La douleur fémoro-patellaire est la douleur que vous pouvez ressentir autour ou derrière votre rotule (rotule). Cette douleur est parfois appelée « genou du coureur » car elle est courante chez les athlètes. La douleur fémoro-patellaire peut s'aggraver lorsque vous courez, marchez, restez assis pendant de longues périodes ou accroupissez. La douleur fémoro-patellaire peut être traitée à la maison avec du repos, de la glace et des médicaments en vente libre. Si votre douleur ne disparaît pas d'elle-même, consultez un médecin. La kinésithérapie, et dans de rares cas la chirurgie, sont parfois nécessaires pour les douleurs fémoro-patellaires.
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Partie 1 sur 3: Traiter la douleur à la maison
Étape 1. Restez à l'écart de votre genou jusqu'à ce que la douleur disparaisse
Si vous ressentez une douleur au genou, prenez le temps de vous reposer. Le surmenage peut aggraver la douleur et éventuellement entraîner d'autres complications. Pendant quelques jours, évitez de mettre trop de poids sur le genou douloureux. Vous voudrez peut-être également vous abstenir de certaines activités qui augmentent la douleur au genou.
- Changez votre routine si nécessaire. Si vous prenez normalement les transports en commun pour vous rendre au travail, par exemple, conduisez pendant quelques jours. Cela peut réduire le temps de marche.
- Passez à des exercices à faible impact, comme la natation ou le vélo, au lieu d'activités comme la course et le jogging.
Étape 2. Essayez la méthode R. I. C. E
La méthode R. I. C. E est un moyen classique de traiter les douleurs du genou et des articulations. R. I. C. E signifie repos, glace, compression et élévation. L'application de la méthode R. I. C. E peut aider à réduire la douleur fémoropatellaire.
- Reposez votre genou pendant quelques jours après avoir commencé à ressentir la douleur. Évitez de marcher ou de faire de l'exercice de façon excessive tant que la douleur persiste.
- Glacez votre genou. Vous pouvez utiliser de la glace placée dans un sac en papier ou un sac de glace que vous pouvez acheter au magasin. Assurez-vous cependant de ne pas appliquer un sac de glace directement sur votre genou. Enveloppez d'abord le paquet dans une serviette. Glacez votre genou pendant des périodes de 20 minutes.
- La compression consiste à envelopper légèrement votre genou dans une bande élastique. Cela peut aider à réduire l'enflure et l'inflammation.
- L'élévation signifie élever le genou au-dessus de votre cœur. Tout au long de la journée, essayez de lever votre genou au-dessus de votre cœur aussi souvent que possible.
Étape 3. Prenez des médicaments en vente libre
Les médicaments en vente libre peuvent aider à gérer la douleur. Les analgésiques tels que l'ibuprofène, qui ont également des propriétés anti-inflammatoires, peuvent être particulièrement utiles pour traiter la douleur fémoro-patellaire.
- Assurez-vous de lire les instructions pour une utilisation en toute sécurité lorsque vous utilisez des médicaments en vente libre. Ne prenez pas plus que la dose recommandée.
- Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, parlez-en à votre médecin ou à un pharmacien avant de prendre des médicaments en vente libre. Vous voulez vous assurer que les analgésiques en vente libre n'auront pas d'effet indésirable avec votre médicament existant.
Étape 4. Utilisez les appareils orthodontiques et le bandage des genoux avec prudence
Bien que les genouillères et le bandage du genou soient souvent recommandés pour réduire l'enflure et l'inflammation, soyez prudent lorsque vous bandez votre genou ou utilisez une attelle en vente libre.
- Les genouillères en vente libre ne se sont pas révélées efficaces pour traiter la douleur fémoro-patellaire, bien que certaines personnes trouvent qu'elles aident à réduire la douleur. Vous voudrez peut-être consulter un médecin avant d'utiliser une genouillère.
