Saviez-vous que vous pouvez manger de la bonne nourriture et perdre du poids? Cela semble probablement trop beau pour être vrai, non? Changer quoi et comment vous mangez améliorera votre santé globale, vous aidera à perdre du poids et vous fera vous sentir mieux au quotidien. Faites de l'exercice pour vraiment maximiser les avantages !
Pas
Partie 1 sur 2: Manger la bonne nourriture
Étape 1. Mangez plusieurs portions de fruits et légumes frais tout au long de la journée
Choisissez des aliments frais, riches en nutriments, sains et faibles en gras. Les fruits et les légumes se remplissent sans beaucoup de calories vides, vous pourrez donc manger suffisamment pour vous sentir rassasié sans ingérer trop de calories, ce qui facilitera la perte de poids.
- Ajouter beaucoup de légumes et de fruits à votre alimentation vous aidera. Une façon d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, de réduire les calories tout en profitant des aliments que vous aimez est d'ajouter ou de « cacher » des légumes aux plats. Les chercheurs ont découvert que l'ajout de purée de légumes aux plats (par exemple, du chou-fleur au macaroni au fromage) aidait les gens à manger quelques centaines de calories de moins dans les plats. Les légumes ajoutent du volume à un plat, mais pas vraiment une tonne de calories supplémentaires.
- Mettez beaucoup de couleur dans votre assiette. Assurez-vous que vos repas ont beaucoup de couleurs; la meilleure façon de le faire est d'ajouter beaucoup de produits frais, des aubergines aux betteraves en passant par le chou frisé et les poivrons jaunes. Ce blocage des couleurs vous aide généralement à manger plus de produits et rend le repas appétissant et attrayant en même temps !
Étape 2. Mangez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres vous rassasient plus longtemps, de sorte que vous ne prenez pas de collations malsaines qui ne feront que vous faire prendre du poids.
Les haricots, par exemple, sont rassasiants, riches en fibres et sont une excellente source de protéines. Ils sont également lents à digérer, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié pendant un certain temps (ce qui peut à son tour vous empêcher de manger plus !)
Étape 3. Sautez les jus, mangez les fruits
Au lieu de boire des jus ou des smoothies, qui ont tendance à être riches en calories, optez plutôt pour un fruit entier, comme une pomme.
Manger un fruit entier vous rassasie plus que du jus, car les fruits crus contiennent plus de fibres. De plus, le fait de mâcher le fruit communique au cerveau que vous avez mangé quelque chose de substantiel
Étape 4. Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d'eau, comme des fruits et des légumes
Des études ont montré que les personnes qui mangent des aliments à forte teneur en eau ont des indices de masse corporelle inférieurs. L'eau contenue dans ces aliments vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de manger moins en général.
- La pastèque et les fraises contiennent environ 92 pour cent d'eau par volume. Les autres fruits à forte teneur en eau comprennent le pamplemousse, le cantaloup et les pêches. N'oubliez pas, cependant, que de nombreux fruits sont riches en sucre, alors essayez de limiter la quantité de fruits que vous mangez quotidiennement.
- Pour les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée à 96 pour cent. Les courgettes, les radis et le céleri ont une teneur en eau de 95 pour cent.
Étape 5. Incluez des aliments qui améliorent votre métabolisme.
En choisissant soigneusement vos aliments, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim. Les piments forts, le thé vert, les baies et les grains entiers sont tous des aliments qui améliorent votre métabolisme, ce qui signifie la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories.
Évitez les aliments transformés et les sucres. Ceux-ci provoquent un pic d'insuline, ce qui peut entraîner un stockage des graisses au lieu de les brûler
Étape 6. Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation
Les graisses monoinsaturées ont été cliniquement prouvées pour vous aider à brûler les graisses, en particulier dans votre abdomen. Alors, ajoutez des aliments comme les avocats, les olives kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre alimentation, et regardez le poids vous perdre.
Étape 7. Mangez des superaliments
Superfood est un terme parfois utilisé pour décrire les aliments à haute teneur en nutriments qui, selon certains, confèrent des bienfaits pour la santé. Certaines allégations de superaliments sont étayées par des preuves scientifiques, tandis que d'autres allégations rendent certains aliments extrêmement populaires même s'ils ont peu d'avantages prouvés.
