Nous sommes tous passés par là - il y a un grand jour à venir et vous avez vraiment besoin de dormir, mais dès que vous fermez les yeux, votre esprit s'emballe et vous êtes à nouveau bien éveillé. L'anxiété rend le sommeil difficile pour de nombreuses personnes, mais pour de nombreuses personnes, la perte de sommeil aggrave encore les symptômes d'anxiété. Chez de nombreuses personnes, la peur de perdre le sommeil est en fait ce qui déclenche l'anxiété qui les maintient éveillés. Apprendre à calmer votre anxiété, détendre votre corps et adopter de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à surmonter l'insomnie et à reprendre votre routine habituelle.
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Méthode 1 sur 3: Calmer l'esprit
Étape 1. Pratiquez la méditation
La méditation aide à soulager l'anxiété et peut également vous aider à vous détendre pour favoriser la somnolence. La méditation n'est pas difficile à commencer. Inspirez et expirez simplement lentement et profondément à partir de votre diaphragme, en vous concentrant sur la sensation et le modèle de votre respiration.
- Respirez lentement et profondément. Comptez lentement jusqu'à trois pendant que vous inspirez, retenez votre souffle pendant trois secondes, puis expirez lentement jusqu'à trois.
- Répétez autant de fois que nécessaire pour vous sentir plus calme et plus détendu.
- Essayez d'utiliser un mantra. Certaines personnes trouvent que méditer une phrase particulière encore et encore les aide à se détendre. Certains experts recommandent un bon mantra d'affirmation de soi, tel que "Je me sens en sécurité la nuit" ou "Je vais dormir profondément la nuit".
Étape 2. Écoutez de la musique apaisante
Écouter de la musique peut aider à abaisser votre tension artérielle et vous aider à vous détendre. Si vous avez un album qui vous aide toujours à vous détendre, essayez de l'écouter avant de vous coucher. Sinon, trouvez quelque chose qui vous apaise.
Beaucoup de gens trouvent que la musique instrumentale comme le jazz ou les sons ambiants est relaxante pour l'heure du coucher
Étape 3. Mettez de côté les temps d'arrêt avant de vous coucher
Certaines personnes trouvent que faire quelque chose de relaxant, comme prendre un bain ou une douche chaude, lire un livre ou faire du bricolage, peut aider à détendre l'esprit avant de se coucher. Trouvez quelque chose que vous trouvez relaxant et essayez de réserver du temps chaque soir avant de vous coucher pour vous adonner à vos propres activités avant le coucher.
Étape 4. Évitez les activités stressantes avant de vous coucher
Cela peut sembler évident, mais s'engager dans des activités stressantes peu de temps avant de se coucher peut vous rendre plus anxieux, ce qui à son tour peut augmenter les chances de perdre le sommeil. Évitez de faire quoi que ce soit lié au travail ou à l'école avant de vous coucher (ce qui inclut la vérification de vos e-mails professionnels) et résistez à l'envie de regarder l'horloge si vous êtes allongé sans repos dans votre lit. Regarder l'heure et compter la quantité de sommeil que vous allez perdre ne fera que vous stresser davantage, ce qui rendra votre sommeil encore plus difficile.
Méthode 2 sur 3: Détendre le corps
Étape 1. Faites beaucoup d'exercice
L'exercice peut simultanément vous fatiguer tout en réduisant le stress. Des études ont montré que l'exercice physique peut considérablement améliorer à la fois la qualité et la durée de votre sommeil. L'exercice à l'extérieur est idéal, car il vous permet d'avoir plus d'air frais et de soleil (si vous faites de l'exercice pendant la journée), mais si vous ne pouvez pas sortir à l'extérieur, l'exercice à l'intérieur est une alternative acceptable.
