Nous ressentons tous de l'anxiété de temps en temps. À petites doses, l'anxiété peut être une bonne chose car elle vous aide à réaliser quand les choses ne vont pas bien. Cependant, les facteurs de stress peuvent s'accumuler au fil du temps pour provoquer un état d'anxiété permanent qui nécessite un recyclage de votre esprit. Les sentiments de peur et d'inquiétude que quelque chose de mal puisse arriver peuvent pénétrer la vie de tous les jours, ce qui rend difficile de se détendre et de profiter du moment présent. Parfois, l'anxiété passe lorsque sa source s'estompe, mais pour de nombreuses personnes, elle persiste, enlevant la joie de vivre. Prendre des mesures pour former de nouvelles habitudes mentales et physiques est la première étape vers le soulagement.
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Aide à l'anxiété
Exemples de techniques de méditation
Exemples de façons de gérer le stress
Exemple d'entrée de journal de stress
Méthode 1 sur 4: Calmer la réponse de votre corps
Étape 1. Respirez profondément
Faites une pause dans ce que vous faites et concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Lorsque vous inspirez, aspirez l'air dans votre ventre, plutôt que simplement dans le haut de votre poitrine. Ensuite, expirez lentement par le nez. Répétez ce processus 5 fois, puis reprenez une respiration normale. Votre poitrine doit être plus lâche, ce qui vous permet de respirer plus profondément.
Vous pouvez vous assurer que vous respirez profondément en posant une main sur votre ventre pour le sentir se soulever
Étape 2. Corrigez votre posture
Votre corps veut naturellement se protéger lorsque vous vous sentez anxieux, mais redresser votre posture signale à votre cerveau que vous êtes responsable. Poussez vos épaules en arrière, redressez votre colonne vertébrale et soulevez votre menton. Vous commencerez à vous sentir en contrôle et à calmer votre anxiété.
Étape 3. Promenez-vous
Bouger votre corps peut vous faire sortir de votre état d'anxiété. Non seulement cela vous aide à oublier ce qui cause votre anxiété, mais la marche libère également des hormones qui vous aideront à vous sentir mieux. Si vous le pouvez, allez vous promener à l'extérieur, car passer du temps dans la nature améliorera également votre humeur.
N'importe quelle tâche peut vous aider à surmonter votre anxiété. Ce n'est pas forcément une promenade
Étape 4. Faites du yoga
Une pratique régulière du yoga peut vous aider à calmer votre anxiété et à réduire la réponse de votre corps au stress. Inscrivez-vous à un cours de yoga ou essayez une vidéo ou un livre d'instructions.
Par exemple, vous pourriez faire 10 minutes de yoga le matin ou le soir. Si vous pratiquez les poses souvent, elles seront plus faciles à faire si vous vous sentez anxieux et avez besoin de vous calmer
Étape 5. Effectuez une relaxation musculaire progressive
En commençant par vos orteils, tendez et détendez chaque ensemble de vos muscles. Après avoir fait vos orteils, relevez-vous. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête. Cela devrait détendre tout votre corps.
C'est une excellente technique pour les moments où vous ne pouvez pas vous endormir
Méthode 2 sur 4: Former de nouvelles habitudes mentales
Étape 1. Affrontez les sources changeantes d'anxiété
Parfois, l'anxiété provient d'un sentiment d'être submergé par un million de petites choses que vous devez faire. Pris isolément, chaque élément de votre liste de choses à faire n'est peut-être pas une grande source de stress, mais la compilation de nombreuses petites obligations peut finir par être un fardeau anxiogène. S'attaquer aux problèmes que vous avez le pouvoir de changer un par un peut vous aider à vous sentir moins anxieux tout de suite.
- Effectuez immédiatement des tâches petites mais ennuyeuses afin qu'elles ne commencent pas à s'accumuler. Payez vos factures et vos contraventions à temps, faites vos impôts bien à l'avance, inscrivez-vous aux cours suffisamment à l'avance, respectez vos rendez-vous chez le médecin et le dentiste, etc.
- Vous pouvez avoir le pouvoir de changer des situations qui semblent hors de votre contrôle si vous les abordez sous un angle différent. Par exemple, si vous redoutez une réunion de famille qui approche, fixez une limite de temps sur la durée de votre séjour. Assurez-vous que votre logement est confortable. Si la prise de ces mesures n'arrête toujours pas les sentiments d'anxiété extrême, vous pouvez toujours sauter l'événement. Vous avez le contrôle sur la façon dont vous passez votre temps.
