Tout le monde se sent parfois en insécurité et anxieux. Une idée fausse commune est que le moyen de guérir cette anxiété sociale est de faire front et d'être quelqu'un que vous n'êtes pas. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Pour s'installer dans des situations sociales, vous devez être détendu et bien dans votre peau. Voici quelques façons simples de se calmer et d'être soi-même.
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Méthode 1 sur 3: Se détendre dans des situations sociales
Étape 1. Chaque fois que vous vous sentez nerveux ou anxieux, prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration
La respiration profonde est la meilleure technique de relaxation. Inspirez profondément par le nez, maintenez-le pendant trois secondes et expirez lentement par la bouche. Répétez trois fois et sentez le stress disparaître. Faites-le chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux ou stressé.
- Vous pouvez même utiliser cette méthode au milieu d'une conversation.
- Pratiquez vous-même. Cela semble assez simple, mais la respiration profonde est une compétence. Entraînez-vous à respirer avec votre diaphragme, qui se trouve juste en dessous de la cage thoracique et au-dessus de l'estomac. La respiration par diaphragme est la façon la plus relaxante et apaisante de respirer.
- Soyez attentif à votre respiration. Lorsque vous commencez à devenir nerveux ou frustré, vous remarquerez que votre respiration est vive et rapide et que votre cœur bat la chamade. Cela perturbe l'équilibre de l'oxygène et du dioxyde de carbone, ce qui entraîne davantage de problèmes d'anxiété tels que des étourdissements et des tensions musculaires. Lorsque vous êtes calme, votre respiration est lente et délibérée.
- Méditez pour vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous tranquillement dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration rythmée jusqu'à ce que toutes vos pensées s'envolent.
Étape 2. Concentrez-vous sur la conversation en cours
Trop souvent, nous nous attardons sur les interactions sociales négatives ou nous nous concentrons sur notre apparence. Cela nous distrait de la situation sociale actuelle et nous perdons confiance pour entamer de nouvelles conversations.
- N'oubliez pas que l'anxiété sociale est à peine visible. Les autres ne peuvent pas dire que vous êtes nerveux. Si vous êtes confiant et sociable, les gens penseront que vous l'êtes.
- Écoutez attentivement et pensez à des choses à dire pendant que quelqu'un d'autre parle. Regardez-les dans les yeux. Hoche la tête. Répondez ou affirmez de temps en temps les choses qu'ils ont dites avec un « d'accord » ou un « wow ». Cela fera instantanément de vous un meilleur causeur.
- Soyez conscient de vos pensées lorsque vous êtes dans une situation sociale. Si vous vous retrouvez avec des pensées négatives comme « J'étais ennuyeux lors de cette dernière conversation » ou « Personne ne voulait me parler », remplacez ces pensées par des pensées positives. Rappelez-vous à quel point vous vous êtes bien mêlés plus tôt ou à quel point votre conversation est forte. Après tout, il y a de fortes chances que vos pensées négatives soient basées sur des idées fausses.
Étape 3. Recherchez des situations sociales dans lesquelles vous êtes à l'aise et développez lentement votre confiance dans les situations sociales où vous n'êtes pas à l'aise
Cela vous aidera à prendre confiance en vous. Si vous êtes à votre meilleur en faisant du sport avec des amis, en étudiant en groupe ou en vous prélassant sur la plage, recherchez activement ces activités. Si vous êtes moins à l'aise dans les fêtes, commencez par aller à de petites fêtes organisées par des amis et ne vous mêlez qu'aux personnes que vous connaissez. Lentement, allez à des soirées où vous êtes plus en dehors de votre zone de confort.
- Faites une liste des deux types de situations sociales. Classez les paramètres et les personnes du plus confortable au moins confortable. De cette façon, vous connaissez vos points forts. Privilégiez les activités en tête de liste.
- Allez lentement aux activités plus vers le bas de la liste. Demandez à des amis de vous accompagner et dites-leur si vous êtes mal à l'aise. Ils vous aideront sur votre chemin.
