Bien qu'il n'y ait rien de mal en soi avec tout type d'émotion, certaines d'entre elles peuvent entraîner une grande détresse lorsqu'elles ne sont pas contrôlées. Heureusement, il existe un certain nombre de techniques de santé mentale que vous pouvez utiliser et de changements de style de vie que vous pouvez apporter pour contrôler et surmonter ces sentiments négatifs.
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Méthode 1 sur 6: recentrer votre esprit et votre corps
Étape 1. Remarquez quand vous sentez que vos émotions vous échappent
La première étape pour prendre le contrôle de vos émotions est de reconnaître quand elles sont hors de contrôle. Demandez-vous à quoi cela ressemble physiquement et mentalement, puis essayez de l'identifier sur le moment. Attraper vos émotions lorsqu'elles commencent à monter en flèche nécessite une pleine conscience et une pensée consciente et rationnelle; la seule reconnaissance commencera à vous ancrer dans le moment présent.
- Vous pourriez ressentir des réactions physiques comme une accélération du rythme cardiaque, des muscles tendus et une respiration rapide ou superficielle.
- Mentalement, vous pourriez commencer à perdre votre concentration, vous sentir anxieux, paniqué ou dépassé, ou avoir l'impression que vous ne pouvez pas contrôler vos pensées.
- Ralentissez et concentrez-vous sur un élément de la réaction de votre corps à la fois. Par exemple, si vous vous sentez soudainement anxieux, remarquez ce que vous ressentez dans votre corps: « Mon cœur bat très vite. Mes paumes sont moites. Reconnaissez et acceptez ces sentiments tels qu'ils sont, plutôt que de les juger.
Étape 2. Inspirez profondément pour vous calmer
Lorsque vos émotions vous échappent, votre respiration devient également souvent incontrôlable, ce qui aggrave vos sentiments de stress et d'anxiété. Coupez cette spirale lorsque vous sentez que cela se produit en prenant plusieurs respirations profondes pour calmer votre esprit et votre corps. Si vous le pouvez, essayez une technique de respiration profonde ciblée pour la solution la plus efficace.
- Pour essayer cette technique, placez d'abord une main sur votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique. Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à 4. Sentez vos poumons et votre abdomen se dilater lorsque vous les remplissez d'air.
- Retenez la respiration pendant 1 ou 2 secondes, puis relâchez lentement la respiration par la bouche. Visez 6 à 10 respirations profondes par minute.
- Si un 4 temps complet est difficile pour vous, vous pouvez commencer par un 2 temps et progresser avec la pratique. Essayez simplement de respirer aussi profondément et uniformément que possible.
Étape 3. Concentrez-vous sur les sensations physiques pour recentrer votre esprit
Perdre le contrôle de vos émotions peut souvent s'accompagner d'une perte de soi et de sa place; vous vous laissez emporter par vos émotions et perdez conscience de l'endroit où vous vous trouvez. Pour contrer cela, forcez-vous à remarquer les choses directement autour de vous ou les sensations physiques que vous ressentez.
- Les exercices d'ancrage utilisent la plupart ou la totalité de vos 5 sens pour vous aider à vous enraciner dans le moment présent. Parler à haute voix est particulièrement important, car cela détourne votre cerveau de vos émotions. Revenir dans votre corps et vous concentrer sur le moment présent peut vous aider à vous ancrer et à arrêter votre spirale émotionnelle.
- Par exemple, regardez autour de vous et décrivez à haute voix ce que vous voyez. Écoutez tous les sons que vous pouvez entendre et énoncez-les également à haute voix. Remarquez les odeurs dans la région et voyez si vous pouvez goûter quelque chose sur votre langue. Vous pourriez dire: « La moquette et les murs sont de différentes nuances de bleu, et l'art mural est abstrait avec des bleus, des rouges, des gris et du blanc. Je peux sentir le café qui coule dans la salle de pause, ainsi que l'odeur des vieux dossiers.."
- Prenez note de ce que cela fait d'être assis sur votre chaise ou de tenir votre tasse de café. Remarquez comment vos vêtements se sentent, si des muscles sont douloureux ou tendus. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose d'aussi simple que vos mains sur vos genoux.
