Le gluten est une protéine présente dans le blé et un certain nombre d'autres céréales, notamment l'avoine, le seigle et l'orge. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque découvriront que la consommation de gluten peut causer des dommages intestinaux, entraînant une incapacité à absorber les nutriments. Certaines personnes qui n'ont pas la maladie cœliaque peuvent néanmoins être intolérantes au gluten. Ils peuvent souffrir d'un certain nombre de symptômes de maladie sans pour autant subir de dommages intestinaux. Dans les deux cas, une personne peut avoir besoin d'éviter les aliments à base de céréales contenant du gluten, y compris la plupart des types de pain, pâtes, pizzas, pâtisseries et gâteaux. Cet article décrit les étapes que vous pouvez suivre pour devenir sans gluten.
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Feuilles de triche sans gluten
Tableau de substitution du gluten
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Exemples d'aliments sans gluten
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Exemples d'aliments contenant du gluten
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Partie 1 sur 4: Faire du travail sans gluten pour vous
Étape 1. Renseignez-vous
Parce que le gluten est contenu dans de nombreux aliments différents, il y a beaucoup à apprendre si vous voulez l'éviter.
- Ne confondez pas « sans blé » avec « sans gluten ». Un produit étiqueté « sans blé » peut contenir du gluten sous forme de grains tels que le seigle, l'orge et l'avoine, chacun contenant du gluten. De plus, un produit sans gluten peut contenir des protéines qui ne conviennent pas à une personne allergique au blé.
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Comprenez ce que signifie être « sans gluten ». Il n'y a pas de définition cohérente de ce que signifie « sans gluten ». Il existe cependant une norme internationale pour les produits « sans gluten » fabriqués à partir de céréales contenant du gluten. C'est le Codex Alimentarius, et il permet aux produits d'être appelés « sans gluten » s'il y a moins de 200 parties par million de gluten dans le produit fini. De nombreux fabricants suivent cette norme.
Une nouvelle norme a été proposée pour les produits sans gluten fabriqués à partir d'aliments qui ne contiennent pas naturellement de gluten. Cela permettrait à un produit d'être qualifié de « sans gluten » s'il y a moins de 20 parties par million de gluten dans le produit fini. Il n'est pas toujours possible de fabriquer des produits absolument exempts de gluten, car de minuscules quantités d'aliments contenant du gluten pourraient pénétrer dans ces produits lors de leur fabrication ou de leur transport. Cependant, 20 parties par million est un niveau très bas
Étape 2. Assurez-vous qu'il est sans gluten
Lisez autant que possible sur les différents aliments. Les aliments transformés peuvent être un problème lorsqu'il s'agit de gluten caché. Même après de nombreuses années sans gluten, vous êtes peut-être encore en train de découvrir de nouveaux produits contenant du gluten. Des exemples de telles sources incluent des sirops de glucose, des aliments fumés, de la crème glacée et du ketchup à la tomate.
- Lisez l'emballage. Depuis novembre 2005, les aliments préemballés vendus dans l'UE doivent indiquer clairement sur l'étiquette s'ils (ou l'un de leurs ingrédients) contiennent des sources de gluten. Ceci s'applique même si les sources ont été spécialement traitées pour éliminer le gluten. Gardez à l'esprit que ce règlement de l'UE s'applique uniquement aux céréales et que d'autres aliments contenant du gluten - tels que certains sirops de glucose - n'ont pas besoin d'être identifiés comme sources de gluten.
- Recherche sur internet. Vous pouvez vérifier de nombreux aliments transformés et leurs ingrédients individuels en effectuant une recherche en ligne.
- En général, vous concentrer sur la consommation d'aliments entiers non transformés, comme la viande, les fruits, les légumes et les noix, vous aidera à éviter le gluten.