- S'il y a des activités dans lesquelles vous êtes sûr de ne jamais être à l'aise, n'hésitez pas à les éviter complètement.
Étape 4. Identifiez vos « comportements de sécurité » et travaillez pour les surmonter
Les comportements de sécurité sont les béquilles que vous utilisez dans des situations sociales. Les comportements de sécurité courants consistent à boire pour renforcer la confiance, à éviter le contact visuel ou à trouver fréquemment des excuses pour quitter les conversations. Bien que ceux-ci puissent être utilisés de manière productive, ils peuvent également être très malsains car ils vous permettent d'éviter le problème sous-jacent.
- Notez tous les comportements de sécurité que vous utilisez. Parcourez votre liste et voyez si vous abusez de l'un de ces comportements. Par exemple, si vous devez boire avant tout cadre social où vous êtes mal à l'aise, c'est de l'abus et vous devez arrêter.
- Éliminez progressivement les comportements de sécurité que vous identifiez comme malsains. Faites-le en affrontant vos peurs. Si vous évitez le contact visuel, faites un effort pour regarder les gens dans les yeux. Commencez petit et pratiquez le contact visuel avec vos amis. Travaillez lentement jusqu'à des étrangers.
- Identifiez quand vous utilisez quels comportements de sécurité. Les situations où vous compensez le plus sont celles dont vous avez le plus peur. Affrontez ces peurs en dernier. Travaillez d'abord sur les petites peurs et progressez vers le haut.
Étape 5. Arrêtez d'essayer de plaire aux autres en étant quelqu'un que vous n'êtes pas
Les gens vous aiment parce que vous êtes vous. Personne n'aime un poseur. Si vous vous pliez en quatre pour que les gens vous aiment ou pour vous intégrer, les gens le remarqueront et vous ne serez pas heureux. Concentrez-vous d'abord sur votre propre bonheur, et cela rayonnera et rendra les autres heureux aussi !
- Si vous vous surprenez à dire une phrase simplement parce que d'autres personnes la disent, supprimez cette phrase de votre dictionnaire.
- Suivez votre intuition et évitez de trop réfléchir. Trop réfléchir ne fera que vous enliser. Au lieu de cela, agissez spontanément. Les décisions spontanées sont plus susceptibles de vous incarner que la personne que la société veut que vous soyez.
- Ne rejouez pas des parties d'une conversation à moins que ce ne soit pour vous souvenir de quelque chose que vous avez particulièrement bien fait.
- N'oubliez pas que les silences ne sont pas de votre faute et qu'ils ne sont pas nécessairement mauvais. Chaque conversation a des accalmies. Les deux parties ont la responsabilité de maintenir une conversation.
Étape 6. Faites semblant jusqu'à ce que vous le fassiez
C'est une méthode éprouvée. Même si vous ne vous sentez pas heureux ou confiant, souriez et portez votre corps avec assurance. Cela va tromper votre esprit en lui faisant croire que vous êtes heureux et confiant, et avant longtemps, vous serez réellement heureux et confiant.
- Sourire dans le miroir. Essayez de le faire tous les matins et même chaque fois que vous allez aux toilettes. Des études montrent que sourire même lorsque vous n'êtes pas heureux vous aidera à vous calmer et à être heureux.
- De même, faites une « power pose » dans le miroir. Gonflez votre poitrine, étirez vos bras sur le côté ou placez vos mains sur vos hanches et lèvez votre menton. Cela trompera votre esprit en lui faisant croire que vous êtes confiant. Pratiquez-le régulièrement et vous commencerez à devenir confiant.
- Adoptez une bonne posture tout au long de la journée. Gardez vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite. Ne vous affaissez pas et gardez la tête haute. Cela vous fera paraître plus confiant.
- Soyez sociable et amical même lorsque vous n'en avez pas envie. Cela créera une habitude et incitera les autres à vous considérer comme plus amical et plus heureux. Leur perception deviendra rapidement une réalité.
