S'allonger sur le dos et élever votre genou peut être agréable, surtout si votre genou est enflé. Que vous souhaitiez élever votre genou en raison d'une blessure ou simplement pour vous détendre, cela peut réduire les poches et l'inconfort. En levant et en reposant vos genoux, en maintenant une bonne santé de vos genoux et en sachant quand appeler le médecin, vous pouvez prendre soin de vos genoux pour les années à venir.
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Méthode 1 sur 3: Lever et reposer vos genoux
Étape 1. Portez des vêtements amples afin que votre genou ne soit pas retenu
Enlevez tout vêtement trop serré, comme un jean skinny, avant de lever le genou. Des vêtements serrés peuvent réduire le flux sanguin dans la région. Mettez des vêtements amples et confortables, comme un pantalon de survêtement, une jupe ou un short de sport.
Étape 2. Allongez-vous sur un canapé ou au lit
Allongez-vous sur le dos sur un canapé large ou au lit avec beaucoup d'espace. Vous pouvez placer un oreiller derrière votre tête ou vos épaules pour vous mettre plus à l'aise, si vous le souhaitez. Assurez-vous d'avoir des oreillers de soutien pour votre genou à portée de main.
Évitez de vous allonger sur le dos si vous êtes enceinte de plus de 3 mois. S'allonger à plat vers la fin de la grossesse peut entraîner une compression de votre utérus dans une artère majeure de votre corps, ce qui peut réduire la circulation. Placez quelques oreillers derrière votre dos et vos épaules pour que vous soyez plutôt calé à un angle de 45 degrés
Étape 3. Placez votre genou à au moins 12 pouces au-dessus de votre cœur
Placez quelques oreillers sous votre talon et votre mollet pour soulever votre genou jusqu'à ce qu'il se trouve à environ 12 pouces (30 cm) au-dessus de votre cœur. Évitez de mettre des oreillers directement sous le genou, ce qui peut exercer une pression sur tout gonflement et limiter votre amplitude de mouvement. Utilisez autant d'oreillers que nécessaire pour obtenir la bonne élévation.
- Il peut être utile de demander à un partenaire ou à un ami de placer les oreillers pour vous. De cette façon, vous n'avez pas à vous fatiguer si vous avez mal.
- Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour organiser vos propres oreillers ou si vous n'en avez pas assez pour obtenir la bonne élévation, de nombreux détaillants en ligne vendent des oreillers spéciaux pour l'élévation des genoux pour maintenir votre jambe au bon angle. Surtout si vous êtes blessé ou si vous avez du mal à organiser vous-même plusieurs oreillers, cela pourrait être une bonne alternative.
Étape 4. Gardez un angle de 45 degrés entre votre cuisse et le canapé ou le lit
Après avoir disposé les oreillers, vérifiez l'angle entre votre cuisse et la surface sur laquelle vous êtes allongé. Un angle de 45 degrés à mi-chemin entre la position allongée et les jambes verticales est le meilleur pour une bonne circulation sanguine.
Étape 5. Répétez le processus plusieurs fois par jour
Reposez-vous et surélevez vos genoux 3 à 4 fois par jour pendant 15 minutes à la fois. Utilisez vos altitudes comme un moment pour vous détendre, consulter vos e-mails ou regarder un spectacle. Élever votre genou pendant ce laps de temps aidera à augmenter le flux sanguin et à réduire la douleur. Il n'est pas utile de faire des élévations pendant une période plus longue, à moins que votre médecin ne vous dise de le faire.
Étape 6. Appliquez de la glace pour soulager tout inconfort
Utilisez un sac de glace enveloppé dans un torchon pour glacer votre genou surélevé jusqu'à dix minutes à la fois. Cependant, ne faites pas de glace plus d'une fois par heure. Le glaçage peut réduire les poches et soulager la douleur que vous ressentez. Pour vous protéger, utilisez toujours une barrière, comme une serviette ou un t-shirt, entre la glace et votre peau nue.
Si votre douleur vous donne envie de geler le genou plus fréquemment, planifiez un examen avec votre médecin pour exclure une blessure au genou plus grave
Méthode 2 sur 3: Maintenir une bonne santé du genou
Étape 1. Perdez tout poids supplémentaire si nécessaire
Le maintien d'un poids santé par le biais d'un régime alimentaire et de l'exercice éliminera l'excès de pression sur vos genoux tout au long de votre vie. Efforcez-vous de vous entraîner 30 minutes par jour 4 à 5 jours par semaine pour une bonne santé. Cela vous aidera à démarrer la perte de poids et à augmenter la circulation vers le genou.
- Votre médecin peut vous conseiller sur une fourchette de poids santé adaptée à votre taille.
- Commencez progressivement toute nouvelle routine d'exercice afin que votre corps puisse s'habituer à ce niveau d'activité. Par exemple, si vous êtes sédentaire, essayez de marcher une ou deux fois par semaine pendant 15 minutes pour commencer.
Étape 2. Marchez sur des surfaces planes plutôt qu'inégales
Les surfaces inégales, telles que l'herbe ou le gravier, peuvent exercer une pression inégale sur les différentes parties de votre genou. Au fil du temps, cela peut provoquer des douleurs articulaires et un gonflement. Si vous aimez faire du jogging ou marcher à l'extérieur, recherchez une chaussée plane ou une piste finie, où la surface sera plus douce pour vos articulations.
