L'acétylcholine est l'un des neurotransmetteurs les plus importants de votre cerveau et il est responsable de la signalisation des mouvements musculaires. Si vous essayez de produire plus d'acétylcholine, vous devez augmenter votre taux de choline. Bien que votre foie produise de la choline, il n'en produit pas assez pour répondre à vos besoins quotidiens, il est donc important d'avoir de la choline dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir ce nutriment essentiel à partir d'une variété d'aliments et de suppléments. Heureusement, inclure plus de choline dans votre alimentation ou prendre des suppléments augmentera vos niveaux d'acétylcholine.
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Méthode 1 sur 3: Manger des aliments riches en choline
Étape 1. Incluez des œufs et des produits d'origine animale pour obtenir de la choline dans votre alimentation
Les jaunes d'œufs sont l'une des sources les plus concentrées de choline, alors préparez une omelette ou des œufs brouillés pour augmenter vos niveaux d'acétylcholine. Le lait, le yaourt, les viandes maigres et ces aliments sont également riches en choline:
- Foie de boeuf ou de poulet
- Boeuf haché maigre
- Coupes maigres de porc
- Poitrine de poulet
Étape 2. Mangez des fruits de mer riches en choline au moins une fois par semaine
Beaucoup de suppléments contiennent de la choline provenant de sources de fruits de mer, mais vous pouvez facilement manger des fruits de mer pour obtenir les mêmes avantages. Ajoutez de la morue, du saumon et du tilapia pour augmenter votre taux de choline.
Vous pouvez également obtenir de la choline à partir de crevettes et de thon en conserve
Étape 3. Grignotez des noix ou ajoutez des légumineuses à vos repas
Obtenez plus de choline la prochaine fois que vous prenez une collation saine ou un repas végétarien. Essayez de manger plus de noix, comme les cacahuètes, les amandes et les pistaches. Ces légumineuses et haricots communs sont riches en choline et en acétylcholine:
- Produits à base de soja: graines de soja, tofu, lait de soja
- Haricots rouges
- Haricots verts
- Pois
- Haricots mungo
Étape 4. Essayez de manger une variété de légumes chaque jour
Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et les radis, ainsi que les orties, les courges et les aubergines sont d'excellentes sources de choline et d'acétylcholine.
Visez 1/2 tasse (60 g) de légumes cuits ou 1 tasse (225 g) de légumes à feuilles crus
Étape 5. Obtenez de la choline en mangeant des fraises des bois, du jus d'orange et des figues
Bien que les fruits ne contiennent pas autant de choline que les légumes ou les produits laitiers, certains fruits en contiennent. En plus des fraises des bois, du jus d'orange et des figues séchées, vous pouvez manger des clémentines et des abricots.
Les agrumes, tels que les citrons verts, les pamplemousses et les oranges marines, contiennent tous de faibles niveaux de choline
Le saviez-vous?
L'orange amère que l'on trouve dans la marmelade est une excellente source d'acétylcholine. L'orange amère est souvent utilisée comme extrait de saveur.
Étape 6. Mélangez le germe de blé ou la levure de bière dans des smoothies ou du yogourt
Achetez du germe de blé ou de la levure de bière dans les bacs en vrac de votre épicerie ou dans un magasin d'aliments naturels local. Mélangez une cuillerée de germe de blé ou de levure de bière dans du yogourt, des smoothies ou des sauces aux fruits pour augmenter vos niveaux de choline et d'acétylcholine.
Vous pouvez également ajouter du germe de blé ou de la levure de bière aux produits de boulangerie. Essayez de l'incorporer dans des muffins au son ou du pain aux fruits, par exemple
Méthode 2 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Prenez un supplément de choline pour aider votre cerveau à créer plus d'acétylcholine
Afin de produire plus d'acétylcholine, votre corps a besoin de choline. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de choline dans votre alimentation, discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de phosphatidylcholine (PC) tous les jours.
La plupart des suppléments de choline contiennent environ 10 à 250 mg de choline et un assortiment de vitamines du complexe B
Le saviez-vous?
L'apport quotidien recommandé pour la choline est de 425 mg par jour pour les femmes ou de 550 mg par jour pour les hommes.