- Ne mangez jamais rien sans savoir ce qu'il y a dedans. (Plus d'ingrédients secrets dans la recette spéciale de votre tante !) Soyez poliment persistant. Expliquez clairement pourquoi vous devez savoir exactement ce qu'on vous sert. Il ne suffit pas de retirer les croûtons de votre soupe contaminée au gluten. Vous n'êtes pas arrogant, vous protégez simplement votre santé. Soyez gentil, cependant, si vous voulez être invité à nouveau.
Étape 3. Sachez que d'autres articles ménagers et médicaments peuvent également contenir du gluten
Ce n'est pas parce que ce n'est pas un aliment qu'il ne peut pas contenir de gluten. Et les produits que vous utilisez pour vous nettoyer et nettoyer votre maison peuvent être coupables. Encore une fois, n'oubliez pas de vérifier l'étiquette et de rechercher en ligne si vous avez des doutes sur le produit que vous utilisez.
- Vérifiez les ingrédients de vos médicaments. Certains médicaments contiennent du gluten sous forme d'amidons et de charges. Si l'emballage ne mentionne pas les ingrédients, consultez votre pharmacien, qui pourra peut-être vous suggérer des alternatives sans gluten.
- Recherchez les ingrédients dans les produits ménagers - en particulier le maquillage, le shampoing et les lotions pour la peau. Vous pouvez également vérifier le contenu des fournitures artistiques pour enfants et des fournitures de construction pour la maison. La sensibilité des gens varie, mais vous constaterez peut-être que vous absorbez suffisamment de gluten de ces produits pour provoquer une réaction.
Étape 4. Trouvez d'autres personnes sensibles au gluten
Vous pouvez obtenir beaucoup de soutien - et beaucoup d'informations - de la part d'organisations locales et de groupes Internet. Cela vaut la peine d'être considéré même si vous n'êtes généralement pas un menuisier. Internet permet de se sentir facilement comme faisant partie d'une communauté sans faire autant de travail.
Soyez à l'affût des groupes de soutien offrant de l'aide aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Des forums, des blogs et d'autres ressources Internet existent pour faciliter la vie des personnes souffrant de la maladie cœliaque. Des conseils utiles, des conseils de recettes et des mécanismes d'adaptation peuvent vous motiver à respirer plus facilement et à avoir confiance en votre capacité à passer au travers
Étape 5. Soyez prêt
Un peu de planification peut vraiment protéger votre santé et vous aider à éviter le gluten.
- Disposez d'un placard séparé pour vos produits sans gluten afin d'éviter toute contamination. Si cela n'est pas possible, réservez au moins une étagère supérieure pour les articles sans gluten. Méfiez-vous particulièrement du partage de confiture, de beurre, de grille-pain et d'autres articles régulièrement associés au pain ou à d'autres produits à base de gluten.
- Assurez-vous de nettoyer les surfaces dans la cuisine et d'avoir des ustensiles propres avant de préparer des aliments sans gluten.
- Pensez aux vacances, fêtes et autres festivités. Planifiez vos aliments sans gluten bien à l'avance afin de savoir ce que vous allez manger. Si une fête a lieu chez quelqu'un d'autre, proposez d'apporter de la nourriture à partager - sans gluten, bien sûr !
- Planifiez vos voyages en pensant à la nourriture. Il peut être pratique de garder un pack de voyage d'urgence contenant des collations sans gluten - comme du maïs soufflé - à emporter en voyage.
Étape 6. Ne présumez pas que vous ne mangerez plus jamais certains de vos aliments préférés
Maintenant que beaucoup de gens mangent sans gluten par choix parce qu'ils pensent que c'est une option plus saine, il est beaucoup plus facile de trouver des produits sans gluten dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels. De nombreuses recettes sans gluten sont également disponibles. Si vous êtes un cuisinier confiant, vous pouvez même adapter vous-même vos recettes préférées aux versions sans gluten !