- Taper un genou peut aider à réduire la friction, à réduire la douleur fémoro-patellaire, mais les études sur l'efficacité à long terme sont revenues avec des résultats mitigés. Cependant, le taping procure un soulagement de la douleur à court terme. Si votre douleur fémoro-patellaire est gênante tout au long de la journée, le ruban adhésif sur votre genou peut vous aider.
Partie 2 sur 3: Demander de l'aide médicale
Étape 1. Consultez un médecin si la douleur ne passe pas d'elle-même
Habituellement, la douleur fémoro-patellaire disparaît d'elle-même avec le repos. Cependant, si votre douleur persiste malgré un traitement à domicile, prenez rendez-vous avec votre médecin pour faire évaluer votre genou.
- Votre médecin effectuera un examen physique de base pour avoir une idée de ce qui peut causer votre douleur au genou. Des analyses de sang et des radiographies peuvent être demandées en fonction des résultats de l'examen physique.
- Une IRM, qui est une analyse qui montre les détails d'une articulation du genou, peut également être utilisée pour diagnostiquer la douleur. Dans certains cas, un médecin peut utiliser l'arthroscopie. C'est à ce moment qu'une minuscule caméra est insérée dans le genou pour mieux voir le cartilage.
Étape 2. Commencez la thérapie physique
La kinésithérapie est généralement recommandée pour les douleurs fémoro-patellaires persistantes. Selon les muscles du genou qui causent la douleur, vous effectuerez une variété d'exercices pour aider à soulager la douleur au genou. Votre médecin doit vous orienter vers un physiothérapeute s'il pense qu'une thérapie physique est nécessaire pour résoudre la douleur au genou.
- Un physiothérapeute vous aidera à faire des exercices pendant vos séances. Un physiothérapeute recommandera généralement un traitement à domicile. On vous demandera de vous engager dans environ 20 minutes par jour d'étirements et d'exercices spécifiques. Vous n'aurez peut-être pas besoin de rencontrer votre physiothérapeute en personne très souvent, au cours du traitement.
- Pour que le traitement soit efficace, assurez-vous de suivre les conseils du kinésithérapeute. Le succès du jour au lendemain est rare et le traitement peut prendre des semaines ou des mois pour aider à réduire la douleur. Assurez-vous de suivre strictement un plan de traitement et contactez régulièrement le physiothérapeute pour toute question ou préoccupation.
Étape 3. Renseignez-vous sur les inserts de chaussures médicales
Les inserts de chaussures médicales sont fréquemment utilisés pour traiter la douleur fémoro-patellaire, car un soutien inadéquat de la voûte plantaire peut provoquer ou aggraver la douleur. Les orthèses, ou inserts de chaussures, sont des inserts modelés sur vos pieds que vous placez dans les chaussures avant de sortir. Bien que les orthèses sur mesure offrent les meilleurs résultats, vous pouvez acheter des orthèses ou des superpieds dans une pharmacie pour un prix moins cher. Discutez avec votre médecin de l'endroit et du moment où vous devriez porter des inserts de chaussures et si c'est une bonne option pour votre douleur fémoro-patellaire.
Étape 4. Faites-vous opérer, si nécessaire
Si votre douleur ne répond pas au traitement non chirurgical, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour traiter les causes sous-jacentes de la douleur fémoro-patellaire. Gardez à l'esprit que la chirurgie est très rare et qu'il est peu probable que votre douleur nécessite une intervention chirurgicale. Si vous avez besoin d'une intervention chirurgicale, votre médecin décidera du type de chirurgie qui soulage le mieux votre douleur fémoro-patellaire.
- Votre médecin peut retirer le cartilage pour soulager la douleur. Ils peuvent également vouloir faire une intervention chirurgicale pour corriger le désalignement des genoux et enlever l'excès de tissu. Le type de chirurgie dont vous avez besoin dépend de la cause de votre douleur.