- Le quinoa, par exemple, est un super aliment légitime car c'est une protéine complète (ce qui signifie qu'il contient les huit acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour nos tissus). De plus, le quinoa contient plus de protéines que la plupart des céréales et est plus riche en calcium, phosphore, magnésium, potassium et fer que d'autres céréales comme le blé et l'orge.
- Assurez-vous simplement de faire vos recherches avant de décider d'ajouter certains prétendus "superaliments" à votre alimentation.
Étape 8. Évitez les aliments malsains contenant des calories vides
Les aliments à « calories vides » sont ceux qui ont des calories (du sucre et/ou des graisses solides) mais peu ou pas de valeur nutritionnelle.
- Les aliments et les boissons qui fournissent le plus grand nombre de calories vides aux Américains comprennent les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les beignets, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hot-dogs et les saucisses. Avec certains d'entre eux, vous pouvez trouver des versions alternatives. Par exemple, vous pouvez acheter des hot-dogs faibles en gras et du fromage faible en gras dans les épiceries. Vous pouvez également prendre des boissons sans sucre. Dans d'autres aliments, comme les bonbons et les sodas ordinaires, toutes les calories sont pratiquement vides.
- Il est normal d'avoir de petites quantités d'aliments « malsains » en guise de récompense. En fait, cela peut vous aider à suivre un régime ! Mais assurez-vous de ne vous donner que de petites quantités plutôt que de vous en gaver.
Étape 9. Mangez plus de soupes
Les soupes sont relativement faibles en calories. De plus, si vous commencez par une soupe, vous mangerez probablement moins du repas principal.
Tenez-vous-en aux soupes à base de bouillon et d'environ 100 à 150 calories par portion. Vous pouvez choisir des soupes en morceaux ou en purée, évitez simplement les soupes avec de la crème ajoutée
Étape 10. Nourrissez vos tentations de temps en temps
Allez-y et prenez un beignet ou une tranche de pizza. Se livrer à des envies occasionnelles aidera à éviter les épisodes de frénésie. Si vous avez vraiment envie de quelque chose, prenez-en juste un peu. N'oubliez pas que plus vous vous limitez, plus le tirage au sort pour l'élément restreint est important.
Essayez de manger un bol de légumes crus ou de boire un grand verre d'eau avant de vous faire plaisir. Cela vous remplira et vous laissera moins de place pour abuser de votre gâterie
Partie 2 sur 2: Manger de la bonne façon
Étape 1. Mangez lentement
Votre cerveau prend environ 20 minutes pour enregistrer des sentiments de plénitude, ce qui suggère que vous devez ralentir afin que votre cerveau puisse communiquer correctement ces sentiments.
Si vous ne vous sentez pas rassasié immédiatement après un repas, attendez. Les produits chimiques que votre cerveau libère lorsque vous mangez ou buvez mettent du temps à monter et à communiquer ce sentiment de satiété. Au fur et à mesure que les produits chimiques augmentent, votre faim se dissipe; c'est pourquoi vous devriez faire une petite pause après avoir mangé et avant de prendre une seconde portion
Étape 2. Utilisez des ustensiles et asseyez-vous à table pour manger
Manger avec les mains signifie que vous absorbez plus de nourriture en une seule cuillère.
Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus grands mangent moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits
Étape 3. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié
Lorsque vous vous sentez confortablement rassasié après avoir mangé, arrêtez-vous et mettez vos ustensiles et votre serviette dans l'assiette pour signaler que vous avez terminé. C'est aussi un signal pour vous-même que vous avez terminé votre repas ainsi qu'à ceux qui vous entourent.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de manger tout votre repas une fois que vous vous sentez rassasié. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Personne ne devrait se sentir bourré et malade après avoir mangé
Étape 4. Buvez plus d'eau
Souvent, nous confondons soif et faim, ce qui signifie que nous mangeons quand ce n'est pas nécessaire. En vous gardant bien hydraté, vous aurez moins faim tout en ayant un teint plus clair et des cheveux plus brillants.
