Dans un monde apparemment obsédé par l'idée de devenir aussi maigre que possible, il est facile d'oublier que l'inverse - grossir - peut être un objectif de fitness tout aussi valable. Obtenir un corps grand et bien musclé peut être un processus difficile mais incroyablement gratifiant. En s'en tenant à des stratégies naturellement saines et aux patients restants, il est parfaitement possible pour presque tout le monde d'obtenir de gros résultats à long terme.
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Partie 1 sur 4: Exemple de programme d'entraînement
L'exemple de programme d'entraînement ci-dessous devrait aider la plupart des gens à obtenir des muscles plus gros sur plusieurs mois. Pour une efficacité maximale, augmentez progressivement l'intensité de votre routine au fil du temps et donnez à vos muscles au moins un ou deux jours de repos par semaine (vous pouvez faire des exercices de cardio ces jours-là si vous le souhaitez.)
| Exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Si vous le souhaitez, remplacez le yoga ou d'autres exercices de renforcement de la flexibilité. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Le jogging, le vélo, etc. fonctionnent bien. Essayez d'atteindre une fréquence cardiaque d'environ 115 bpm pour une plus grande force tout en soulevant. |
| Boucle d'haltères | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Boucle de marteau | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Extensions de triceps | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Trempettes | 5-12 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Exercices de base | 10-15 minutes; les répétitions varieront | Peut faire des crunchs, des redressements assis, des planches ou tout autre exercice de base que vous jugez approprié |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | La marche rapide ou le vélo doux fonctionnent bien. Essayez de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque élevée. |
| Exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Squat d'haltères | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Si vous utilisez des poids libres, demandez à un observateur de vous aider. |
| Leg Curl allongé | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Presse pour les jambes | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Soulèvement des mollets | autant de répétitions que possible; 3-4 ensembles | |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
| Exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Pullup ou Pulldown | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Vous pouvez utiliser une machine de traction avec poids si vous ne pouvez pas faire de tractions. |
| Rangée assise | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Ligne d'haltères | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | |
| Boucles de poignet d'haltères | 1-2 minutes; 2-3 ensembles | Peut utiliser une variante inversée. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
| Exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Soulevé de terre | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Parlez à un membre du personnel de votre salle de gym si vous ne savez pas comment faire un soulevé de terre - une forme incorrecte peut causer des blessures. |
| Presse pour les jambes | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Banc de Presse | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Ayez un observateur présent si vous utilisez des poids libres lourds. |
| Poitrine Mouches | 10-15; 3-4 ensembles | |
| Exercices de base | 10-15 minutes; les répétitions varieront | Peut faire des crunchs, des redressements assis, des planches ou tout autre exercice de base que vous jugez approprié. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
Partie 2 sur 4: Développer ses muscles
Étape 1. Essayez de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine
Il n'y a aucun moyen de contourner cela - devenir grand demande beaucoup de travail ! Si vous ne vous entraînez pas déjà régulièrement, essayez d'intégrer au moins quatre séances d'entraînement dans votre programme hebdomadaire. Vous pouvez faire encore plus si vous le souhaitez, tant que vous vous donnez une chance de vous reposer et de récupérer. Votre chemin vers la grandeur commence sur votre calendrier - consacrez beaucoup de temps à votre objectif et vous verrez des résultats.
- Il n'y a pas de "meilleur" entraînement - ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. De nombreuses ressources de santé recommandent des séances d'entraînement d'environ 30 minutes à une heure. Tant que vous restez concentré sur votre tâche, cela devrait prendre beaucoup de temps - cependant, certaines personnes préfèrent des séances d'entraînement plus longues et moins intenses.
- Le programme d'entraînement ci-dessus devrait fonctionner pour la plupart des gens. Cependant, c'est loin d'être le seul plan d'entraînement disponible. Il existe une grande variété de plans d'entraînement disponibles gratuitement en ligne - il suffit d'une simple requête de moteur de recherche pour en trouver de nombreux bons.
Étape 2. Utilisez l'entraînement en résistance pour développer vos muscles
Obtenir de gros muscles signifie passer beaucoup de temps à faire de la musculation. Pour beaucoup de gens, cela signifie essentiellement « soulever des poids ». C'est une excellente façon de se muscler, mais ce n'est pas la seule façon de faire de l'entraînement en résistance. Par exemple, les exercices au poids du corps (comme les pompes, les fentes, etc.) et les bandes d'exercices sont deux autres moyens de développer les muscles. Quelle que soit la routine d'exercice exacte que vous utilisez, une forte concentration sur un entraînement de résistance difficile devrait conduire à la croissance musculaire.
