votre poids.
- Assurez-vous de ne pas rouler sur une pente ou vous pourriez aggraver votre blessure au genou.
- La plupart des vélos stationnaires ont différents réglages d'intensité parmi lesquels vous pouvez choisir. Commencez avec un réglage de faible intensité et augmentez progressivement le niveau d'intensité afin de ne pas fatiguer votre genou.
Méthode 3 sur 4: Faire des exercices pour les jambes avec les genoux
Étape 1. Faites des exercices avec des bandes de résistance avec une amplitude de mouvement limitée
bandes de résistance utilisant une amplitude de mouvement limitée. Commencez petit avec une seule série de 3 à 4 répétitions à la fois, et augmentez progressivement à partir de là. Gardez votre rythme lent et régulier.
Vous voudrez peut-être commencer vos exercices en n'utilisant aucune bande afin de vous habituer à l'amplitude de mouvement requise. Ensuite, ajoutez progressivement de la résistance avec des bandes ou en attachant des poids de cheville à votre cuisse juste au-dessus de votre genou
Étape 2. Essayez de faire quelques élévations de talon pour renforcer vos mollets
Pour faire des élévations de talons, commencez par vous tenir droit devant une chaise ou un comptoir afin d'avoir quelque chose sur lequel reposer vos mains. Ensuite, levez-vous lentement sur vos orteils. Après quelques secondes, redescendez lentement sur vos pieds et répétez.
Essayez de faire une seule série de 3 à 4 répétitions. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, ajoutez progressivement plus de séries et de répétitions
Étape 3. Travaillez votre tronc en faisant quelques levées de jambes
Pour faire des levées de jambes, commencez par vous agenouiller sur vos mains et vos genoux de manière à ce que vos genoux soient sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Levez une jambe derrière vous aussi loin que vous le pouvez, en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Ensuite, abaissez votre jambe à la position de départ.
Faites une seule série de 3 à 4 répétitions au début. Ensuite, augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions que vous faites
Étape 4. Faites des cercles à l'intérieur des cuisses pour travailler vos cuisses sans forcer votre genou
Pour faire des cercles intérieurs de cuisse, commencez par vous allonger sur le sol sur le côté. Levez vos jambes pour qu'elles soient étendues directement au-dessus de vos hanches. Ensuite, fléchissez vos pieds et pointez vos orteils vers l'extérieur pour que vos talons se touchent. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez vos jambes et faites-les pivoter vers l'extérieur en cercle avant de les rapprocher. Une fois qu'ils sont de nouveau ensemble, répétez.
- Faites 3 séries de 20 répétitions. Si c'est trop, commencez par 1 ou 2 séries à la place et ajoutez progressivement plus de répétitions jusqu'à ce que vous en soyez à 3 séries.
- Pour obtenir plus de stabilité, essayez de faire cet exercice en vous allongeant à environ 1 pied (0,30 m) devant un mur. Ramenez légèrement votre jambe derrière vous et poussez-la contre le mur, puis faites le lever de jambe.
Étape 5. Essayez les ponts de hanches à planches latérales pour tonifier vos fessiers tout en ménageant vos genoux
Commencez par vous allonger sur le côté droit et reposez le haut de votre corps sur votre coude et votre avant-bras droits. Mettez votre main gauche à l'arrière de votre tête. Ensuite, pliez légèrement votre jambe inférieure pendant que vous redressez votre jambe supérieure. Lorsque vous êtes prêt, soulevez votre jambe supérieure jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos hanches et maintenez-la pendant 1 seconde. Enfin, abaissez votre jambe vers le sol et répétez.
- Essayez de faire 3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez également commencer avec 1 ou 2 séries et augmenter lentement le nombre de répétitions que vous faites pendant chaque entraînement.
- Effectuer une planche latérale avec les jambes droites est idéal. Cependant, si vous ne pouvez pas le faire en toute sécurité, essayez une planche latérale sur vos genoux. Vous pouvez également travailler les mêmes groupes musculaires en élevant votre bras sur un canapé ou un lit.
Méthode 4 sur 4: Travailler le haut du corps
Étape 1. Faites des exercices pour le haut du corps en position assise s'il vous fait trop mal de rester debout
Certains exercices du haut du corps peuvent être effectués en position assise afin que vous n'ayez pas à vous soucier de mettre trop de pression sur votre genou. Vous n'êtes pas obligé de faire vos exercices du haut du corps assis, mais cela peut être utile si vous souffrez d'une blessure au genou particulièrement douloureuse. Certains exercices du haut du corps que vous pouvez faire en position assise incluent:
- Boucles de biceps
- Presses aériennes
- Élévations latérales
Étape 2. Essayez de faire des exercices au poids du corps si vous voulez quelque chose avec une résistance minimale
Si votre genou vous fait mal, les exercices au poids du corps peuvent être un bon moyen de travailler le haut de votre corps sans utiliser de poids lourds ou de machines. Certains exercices de poids corporel que vous pouvez essayer sont:
- Trempettes de banc
- tractions
- Rangées inversées
Étape 3. Faites des exercices au sol pour travailler le haut de votre corps et donner une pause à votre genou
Il existe de nombreux exercices pour le haut du corps que vous pouvez faire directement sur le sol pour ne pas avoir à exercer de pression sur votre genou. Voici quelques exercices au sol adaptés aux genoux que vous pouvez essayer:
- Croque
- Des pompes
- Planches
- Superman
Des astuces
- Le repos est une étape critique dans la récupération après une blessure au genou. Ne surmenez pas votre genou pendant qu'il guérit. Accordez-vous des jours de congé pour permettre à votre corps de se réparer et ne poussez jamais trop fort au point de causer de la douleur ou une pression supplémentaire sur votre genou.
- Des bandages de compression, des sangles ou des manches peuvent aider à contrôler l'enflure pendant que vous faites de l'exercice. Discutez avec votre médecin pour vous équiper du dispositif de compression qui vous convient.
- Soyez prudent lorsque vous vous étirez avant de vous entraîner. Seuls des étirements mineurs et doux doivent être pratiqués, et ils ne doivent être effectués qu'à la fin de votre entraînement.