Certaines personnes deviennent plus éveillées si elles font de l'exercice la nuit, tandis que d'autres peuvent s'entraîner la nuit et bien dormir. Le corps de chacun est différent à cet égard, il est donc préférable de déterminer l'heure de la journée qui vous convient
Étape 2. Contractez et détendez vos muscles
Tendre tes muscles peut ne pas sembler être un bon moyen de se détendre. Mais des études montrent que contracter vos muscles puis les détendre immédiatement peut aider à soulager le stress et à calmer le corps de la tête aux pieds. Effectuer ces exercices de tension/relaxation pendant que vous êtes allongé au lit peut aider à soulager l'anxiété et préparer votre corps au sommeil.
Commencez par vos orteils. Tendez tous les muscles de vos pieds, maintenez-le pendant 10 secondes, puis relâchez toute la tension d'un coup. Continuez ce processus et progressez dans tous les principaux groupes musculaires du corps
Étape 3. Découpez les stimulants
Si vous êtes un fumeur ou un buveur de café, l'une de ces habitudes ou les deux pourraient contribuer à une mauvaise nuit de sommeil. La nicotine et la caféine sont toutes deux des stimulants, ce qui rend difficile à la fois de s'endormir et de rester endormi. Les stimulants exacerbent également l'anxiété chez certaines personnes. Pour cette raison, les stimulants pourraient potentiellement affecter votre sommeil et provoquer une anxiété accrue, aggravant encore vos problèmes de perte de sommeil.
Les stimulants comme la caféine peuvent avoir des effets physiques persistants pendant cinq à six heures après la consommation. Si vous devez boire du café le matin ou au travail, assurez-vous d'arrêter d'en boire suffisamment tôt dans l'après-midi pour pouvoir dormir la nuit
Étape 4. Passer l'alcool
L'alcool peut rendre difficile de rester endormi toute la nuit en affectant les processus physiques et psychologiques qui ont généralement lieu pendant que vous dormez. Mais certains experts de la santé pensent que la consommation d'alcool peut également favoriser l'anxiété et augmenter le risque d'attaques de panique. Si votre insomnie est causée par l'anxiété, boire de l'alcool avant de vous coucher peut contribuer à la fois à l'anxiété et à la difficulté à dormir.
Étape 5. Évitez les gros repas avant de vous coucher
Manger un gros repas ou un repas épicé avant de se coucher peut provoquer une indigestion, qui à son tour peut rendre le sommeil difficile. Essayez d'éviter de manger des repas copieux ou épicés pendant deux à trois heures avant d'aller dormir, si possible. Si vous voulez vraiment quelque chose à manger, optez pour une collation légère au moins 45 minutes avant de vous coucher. Cela vous aidera à vous rassasier sans provoquer d'indigestion. Voici quelques bonnes options de collations légères:
- tranches de charcuterie de dinde
- lait chaud
- toast au beurre de cacahuète
- craquelins et fromage
- céréales ou flocons d'avoine
- yaourt et fruits
Méthode 3 sur 3: Développer de bonnes habitudes de sommeil
Étape 1. Maintenez un horaire de sommeil régulier
Il peut être tentant de rester éveillé tard et de dormir le week-end, mais des études montrent que cela peut potentiellement perturber l'horaire de sommeil de toute la semaine. Au lieu de cela, essayez de maintenir votre horaire de sommeil habituel sept nuits par semaine, en vous couchant à peu près à la même heure et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
Étape 2. Évitez les siestes
La sieste est agréable lorsque vous êtes vraiment épuisé, et une courte « sieste réparatrice » peut vous aider à passer une journée bien remplie avec peu de sommeil. Mais même une courte sieste pourrait réinitialiser votre horaire de sommeil interne, vous obligeant à rester éveillé et agité la nuit. Au lieu de faire une sieste pour rattraper le sommeil, essayez de vous coucher un peu plus tôt dans la nuit. Vous dormirez plus profondément et réduisez le risque de perdre encore plus de sommeil la nuit.
Étape 3. Gardez une pièce sombre et fraîche
Votre chambre doit être une pièce où il est facile de se détendre et de s'endormir. Les lumières vives perturbent le rythme circadien de votre corps, c'est pourquoi il est important de dormir dans une pièce aussi sombre que possible. Cela peut nécessiter des rideaux ou des stores plus épais pour bloquer toute lumière extérieure et laisser un ventilateur ou un climatiseur allumé (ou une fenêtre ouverte) pour le garder au frais.