Étape 7. Assurez-vous que votre famille et vos amis comprennent à quel point il est important d'éviter complètement le gluten
Si vous êtes coeliaque ou intolérant au gluten, assurez-vous de féliciter ceux qui vous nourrissent ou partagent de la nourriture avec vous lorsque les choses se passent bien. Si des erreurs sont commises et que quelqu'un les prend à la légère, assurez-vous d'expliquer clairement les conséquences que vous en subirez. Si vous ne vous exprimez pas, les autres pourraient ne pas prendre votre situation suffisamment au sérieux pour éviter de futurs problèmes.
Étape 8. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger
Bien qu'il y ait certaines choses que vous ne pouvez pas manger, il y en a en fait beaucoup d'autres que vous pouvez manger. Avoir une attitude positive contribuera grandement à votre capacité à vivre une vie meilleure, même si vous n'avez pas la maladie cœliaque.
Partie 2 sur 4: Savoir quels aliments éviter
Étape 1. Évitez toujours les quatre grands
Les quatre grands coupables de gluten sont le blé, le seigle, l'orge et le triticale. Évitez-les dans tous les cas, que vous soyez uniquement intolérant au gluten ou que vous souffriez de la maladie cœliaque.
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Le blé à éviter comprend le kamut et l'épeautre. Parce que le blé porte souvent un autre nom, voici des variétés de blé à éviter aussi définitivement:
- Boulgour
- Farine de blé dur
- Farine
- Farine de graham
- Kamut
- La semoule
- Le seigle contient une protéine appelée sécaline, qui est une forme de gluten.
- Le triticale, un croisement entre le seigle et le blé, est en fait un hybride conçu en laboratoire à la fin du 19e siècle.
- L'orge est la dernière grande céréale sans gluten à éviter. Il est couramment transformé en repas et utilisé dans la production d'alcool, entre autres.
Étape 2. Méfiez-vous de l'avoine et de la farine d'avoine
L'avoine blanche elle-même ne contient pas de gluten, elle est souvent contaminée par le blé car les deux sont généralement transformées dans les mêmes installations. Évitez de manger de l'avoine et des flocons d'avoine à moins que l'emballage ne désigne spécifiquement le produit comme étant sans gluten.
Étape 3. Dégustez des alcools distillés mais évitez les bières à moins qu'elles ne soient spécifiquement sans gluten
En théorie, le processus de distillation élimine toutes les protéines de gluten s'il est effectué correctement, même si l'alcool a été fabriqué à partir d'un grain gluant (comme le blé, l'orge ou le seigle).
- Vous pouvez boire en toute sécurité des alcools comme la vodka à base de blé, mais méfiez-vous de la bière. Recherchez une bière spécifiquement désignée sans gluten.
- En théorie, le processus de distillation élimine toutes les protéines gluantes. Mais en réalité, une contamination croisée peut se produire. Non seulement cela, mais certains distillateurs peuvent ajouter de la purée aux alcools après la distillation en tant que charge. Cela peut jeter le doute sur la capacité de l'alcool à fournir des résultats vraiment sûrs.
- Si vous voulez vraiment faire attention, restez avec des vodkas, des tequilas et des mescals à base de pommes de terre ou des rhums. Ceux-ci contiennent tous des sources de céréales sans gluten, ils devraient donc être bons à boire.
Étape 4. Évitez les aliments suivants à moins que les étiquettes ne précisent qu'ils sont sans gluten
La vérification des étiquettes est importante. Bien que bon nombre des types d'aliments suivants aient été et soient fabriqués sans gluten, beaucoup d'entre eux ne le sont pas. Il vaut mieux prévenir que guérir. Éviter:
- Pains, croûtons, céréales et craquelins
- Biscuits, gâteaux et bonbons
- Simili-viande, simili-fruits de mer, viandes transformées et volailles « auto-arrosées »
- Vinaigrettes, sauces, sauces (comme la sauce soja) et légumes en sauce
- Pâtes et mélanges de riz "assaisonnés"
- Soupes, pain azyme et collations transformées comme les chips (croustilles et chips tortilla)
Partie 3 sur 4: Savoir quels aliments sont bons à manger
Étape 1. Commencez par vos grains, céréales et farines
Toutes les céréales, céréales et farines ne contiennent pas de gluten. En fait, la plupart ne le font pas. Voici une liste de toutes les céréales, céréales et farines qui sont bonnes à manger !