- Préparez une tasse de thé chaud et concentrez-vous sur la sensation de le boire en ce moment. Comment se sent la tasse? Comment sent-il? Quel est son goût? Décrivez-le à haute voix.
- Décrivez une peinture à haute voix, en énumérant autant de détails que possible.
- Emportez un mélange d'huiles essentielles à sentir lorsque vous vous sentez stressé. Laissez le parfum vous envahir et parlez à haute voix de ce que vous aimez du parfum.
Étape 4. Détendez vos muscles pour soulager les tensions physiques et mentales
Faites un scan de votre corps et voyez où vous tenez votre stress, puis forcez-vous à détendre cette zone. Desserrez vos mains, détendez vos épaules et relâchez la tension de vos jambes. Roulez votre cou et secouez vos doigts. Relâcher la tension physique peut grandement contribuer à apaiser votre esprit.
Si vous avez du mal à détendre votre corps, essayez une méthode comme la relaxation musculaire progressive ou PMR. Vous contracterez et relâcherez systématiquement vos muscles en groupes, en commençant par les orteils et en travaillant vers le haut. Se rabattre sur une méthode définie comme celle-ci peut être utile lorsque vous ne pouvez pas vous concentrer sur la recherche de zones de tension spécifiques
Étape 5. Visualisez-vous dans un endroit calme et sûr
Choisissez un endroit, réel ou imaginaire, que vous trouvez tranquille et apaisant. Fermez les yeux et imaginez-le, en créant autant de détails que possible, tout en respirant lentement et régulièrement. Laissez sortir la tension de votre corps et laissez le calme de votre lieu sûr calmer vos pensées et vos émotions.
- Votre endroit sûr peut être une plage, un spa, un temple ou votre chambre à coucher, n'importe quel endroit où vous vous sentez en sécurité et détendu. Pensez aux sons que vous entendez là-bas, aux choses que vous verrez et même aux odeurs et aux textures.
- Si vous ne pouvez pas fermer les yeux ou visualiser complètement votre lieu sûr, essayez de l'imaginer rapidement. Rappelez-vous ce sentiment de calme et de concentration et prenez quelques respirations profondes et silencieuses.
- Si vous ressentez une émotion négative pendant que vous visualisez, imaginez-la comme un objet physique que vous pouvez retirer de votre lieu sûr. Par exemple, votre stress pourrait être un caillou que vous pouvez jeter, en imaginant votre stress quitter votre corps pendant que vous le faites.
Étape 6. Créez votre propre "Happy Book" ou "Joy Box"
Remplissez-le de souvenirs heureux, tels que des photos et des souvenirs, comme un talon de billet pour un concert préféré. Imprimez des citations inspirantes que vous aimez ajouter à votre livre ou à votre boîte. Incluez une liste ou un journal de gratitude, ainsi que des éléments que vous trouvez réconfortants Par exemple, votre boîte peut également contenir un livre amusant, quelques bonbons, une belle tasse et une boîte de thé. Sortez votre livre ou votre boîte lorsque vous vous sentez ému.
Vous pouvez également créer une version numérique de votre livre heureux avec des photos, des mèmes, des citations inspirantes, des gifs, etc. qui vous font vous sentir bien
Méthode 2 sur 6: Affronter vos sentiments
Étape 1. Identifiez vos émotions réelles
Apprendre à identifier et à nommer vos émotions peut vous donner le contrôle sur elles lorsque vous avez l'impression qu'elles se déchaînent. Prenez quelques respirations profondes, puis forcez-vous à regarder directement ce que vous ressentez, même si c'est douloureux. Ensuite, demandez-vous quelle est la source de cette émotion et si elle couvre quelque chose d'autre que vous avez peur d'affronter.
- Par exemple, demandez-vous en quoi le fait de passer un examen majeur vous rend si stressé. Cela peut avoir une grande influence sur votre avenir ou vous sentez que vous devez bien faire pour impressionner votre famille. À la racine de vos nerfs pourrait être la peur que l'amour de votre famille dépende de votre succès.
