Une bonne nuit de sommeil est importante pour que tout le monde fonctionne au mieux le lendemain. Une routine de sommeil nocturne régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement en signalant à votre cerveau quand il est temps de ralentir. Prendre toutes les mesures nécessaires pour aller au lit peut sembler intimidant ou peut vous prendre beaucoup de temps. Cependant, si vous prévoyez un horaire fixe, vous pouvez être au lit rapidement tous les soirs.
Pas
Méthode 1 sur 3: Aller au lit
Étape 1. Débranchez vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher
N'utilisez plus votre ordinateur, votre télévision, votre tablette et votre smartphone pour vous endormir plus rapidement. Tous ces gadgets émettent de la lumière bleue, ce qui peut vous empêcher de dormir pendant un certain temps après y avoir été exposé. Pour aggraver les choses, ces écrans sont brillamment rétroéclairés, projetant de la lumière directement dans vos yeux. Détendez-vous en éteignant vos appareils.
- Réglez les notifications sur votre téléphone pour qu'elles s'arrêtent la nuit pour éviter d'être distrait ou tenté de regarder son écran.
- Si vous ne pouvez pas vous arracher à vos appareils, essayez plutôt de réduire leurs dommages. Utilisez une application qui filtre la lumière bleue avant de vous coucher. Certains téléphones et tablettes sont désormais livrés avec ces paramètres déjà programmés.
- Certaines liseuses sans écran LCD ni rétroéclairage n'émettent pas de lumière bleue et n'éclairent pas directement les yeux. Ceux-ci sont comparables à la lecture d'un livre conventionnel et peuvent être utilisés avant le coucher.
Étape 2. Prenez une collation si vous avez faim
La faim peut rendre difficile l'endormissement. Si vous remarquez que vous avez un peu faim en vous préparant à aller au lit, assurez-vous de prendre une petite collation. C'est aussi une bonne idée d'avoir de l'eau si vous avez tendance à vous réveiller déshydraté.
- Certains aliments qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement sont les bananes, la dinde, le yogourt, le beurre d'arachide, les produits laitiers et les craquelins de grains entiers.
- De nombreuses personnes se détendent avec une boisson sans caféine et non alcoolisée comme une tisane ou du lait chaud tout en se préparant à aller au lit.
- Ne mangez pas un gros repas avant de vous coucher.
- Assurez-vous que votre collation n'est pas grasse ou épicée.
Étape 3. Préparez les choses pour le lendemain
Vous gagnerez également du temps le matin en vous occupant de quelques petites choses pendant que vous vous détendez. Voici quelques exemples de choses que vous pouvez faire:
- Disposer votre tenue.
- Installation de votre cafetière.
- Emballage de votre déjeuner.
Étape 4. Prenez une douche si vous vous lavez la nuit
Vous pouvez vous occuper de la plupart du reste de votre routine dans une serviette pendant que vous vous séchez.
- Une douche chaude peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
- La plupart des gens n'ont pas besoin de se laver les cheveux tous les jours. Gagnez du temps dans votre routine du coucher en vous lavant quelques fois par semaine ou moins. Si vous avez les cheveux fins et gras, vous devriez probablement continuer vos lavages quotidiens.
- Contrairement à la croyance populaire, il peut être acceptable de se coucher les cheveux humides. Cependant, vous devrez tirer vos cheveux en arrière et les coiffer pour y parvenir.
- Si vous portez du maquillage, assurez-vous de l'enlever avant d'aller vous coucher. Laisser du maquillage peut obstruer vos pores et vous donner de l'acné.
Étape 5. Brossez-vous les dents
Vous devez vous brosser les dents avant d'aller au lit, mais seulement après avoir fini de manger et de boire. Cela évitera la mauvaise haleine le matin et vous protégera des caries.
- Il devrait vous falloir deux minutes pour vous brosser les dents. Il peut être utile de régler une minuterie. Certaines brosses à dents électriques sont même livrées avec des minuteries de deux minutes déjà intégrées dans leurs poignées.
- Utilisez une brosse à poils doux pour éviter d'user l'émail de vos dents.
- Utilisez un dentifrice au fluor pour une protection maximale.
- N'oubliez pas non plus de vous brosser la langue.
- Utilisez rapidement les toilettes si vous en avez besoin. Ensuite, il est enfin temps de vous diriger vers votre chambre.
Étape 6. Montez au lit
N'oubliez pas de vous rapprocher le plus possible de votre heure de coucher cible. Rester au lit éveillé en se couchant trop tôt peut être tout aussi mauvais pour votre sommeil que de vous coucher tard. Si vous prenez régulièrement une demi-heure ou plus pour vous endormir, envisagez de déplacer votre heure de coucher habituelle un peu plus tôt.
Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez tenir un registre de vos habitudes de sommeil appelé journal du sommeil. Notez à quelle heure vous vous couchez réellement. Gardez votre journal de sommeil sur votre table de chevet au cas où vous mettriez du temps à vous endormir ou à vous réveiller pendant la nuit
Étape 7. Lisez jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent
À moins que vous ne soyez du genre à s'endormir tout de suite, vous devrez peut-être faire quelque chose pour occuper votre esprit pendant que vous vous assoupissez. Étant donné que vous ne devriez pas regarder les écrans LCD avant de vous coucher, un livre est la meilleure forme de divertissement relaxant à faible stimulus disponible. Si vous sentez que vous commencez à vous fatiguer, éteignez votre lumière ou votre liseuse et fermez les yeux.