- Céréales et grains: riz, maïs, quinoa, tapioca, sagou, sarrasin et sorgho.
- Farines: les farines de riz, de maïs, de pomme de terre, de maïs, de graham, de soja, de pois chiche, de sorgho, de tapioca et de châtaigne sont toutes acceptables - mais vérifiez l'étiquette pour une éventuelle contamination.
- Céréales pour le petit déjeuner: cela peut être délicat. Vérifiez attentivement et évitez les marques contenant du blé, de l'avoine, de l'orge, du seigle ou de l'extrait de malt. Pas de Rice Krispies !! Celui-ci contient de l'extrait de malt d'orge. Le muesli sans gluten est bon, mais faites-le bien bouillir s'il est fait de riz concassé. Ajoutez des fruits pour la saveur!
Étape 2. Obtenez des doses complètes de votre viande, poisson et œufs
Tous sont fondamentalement bons - il suffit de vérifier les enrobages, les sauces et les épices que vous ajoutez. Vérifiez également les viandes très fines. (Parfois, de la farine de blé est ajoutée pour les faire se décoller plus facilement).
- Lorsque vous commandez du poisson dans un restaurant, vérifiez auprès du chef - parfois, le poisson est frit avec de la farine pour l'empêcher de coller à la poêle.
- Encore une fois, évitez les viandes transformées et toutes les imitations de viandes ou de fruits de mer, car elles peuvent contenir du gluten.
Étape 3. Sachez que les produits laitiers sont bons à emporter
Le lait, la crème, le fromage et le yaourt devraient être bons à manger. Vérifiez tous les ingrédients ajoutés et vérifiez le fromage déjà râpé. (Parfois, de la farine de blé est ajoutée pour empêcher les lamelles de fromage de coller entre elles).
- Dans certains cas, les coeliaques sont intolérants aux produits laitiers en raison de dommages intestinaux. Cette situation peut s'améliorer avec le temps, et il est important de continuer à manger des produits laitiers avec modération pendant la récupération (peut-être un peu de fromage de temps en temps) pour éviter une intolérance permanente aux produits laitiers.
- Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous évitez les produits laitiers pour d'autres raisons, essayez le lait de soja ou le lait de riz (vérifiez l'étiquette pour la contamination). Vous pourrez peut-être manipuler du lait de chèvre. Si vous constatez que vous êtes intolérant au soja, cela peut être lié à l'intestin et devrait disparaître avec le temps.
Étape 4. Obtenez votre pleine part de fruits et légumes
Tous les fruits et légumes sont naturellement sans gluten. Vérifiez les garnitures pour tartes, les enrobages, les sauces et les épices prêts à l'emploi, car ils peuvent être épaissis avec de la farine.
Étape 5. Sachez quels types de graisses sont acceptables
Vous pouvez manger du beurre, de la margarine et des huiles, mais évitez le suif et vérifiez les tartinades faibles en gras.
Étape 6. Faites attention aux desserts, même si certains peuvent convenir
Vérifiez les desserts à chaque fois. La meringue, la gelée et la plupart des glaces et sorbets conviendront, mais à moins qu'ils ne soient spécifiquement étiquetés sans gluten, les gâteaux au fromage et les tartes ne seront pas bons pour vous.
Étape 7. Obtenez vos collations
Les noix, les raisins secs et les graines sont tous naturellement sans gluten, mais vérifiez tous les enrobages ajoutés et vérifiez tous les paquets de chips (chips) et autres collations salées. Vous pouvez vous laisser berner par ces articles, surtout lorsque les recettes changent. Vérifiez chaque étiquette, en raison de problèmes de contamination.