La sagesse traditionnelle de l'haltérophilie est que les exercices à poids élevé et à faible répétition ont tendance à augmenter la taille des muscles, tandis que les exercices à faible poids et à haute répétition ont tendance à augmenter le tonus musculaire. Cependant, des recherches récentes semblent suggérer que tant que vous travaillez jusqu'à la fatigue, vous devriez développer vos muscles avec l'une ou l'autre stratégie
Étape 3. Soyez prudent quant à votre entraînement cardio
L'entraînement cardio - des activités comme la course, le cyclisme, le jogging, la natation, l'entraînement elliptique, etc. - n'est pas mauvais pour vous. En fait, il est excellent pour vous et est connu pour avoir de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Cependant, lorsque vous essayez de développer vos muscles, mettre l'accent sur le cardio peut parfois être comme vous tirer une balle dans le pied. Les exercices cardio prennent beaucoup de temps et d'énergie et ne vous donneront pas nécessairement les types de muscles volumineux et volumineux que vous recherchez, de sorte que le temps que vous passez à faire du cardio peut souvent être mieux consacré à l'entraînement en résistance. Essayez de ne pas consacrer plus d'un jour ou deux par semaine à l'entraînement cardio.
Une bonne façon de gérer la quantité de cardio que vous faites est de réserver le cardio pour vos jours « off », c'est-à-dire les jours où vous n'avez pas de programme d'entraînement en résistance. De cette façon, vous ne perdez pas le temps que vous auriez passé à développer vos muscles en cardio
Étape 4. Rejoignez une communauté d'entraînement
Vous avez du mal à vous en tenir à votre routine d'entraînement ? Restez motivé en rejoignant un groupe de personnes qui se consacrent également à leurs propres entraînements ! Faire partie d'un groupe ne vous donne pas seulement des gens avec qui parler de vos luttes, de vos joies et de vos victoires - cela rend également plus difficile le relâchement parce que les membres de votre équipe vous en tiendront responsable !
- Si vous pouvez trouver des personnes avec qui vous entraîner parmi vos amis ou votre famille, tant mieux ! Si ce n'est pas le cas, envisagez de vous joindre à un cours d'exercice dans votre salle de sport locale - c'est une excellente occasion de rencontrer quelqu'un !
- Vous pouvez également envisager de contacter un groupe de rencontre d'exercices. Ce sont des groupes de personnes qui se coordonnent en ligne pour se rencontrer dans des gymnases et faire de l'exercice ensemble. Une simple recherche sur « Rencontre de remise en forme (le nom de votre ville) » devrait donner des résultats décents.
Étape 5. Reposez-vous suffisamment
Le temps que vous ne passez pas à faire de l'exercice est tout aussi important que le temps que vous passez à faire de l'exercice lorsqu'il s'agit de développer vos muscles. Si vous ne vous donnez pas le temps de vous reposer, votre corps ne sera pas en mesure de reconstruire vos muscles aussi efficacement après les avoir décomposés par l'exercice. N'oubliez pas que la construction de gros muscles demande de la patience, alors n'en faites pas trop - donnez à vos muscles au moins un jour par semaine sans exercice.
De plus, vous voudrez vous assurer de dormir une nuit complète après chaque séance d'exercice. Les hormones de croissance humaines (les produits chimiques qui vous aident à développer vos muscles) sont à leur plus haut niveau lorsque vous dormez, donc négliger de vous reposer une bonne nuit après une séance d'entraînement vous prive essentiellement de gains musculaires
Partie 3 sur 4: Bien manger
Étape 1. Basez votre alimentation sur les protéines maigres
La protéine est le nom du jeu quand il s'agit de développer des muscles - c'est ce que votre corps utilise pour construire de nouvelles fibres musculaires plus fortes à partir de vos anciennes. Pour cette raison, toute personne qui souhaite devenir grosse doit s'assurer de manger suffisamment de protéines maigres. Les ressources d'entraînement recommandent généralement environ 40 à 60 grammes de protéines pour les repas de la plupart des adultes (plus si vous êtes déjà exceptionnellement gros).
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Pour le plus grand bénéfice de renforcement musculaire dans le plus petit paquet calorique, essayez de donner la priorité aux sources de protéines maigres. Voici quelques exemples:
- Poulet à la viande blanche
- Coupes plus maigres de porc et de bœuf
- Haricots
- Lentilles
- Tofu, soja, etc.
- Blancs d'oeufs
- Produits laitiers allégés
Étape 2. Utilisez des glucides de blé entier comme source d'énergie
Les glucides ont mauvaise réputation aujourd'hui, mais en vérité, ils sont absolument essentiels à un mode de vie sain et énergique. Les glucides de blé entier fournissent une énergie rassasiante et durable qui vous permet de tenir toute la journée (y compris pendant votre entraînement. La plupart des ressources d'entraînement recommandent de manger environ 40 à 80 grammes de glucides par repas.
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Les glucides fabriqués à partir de grains de blé entier sont préférables à ceux qui ne le sont pas - les produits à base de blé entier incorporent le grain de blé entier, qui contient plus de nutriments et de protéines que les pains « blancs » et autres, qui ont tendance à être riches en sucre. Voici des exemples de glucides sains:
- Pains de blé entier, pâtes, craquelins, etc.
- riz brun
- quinoa
- Avoine coupée en acier ou à l'ancienne
- Haricots et légumineuses
- De plus, la plupart des fruits et légumes sont considérés comme des glucides sains (en particulier les légumes à feuilles vertes) et sont riches en vitamines et minéraux.