- Nommer vos émotions est en fait une compétence que vous n’avez peut-être pas apprise. Heureusement, vous pouvez utiliser des exercices de la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour vous aider à apprendre à nommer vos émotions. Voici un excellent exercice à essayer:
- Rappelez-vous qu'aucune émotion n'est « mauvaise ». Se dire de ne pas ressentir quelque chose est une façon de se blesser encore plus. Au lieu de cela, remarquez l'émotion sans porter de jugement. Acceptez que l'émotion est naturelle et laissez-vous la ressentir.
- Imaginez votre émotion comme un personnage qui détient cette émotion. Ensuite, retracez l'émotion jusqu'à sa cause première.
- Identifier et nommer les vrais sentiments qui se cachent derrière vos troubles émotionnels vous permet de les contrôler. Maintenant que vous pouvez identifier l'émotion pour ce qu'elle est, vous savez que ce n'est qu'un sentiment et qu'elle n'a pas besoin d'avoir de réel pouvoir sur vous.
Étape 2. Donnez-vous la permission de travailler à travers l'émotion
Mettre en bouteille ou ignorer vos émotions ne les fera pas disparaître. Ils vont bouillonner et refaire surface plus tard, il est donc important que vous vous laissiez ressentir vos émotions. Cependant, vous n'avez pas à les ruminer. Au lieu de cela, réservez un bloc de temps, par exemple 15 à 30 minutes pour sortir votre émotion.
- Par exemple, vous pourriez appeler un ami pour qu'il évacue ou écrire vos pensées dans un journal.
- Si vous vous sentez contrarié, vous pourriez prendre un moment seul pour pleurer.
- Si vous ressentez l'émotion dans votre corps, comme la colère, le stress ou l'envie, vous devrez peut-être faire quelque chose de physique pour y remédier. Vous pouvez faire une courte promenade ou faire des poses de yoga.
Étape 3. Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour résoudre la situation
Parfois, vous pouvez vous sentir hors de contrôle émotionnellement parce que vous ne voyez pas comment contrôler la situation autour de vous. Cela peut conduire à « ruminer », une boucle de pensée « brise le record » où vous êtes obsédé par la pensée ou le sentiment négatif d'une manière improductive, généralement vague. Brisez ce cycle en vous concentrant sur les spécificités de la situation que vous pouvez résoudre.
- Au lieu de ruminer les problèmes au travail en pensant: « Pourquoi suis-je si mauvais dans mon travail ? », faites une liste de choses que vous pouvez résoudre. Vous pouvez discuter avec votre patron de la façon d'augmenter votre productivité, demander de l'aide à quelqu'un de plus expérimenté ou commencer à essayer différentes techniques de gestion du stress.
- Travaillez à accepter les choses que vos propres efforts ne peuvent pas résoudre. Abandonner l'idée que vous devez « réparer » ou « contrôler » chaque élément d'une situation est un moyen de vous libérer du stress et des troubles émotionnels.
Étape 4. Décidez comment aller de l'avant de la meilleure façon possible
Lorsque vous êtes prêt à décider d'un plan d'action, assurez-vous qu'il s'agit d'un choix conscient, et non d'une réaction à une autre émotion concurrente. Réfléchissez à la façon dont vous voulez résoudre cette situation et pourquoi. Quelles valeurs pour vous cette réponse représente-t-elle ? Cela a-t-il aussi un sens rationnel ?
- Réfléchissez à vos principes moraux. Que voulez-vous que l'issue de cette situation soit ? Quelle est la décision dont vous seriez le plus fier ? Ensuite, demandez-vous quelle ligne de conduite est la plus susceptible d'aboutir au résultat souhaité.
- Par exemple, si quelqu'un vous insulte, vous pouvez ne rien faire, répondre de manière agressive ou lui dire fermement d'arrêter. Demandez-vous comment vous voulez que cette situation se termine et comment y arriver sans compromettre les choses en lesquelles vous croyez.