- Le temps de récupération pour la chirurgie varie et dépend de facteurs tels que votre âge et votre état de santé général. Discutez de votre rétablissement avec votre médecin et assurez-vous de suivre ses instructions pour le suivi.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Développez vos muscles avec l'entraînement en force
Des hanches et des quadriceps forts peuvent aider vos genoux à rester en bonne santé. Si vous souffrez régulièrement de douleurs fémoropatellaires, suivez un programme de musculation pour garder votre corps fort.
- Vous pouvez utiliser des tubes de résistance, votre propre poids corporel, des poids libres ou des appareils de musculation pour vous entraîner. Vous voudrez peut-être demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute quelle marque de musculation résoudrait le mieux votre douleur.
- Vous voulez commencer lentement avec la musculation. Faites un nombre raisonnable de répétitions d'un mouvement donné, par exemple 12 à 15 répétitions. N'augmentez pas le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous puissiez en faire confortablement 12 à 15. Visez 20 à 30 minutes de musculation deux fois par semaine et évitez de vous entraîner deux jours de suite.
Étape 2. Perdez l'excès de poids
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous êtes plus sujet aux douleurs fémoro-patellaires. Discutez avec votre médecin de la possibilité de commencer un programme de perte de poids qui vous aidera à perdre les kilos en trop.
- Vous pouvez perdre du poids en combinant restriction calorique et exercice régulier. Assurez-vous de ne pas limiter vos calories à un niveau déraisonnable. Demandez à votre médecin de vous donner une fourchette de calories que vous pouvez manger en toute sécurité chaque jour.
- Entraînez-vous régulièrement. Choisissez une forme d'exercice que vous aimez, car cela augmentera la probabilité que vous vous en teniez à un programme d'entraînement. Si vous détestez courir, par exemple, il est peu probable que vous alliez travailler trois fois par semaine. Si vous aimez faire du vélo, cependant, vous ferez probablement du vélo régulièrement.
Étape 3. Échauffez-vous avant l'exercice
L'échauffement avant l'exercice peut réduire le risque de douleur fémoro-patellaire. Un échauffement est un exercice léger auquel vous vous livrez avant de vous lancer dans une routine d'entraînement intense. Vous pouvez transpirer légèrement pendant un échauffement, mais vous ne devriez pas vous sentir fatigué. Il existe plusieurs façons de s'échauffer avant l'exercice.
- Faites une marche rapide de 5 à 10 minutes.
- Faites un petit jogging léger pendant 5 à 10 minutes avant une course intense.
- Si vous nagez, faites de la natation légère et non exigeante pendant environ 5 à 10 minutes avant de commencer à vous pousser.
Étape 4. Étirez-vous régulièrement
Les étirements sont essentiels pour prévenir les douleurs fémoro-patellaires. Avant et après l'exercice, investissez dans de légers étirements pour prévenir les douleurs articulaires. Il existe plusieurs façons de vous étirer pour réduire la douleur et la fatigue.
- Comme pour tout autre type d'exercice, marchez doucement pendant quelques minutes avant de vous étirer avant de commencer. Ciblez les principaux groupes musculaires lors des étirements, tels que le dos, les mollets et les cuisses.
- Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes. Si vous vous étirez au point de ressentir de la douleur, vous vous étirez trop et cela peut provoquer des douleurs articulaires. Assurez-vous de vous détendre lorsque vous vous étirez. Vous ne devez pas retenir votre souffle pendant les étirements.
Étape 5. Investissez dans des chaussures de qualité
Choisissez des chaussures qui vous vont bien. Si vous vous efforcez de mettre des chaussures, pensez à investir dans une taille plus grande. Les chaussures doivent avoir un soutien solide de la voûte plantaire. Vous ne devez pas abuser des talons ou des chaussures plates, surtout pour les longues promenades.
Si vous avez les pieds plats, demandez à votre médecin de vous procurer des semelles de chaussures
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