Étape 3. Profitez de graisses saines
Contrairement à la croyance populaire, "gros" n'est pas un gros mot dans le monde du fitness. En fait, consommer une petite quantité de graisse chaque jour est un excellent moyen de constituer une petite réserve d'énergie saine (ce qui peut être d'une grande aide lors d'un entraînement difficile.) Il est cependant important de modérer votre consommation de graisse - vous vous aurez seulement besoin d'environ 5 à 10 grammes par repas.
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Certaines sources de graisse sont plus saines que d'autres. Évitez les graisses transformées, que vous trouverez généralement dans les grignotines et qui ont tendance à manquer de nutriments. Au lieu de cela, essayez l'une de ces sources de graisses saines:
- Les produits laitiers
- Des noisettes
- Avocats
- La plupart des poissons (également une bonne source de protéines)
- Des œufs
Étape 4. Envisagez de prendre des suppléments
Si vous connaissez des gens qui prennent l'haltérophilie au sérieux, il y a de fortes chances que vous les ayez vus boire une concoction qui ressemble un peu à du lait au chocolat pour grossir. Il s'agit généralement d'un supplément de protéines en poudre comme le lactosérum, la caséine ou la créatine. Bien que ces produits contiennent généralement plus de protéines que le corps n'en aurait normalement besoin, ils peuvent être utiles dans des situations où des protéines supplémentaires sont nécessaires, comme:
- Au démarrage d'une nouvelle routine
- Lors d'exercices très intenses
- Lorsque vous grandissez (c'est-à-dire si vous êtes un adolescent)
- Lors de la récupération d'une blessure
- Lorsque vous ne pouvez pas obtenir de protéines provenant d'autres sources (c'est-à-dire si vous êtes végétalien)
- Noter, cependant, il n'est pas recommandé de prendre beaucoup plus de protéines que ce dont vous avez besoin sur une longue période de temps, car cela peut épuiser votre foie.
Partie 4 sur 4: Savoir quoi éviter
Étape 1. Ne vous surmenez pas
Si vous cherchez à devenir grand, l'entraînement devrait être une partie importante de votre vie. Cependant, cela ne devrait pas être la seule partie de votre vie. Vous pousser trop fort ne vous laissera pas seulement fatigué, démotivé et malheureux - si vous ne vous reposez pas assez, il vous sera également plus difficile de vous muscler. Plus important encore, plusieurs exercices excessifs peuvent entraîner plusieurs problèmes de santé dangereux, notamment:
- Muscles tirés, ligaments déchirés, etc.
- Douleur articulaire
- Problèmes de colonne vertébrale
- Très rarement, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral ou anévrisme (si prédisposé à ces conditions.)
- Rhabdomyolyse (menaçant le pronostic vital; si vous ressentez une douleur musculaire extrême et une urine foncée, contactez immédiatement un médecin)
Étape 2. Ne laissez pas votre alimentation devenir incontrôlable
Lorsque vous commencez une routine de renforcement musculaire, la hausse soudaine de votre niveau d'énergie peut vous laisser avec un appétit accru, il peut donc être tentant de simplement « refouler » et de manger ce que vous voulez. Ne cédez pas - vous pouvez augmenter quelque peu votre apport calorique, mais l'augmenter trop vous laissera un gros surplus de calories que votre corps convertira en graisse. Sur une longue période de temps, cela peut vous rendre « gros », mais pas dans le sens que vous vouliez probablement, alors essayez de contrôler votre envie naturelle de manger plus.
- En général, vous vous sentirez plus rassasié si vous vous en tenez à un régime composé de protéines maigres, de grains de blé entier, de fruits, de légumes et de graisses saines (comme recommandé ci-dessus). " à long terme. Cela signifie que s'en tenir à une alimentation saine et naturelle vous empêchera généralement de trop manger (bien qu'il soit certainement possible de manger trop d'aliments sains.
- Pour garder votre alimentation sous contrôle, essayez d'utiliser une application de comptage de calories comme celle de MyFitnessPal.com.
Étape 3. Ne pas entraîner de médicaments ou de stéroïdes
Si vous voulez désespérément de gros muscles, il peut être tentant parfois d'utiliser certains raccourcis illégaux pour atteindre cet objectif. Résistez à cette envie. Les stéroïdes et autres aides à l'exercice illicites peuvent sembler donner des résultats rapides, mais ils ne valent pas les risques pour la santé associés, qui, selon le médicament, peuvent être assez graves. Par exemple, les stéroïdes anabolisants sont connus pour causer ces problèmes de santé:
- Hypertension artérielle
- Risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- Maladie du foie
- Calvitie
- Peau grasse et acné
- (Chez les hommes) diminution du nombre de spermatozoïdes, infertilité, testicules rétrécis, seins agrandis
- (Chez les femmes) augmentation de la pilosité corporelle, hypertrophie du clitoris, voix grave, seins rétrécis
