Les jumping jacks sont un exercice de base que presque tout le monde a fait étant enfant, mais saviez-vous à quel point les jumping jacks peuvent être bénéfiques pour votre cœur et vos poumons ? Qu'il s'agisse d'un homme ou d'une femme, jeune ou vieux, en bonne forme physique ou débutant tout juste un programme d'entraînement, les jumping jacks sont une excellente base cardiovasculaire. Vous pouvez essayer de battre le record du monde de jumping jack de 27 000 d'affilée, ou simplement les utiliser comme moyen de vous échauffer. Savoir comment les exécuter correctement vous aidera à décider où ils s'intègrent dans votre routine.
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Partie 1 sur 3: Exécuter un Jumping Jack
Étape 1. Tenez-vous droit, tenez vos bras le long du corps et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
Détendez vos épaules en arrière et en bas le long de votre colonne vertébrale. Gardez la courbe naturelle de votre cou en relaxant également votre mâchoire.
- Tenez le haut de votre tête vers le haut et directement entre le haut de vos épaules. Gardez vos hanches sur vos talons et détendez votre bassin.
- À partir d'une position debout et debout, élargissez votre position de sorte que vos pieds soient sous nos épaules. Gardez vos bras à côté de votre corps et détendus.
Étape 2. Sautez et étendez vos bras au-dessus de votre tête
Les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux pour pouvoir sauter. Pendant que vous sautez ou sautez à quelques centimètres du sol, levez les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains soient à peu près à la largeur des épaules.
Étape 3. Étendez vos jambes
Pendant que vous sautez, ouvrez vos jambes plus large que la largeur des épaules tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Donnez ou prenez de l'espace selon votre taille et laissez un grand espace entre vos pieds.
- Pliez légèrement vos articulations tout au long du mouvement.
- Pour éviter les blessures, gardez vos articulations lâches. Ne tenez pas vos bras droits, mais gardez-les légèrement pliés. Il en va de même pour vos genoux.
Étape 4. Atterrissez dans la position de départ
Après avoir sauté en l'air, atterrissez doucement dans la première position avec les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 5. Répétez au besoin
Vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages en effectuant un seul saut. Utilisez-les comme moyen de vous réchauffer avant un entraînement plus intense, ou comme entraînement cardio lui-même. Répétez pendant 10 à 20 minutes selon votre niveau de forme physique.
- Effectuez des sauts d'obstacles comme un échauffement rapide de cinq minutes si vous débutez dans l'exercice.
- Sautez plus longtemps pour augmenter votre fréquence cardiaque lors d'un échauffement si vous avez l'habitude de faire du cardio.
- Un échauffement du jumping jack peut ressembler à un entraînement en soi si vous n'êtes pas particulièrement en forme. C'est bon. Continuez à les pratiquer quotidiennement.
Partie 2 sur 3: Varier les Jumping Jacks
Étape 1. Effectuez des demi-vérins
Des blessures à la coiffe des rotateurs ont été signalées en faisant régulièrement des sauts d'obstacles au fil du temps. Pour éviter les blessures, effectuez des demi-jacks, qui sont effectués de la même manière que les jumping jacks normaux, mais ne ramenez pas vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez-les seulement à hauteur d'épaule et ramenez-les vers le bas.
Étape 2. Tenez des haltères
Pour vraiment ressentir la brûlure d'une routine de saut d'obstacles, tenez des haltères pendant que vous les exécutez. Choisissez des poids compris entre 0,91 et 2,27 kg (2 à 5 livres), car il sera difficile de sauter en tenant quelque chose de beaucoup plus lourd. Choisissez un poids qui fait travailler votre corps plus fort, sans gâcher votre forme de saut d'obstacles.
Étape 3. Portez des poids pour les poignets et les chevilles
Assurez-vous de maîtriser un bon jumping jack avant d'augmenter l'intensité avec des poids aux poignets et aux chevilles. Gardez leur poids similaire à celui que vous utiliseriez pour les haltères et effectuez des sauts d'obstacles plus lentement avec eux.
Étape 4. Augmentez votre vitesse
Pour tirer le meilleur parti d'une routine de saut d'obstacles, essayez de les exécuter le plus rapidement possible. Dès que vous atterrissez au sol, sautez tout de suite.
Partie 3 sur 3: S'étirer après
Étape 1. Étirez vos épaules
Les étirements sont importants dans tout exercice pour éviter les blessures. Commencez par un léger étirement des épaules pour commencer doucement à refroidir vos muscles. Tenez votre dos droit et amenez un bras au-dessus de votre tête. Pliez ce bras au niveau du coude et utilisez votre autre main pour saisir ce même coude. Tirez-le doucement vers le côté opposé.
Étirez-vous après avoir fait des jumping jacks, afin que vos muscles soient échauffés. Sinon, vous risquez de vous blesser
Étape 2. Ouvrez vos hanches
Vos fléchisseurs de la hanche sont l'un des principaux muscles travaillés dans les jumping jacks. Pour les ouvrir avant de les travailler, placez-vous dans une position avec les mains et les genoux touchant le sol. Éloignez lentement vos genoux l'un de l'autre, tout en avançant simultanément vos mains vers l'avant.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à un endroit confortable.
- Posez vos mains sur des oreillers ou des livres si vous en avez besoin.
Étape 3. Étirez vos quadriceps
Étirez une autre zone importante impliquée dans les jumping jacks en relâchant le muscle de votre jambe au-dessus du genou. Tenez-vous droit et pliez un genou en arrière vers vos fesses. Avec votre main du même côté, saisissez la cheville ou les orteils de la jambe pliée et poussez votre pied aussi près que possible de vos fesses.
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Des astuces
- Sauter sur un mini trampoline peut être plus facile pour votre corps si vous recherchez une version plus légère des jumping jacks.
- Si vous recherchez un entraînement de saut plus intense, essayez la corde à sauter.
- Si les jumping jacks sont votre dernier entraînement de la journée, étirez-vous ensuite.
- Il est important de rester hydraté lorsque vous effectuez des activités intenses.
- Si vous avez des antécédents de blessures, cela peut valoir la peine de consulter votre médecin avant d'effectuer des sauts d'obstacles.
- Essayez de garder vos sauts sur une surface rembourrée comme un tapis ou un tapis. Évitez les surfaces dures comme le béton, qui peuvent être rugueuses sur vos joints