Étape 2. Ajoutez un probiotique quotidien pour produire plus d'acétylcholine
Achetez un probiotique lactobacille de haute qualité ou demandez à votre médecin de vous en recommander un. Des études montrent que les espèces de lactobacilles peuvent augmenter la production d'acétylcholine dans votre cerveau.
Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, achetez un supplément auprès d'une entreprise réputée et choisissez-en un qui ne contient pas beaucoup de charges
Étape 3. Incluez un supplément d'acétyl-L-carnitine
La recherche montre qu'un supplément d'acétyl-L-carnitine peut aider votre cerveau à libérer de l'acétylcholine, alors achetez un supplément de haute qualité après avoir parlé avec votre médecin. Il est important de prendre de l'acétyl-L-carnitine car votre corps l'absorbe mieux que la L-carnitine et il est plus probable qu'elle pénètre dans votre cerveau.
Bien que des études montrent qu'il s'agit d'un supplément sûr à prendre pour augmenter l'acétylcholine, la Food and Drug Administration n'a pas établi de recommandations d'apport quotidien car elle ne pense pas que l'acétyl-L-carnitine est un nutriment essentiel
Étape 4. Évitez de prendre un supplément de diméthylaminoéthanol (DMAE)
Si vous recherchez des suppléments qui prétendent augmenter vos niveaux de choline, vous avez peut-être vu des suppléments de DMAE mentionnés. Malheureusement, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le DMAE interagit avec l'acétylcholine.
La plupart des études sur le DMAE ont été réalisées il y a près de 50 ans et donnent des preuves contradictoires quant à savoir si elle augmente ou non les niveaux de choline
Méthode 3 sur 3: Maintenir vos niveaux d'acétylcholine
Étape 1. Discutez avec votre médecin des médicaments qui inhibent l'acétylcholine
Certains médicaments peuvent inhiber ou empêcher le cerveau d'activer l'acétylcholine. Il s'agit notamment de médicaments pour la dépression, l'incontinence urinaire et l'insomnie. Demandez à votre médecin si l'un des médicaments que vous prenez est anticholinergique.
Vous et votre médecin pourriez trouver un moyen de réduire votre consommation de médicaments anticholinergiques ou de réduire votre dose
Conseil:
Informez votre médecin de tous les médicaments en vente libre (OTC) que vous prenez. Certaines combinaisons de médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent bloquer l'acétylcholine.
Étape 2. Évitez de prendre des antihistaminiques
Si vous prenez actuellement des antihistaminiques pour les allergies ou le reflux acide, demandez à votre médecin d'essayer différents médicaments ou d'ajuster votre dose. Il a été démontré que certains antihistaminiques inhibent ou empêchent l'activation de l'acétylcholine dans le cerveau.
Demandez à votre médecin si de nouvelles recherches ont été menées sur les effets des antihistaminiques sur les niveaux d'acétylcholine. On ne sait pas grand-chose sur l'acétylcholine, il y a donc beaucoup d'études scientifiques en cours
Étape 3. Réduisez vos niveaux de stress pour éviter d'épuiser vos niveaux d'ACh
Bien que des études humaines soient nécessaires, les chercheurs pensent que des événements stressants peuvent augmenter temporairement la production et la libération d'acétylcholine. Malheureusement, si vous êtes constamment stressé, cela peut épuiser votre acétylcholine au fil du temps. Apprenez quelques techniques de relaxation différentes pour gérer le stress. Vous pourriez:
- Méditer
- Pratiquez la respiration profonde
- Faire du yoga
- Écoutez de la musique apaisante
Des astuces
- Engagez-vous dans de courtes séances d'exercice, telles que soulever des poids pendant 20 à 30 minutes à la fois, au lieu de vous entraîner pour un exercice prolongé. La recherche montre que de longues séances d'exercice, telles que l'entraînement pour un marathon, réduisent votre taux d'acétylcholine.
- Il est préférable d'obtenir votre choline à partir de sources naturelles, en particulier les œufs, le lait, les arachides et le poisson.
- Un régime riche en choline peut aider à améliorer votre mémoire et vos capacités cognitives. De plus, cela peut aider à soutenir un cerveau sain.
- Les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont des niveaux d'acétylcholine plus faibles, de sorte que les médicaments utilisés pour traiter les premiers stades de cette maladie bloqueront une enzyme appelée cholinestérase qui décompose l'acétylcholine.
