La peur de l'abandon va souvent de pair avec certains troubles mentaux, comme le trouble de la personnalité borderline, le trouble bipolaire, le trouble dépressif majeur, les troubles anxieux, etc. Il est naturel que les humains craignent l'abandon dans une certaine mesure, mais si vous craignez que les gens vous quittent tout le temps, vos relations et votre santé mentale peuvent en souffrir. Parler à votre thérapeute et à votre médecin est une bonne première étape si vous vous sentez peu sûr de vous ou trop dépendant ces derniers temps. Après avoir établi un plan de traitement, vous pouvez travailler à changer vos comportements négatifs et à devenir plus autonome émotionnellement.
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Méthode 1 sur 3: Changer les comportements négatifs
Étape 1. Identifiez les pensées qui déclenchent votre peur
Retracez votre peur de l'abandon jusqu'à sa source. Demandez-vous quelles situations ou quelles personnes vous mettent en insécurité et pourquoi. Déterminer d'où vient votre peur peut vous aider à créer un plan pour la surmonter.
- Par exemple, quelqu'un qui a été abandonné par sa mère dans son enfance peut avoir peur plus tard que d'autres femmes importantes dans sa vie la quittent.
- Essayez de prendre conscience de votre état d'émotions et de la façon dont votre corps réagit lorsque ces peurs se déclenchent. Vous avez mal au ventre ? Avez-vous mal à la tête ou avez-vous chaud et commencez-vous à transpirer ? Prendre conscience de vos émotions et de ces signes que vous avez été déclenché peut vous aider à savoir quand utiliser des stratégies d'adaptation saines.
Étape 2. Réfléchissez aux comportements qui repoussent les gens
Demandez-vous comment vous agissez lorsque vous ne vous sentez pas en sécurité. Identifiez les habitudes basées sur la peur et les comportements impulsifs qui peuvent éloigner les gens de vous.
Par exemple, vous pourriez commencer à trop envoyer des textos à un partenaire amoureux tout au long de la journée lorsque vous avez peur qu'il vous quitte
Étape 3. Réfléchissez à la façon de gérer vos sentiments d'une manière plus saine
Vous ne vaincrez pas votre peur de l'abandon du jour au lendemain, mais il est important de considérer comment votre comportement affecte vos amis et les membres de votre famille. Réfléchissez à d'autres moyens de gérer vos peurs afin de ne pas étouffer ou effrayer les gens autour de vous.
- Par exemple, au lieu d'envoyer des SMS à votre partenaire toute la journée, vous pouvez décider de vous limiter à un seul SMS et de faire le tour du pâté de maisons lorsque votre anxiété devient difficile à gérer.
- Essayez la respiration profonde, la méditation consciente, l'exercice et d'autres activités apaisantes lorsque vous avez envie de jouer.
- Si vous avez un thérapeute, communiquez avec lui pour discuter de stratégies d'adaptation saines.
Étape 4. Fixez des limites avec vous-même
Assumez la responsabilité de vos actions en créant des règles de base pour vous-même. Si vous vous engagez dans certains comportements que vous savez ne pas être corrects, engagez-vous à mettre fin à ces comportements.
Par exemple, si vous avez testé votre partenaire en lui criant dessus lorsque vous vous énervez, créez une nouvelle limite avec vous-même pour ne plus le faire
Étape 5. Pratiquez la vérification des faits
Lorsque votre peur de l'abandon s'enflamme, demandez-vous si votre anxiété est basée sur des faits ou des sentiments. Si vous ne vous sentez déjà pas en sécurité, il peut être facile de mal interpréter des gestes et des remarques innocents comme un signe que quelqu'un est sur le point de vous quitter. La vérification des faits peut vous aider à surmonter ces hypothèses irrationnelles.
- Par exemple, si votre amie dit qu'elle ne peut pas venir vous voir aujourd'hui, ne sautez pas à la conclusion qu'elle ne vous aime plus. Logiquement, il est plus probable qu'elle ait juste autre chose à faire.
- Lorsque vous contactez des amis, soyez ouvert et demandez: « Hé, est-ce le bon moment pour parler ? » Si ce n'est pas le cas, ils vous le diront. De cette façon, vous pouvez éviter le sentiment inconfortable de ne pas savoir si quelqu'un veut vraiment parler pour le moment.
Méthode 2 sur 3: Traiter votre trouble
Étape 1. Trouvez le bon thérapeute
Cherchez un thérapeute avec qui vous vous sentez en sécurité et à l'aise. Ils doivent avoir une expérience de travail avec des personnes atteintes de votre trouble mental. Faire des progrès est plus facile lorsque vous avez une bonne relation avec votre thérapeute.