Méthode 3 sur 6: Réagir à vos émotions de manière saine
Étape 1. Apprenez à reconnaître la défensive en vous-même et chez les autres
La défensive ne conduit pas seulement à des émotions incontrôlables, elle fait également que les gens vous considèrent comme trop émotif. Vous pouvez vous sentir sur la défensive si vous vous sentez stressé, frustré ou personnellement attaqué. Cependant, il est important d'écouter les opinions des autres, surtout si elles sont données de manière constructive, sans les prendre personnellement. Vous pouvez faire face à la défensive en réduisant la menace de la situation et en restant curieux des pensées des autres. Voici des signes de défensive:
- Refuser d'écouter les commentaires négatifs
- Faire des excuses pour les échecs
- Passer le blâme
- Croiser les bras pour exclure les gens
- Sourire et hocher la tête pour que la personne arrête de parler
- Énumérer les raisons pour lesquelles vous avez raison sans en parler aux autres
- Ignorer les commentaires des autres
- Utiliser le sarcasme ou la critique des autres pour détourner la critique de vous-même
Étape 2. Prenez des précautions contre vos déclencheurs émotionnels
Vos déclencheurs sont les activités, les personnes, les lieux, les choses ou les événements qui font constamment ressortir des émotions particulières en vous. Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez les planifier et vous préparer mentalement.
Par exemple, disons que votre sœur vous met en colère chaque fois que vous la voyez. Avant la prochaine réunion de famille, vous pouvez vous détendre avant de partir, puis planifier la façon dont vous prendrez des pauses avec votre sœur tout au long de la journée. Vous pourriez faire des plans avec un autre parent pour aller faire quelque chose, ou vous pourriez prévoir de partir et de prendre un plat. Limitez le temps que vous passez avec elle et prévoyez un moyen de partir plus tôt, si nécessaire
Étape 3. Ne faites rien si quelqu'un essaie de vous frustrer
Si vous pouvez dire que quelqu'un vous dérange juste pour vous stimuler, respirez profondément et restez calme. Parlez calmement et refusez de les laisser vous atteindre. Lorsque vous gardez votre sang-froid, la personne qui vous encourage deviendra frustrée et finira par s'arrêter.
- Lorsque vous vous sentez prêt à les aborder, dites-leur d'abord calmement ce que vous ressentez. Dites quelque chose comme: « Je suis frustré quand j'ai l'impression que tu essaies juste de me faire monter.
- Ensuite, abordez le problème en question et demandez-leur ce qu'ils en pensent, puis écoutez et répondez à ce qu'ils disent. Par exemple, vous pourriez dire: « Parlons en fait du problème ici, qui est d'essayer de terminer ce projet à temps. Quelles idées avez-vous ?
Étape 4. Détendez-vous si vous vous sentez en colère ou contrarié
Si vous vous sentez en colère, vous pourriez serrer les mâchoires et vous raidir. Prendre quelques respirations profondes et détendre vos muscles est un moyen simple et efficace de calmer les sentiments forts, qui peuvent vous empêcher de faire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard.
Étape 5. Essayez de faire le contraire de ce que vous feriez normalement
Si vous vous sentez réagir à des émotions fortes d'une manière qui vous est typique, arrêtez-vous. Prenez un moment et réfléchissez à ce qui se passerait si vous essayiez le contraire de votre réaction habituelle. Comment le résultat changerait-il? Si cela devenait positif ou productif, essayez cette nouvelle méthode au lieu de l'ancienne.
- Par exemple, vous pourriez être dérangé lorsque votre conjoint ne fait pas régulièrement la vaisselle. Au lieu de vous disputer, mettez-vous au défi de faire la vaisselle vous-même, puis demandez poliment à votre conjoint s'il peut vous aider.
- Si cela semble difficile, commencez par changer une petite chose à la fois. Au lieu de crier après votre conjoint, dites-lui ce que vous ressentez d'une voix plus neutre. Si c'est encore trop dur, éloignez-vous et faites une pause de 5 minutes. Finalement, vous pouvez vous efforcer de changer votre réaction pour de bon.
Étape 6. Retirez-vous d'une situation qui génère des sentiments négatifs
Parfois, la meilleure réaction est de s'éloigner et d'éviter complètement vos déclencheurs. Si une situation peut être retravaillée relativement facilement et sans blesser les autres, faites ce que vous pouvez pour vous en retirer ainsi que vos sentiments négatifs.