- Les températures de sommeil optimales varient entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15,5 à 19,4 degrés Celsius). C'est parce que la température de votre corps baisse légèrement lorsque vous dormez, et être dans une pièce fraîche peut aider à amorcer le processus.
- Utilisez des rideaux ou des stores pour bloquer la lumière extérieure et éteignez tout éclairage artificiel dans votre pièce. S'il fait encore trop clair (par exemple, si vous travaillez la nuit et dormez pendant la journée), envisagez d'acheter un masque de sommeil. Ils sont assez bon marché et peuvent être trouvés en ligne ou dans de nombreux magasins de détail.
- Essayez de bloquer autant de sons extérieurs que possible. Si besoin est, vous devrez peut-être dormir avec un certain type de bruit blanc, comme un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d'oreilles peuvent également aider, si vous habitez dans un quartier particulièrement bruyant.
Étape 4. Évitez les appareils électroniques
Il peut être tentant de répondre à des SMS pendant que vous êtes allongé dans votre lit ou de surfer sur Internet depuis votre téléphone portable ou votre tablette au lit. Mais des études montrent que la lueur des écrans électroniques peut réduire votre capacité à vous endormir. L'utilisation de l'électronique peut également causer un stress supplémentaire. Par exemple, consulter un e-mail professionnel ou lire des informations bouleversantes peut rendre difficile l'endormissement.
Éteignez ou mettez de côté tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher. Cela vous aidera à éviter la stimulation et à vous préparer à dormir
Étape 5. Essayez de tenir un journal de sommeil
Certains jours, vous ignorez peut-être vos habitudes du soir et comment elles pourraient contribuer à l'insomnie. Essayez de tenir un journal détaillé de toutes vos habitudes du soir, y compris tout ce que vous avez mangé ou bu, toutes les activités auxquelles vous vous êtes engagé et l'heure précise à laquelle vous avez fait ces choses. Cela peut vous aider à réaliser que certaines habitudes interfèrent avec votre capacité à dormir, ou à tout le moins, cela peut permettre à votre médecin de diagnostiquer plus facilement ce qui peut causer vos problèmes de sommeil.
Des astuces
- Essayez de ne pas être obsédé par le peu de sommeil que vous allez avoir. Sinon, cela deviendra en soi une source d'anxiété, ce qui peut perturber davantage votre capacité à dormir.
- Apprenez à éviter d'être en colère ou frustré par les raisons pour lesquelles vous êtes incapable de dormir. N'essayez pas de vous forcer à dormir, car cela ne fera qu'empirer les choses. Détendez-vous simplement, respirez lentement et concentrez-vous sur des choses autres que vos inquiétudes ou vos pensées pour demain.
- Évitez la caféine et le tabac. La caféine est un stimulant bien connu - mais n'oubliez pas qu'elle est également présente dans les produits à base de cacao. Le tabac contient également des stimulants comme la nicotine, qui peuvent également perturber le sommeil.
- Évitez l'alcool. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit.
- Parfois, vous dire « je ne vais pas dormir » peut en fait vous rendre plus somnolent. De plus, mettre vos jambes contre le mur et votre dos parallèle au sol peut vous rendre plus somnolent. Cela fonctionne mieux si vous êtes détendu. Boire du lait chaud avec du miel et de la cannelle peut vous aider à vous sentir plus détendu, ou vous pouvez aussi le boire chaud, faites juste attention à ne pas vous brûler !
Mises en garde
- Certaines personnes auront recours à des somnifères. Ceux-ci peuvent créer une accoutumance et ne doivent être pris que s'ils vous sont prescrits par votre médecin. Ne prenez jamais les médicaments d'une autre personne.
- Ne jamais recourir aux drogues de la rue. Ils sont illégaux, imprévisibles et peuvent vous faire un mal incalculable.
