Perdre du poids peut être un long processus, surtout si vous avez plus que quelques kilos à perdre. Si vous êtes pressé de perdre du poids, il peut être très tentant d'essayer des solutions rapides, des pilules amaigrissantes ou des suppléments. Souvent, ces produits ne fonctionnent pas et pourraient présenter un risque grave pour la santé. Viser à perdre 20 livres n'est pas un petit objectif, mais peut être atteint assez rapidement avec les bons changements alimentaires et de style de vie.
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Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Contrôlez votre consommation
L'une des principales clés pour perdre du poids rapidement est de contrôler ce que vous mangez. Diminuer votre consommation en contrôlant la taille des portions ou en comptant les calories fonctionne bien pour une perte de poids rapide.
- Le contrôle des portions est parfois la seule chose que vous pouvez contrôler. Si vous mangez au restaurant ou si vous êtes soumis à des repas contrôlés par quelqu'un d'autre, les portions sont la seule chose que vous pouvez contrôler à chaque fois.
- Estimez votre apport calorique et votre consommation. Faites attention à ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée et notez les quantités de chaque élément du mieux que vous le pouvez. Cela peut vous montrer combien vous mangez actuellement et combien de calories vous pouvez supprimer de votre alimentation en toute sécurité.
- Pour accélérer le processus, vous pouvez essayer de réduire vos calories à la plus faible quantité de calories considérée comme sûre pour la plupart des gens - 1200 calories par jour. Cependant, ce montant peut changer en fonction de votre niveau d'activité, de votre sexe et de votre poids.
- Il est sage de discuter de cette quantité avec votre médecin pour vous assurer que 1200 calories sont sans danger et appropriées pour vous.
- Si vous supprimez environ 500 calories par jour, cela entraîne généralement une perte de poids d'environ un à deux livres par semaine.
- Consommer moins de 1200 calories par jour peut vous exposer à des carences nutritionnelles et peut entraîner une perte de poids plus lente au fil du temps.
Étape 2. Préparez des menus et des idées de collations qui correspondent à votre objectif calorique
Avoir un plan de repas fixe peut vous aider à rester sur la bonne voie. De plus, cela peut vous aider à rester sur la bonne voie puisque vous saurez exactement quels sont tous vos repas et collations.
- Prenez le temps d'élaborer un plan de repas pour la semaine. Assurez-vous d'inclure tous les repas et collations que vous prévoyez manger tout au long de la journée.
- Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories en ligne pour connaître le nombre typique de calories pour les aliments ou les repas que vous souhaitez inclure dans votre alimentation. Une double vérification peut vous aider à vous assurer de respecter votre limite calorique.
Étape 3. Suivez un régime pauvre en glucides
Des études ont montré que les régimes faibles en glucides entraînent une perte de poids plus rapide par rapport aux régimes faibles en gras ou très faibles en calories. Limitez votre consommation de glucides pour atteindre rapidement votre objectif de perte de poids souhaité.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, notamment les céréales, les fruits, les légumes féculents, les légumineuses et les produits laitiers.
- Les régimes faibles en glucides peuvent avoir des effets secondaires initiaux. Ils ne sont pas dangereux ou dangereux, mais peuvent vous faire vous sentir un peu mal. En règle générale, vous pouvez ressentir des maux de tête, de la faim, de l'irritabilité ou de la fatigue.
- Il existe une variété de régimes commerciaux à faible teneur en glucides basés sur différents niveaux de glucides. Trouvez un programme qui vous convient le mieux si vous ne voulez pas en concevoir un pour vous-même.
Étape 4. Concentrez-vous sur les protéines maigres, les fruits et les légumes à la plupart des repas
Lorsque vous limitez les glucides dans vos repas et collations, vous devez vous concentrer sur les protéines maigres, les légumes et les fruits. Ce modèle de régime vous aidera à rester satisfait et favorisera une perte de poids rapide. Vous voudrez également incorporer des graisses saines dans votre alimentation.