Par exemple, si vous faites partie d'un comité au travail qui comprend des personnes qui ne sont pas concentrées, vous pourriez vous énerver en assistant aux réunions. Une stratégie pour faire face à cette frustration est de demander à être réaffecté à un autre comité
Méthode 4 sur 6: Communiquer en toute confiance et avec assurance
Étape 1. Exprimez vos sentiments directement et avec assurance
Apprendre à communiquer de manière assertive est un moyen d'exprimer et de contrôler ses émotions tout en créant un changement dans une situation indésirable. Vous pouvez dire exprimer votre opinion ou dire non à des choses qui vous mettent mal à l'aise ou pour lesquelles vous n'avez tout simplement pas le temps, tant que vous le faites clairement et avec tact.
Par exemple, si un ami vous invite à une fête, vous pourriez lui dire: « Merci d'avoir pensé à moi ! Je n'aime vraiment pas les grandes foules, alors je vais passer cette fois. Et si on se retrouvait plutôt pour un café ? Cela vous permet d'exprimer vos sentiments au lieu de les garder à l'intérieur et de les laisser vous contrôler
Étape 2. Utilisez des déclarations « je » pour faire valoir votre point de vue sans blâmer les autres
Ce type de communication vous aide à exprimer vos émotions sans blâmer ou rabaisser les autres. Avant de prononcer une phrase qui pourrait sembler blâmer ou porter un jugement, arrêtez-vous et restructurez-la en une observation ou une déclaration d'opinion.
Par exemple, au lieu de dire « Vous ne vous souciez pas de moi », vous pouvez essayer: « Je me suis senti blessé lorsque vous ne m'avez pas rappelé alors que vous l'aviez dit. Que s'est-il passé ? »
Étape 3. Invitez d'autres personnes à partager leurs points de vue
Aucune situation n'a qu'un seul côté. Demander aux autres de partager leurs réflexions peut vous aider à comprendre leur point de vue et à créer un dialogue égal. L'écoute active peut également aider à calmer vos propres émotions, vous donnant le contrôle sur elles et vous mettant dans le bon espace mental pour mettre leurs idées à profit.
Lorsque vous partagez votre opinion, par exemple, faites-la suivre par quelque chose comme: « Quelles sont vos pensées à ce sujet ? »
Étape 4. Évitez le langage critique comme « devrait » et « devrait
« Ces déclarations sont blâmables et peuvent conduire à des sentiments de frustration et de colère que les choses ne soient pas comme vous le souhaitez. Lorsque vous remarquez que vous utilisez « devrait », « devrait » ou d'autres mots ou expressions d'attente, arrêtez-vous et rappelez-vous que rien ni personne n'est parfait. Mettez-vous au défi d'embrasser l'imperfection et d'accepter les choses telles qu'elles sont en ce moment.
- Par exemple, au lieu de penser « Mon partenaire ne devrait jamais me blesser », vous pouvez essayer de vous rappeler que ce n'était pas personnel et que vous faites tous les deux des erreurs.
- Si vous réalisez que vous êtes dur avec vous-même, faites preuve de gentillesse et de compassion. Par exemple, si vous pensez quelque chose comme « J'aurais dû étudier davantage pour ce test. Je vais échouer », remplacez-le par « J'ai étudié dur et je suis aussi préparé que possible. Quoi qu'il arrive, tout ira bien."
Méthode 5 sur 6: Créer des routines physiques apaisantes
Étape 1. Entraînez-vous régulièrement pour vous détendre et vous défouler
Faire de l'exercice, en particulier des exercices calmes et répétitifs comme la natation, la marche ou la course, peut aider à calmer votre esprit et vos sens. Vous pouvez également essayer des exercices comme le yoga ou le Pilates, qui visent à calmer l'esprit grâce à des exercices d'étirement et de respiration apaisants.