Étape 3. Modifiez votre façon de faire des squats et des fentes
Les squats et les fentes peuvent exercer beaucoup de pression sur vos articulations du genou, en particulier si vous les faites fréquemment. Si vous souhaitez effectuer des squats et des fentes d'une manière sensible au genou, ne pliez pas les genoux au-delà d'un angle de 90 degrés. Lorsque vous vous accroupissez, concentrez-vous sur vos hanches en vous asseyant en premier pour engager les muscles abdominaux et pour aider à maintenir un centre de gravité.
Il peut également être utile de tenir le squat ou la fente comme un exercice statique plutôt qu'un exercice en mouvement
Étape 4. Choisissez des exercices à faible impact lorsque cela est possible
Remplacez les exercices à fort impact, comme la course à pied et la pliométrie, par des exercices plus faciles pour vos genoux, comme la natation et le cyclisme. Cela réduira la pression au genou et la douleur liée au fait que vos pieds heurtent le sol.
Si vous aimez faire du vélo, assurez-vous que votre siège de vélo est suffisamment haut. Votre genou doit s'étendre complètement droit lorsque la pédale est à son point le plus bas
Étape 5. Portez des chaussures rembourrées pour l'exercice
Les baskets à semelles épaisses peuvent fournir à vos genoux un coussin indispensable pour courir et sauter lorsque vous faites de l'exercice. Vous pouvez également acheter des inserts en gel pour plus de confort. Si vos pieds roulent vers l'intérieur lorsque vous marchez, recherchez une chaussure avec soutien de la voûte plantaire pour contrôler la douleur au genou.
De nombreux magasins de baskets peuvent mesurer vos pieds et vous adapter de manière appropriée pour les chaussures de sport. Dites à l'assistant d'essayage quels types d'activités vous aimez faire lorsque vous faites de l'exercice, et il pourra vous orienter vers les chaussures qui conviendront le mieux à votre style de vie
Étape 6. Étirez-vous avant de faire de l'exercice
Concentrez-vous sur l'étirement de vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers bien avant d'être actif. Ces muscles soulagent vos genoux et vos rotules lorsque vous vous déplacez. Construire une flexibilité supplémentaire dans vos hanches peut également soulager la pression de vos genoux. Bien que personne n'aime les étirements, vous augmenterez votre tolérance à la douleur en vous assouplissant avant l'exercice.
- Afin de protéger au mieux vos genoux, montez lentement à pleine vitesse lorsque vous vous entraînez plutôt que de sauter directement dans la partie la plus difficile de votre entraînement.
- Certains étirements à explorer pour protéger vos genoux comprennent les boucles des ischio-jambiers, les step-ups, l'étirement du papillon et les levées de jambes droites.
Étape 7. Travaillez votre posture
Centrez votre tête sur vos épaules et vos épaules sur votre bassin lorsque vous vous promenez pendant la journée. S'affaler vers l'avant en marchant oblige vos genoux à compenser, ce qui peut causer de la douleur et de l'enflure. Essayez d'être conscient de votre posture à la fois lorsque vous faites de l'exercice et que vous accomplissez votre routine quotidienne.
Le renforcement de votre force musculaire par le biais d'exercices de planches, de yoga et de Pilates sont d'excellents moyens d'améliorer votre posture. Cela réduira la pression supplémentaire sur vos genoux
Méthode 3 sur 3: Savoir quand contacter un médecin
Étape 1. Regardez pour voir si le genou semble anormal
Utilisez vos yeux et vos doigts pour examiner la peau qui recouvre le genou. La peau est-elle rouge ou chaude au toucher ? Recherchez également les zones bombées de gonflement excessif. Ces changements ne sont pas typiques d'un gonflement que vous devriez traiter à la maison. Appelez votre médecin pour faire examiner le genou.
Une peau rouge et chaude peut être un signe d'infection
Étape 2. Test de mobilité limitée
Debout, pliez doucement votre genou dans son amplitude de mouvement normale. Si vous ne pouvez pas plier ou fléchir complètement le genou, ou si cela vous fait mal, vous devez appeler votre médecin pour un examen.
Étape 3. Essayez de porter doucement votre poids sur le genou
En vous tenant à une chaise pour vous soutenir, supportez doucement un peu de poids en vous tenant debout sur la jambe avec le genou enflé. Si c'est trop douloureux à faire ou si vous sentez que votre genou ne peut pas supporter votre poids, asseyez-vous tout de suite. Appelez votre médecin, qui pourra vous conseiller si vous devez vous rendre dans votre centre de soins d'urgence local.
Étape 4. Évaluez votre douleur
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre niveau de douleur. Bien qu'un léger inconfort soit à prévoir en cas d'enflure, si votre douleur est supérieure à 3 sur une échelle de 1 à 10, cela peut impliquer une blessure plus grave. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour un examen du genou.
Étape 5. Vérifiez s'il y a de la fièvre
Placez un thermomètre sous votre langue pour vérifier votre température. Si la lecture finale est de 100,4 degrés F (38 degrés C) ou plus, vous avez de la fièvre, ce qui pourrait être un signe d'infection. Vous devriez prendre rendez-vous pour exclure quelque chose de plus grave que l'enflure du genou de routine.
DES ASTUCES
- Consultez un médecin pour un gonflement quotidien du genou qui n'est pas soulagé par trois jours de repos et d'élévation.
- Ne faites jamais d'exercice à cause d'une douleur ou d'un gonflement du genou.