- Choisissez des aliments protéinés maigres à chaque repas comme: porc, œufs, volaille, fruits de mer, bœuf maigre, légumineuses, noix et tofu.
- Choisissez quotidiennement une variété de fruits et de légumes. Inclure une à deux portions à chaque repas. Bien que les fruits et certains légumes féculents contiennent des glucides, ils vous offrent une grande variété de nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Ceux-ci sont appropriés à inclure même dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
- Les graisses saines comprennent l'avocat, les noix, les graines, les olives, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco.
- Exemples de repas: fromage cottage et fruits; wraps de laitue avec charcuterie et fromage, plus une poignée de crudités; salade de chou frisé au saumon grillé; ou filet de porc grillé et mélange de légumes.
Étape 5. Évitez les aliments riches en matières grasses, les sucres ajoutés et la malbouffe transformée
Ces types d'aliments sont généralement plus caloriques et peuvent ralentir ou arrêter votre perte de poids. En outre, ils sont également généralement plus faibles en nutriments essentiels comme les vitamines ou les minéraux.
- Si vous souhaitez perdre 20 livres rapidement, vous devrez supprimer complètement ou limiter considérablement les collations ou les friandises supplémentaires.
- Limitez les aliments comme: les sucreries ou les desserts, les chips, les craquelins, les sodas, les boissons au café sucrées ou le thé sucré et les bretzels.
- Évitez également les boissons alcoolisées. Ceux-ci n'apportent aucune valeur nutritive et ne sont que des calories supplémentaires.
- Même si vous adaptez ces types d'aliments à votre limite calorique, vous risquez de manquer des nutriments clés provenant d'autres aliments plus sains (comme les protéines, les fruits ou les légumes). Économiser des calories pour des friandises sucrées qui manquent de nutrition peut ralentir la perte de poids.
Partie 2 sur 3: Ajouter de l'activité physique
Étape 1. Faites de l'exercice vigoureusement
La meilleure façon de perdre du poids rapidement est un régime alimentaire contrôlé en calories et de l'exercice. Vous devrez participer à un programme d'exercices assez intense pour brûler une quantité importante de calories pour vous aider à perdre 20 livres rapidement.
- Un exercice vigoureux est une activité qui augmente considérablement votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Vous ne devriez pas pouvoir dire plus d'un ou deux mots à la fois sans respirer. Sur l'échelle de l'effort perçu, vous devriez être autour de sept ou huit sur dix. Le niveau un est assis et le niveau dix est l'exercice le plus intense que vous puissiez effectuer.
- Réservez environ une heure par jour. Prévoyez d'être actif pendant une heure la plupart des jours, même si certaines activités sont moins intenses que d'autres.
- Une activité d'intensité modérée brûlera également des calories et favorisera la perte de poids. Cependant, une activité d'intensité vigoureuse brûle plus de calories et peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids plus rapidement.
- Avant de commencer toute routine d'exercice, il est important de rencontrer votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sûr et approprié pour vous.
Étape 2. Incluez une activité aérobique régulière
Vous devriez viser un minimum de 150 minutes de cardio par semaine. Cependant, il est recommandé de prendre jusqu'à 300 minutes ou cinq heures par semaine pour une perte de poids accrue.
Les exercices cardiovasculaires courants comprennent la course ou le jogging, la natation, la danse, le cyclisme et certains arts martiaux. Ces activités brûlent un nombre différent de calories par heure, mais toutes sont efficaces
Étape 3. Inclure la musculation
La musculation est un type d'exercice sain et très efficace pour perdre du poids. Cela aidera à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui, avec le temps, peut augmenter la capacité naturelle de votre corps à brûler des calories.
- La musculation est inestimable pour tout programme de perte de poids, car les muscles plus forts nécessitent plus d'énergie pour fonctionner, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories.
- Incluez environ deux jours de musculation pendant au moins 20 minutes par session. Les exercices comprennent: l'haltérophilie, les cours d'haltérophilie, les exercices de musculation et le Pilates.