Étape 7. Rencontrez de nouvelles personnes et montrez-leur votre meilleur côté
Chaque nouvelle personne que vous rencontrez est une chance de leur montrer votre vrai moi. S'ils ne vous aiment pas, ce n'est pas la fin du monde. Vous n'êtes pas obligé de les aimer non plus. Ce qui est important, c'est que vous ayez essayé. Plus vous voyez de visages amicaux ou reconnaissables dans une pièce, plus vous serez à l'aise et confiant.
- Lors de fêtes ou de réunions sociales, efforcez-vous de vous mêler et de rencontrer de nouvelles personnes. Demandez à un ami de vous présenter.
- Rejoignez des clubs et des groupes. C'est le meilleur moyen de rencontrer de nouvelles personnes. Si vous aimez la voile, rejoignez un club de voile. Si vous êtes un lecteur avide, rejoignez un club de lecture.
- Échangez des numéros avec des amis communs et organisez un moment pour vous retrouver autour d'un café ou d'un déjeuner.
- Restez en contact avec les personnes que vous rencontrez en leur envoyant des SMS de temps en temps.
Méthode 2 sur 3: Apprendre à être vous-même
Étape 1. Tenez un journal
Entrez en contact avec vous-même en écrivant vos pensées et en écrivant sur les événements de votre vie. Cette introspection sera thérapeutique et vous mettra à l'aise avec vous-même.
- Écrivez tout et n'importe quoi que vous voulez. Vous ne pouvez rien écrire de mal. Écrivez la première chose qui vous vient à l'esprit.
- Écrivez vos pensées et vos idées les plus personnelles. Ne soyez pas gêné par ce que vous écrivez. Tu es le seul à le voir un jour.
- Écris à propos de toi. Apprenez à connaître vos pensées et vos actions plus intimement. Au lieu de traverser la vie sans penser à ce que vous faites, soyez conscient de vos actions et pourquoi vous les faites. Si vous n'aimez pas ce que vous faites et pensez, vous l'apprendrez sur vous-même. Vous trouverez également des domaines de vous-même que vous aimez !
- Faites la liste des choses que vous aimez et des choses que vous n'aimez pas chez vous. Pour chaque entrée, écrivez un moyen de continuer à faire le positif ou un moyen d'améliorer le négatif.
Étape 2. Soyez conscient de vos pensées
L'un des plus grands défis pour être soi-même est la persistance de pensées négatives. Ces pensées négatives sont presque toujours sans fondement et autodestructrices. Une fois que vous êtes conscient de vos pensées négatives, vous pouvez les surmonter. Travaillez à les remplacer par des pensées positives !
- Notez vos pensées négatives au fur et à mesure qu'elles surviennent. Une fois qu'ils sont écrits, vous pouvez travailler à les changer.
- Analysez ces pensées négatives. Pourquoi les avez-vous ? Sont-ils encore vrais ? Existe-t-il des contre-exemples ? Sont-ils productifs ou destructeurs ? Fixez-vous ces pensées ? Répondez à ces questions et plus encore sur toutes vos pensées négatives. Avant longtemps, vous commencerez à réaliser à quel point vos pensées négatives sont absurdes et contre-productives.
- Remplacez les pensées négatives par des pensées positives. Au lieu de « Je suis toujours exclu des conversations », pensez « J'ai eu une excellente conversation plus tôt » ou « J'avais toutes ces choses intéressantes et drôles à dire, mais j'ai choisi de ne pas le faire ». Au lieu de "Personne ne pense que je suis intelligent", pensez à cette fois où vous avez fait un bon jeu de mots et tout le monde a craqué. Prenez l'habitude de vous concentrer sur le positif.
- Riez de vous-même. Le rire est vraiment le meilleur remède. Une fois que vous pourrez identifier vos pensées négatives, vous commencerez à réaliser à quel point elles sont sans fondement. Après un certain temps, ces pensées peuvent devenir amusantes. Une fois que vous pouvez rire de vos pensées négatives, vous les avez vaincues.