Étape 2. Changez votre façon de penser aux sources d'anxiété que vous ne pouvez pas contrôler
Certaines sources d'anxiété ne disparaissent pas de sitôt. La maladie, les problèmes financiers, les problèmes relationnels et d'autres sources d'anxiété plus permanentes ne sont pas faciles à résoudre, mais y penser différemment peut vous aider à réduire le stress et la peur qu'ils suscitent.
- Faites ce que vous pouvez pour améliorer la situation. Par exemple, vous pouvez parler avec un conseiller financier pour vous aider à régler vos problèmes financiers. Vous pouvez passer du temps à aider votre proche qui est malade. Vous pouvez parler à votre partenaire de la possibilité d'obtenir des conseils de couple.
- Limitez le temps que vous passez à réfléchir activement à vos principales sources de stress. Vous ne pouvez rien changer en vous inquiétant de manière obsessionnelle. Faites ce que vous pouvez faire, puis passez du temps à penser à autre chose ou à vous amuser, même si cela signifie simplement faire une promenade ou regarder un épisode de votre émission préférée.
Étape 3. Entraînez votre esprit à se calmer
Avez-vous déjà essayé la méditation ? C'est un outil utile pour soulager l'anxiété sur place. Avec de la pratique, cela peut faire une différence marquée dans votre état d'esprit à long terme et améliorer votre santé mentale.
- Si vous êtes débutant, procurez-vous un CD de méditation guidée ou rejoignez un cours de méditation. Le leader de la méditation vous apprendra comment détendre votre esprit et atteindre un état de calme lorsque vos pensées commencent à s'emballer.
- La méditation de pleine conscience est également utile. Cela implique de se concentrer sur la source de l'anxiété jusqu'à ce que vous y ayez réfléchi et que votre esprit soit libre de penser à autre chose pour le reste de la journée. Si vous avez tendance à vous réveiller anxieux, levez-vous et allez dans un endroit calme et paisible de la maison. Passez 5 minutes à réfléchir à vos inquiétudes et à faire des plans sur la façon de gérer les problèmes que vous pouvez changer. Après cela, passez votre journée en sachant que vous avez déjà abordé ce qui vous dérange.
Étape 4. Parlez de vos sentiments
Laisser les sentiments anxieux s'accumuler à l'intérieur de vous est une recette pour les crises d'angoisse. Il est important de discuter de vos sentiments avec quelqu'un d'autre. Vous gagnerez un point de vue extérieur et vous pourriez même avoir de bonnes idées pour résoudre certains des problèmes auxquels vous êtes confrontés.
- Parler à un être cher en qui vous avez confiance est un bon point de départ. Votre partenaire, parent, frère ou sœur vous connaît bien et peut être en mesure de vous fournir un point de vue intérieur sur la façon de réduire votre anxiété. D'autre part, les personnes proches de nous sont souvent elles-mêmes sources d'anxiété.
- Parlez à un thérapeute. Les thérapeutes sont des auditeurs objectifs et formés qui sont payés pour vous donner les outils nécessaires pour soulager votre anxiété. Si vous ressentez une anxiété persistante que vous n'arrivez pas à vous débarrasser de vous-même, vous devriez essayer la thérapie.
- Apprenez à parler de vos sentiments de manière saine au fur et à mesure qu'ils surviennent. Ne mettez pas les choses en bouteille.
Méthode 3 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Arrêtez de manger et de boire des aliments qui causent de l'anxiété
Vous alimentez peut-être le feu de votre anxiété en ingérant régulièrement des aliments stressants. Limiter votre consommation d'aliments et de boissons nocifs peut grandement contribuer à calmer votre esprit et à maintenir votre rythme cardiaque stable.
- Limitez les aliments sucrés et féculents. La plupart des aliments « réconfortants » appartiennent à la catégorie du sucre ou de l'amidon, mais ces types d'aliments font monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et entraînent une plus grande anxiété.
- Buvez moins de caféine. La caféine stimule le système nerveux, donc prendre cette tasse de café le matin pourrait vous rendre plus anxieux. Arrêtez complètement de le boire ou limitez-vous à une tasse de café par jour.