Étape 8. Vérifiez vos épices et ingrédients de cuisson
Du sel pur, du poivre, des herbes et du vinaigre devraient faire l'affaire. Vérifiez les épices et la poudre de moutarde, cependant, pour la farine ajoutée.
En ce qui concerne les ingrédients de cuisine et de pâtisserie, la levure, le bicarbonate de soude et la crème de tartre sont tous bons, mais vérifiez la poudre à pâte pour la farine ajoutée
Étape 9. Soyez attentif à ce que vous buvez
Bien sûr, l'eau est totalement sans gluten et devrait constituer la majeure partie de ce que vous buvez pour des raisons de santé. Voici une ventilation de ce qui est acceptable et de ce qui ne l'est pas pour les autres boissons:
- Boissons gazeuses: café, thé, jus de fruits, cacao, boissons gazeuses et la plupart des courges conviennent. Vérifiez qu'ils ne contiennent pas d'orge ou de « nuage » et ne buvez pas de boissons dans les distributeurs automatiques.
- Le jus de fruit pur ne contient pas de gluten, juste de la saveur et des vitamines.
- Faites attention aux "smoothies". Ce ne sont parfois que des jus de fruits et du yaourt, mais contiennent parfois d'autres ingrédients, alors assurez-vous de vérifier.
- Les boissons probiotiques sont une nouvelle tendance. Vérifiez-les, mais ils devraient convenir si vous pouvez manipuler des produits laitiers.
- Le thé nature est sans gluten, tout comme le lait ou le sucre que vous ajoutez, mais méfiez-vous des boissons des distributeurs automatiques, car il peut y avoir un contact croisé avec d'autres produits. Les tisanes ou les infusions aux fruits sont probablement sans gluten.
- Le café nature est sans gluten, mais faites attention aux arômes et autres ajouts (par exemple, certaines garnitures au chocolat pour accompagner les cappuccinos, les lattes, etc.). Encore une fois, soyez prudent lorsque vous utilisez des distributeurs automatiques.
- Le vin doit être sans gluten, qu'il soit tranquille, pétillant, doux ou sec, bien qu'il existe des rapports selon lesquels certains vins australiens sont traités avec du gluten de blé hydrolysé dans le cadre du processus de collage. Encore une fois, le niveau de gluten n'est pas détectable dans le produit final et il est considéré comme sans gluten.
Partie 4 sur 4: Naviguer sur les risques du sans gluten
Étape 1. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines essentielles
Discutez avec votre diététicien de la nécessité de maintenir un apport sain en vitamines essentielles, comme le fer, les fibres, le calcium, la niacine, la thiamine, la riboflavine et le folate. Ces vitamines sont souvent ajoutées aux produits céréaliers afin de les enrichir. Supprimer complètement les produits céréaliers de votre alimentation peut vous exposer à un risque de carence en vitamines.
Étape 2. Naviguez dans les retombées après avoir mangé accidentellement du gluten
Nous l'avons tous fait. Manger accidentellement du gluten est quelque chose qui arrive, bien qu'avec du temps et de la patience, cela devienne beaucoup moins fréquent.
- Si vous mangez accidentellement du gluten, vous pouvez ressentir des crampes d'estomac, des douleurs abdominales et même de la diarrhée. Ce n'est pas rare, et il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter.
- Si vous mangez accidentellement du gluten et que vous ne semblez pas ressentir d'inconfort ou de symptômes, ne considérez pas nécessairement cela comme un signe que vous pouvez recommencer à manger du gluten. Le gluten peut encore endommager votre intestin grêle, même si vous n'êtes pas conscient des symptômes.
Étape 3. Familiarisez-vous avec certaines des choses qui rendent difficile le passage au gluten
Aller sans gluten est une aubaine pour beaucoup, beaucoup de gens. Pourtant, il faut un certain temps pour s'y habituer, et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Voici quelques petites et grandes choses avec lesquelles vous devrez vous familiariser pendant que vous vivez votre nouvelle vie sans gluten.