Vous devrez peut-être consulter plusieurs thérapeutes différents avant de trouver celui qui vous convient le mieux
Étape 2. Envisagez une thérapie comportementale dialectique
La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un type de thérapie cognitivo-comportementale. Il enseigne aux gens les compétences dont ils ont besoin pour changer les pensées et les comportements négatifs, ce qui peut aider à surmonter la peur de l'abandon.
La thérapie comportementale dialectique est souvent très efficace pour traiter le trouble de la personnalité borderline
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien
Discutez avec votre thérapeute de la recherche d'un soutien de groupe. Il peut exister des groupes pour les personnes atteintes de votre trouble spécifique, et vous pouvez également bénéficier d'un groupe comme Codependents Anonymous (CoDA) ou AlAnon. Ces groupes vous aideront à établir des liens sains avec les autres, ainsi qu'à vous mettre en contact avec des ressources et de la littérature utiles.
Étape 4. Demandez à votre médecin si les médicaments vous conviennent
Selon votre trouble mental, les médicaments peuvent être une option pour aider à gérer vos symptômes. Discutez avec votre médecin pour savoir si c'est un bon choix pour vous.
- Si vous souffrez d'anxiété ou de dépression en plus d'un autre trouble mental, des médicaments peuvent être utiles pour gérer ces conditions. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments anxiolytiques comme les benzodiazépines et les antidépresseurs comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) pour en savoir plus.
- Sachez que les benzodiazépines en particulier peuvent être très addictives et doivent être utilisées à court terme avec une extrême prudence.
- N'oubliez pas que les médicaments ne remplacent pas les stratégies d'adaptation saines et les changements de mode de vie. Si votre médecin détermine que les médicaments vous seraient utiles, vous devriez toujours travailler avec un thérapeute pour traiter les problèmes sous-jacents qui mènent à votre peur de l'abandon.
Méthode 3 sur 3: Travailler vers l'autosuffisance émotionnelle
Étape 1. Pratiquez la pleine conscience
Prenez l'habitude de vous concentrer sur le moment présent plutôt que sur l'avenir. Lorsque vous êtes dans un état de pleine conscience, votre anxiété ne vous contrôle pas. Au lieu de cela, vous pouvez déterminer d'où viennent vos peurs et comment vous voulez y réagir.
- La méditation quotidienne peut vous aider à prendre l'habitude de la pleine conscience.
- La pleine conscience devient plus facile à mesure que vous pratiquez. Ne vous inquiétez pas si c'est difficile au début, c'est normal ! Pratiquer régulièrement le rendra plus facile et plus efficace.
CONSEIL D'EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psychologue clinicienne agréée
La pleine conscience peut vous aider à savoir d'où vient votre stress.
La Dre Chloe Carmichael, psychologue clinicienne agréée, déclare:"
Cela peut vous aider à décider si vous devez changer votre approche ou quitter la situation.
Étape 2. Explorez vos passe-temps et intérêts
Renforcer votre estime de vous-même vous aidera à avoir moins peur de l'abandon. L'une des meilleures façons d'y parvenir est de poursuivre vos passions, surtout par vous-même. Passer du temps de qualité à faire des choses qui vous intéressent améliorera votre autonomie émotionnelle et vous aidera à vous concentrer sur autre chose que vos relations.
Vous pouvez vous inscrire à un cours, acheter un livre sur quelque chose que vous avez toujours voulu apprendre ou réserver une heure chaque jour pour peindre ou écrire
Étape 3. Devenez plus indépendant
Se reposer trop sur d'autres personnes - financièrement, émotionnellement ou autrement - peut créer des peurs d'abandon ou les aggraver. Combattez la dépendance excessive en prenant des mesures pour devenir plus autonome dans les domaines où vous ne vous sentez pas en confiance.
Par exemple, vous voudrez peut-être vous exercer à vous affirmer plus fortement, économiser de l'argent ou mieux prendre soin de vous
Étape 4. Élargissez votre cercle social
Passez du temps avec vos amis et votre famille et faites-vous de nouveaux amis. Il est plus facile de se sentir en sécurité dans vos relations lorsque vous disposez d'un vaste réseau de soutien sur lequel vous pouvez compter.
Concentrez-vous sur le fait de profiter de vos relations dans le présent, au lieu de vous soucier de leur durée
Étape 5. Écrivez dans un journal
Tenir un journal peut vous aider à surmonter vos émotions, à vous fixer des objectifs et à suivre vos progrès. Passez quelques minutes chaque jour à écrire et à réfléchir sur vos pensées et vos émotions.
