Les enfants d'âge scolaire ont besoin d'environ 10 à 11 heures de sommeil par nuit, tandis que les adolescents ont besoin d'environ huit heures et demie à neuf heures par nuit. Faites de votre rituel du coucher une priorité, en laissant suffisamment de temps pour prendre soin de votre hygiène (se démaquiller, se laver le visage, etc.) et pour se détendre, en évitant les appareils électroniques et autres choses qui peuvent vous garder éveillé et alerte. Assurez-vous que votre chambre est confortable afin d'avoir un sommeil paisible et de haute qualité chaque nuit.
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Partie 1 sur 3: Gérer l'hygiène personnelle
Étape 1. Retirez tout maquillage
Parfois, vous pouvez vous sentir si fatigué que vous voulez éviter de vous démaquiller avant de vous coucher, mais vous ne devriez jamais vous coucher sans l'avoir enlevé au préalable. Laisser du maquillage peut obstruer vos pores. Votre peau a besoin de respirer et de guérir la nuit, vous devez donc vous démaquiller pour que cela se produise.
- Essuyez tout fond de teint, apprêt ou autre produit avec une lingette pour le visage. Assurez-vous d'essuyer toute trace de maquillage.
- Même si vous ne portez que du mascara, vous devez toujours vous démaquiller. Laisser du mascara peut obstruer les follicules pileux, et il peut également endommager vos cils et les rendre cassants, ce qui peut les faire casser. Les cils cassants peuvent également se plier et vous piquer dans les yeux.
Étape 2. Lavez votre visage
Vous devriez toujours vous laver le visage avant de vous coucher. Cela peut aider à prévenir les poussées d'acné en éliminant la saleté, les bactéries et les huiles qui se sont accumulées pendant la journée. Vous devez utiliser un savon doux destiné à traiter l'acné et vous laver le visage à l'eau tiède.
- Ne frottez pas votre visage. Massez doucement votre visage en mouvements circulaires jusqu'à ce que vous ayez fait mousser le savon. Ensuite, rincez votre visage.
- Si vous avez une lotion contre l'acné, vous devez l'appliquer après vous être lavé le visage.
Étape 3. Décidez s'il faut prendre une douche
Beaucoup de gens se douchent le matin; cependant, si une douche le soir fait partie de votre routine, sautez sous la douche avant de vous coucher. Dans certaines circonstances, prendre une douche avant de se coucher peut vous être bénéfique.
- Si vous avez généralement des difficultés à vous endormir, c'est une bonne idée de prendre une douche le soir. Après être sorti de la douche, vous ressentez un effet rafraîchissant rapide sur votre corps. Cela peut aider à induire le sommeil.
- Si vous avez la peau sèche et squameuse, votre peau peut mieux réagir à une douche la nuit.
- Assurez-vous que vos draps sont propres. Si vous vous douchez la nuit, vous ne voulez pas annuler votre douche en dormant sur des draps sales.
Étape 4. Brossez-vous les dents
Ne pas se brosser les dents peut provoquer des caries pendant la nuit. N'oubliez pas de vous brosser l'arrière des dents, car c'est la partie la plus manquée selon les dentistes.
Partie 2 sur 3: Se détendre pour dormir
Étape 1. Éloignez-vous de l'électronique
La lumière d'un écran de télévision, de téléphone ou de tablette peut interférer avec le sommeil. Dans la demi-heure qui précède le coucher, évitez des choses comme envoyer des SMS à vos amis, aller en ligne, jouer à des jeux ou regarder des films ou la télévision (en particulier des choses excitantes ou effrayantes). Trouvez d'autres moyens de vous détendre.
- C'est une bonne idée de retirer complètement ces objets de votre chambre. Si vous vous allongez généralement au lit, envoyez des SMS à vos amis le soir ou regardez quelque chose sur votre tablette, vous interférez probablement avec votre propre cycle de sommeil.
- Il peut être difficile de résister à la tentation, surtout après une longue journée. Essayez de demander à vos parents de prendre vos appareils électroniques avant de vous coucher. Cela peut vous aider à prioriser le sommeil.
Étape 2. Trouvez un rituel du coucher
Un rituel relaxant vous aidera à vous changer les idées en fin de journée. Il peut également signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer. Si vous faites la même chose une à deux heures avant de vous coucher chaque soir, votre corps reconnaîtra qu'il est temps de dormir.
- Choisissez quelque chose de non stimulant. Si vous vous promenez la nuit, cela peut réveiller votre corps.
- Au lieu de cela, faites quelque chose de relaxant. Écoutez une liste de lecture apaisante. Lisez un livre (mais évitez les lectures intenses, comme les romans à suspense ou les romans à suspense). Prenez un bain chaud. Faites des mots croisés.