Si vous n'êtes pas sûr que ce que vous ressentez soit réellement de la faim, essayez de boire un grand verre d'eau, puis attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps avait en fait besoin d'eau, pas de nourriture
Étape 5. Notez ce que vous mangez
Il s'agit d'un exercice simple mais très puissant pour ouvrir les yeux et voir si vous suivez votre régime alimentaire. Souvent, nous avons tendance à négliger les collations que nous faisons entre les repas et pensons vraiment que notre régime nous fait défaut. La plupart des gens sous-estiment leur apport quotidien d'environ 25 pour cent.
- Vous pourriez également découvrir des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et une vérification de la réalité sur le nombre de calories que vous consommez réellement. Une fois que vous connaissez mieux vos habitudes et vos schémas, vous pouvez commencer à vous attaquer aux comportements problématiques qui entravent votre progression.
- Tenir un journal vous rend également plus responsable.
Étape 6. Apprenez à gérer les repas au restaurant
Manger au restaurant ou chez d'autres personnes peut être un véritable défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvaises choses et risquez de revenir en arrière sur vos progrès.
- Choisissez des aliments cuits à la vapeur, grillés, grillés ou cuits au four plutôt que frits. Évitez les plats étiquetés comme « panés », « croustillants » ou « panés » – ce sont des mots de code pour « frits ».
- N'ayez pas peur de demander des modifications. Par exemple, demandez à échanger des pommes de terre ou du pain contre une salade d'accompagnement. Demandez de la sauce sur le côté du poulet ou d'un autre plat principal, plutôt que sur le dessus. Cela vous permettra de toujours manger quelque chose de délicieux mais sans toutes les calories supplémentaires.
- Si le restaurant est connu pour ses portions particulièrement importantes, choisissez de partager quelque chose avec un ami.
- Pour éviter de trop manger en sortant, prenez au préalable une petite collation saine à la maison. Essayez des carottes et du houmous ou une pomme. Cela calmera votre faim et gardera l'esprit tranquille pendant que vous faites des choix sains et éclairés parmi les offres du restaurant.
- Rangez la nourriture. Au début du repas, demandez un doggie bag, et mettez ce que vous n'allez pas manger dans le sac.
- Lorsque vous commandez des salades, demandez toujours des vinaigrettes et des sauces à part. Beaucoup de vinaigrettes peuvent être très grasses et riches en calories. Votre « choix sain » en apparence peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il nage dans une vinaigrette grasse. Méfiez-vous également des autres ajouts riches en calories comme les morceaux de bacon et le fromage.
Étape 7. Attendez-vous à tricher de temps en temps
Vous pourriez trop manger un soir. Vous pourriez avoir une mauvaise journée où vous vous adonnez à beaucoup trop de malbouffe. Ne désespérez pas lorsque vous réalisez que vous vous êtes éloigné de vos objectifs. Il vous a fallu toute une vie pour atteindre votre poids actuel, et il vous faudra du temps pour atteindre votre nouvel objectif de poids et de taille.
Pour garder votre optimisme, récompensez-vous pour avoir atteint des objectifs plus petits. Par exemple, achetez-vous un petit jeton ou une friandise chaque fois que vous perdez cinq fois de plus. La perspective de la récompense finira par devenir sa propre forme de motivation
Des astuces
- La perte de poids peut être réduite à une formule simple. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez.
- Pesez-vous souvent. L'échelle vous dira combien vous pouvez "tricher".
- Faites de l'exercice tous les jours ! Cela vous rendra globalement en meilleure santé et vous donnera les résultats que vous souhaitez plus rapidement. Brûler plus de calories signifie également que vous devez (et devez !) manger plus.
- Pour une meilleure digestion, buvez un verre d'eau avant chaque repas.
- Boire beaucoup d'eau vous aide.
- Si vous suivez un régime végétalien riche en glucides et faible en gras, vous pouvez manger beaucoup tout en perdant du poids.
Mises en garde
- Vous devez faire de l'exercice et manger plus sainement, sinon vous ne remarquerez peut-être aucune amélioration.
- Si vous devez perdre plus de 10 % de votre poids corporel, consultez votre médecin traitant avant de commencer tout programme de perte de poids.