Étape 3. Construisez des relations positives et apprenez-en davantage sur vous-même à travers les autres
Recherchez activement de nouvelles relations et travaillez à bâtir vos relations actuelles. Initiez des rencontres avec des amis ou des inconnus. Enfin, réfléchissez à vos relations, à vos compétences et à vos lacunes en communication. Remarquez les tendances chez les personnes avec lesquelles vous choisissez de sortir et cherchez plus de personnes comme ça. Prenez note de votre façon de parler et d'interagir, et travaillez à l'améliorer.
- Si vous préférez les gens qui font des choses actives avec vous comme le ski ou le bowling, cela signifie que vous êtes probablement aussi une personne active. Continuez à avoir des réunions sociales actives.
- Si vous avez des difficultés à entretenir des relations ou à entamer une conversation, exercez-vous avec vos amis. prendre des cours de compétences sociales. Ceux-ci sont souvent offerts dans les centres locaux d'éducation des adultes, et ils peuvent être extrêmement bénéfiques.
- Jouez sur vos points forts. Si vous trouvez que les gens rient souvent à vos blagues, ayez votre centre de communication autour des blagues.
- Interrogez vos amis sur vous-même. Ayez une conversation honnête avec eux au sujet de votre personnalité. Demandez ce que vous pouvez améliorer et ce dans quoi vous êtes déjà bon. L'une des meilleures façons d'en apprendre davantage sur vous-même est à travers d'autres personnes.
Étape 4. Entrez en contact avec votre jeune moi
Au fil du temps, vous devenez socialisé pour être quelqu'un que vous n'êtes pas. Cela arrive à tout le monde. Mais quand vous êtes jeune, les normes sociales ne se sont pas instanciées sur vous. Rappelez-vous ce que c'est que d'être à nouveau jeune et insouciant, et canalisez cette version pure de vous-même dans des scénarios sociaux.
- Dans la limite du raisonnable, essayez d'agir par impulsion. Vos actions intuitives sont plus susceptibles de représenter votre vrai moi que votre moi socialisé.
- Ne vous inquiétez pas d'être jugé. Faites ce que vous voulez et oubliez les ennemis.
- Appréciez le moment. Ne vous attardez pas sur le passé et ne vous concentrez pas sur l'avenir. Aimez chaque instant et laissez-vous emporter par le présent.
- Quand tu étais jeune, tu ne te souciais pas de ce que les autres pensaient. Vous avez écouté la musique que vous vouliez, vous avez lu ce que vous vouliez, vous disiez ce que vous vouliez et vous faisiez ce que vous vouliez. Essayez de retrouver cette mentalité.
- Lisez de vieux livres que vous aimiez ou faites des choses que vous aimiez quand vous étiez enfant. Faites la roue ou construisez un château de sable !
Méthode 3 sur 3: Se sentir à l'aise dans son corps
Étape 1. Essayez le yoga et la méditation
Votre respiration et votre pensée déterminent en grande partie votre comportement. Réveillez-vous tôt et faites 15 minutes de yoga chaque matin. Lorsque vous vous sentez stressé, faites une pause et méditez. Cela peut être extrêmement apaisant. Vous vous sentirez plus à l'aise et votre corps se détendra.
- Apprenez le yoga en utilisant une vidéo en ligne ou en assistant à un cours local.
- Apprenez à méditer en pratiquant des techniques de respiration apaisante dans un endroit calme.
- Vous pouvez faire du yoga ou de la méditation pratiquement n'importe où, même au milieu d'une conversation. Faites des étirements de yoga dans un avion ou méditez quelques secondes lorsque vous vous sentez nerveux lors d'une fête.
Étape 2. Faites de l'exercice
Il est scientifiquement prouvé que l'activité physique réduit le stress, combat l'anxiété et renforce l'estime de soi. L'exercice libère également des endorphines induisant le plaisir. Même seulement 15 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider à vous calmer et à être heureux.
- L'exercice n'a pas besoin d'être dans le gymnase. Vous pouvez aller courir ou jouer au basket-ball avec des amis. En fait, faire de l'exercice avec des amis peut être plus amusant et plus bénéfique que de s'entraîner seul.