Étape 2. Engagez différents sens dans de nouvelles façons d'apaiser votre corps
Concentrez-vous sur la beauté et appréciez sereinement le monde qui vous entoure pour intégrer votre routine quotidienne de soins personnels. Cette concentration sur la gratitude et les sens physiques peut également vous aider à vous calmer sur le moment, lorsque vous vous sentez stressé ou incontrôlable. Expérimentez différentes techniques, telles que:
- Écouter de la musique apaisante.
- Caresser un chien ou un chat. En plus de concentrer vos sens, des études ont montré qu'une interaction régulière avec un animal de compagnie aimé peut réduire la dépression.
- Faire une promenade tranquille, en se concentrant sur la beauté de votre environnement.
- Prendre un bain chaud ou une douche chaude. La chaleur physique détend et apaise la plupart des gens.
- Mangez votre nourriture préférée et savourez le goût.
Étape 3. Essayez l'auto-toucher apaisant
Les humains ont besoin d'un contact affectueux pour s'épanouir. Le toucher positif libère de l'ocytocine, une hormone puissante qui améliore votre humeur, soulage le stress et vous fait vous sentir lié aux autres. Les techniques qui peuvent vous aider à vous détendre dans un moment émotionnel comprennent:
- Placez votre main sur votre cœur. Sentez votre cœur battre, la montée et la descente de votre poitrine et la chaleur de votre peau. Répétez-vous quelques mots positifs, tels que « Je suis digne d'amour » ou « Je suis bon ».
- Se faire un câlin. Croisez vos bras sur votre poitrine et placez vos mains sur le haut de vos bras, en vous serrant fermement. Répétez une phrase positive, comme « Je m'aime ».
- Prenez votre visage dans vos mains, comme vous le feriez pour un enfant ou un être cher, et caressez votre visage avec vos doigts. Répétez-vous quelques mots de gentillesse, tels que « Je suis belle. Je suis gentil."
Étape 4. Pratiquez la méditation
La méditation est un excellent moyen de soulager l'anxiété et la dépression, tout en améliorant votre capacité à gérer le stress. La méditation de pleine conscience régulière peut également vous aider à réguler vos émotions. Vous pouvez suivre un cours, utiliser une méditation guidée en ligne ou apprendre à faire de la méditation de pleine conscience par vous-même.
- Asseyez-vous droit dans un endroit confortable et calme. Prenez des respirations profondes et purifiantes et concentrez-vous sur un seul élément de votre respiration, comme le son ou l'expansion de vos poumons lorsque vous les remplissez d'air.
- Développez votre concentration pour inclure le reste de votre corps. Remarquez ce que ressentent vos autres sens. Essayez de ne pas juger ou de ne pas trop vous concentrer sur une seule sensation.
- Acceptez chaque pensée et sensation telle qu'elle apparaît et reconnaissez chacune d'elles sans jugement en vous disant: « J'ai l'impression que mon nez me démange. » Si vous constatez que votre concentration diminue, recentrez votre attention sur votre respiration.
Étape 5. Entraînez-vous à vous répéter des mantras d'affirmation de soi
Le principe de base de la pleine conscience est d'accepter l'expérience du moment présent sans résistance ni jugement. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous constaterez qu'en pratiquant les techniques de pleine conscience, elles deviendront de nouvelles « habitudes » que votre cerveau adoptera. Lorsque vous êtes dans une situation difficile, répétez-vous quelques phrases de soutien, comme:
- Je ne me sentirai pas toujours de cette façon, et ce sentiment passera.
- Mes pensées et mes sentiments ne sont pas des faits.
- Je n'ai pas à agir sur mes émotions.
- Je vais bien en ce moment, même si c'est inconfortable.
- Les émotions vont et viennent, et j'ai pu surmonter cela dans le passé.
Méthode 6 sur 6: Travailler pour une paix à long terme
Étape 1. Affrontez les racines de votre trouble émotionnel afin de pouvoir le dépasser
Si vous souffrez d'un manque chronique de contrôle émotionnel, essayez d'approfondir votre histoire personnelle pour en découvrir les origines. Savoir d'où vient votre trouble émotionnel peut vous aider à comprendre comment l'accepter et en guérir.