- Limitez votre consommation d'alcool. Il est tentant de boire de l'alcool quand on veut juste se libérer du stress. Cependant, le soulagement temporaire procuré par l'alcool fait place à un état d'anxiété accru. L'alcool est un dépresseur, il peut donc aggraver votre humeur, et ses effets sur le corps - déshydratation, rétention d'eau et effets négatifs sur la santé à long terme - sont en eux-mêmes anxiogènes.
Étape 2. Incorporez des aliments qui équilibrent l'humeur dans votre alimentation
En plus de manger beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers et de viandes maigres pour garder votre corps en bonne santé, ces aliments donnent un coup de pouce supplémentaire à votre humeur:
- Baies d'açai, myrtilles et autres aliments riches en antioxydants. Détoxifier votre corps peut aider à réduire l'anxiété.
- Aliments riches en magnésium et potassium, réducteurs naturels de stress. Mangez des noix, du chocolat noir et des bananes.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Des études montrent que les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont une anxiété réduite. Faire de l'exercice physique améliore votre circulation et fait augmenter vos endorphines qui améliorent l'humeur. Faites tourner tous les types d'exercices suivants:
- Exercices cardio comme le vélo, la marche rapide, la course ou la natation.
- Exercices de musculation qui améliorent votre tonus musculaire.
- Des exercices de renforcement comme le yoga et le Pilates.
Étape 4. Modifiez votre espace physique
Parfois, l'anxiété est exacerbée par le fait de vivre ou de travailler dans des espaces inconfortables. Les endroits où vous passez la plupart de votre temps peuvent avoir un impact important sur votre humeur. Essayez d'apporter les changements suivants pour réduire l'anxiété quotidienne.
- Débarrassez-vous de l'encombrement. Avoir des piles de livres et de courrier, du recyclage en attente d'être retiré ou des fichiers qui doivent être rangés autour de votre maison peuvent aggraver l'anxiété. Organisez votre maison et votre lieu de travail de manière à ce que tout ait sa place, idéalement à l'abri des regards, et prenez le temps de ramasser et de ranger les choses chaque jour.
- Redécorer une pièce ou deux. Rafraîchissez les choses pour vous donner une nouvelle perspective. Peignez votre chambre ou votre salon d'une couleur différente, achetez de nouveaux draps ou de nouveaux coussins et réorganisez les meubles.
- Passez du temps dans de nouveaux endroits. Faites un week-end, ou simplement une promenade dans un parc de l'autre côté de la ville, pour changer votre routine de temps en temps. Stimuler votre cerveau avec de nouvelles images, de nouveaux sons et de nouvelles odeurs peut être un grand booster d'humeur.
Méthode 4 sur 4: Envisager les médicaments
Étape 1. Essayez un médicament anti-anxiété naturel
De nombreuses personnes ont trouvé un soulagement en utilisant des herbes et d'autres substances naturelles qui ont démontré qu'elles réduisaient l'anxiété au fil du temps. Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous avez des allergies. Rendez-vous dans votre magasin d'aliments naturels et essayez les médicaments naturels suivants:
- Fleur de camomille. Cette fleur puissante a un effet calmant. Achetez une boîte de thé à la camomille ou prenez de l'extrait de camomille ou des suppléments. Le thé à la camomille peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques à l'ambroisie ou à la valériane.
- Racine de valériane. Cette racine est populaire en Europe comme traitement anti-anxiété. Cette plante peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
- Kava-kava. Cette plante polynésienne a un effet sédatif, qui aiderait à traiter l'anxiété.
Étape 2. Essayez les médicaments sur ordonnance
Dans certains cas, l'anxiété ne peut pas être soulagée en apportant vous-même des changements mentaux et physiques. Si vous avez des crises d'anxiété ou si vous pensez souffrir d'un trouble anxieux, il est important de consulter un médecin. Envisagez d'obtenir une ordonnance pour l'un des nombreux médicaments anti-anxiété sur le marché, qui ont soulagé de nombreuses personnes souffrant d'anxiété chronique.
Des astuces
- Prenez un bon, long et chaud bain. Cela peut soulager votre anxiété.
- Pratiquez des techniques de respiration profonde.
- Même si vous ne connaissez pas la source de votre anxiété, votre corps peut quand même réagir.
- Parfois, les gens sont anxieux lorsqu'ils sont seuls, généralement la nuit. Écouter des sons de la nature ou de la musique relaxante peut vous empêcher d'entendre des sons qui pourraient déclencher de l'anxiété. De plus, cela peut vous aider à vous endormir !