- Établissez un plan d'entraînement et respectez-le. Décidez quand et à quelle fréquence vous voulez vous entraîner. Essayez de faire de l'exercice de manière significative quatre fois par semaine, tout en faisant de l'activité physique tous les jours.
- Marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail plutôt que de conduire est un excellent moyen de travailler en faisant de l'exercice dans votre routine quotidienne.
- L'exercice a également d'énormes avantages pour la santé, comme des niveaux d'énergie accrus et un cœur plus fort, qui vous aideront à vous calmer et à être plus confiant.
Étape 3. Dormez suffisamment
Les médecins recommandent sept à neuf heures de sommeil par nuit. Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus à risque d'anxiété et de dépression. Cependant, lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes plus susceptible de rester calme et calme dans les situations sociales.
- Attention à ne pas trop dormir. Dormir dix heures ou plus peut aggraver vos problèmes.
- Évitez la caféine et le chocolat. Ceux-ci vous tiendront éveillé tard et agiront indépendamment comme des stimulants qui augmentent les symptômes d'anxiété.
Étape 4. Arrêtez de fumer et ne buvez qu'avec modération
La nicotine est un stimulant qui conduit à des niveaux d'anxiété plus élevés et à une baisse de l'estime de soi. Boire agit également comme une béquille malsaine. Cela peut sembler une bonne solution, mais en réalité, l'alcool augmente vos chances de crise d'angoisse.
- Faites un plan pour arrêter de fumer. Dites à votre famille et à vos amis ce que vous faites et allez à des réunions. Utilisez des patchs à la nicotine et récompensez-vous pour ne pas fumer.
- De même, élaborez un plan pour arrêter de boire ou réduisez considérablement votre consommation. Soyez toujours conscient de la quantité que vous buvez. Si vous rencontrez des problèmes, envisagez d'aller voir des alcooliques anonymes.
Étape 5. Si ces étapes ne fonctionnent pas, envisagez de consulter un thérapeute ou de prendre des médicaments
Environ 13% de la population souffre d'une sorte d'anxiété sociale, vous n'êtes donc pas seul. L'auto-assistance ne fonctionne pas pour tout le monde, et à un moment donné, vous devez obtenir de l'aide.
- Informez d'abord votre famille et vos amis de votre état. Ils veulent vous aider et ils peuvent vous donner la même ou une meilleure aide qu'un thérapeute vous apporterait.
- Ne vous soignez pas. Cherchez d'abord un médecin. Ils vous orienteront vers un spécialiste qui pourra vous donner des bêta-bloquants ou des antidépresseurs pour combattre les symptômes de l'anxiété sociale. Cependant, ils ne combattront pas la cause sous-jacente. Si vous arrêtez de prendre vos médicaments, le problème reviendra probablement en force.
- Essayez toujours d'abord les méthodes d'auto-assistance, mais il n'y a pas de quoi avoir honte de demander l'aide d'un professionnel. En fait, cela peut être incroyablement difficile et courageux.
Des astuces
- Vous pouvez résoudre les problèmes mentaux avec des solutions corporelles. L'exercice et la méditation auront de grands avantages sur votre santé mentale. Un corps détendu conduit presque toujours à un esprit détendu.
- Lisez des livres d'auto-assistance, ou même simplement de la fiction ordinaire. La lecture est thérapeutique et peut vous aider à en apprendre beaucoup sur vous-même.
- Sourire peut vous apporter un long chemin dans la vie. Non seulement cela vous rendra-t-il plus heureux, mais cela rendra d'autres personnes vous aimeront davantage.
- Affronter vos peurs. S'enfuir ne fait qu'aggraver le problème.
Mises en garde
- N'attendez pas pour dire à quelqu'un si vous avez des pensées suicidaires. Cherchez de l'aide professionnelle et informez-en votre famille.
- N'abusez pas de l'alcool ou des antidépresseurs. Vous pouvez facilement devenir dépendant de la drogue. Ils ne vous aideront jamais à résoudre vos problèmes. Ils ne font qu'empirer la situation.