- Pensez à la façon dont les conflits ont été gérés dans votre famille pendant votre enfance. Vos parents ont-ils montré ou caché leurs émotions ? Certaines émotions étaient-elles « interdites » ? Quelle émotion est la plus inconfortable pour vous, et comment votre famille l'a-t-elle gérée ?
- Vous pouvez également penser aux tournants de votre vie, comme un divorce, un décès ou un changement majeur comme un déménagement ou la perte d'un emploi. Quelles émotions avez-vous ressenties et comment y avez-vous réagi ?
Étape 2. Remettez en question les croyances et les schémas fondés sur la peur ou l'irrationalité
Déterminer d'où vient votre trouble émotionnel vous donne le pouvoir d'affronter et de surmonter les croyances qui le causent. Prenez du recul par rapport à la situation et identifiez objectivement les croyances négatives, comme la peur ou l'inadéquation. Qu'est-ce qui cause ces sentiments toxiques? Que pouvez-vous faire pour les affronter et les surmonter ?
- Par exemple, le sentiment de ne pas être assez bien peut apparaître comme une pensée « disqualifiante »: si quelqu'un dit quelque chose de bien à votre sujet, cela ne compte pas, mais s'il dit quelque chose de mal à votre sujet, vous « le saviez depuis le début. " Défiez cela en remarquant toutes les choses que vous faites bien dans votre vie.
- Les troubles émotionnels causés par la peur peuvent se manifester par une tendance à tirer des conclusions hâtives, lorsque vous portez un jugement négatif même s'il n'y a aucun fait pour le confirmer. Remettez en question cette façon de penser en vous arrêtant à chaque étape et en examinant les preuves de vos conclusions.
- Quelles que soient les autres émotions négatives complexes que vous découvrez, vous pouvez les contester presque toutes en vous demandant quelle est la vérité impartiale et en vous montrant compatissant.
Étape 3. Commencez un journal pour pratiquer l'autoréflexion
Tenir un journal de vos émotions peut vous aider à apprendre à identifier vos sentiments. Cela vous aidera également à apprendre à reconnaître ce qui peut déclencher certaines émotions et vous aidera à reconnaître les moyens utiles et inutiles de les gérer.
- Utilisez votre journal pour reconnaître vos émotions, vous exprimer sur des choses pour lesquelles vous vous sentez mal, faire preuve de compassion, réfléchir aux causes de certaines réactions émotionnelles et assumer la responsabilité et le contrôle de vos sentiments.
- Posez-vous des questions dans vos entrées de journal, telles que: Comment je me sens en ce moment ? Est-ce que je pense qu'il s'est passé quelque chose pour provoquer cette réponse ? De quoi ai-je besoin quand je me sens ainsi ? Ai-je déjà ressenti cela ?
Étape 4. Recadrez les pensées négatives en pensées positives
Apprendre à devenir plus positif dans vos perspectives prend du temps et de la pratique, mais cela peut également améliorer votre résilience face aux émotions et aux expériences incertaines ou bouleversantes. À la fin de chaque journée, notez 1 ou 2 choses positives qui se sont produites, même si c'était juste une bonne chanson que vous avez entendue à la radio ou une blague amusante.
- Entraînez-vous à remplacer les déclarations permanentes par des déclarations flexibles. Par exemple, si vous êtes stressé par un examen, vous pouvez supposer que cela ne sert à rien d'étudier parce que vous allez échouer de toute façon.
- Au lieu de supposer que vous ne pouvez pas vous améliorer, reformulez vos pensées en quelque chose comme: « Je vais faire des cartes flash supplémentaires et rejoindre un groupe d'étude. Je ne réussirai peut-être pas le test, mais je saurai que j'ai fait de mon mieux. Considérer l'expérience comme quelque chose qui peut être changé avec un petit effort vous donne plus de chances de réussir.
Étape 5. Cherchez l'aide d'un professionnel
Parfois, vous pouvez faire de votre mieux pour contrôler vos émotions tout en vous sentant submergé par elles. Travailler avec un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à découvrir des réactions émotionnelles inutiles et à apprendre de nouvelles façons saines de traiter vos sentiments.