- Assurez-vous de bien faire toutes vos études avant de vous coucher dans la mesure du possible. Cela peut vous rendre stressé et vous sentir plus éveillé.
Étape 3. Écrivez dans votre journal avant de vous coucher
Parfois, il peut être difficile de s'endormir si vos pensées sont en spirale après une longue journée. Avant de vous coucher, essayez d'écrire dans votre journal ou votre journal. Cela vous aidera à vous vider l'esprit avant de vous endormir.
- Vous pouvez tenir un journal ou un journal près de votre table de chevet. Le soir venu, notez toutes vos pensées pour les sortir de votre organisme avant de vous endormir.
- Cela peut être particulièrement utile si vous avez eu une journée longue ou stressante. Vous ne voulez pas vous endormir avec le stress d'une dispute avec un ami ou d'un examen à venir qui interfère avec vos pensées.
- Si vous pensez à tout ce que vous devrez accomplir le lendemain, essayez de l'écrire ou de faire une liste de choses à faire dans votre journal.
Étape 4. Installez-vous confortablement dans votre lit
Une fois que vous vous sentez détendu, installez-vous confortablement. Vous devez vous assurer que vous êtes allongé dans une position confortable, car cela vous aidera à vous endormir.
- Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre. Éteignez les lumières et baissez les rideaux ou les stores.
- Assurez-vous de choisir la position de votre matelas, de votre oreiller et de vos couvertures qui est la plus confortable pour vous.
- N'utilisez pas votre lit pour autre chose que pour dormir. N'étudiez pas au lit. De cette façon, votre corps saura que dès que vous toucherez le matelas, il est temps de dormir.
Partie 3 sur 3: Assurer un sommeil de qualité
Étape 1. Évitez de boire de la caféine près de l'heure du coucher
Éloignez-vous des boissons énergisantes, des sodas, du thé ou du café dans les heures qui précèdent le sommeil. Trop de caféine peut interférer avec votre cycle de sommeil, même si vous en avez bu quelques heures avant de vous coucher.
- La caféine reste dans votre système longtemps après que vous l'ayez consommée. Il faut six heures pour qu'environ la moitié de la quantité de caféine consommée se fraye un chemin dans votre système. Cela signifie que si vous buvez un soda après le dîner, vous pouvez toujours vous sentir nerveux la nuit.
- Tenez-vous-en à une ou deux boissons caféinées par jour. Lorsque vous buvez de la caféine, assurez-vous de le faire le matin ou en début d'après-midi.
Étape 2. Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil
Si vous avez constamment du mal à vous préparer pour le lit, le problème peut être votre chambre à coucher. Assurez-vous que votre chambre vous permet de vous endormir la nuit.
- Si votre pièce est trop lumineuse, vous aurez peut-être besoin de stores plus épais ou de rideaux occultants. Même la nuit, les lumières des lampadaires peuvent interférer avec le sommeil. Vous pouvez également essayer un masque de sommeil.
- S'il y a des bruits indésirables dans votre pièce, pensez aux bouchons d'oreilles, à la musique d'ambiance ou à une machine à bruit blanc.
- Idéalement, une pièce doit être fraîche pour dormir - entre 60 et 67 °F (15,6 à 19,4 °C). Considérez un petit ventilateur ou un climatiseur portable. Ajustez la température de la pièce à ce qui vous convient.
Étape 3. Essayez de vous en tenir à un horaire de sommeil
Si vous vous levez et vous couchez à la même heure chaque jour, cela contribuera à améliorer votre sommeil. Votre corps a un rythme circadien naturel qui répond à un cycle veille/sommeil régulier. Si vous vous endormez à, disons, 10 heures chaque nuit et que vous vous levez à 6 heures, votre corps s'adaptera. Vous commencerez à vous sentir somnolent vers 10 heures et vous vous réveillerez alerte.
Bien que cela puisse être difficile, essayez de vous en tenir à peu près au même horaire, même le week-end. Dormir un dimanche peut perturber votre sommeil le lundi soir
Des astuces
- Assurez-vous d'avoir tout fait pour la journée afin de ne pas être stressé, ce qui rendrait l'endormissement plus difficile.
- Ne restez pas au lit éveillé. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après environ 20 minutes, essayez de faire quelque chose de relaxant, comme lire, puis réessayez.
- Essayez de rester actif pendant la journée ou faites de l'exercice 20 à 30 minutes cinq ou six heures avant de vous coucher.
- Déposez tous les appareils électroniques.
- S'il y a de la lumière dans votre pièce, la luminosité envoie un message au cerveau disant qu'il est temps de se réveiller et non de dormir. Alors, essayez de garder votre chambre aussi sombre que possible.