- Cela peut coûter cher. Fini le temps d'obtenir des miches de pain à 1 $ et des cupcakes à 2 $. Plus comme des amours de pain à 8 $ et des cupcakes à 5 $.
- Cela peut être gênant. En raison de la pénurie d'aliments sans gluten, et en particulier de la restauration rapide, il est difficile de se procurer de la nourriture sur le pouce. Vous passerez certainement plus de temps à préparer une tempête dans votre cuisine, ce qui est le plus pour compenser ce moins.
- Les gens penseront que vous êtes très exigeant ou que vous suivez un régime à la mode. La plupart de vos amis seront compréhensifs, mais certaines personnes qui ne comprennent pas que vous pourriez avoir une maladie vous rejetteront. Ne t'inquiète pas. Ils n'en valent pas la peine. Visez votre vie comme bon vous semble et informez gentiment les gens que tomber du wagon du gluten n'est pas exactement la même chose que tomber du wagon du régime.
Des astuces
- Il peut être difficile de s'adapter à un régime sans gluten, mais gardez à l'esprit à quel point vous vous sentirez mieux un jour, surtout si vous souffrez de la maladie cœliaque. Le processus de guérison peut sembler prendre une éternité (certains cas peuvent durer deux ans ou plus). Vos intestins finiront par guérir. Vous vous sentirez mieux. Tous vos efforts en vaudront la peine.
- Au début de l'adoption d'un régime sans gluten, il peut être préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments non transformés comme la viande et le poisson frais, le riz et les fruits et légumes frais qui vous aideront à éviter la contamination par le gluten. Vous pouvez ensuite identifier progressivement les aliments transformés que vous pensez être sans gluten. Une recherche sur Internet peut aider à identifier ces aliments. Vous pouvez les ajouter à votre alimentation un par un, ce qui vous permet de voir si vous y réagissez ou s'ils constituent un aliment sûr pour vous.
- Il est préférable de lire les étiquettes chaque fois que vous achetez un produit alimentaire. Vous ne savez jamais quand le fabricant peut changer les ingrédients.
- Soyez prêt à expliquer votre régime sans gluten souvent et parfois encore et encore. Non, ce n'est pas une mode. Oui, c'est une exigence médicale. Non, ça ne partira pas.
- N'oubliez pas que les boissons peuvent contenir du gluten, qu'elles soient alcoolisées ou non.
- De nombreuses personnes intolérantes au gluten ou coeliaques constatent qu'elles ont également des problèmes avec les aliments sans gluten comme le soja. Si vos symptômes persistent malgré l'élimination complète des produits contenant du gluten de votre alimentation pendant un certain temps, vous voudrez peut-être explorer cette possibilité.
Mises en garde
- Ne vous laissez jamais persuader par les gens qui disent « un seul gâteau à la crème/un beignet/une tranche de quiche ne fera pas de mal ». Ce sera le cas, même si vous ne ressentez aucune différence. La consommation de gluten peut ronger votre intestin grêle et retarder votre rétablissement. Ne le faites pas !
- Juste parce que certaines personnes ont adopté des régimes sans gluten pour des raisons de santé, ne présumez pas que le simple fait d'éviter le gluten mènera à une excellente santé. La qualité des aliments que vous mangez est aussi importante que d'éviter le gluten. La malbouffe sans gluten n'est pas meilleure pour vous que la malbouffe ordinaire.
- Certains nutritionnistes pensent qu'un régime sans gluten n'est pas conseillé pour ceux qui n'ont pas la maladie cœliaque ou qui ne sont pas sensibles au gluten. En d'autres termes, la plupart des gens peuvent bénéficier de la consommation de gluten.
- Plusieurs types de céréales « alternatives » que l'on trouve souvent dans les pains et autres produits des magasins d'aliments naturels sont en fait des variétés ou des hybrides de plants de blé. Ceux-ci comprennent le teff, l'épeautre, le boulgour, le couscous, le blé dur, la semoule, le kamut et le triticale. Certains de ces grains peuvent contenir du gluten.