Étape 4. Prévoyez un à deux jours de repos
Faire une pause dans l'exercice est une partie cruciale d'un programme d'entraînement. S'entraîner continuellement, en particulier à des intensités vigoureuses, représente beaucoup de travail et de stress pour vos articulations, vos muscles et votre corps.
- Les jours de repos aident votre corps à récupérer et peuvent aider à prévenir les blessures.
- Respectez les jours de repos tout aussi religieusement que vous vous en tenez à vos séances d'entraînement.
- Les jours de repos devraient toujours être actifs. Cela signifie rester en dehors du canapé et participer à des activités légères, à faible impact et à faible intensité. Ceux-ci peuvent inclure: le yoga réparateur, la marche légère ou une balade à vélo tranquille.
Partie 3 sur 3: Rester motivé
Étape 1. Commencez un journal alimentaire
Le suivi de tous vos aliments et repas vous aidera non seulement à rester sur la bonne voie, mais peut également vous motiver. Voir à quel point vous avez bien fait et vous êtes resté fidèle à votre régime alimentaire est excitant.
- Beaucoup d'entre nous pensent que nous mangeons moins que ce que nous sommes en réalité. La journalisation alimentaire est un moyen infaillible de s'assurer que vous vous tenez responsable.
- Prenez un bloc-notes ou téléchargez une application de journal sur votre téléphone intelligent. Prenez des notes sur vos repas (y compris votre apport calorique), vos exercices et d'autres mesures que vous suivez.
- Vous pouvez également utiliser votre journal comme un journal. Prendre note de la façon dont votre alimentation vous fait vous sentir, écrire sur les jours difficiles, etc.
Étape 2. Suivez vos progrès
Notez votre objectif et laissez-le quelque part où vous pourrez facilement le vérifier à nouveau. Sous votre objectif, tenez un journal hebdomadaire du nombre de kilos que vous avez perdus ou du nombre de centimètres que vous avez perdus.
- Lorsque vous avez envie d'abandonner, relisez votre objectif et les progrès que vous avez déjà réalisés. C'est peut-être la motivation dont vous avez besoin pour continuer.
- Le suivi de votre poids peut également vous donner une idée de l'efficacité de votre régime alimentaire ou s'il ne fonctionne pas. Vous serez en mesure de discerner quand il est temps de faire un changement.
Étape 3. Laissez des notes pour vous-même
Postez des post-it ou des bouts de papier scotchés partout où vous les verrez souvent: le miroir de la salle de bain, le réfrigérateur, même le volant de votre voiture. Écrivez-y de courtes phrases de motivation et des rappels. Ils vous donneront un petit coup de pouce tout au long de la journée.
De petits dictons positifs peuvent vous aider à vous souvenir de votre objectif, à rester concentré et à rester sur la bonne voie
Étape 4. Trouvez un partenaire
Ceci est particulièrement utile pour vous aider à maintenir votre programme d'exercice. Si vous avez un partenaire d'exercice, vous avez une raison au-delà de vous-même de vous présenter à chaque séance à l'heure.
- Il ou elle peut vous donner un regain d'enthousiasme lorsque vous ne vous sentez pas à la hauteur de votre entraînement.
- Votre partenaire peut également prêter une bonne oreille lorsque vous vous sentez déprimé ou démotivé par votre régime ou vos progrès.
Étape 5. Gérer le stress
Le stress peut rendre difficile le maintien d'un régime ou d'un programme d'exercice. La gestion du stress peut vous aider à rester motivé et à vous sentir énergisé tout au long de votre programme de régime.
- Un stress supplémentaire peut ralentir la perte de poids et même favoriser la prise de poids. Le contrôler peut aider à accélérer la perte de poids.
- Il est important de trouver des activités pour vous calmer et vous détendre. Essayez de discuter avec des amis, de vous promener, d'écouter de la musique ou de lire un bon livre.