Évitez de lire quelque chose de trop excitant. Si vous vous perdez dans une bonne histoire, vous ne voudrez peut-être pas vous endormir. Une rédaction technique sèche vous aidera probablement à vous endormir plus rapidement qu'un roman d'aventure captivant
Méthode 2 sur 3: Bien choisir
Étape 1. Décidez d'une heure de coucher et respectez-la
Pour un sommeil de qualité, il est important d'établir une routine d'heure du coucher régulière. Une grande partie de cela consiste à se préparer à aller au lit à la même heure chaque nuit.
- Vous utiliserez l'heure du coucher que vous choisissez pour la plupart de votre routine, en comptant à rebours pour savoir quand commencer à vous préparer pour le lit.
- S'il y a une heure fixe à laquelle vous devez vous lever, comptez à rebours à partir de cette heure pour choisir votre heure de coucher.
- Alors que beaucoup de gens pensent que tout le monde devrait avoir huit heures par nuit, le montant réel varie d'une personne à l'autre. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir mieux et définissez votre heure de coucher en gardant cela à l'esprit.
Étape 2. Faites de l'exercice cinq à six heures avant de vous coucher
Faire 20 à 30 minutes d'exercice par jour vous aidera à vous endormir plus rapidement. Cependant, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut surexciter votre esprit et votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement. Planifiez vos activités cinq à six heures avant de vous endormir pour des résultats optimaux.
Étape 3. Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool avant de vous coucher
Ces trois substances peuvent affecter négativement la qualité de votre sommeil.
- Arrêtez toute consommation de caféine quatre à six heures avant le coucher. Pour vous éviter d'être branché toute la nuit, évitez le café, le thé, le chocolat, les sodas contenant de la caféine et certains analgésiques. N'oubliez pas que le café et le thé décaféinés contiennent encore de la caféine. Si vous buvez du thé pour vous détendre avant de vous coucher, assurez-vous qu'il s'agit d'un thé à base de plantes qui ne contient pas de caféine.
- Beaucoup de gens ne s'en rendent pas compte parce qu'ils peuvent utiliser des produits du tabac pour se détendre, mais la nicotine qu'ils contiennent est en fait un stimulant comme la caféine. De plus, les symptômes de sevrage vous feront vous réveiller plus fréquemment, ce qui ruinera votre sommeil. Bien que l'arrêt total des produits du tabac vous procure le meilleur sommeil, si vous devez fumer, assurez-vous que votre dernière cigarette de la nuit est au moins deux heures avant de vous coucher.
- Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il vous fait également vous réveiller plus fréquemment pendant la nuit. Buvez votre dernier verre au moins une heure avant de vous coucher pour laisser à votre corps le temps de traiter l'alcool.
Méthode 3 sur 3: Dormir rapidement
Étape 1. Mettez-vous aussi à l'aise que possible
Les dernières étapes que vous faites avant de vous endormir sont de mettre votre esprit dans un état suffisamment détendu pour vous détendre pour la nuit. Si vous n'êtes pas à l'aise au lit, il est plus probable que vous mettiez du temps à vous endormir.
- Selon ce que vous aimez porter, votre pyjama peut être ample ou serré, doux ou rigide. La seule chose qui compte, c'est que votre pyjama soit la chose la plus confortable de votre garde-robe.
- Assurez-vous que votre chambre est fraîche sans être trop froide.
- Magasinez pour les bons oreillers, matelas et literie qui correspondent à vos goûts. Si un aspect n'est pas tout à fait correct, essayez un autre élément si vous le pouvez.
- Ne négligez pas votre confort auditif. Si vous êtes sensible au bruit, même des perturbations mineures peuvent vous empêcher de dormir toute la nuit. Faites fonctionner un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour masquer les sons intrusifs.
Étape 2. Assurez-vous que votre chambre est complètement sombre
L'aspect le plus important de la chambre à coucher pour la plupart des gens est d'éteindre autant de lumière que possible. La lumière peut nous faire croire qu'il fait jour, ce qui retarde notre cycle de sommeil.
- L'exception à cette règle est une petite lampe de lecture que vous pouvez facilement éteindre en position couchée. Vous pouvez utiliser une lampe avec une ampoule à faible puissance sur votre table de chevet ou une petite lampe de lecture.
- S'il y a une lumière trop vive à l'extérieur de la fenêtre de votre chambre, envisagez d'installer des rideaux occultants. La même stratégie peut être utilisée si vous travaillez la nuit et êtes obligé de dormir pendant que le soleil est encore levé.
Étape 3. Prenez tous les somnifères au moment approprié
Si votre médecin vous a demandé de prendre un somnifère nocturne, il est important de prendre vos médicaments au bon moment chaque nuit.
- Il existe une grande variété de médicaments pour le sommeil sur le marché, chacun avec son propre temps de dosage optimal.
- Certaines personnes réagissent différemment aux médicaments et peuvent avoir besoin de prendre un somnifère à une heure inhabituelle.
- Les médicaments à action rapide, qui comprennent la plupart des somnifères sur ordonnance, doivent généralement être pris juste avant de vous mettre au lit.
- Selon la raison pour laquelle vous prenez de la mélatonine, il peut vous être conseillé de la prendre entre une et cinq heures avant de vous coucher.
Des astuces
- Pour gagner plus de temps, vous pouvez vous brosser les dents et vous démaquiller sous la douche.
- Ne vous précipitez pas dans les étapes d'hygiène. Un sourire net est agréable, et se précipiter sous la douche peut être potentiellement dangereux si vous glissez.
