Tout le monde a des émotions. Certaines émotions sont plus faciles à gérer comme la joie ou le bonheur. Certaines émotions sont plus dures comme la peur, la colère ou la tristesse. Que vous soyez confronté à la colère, à la dépression ou à la frustration, il est important d'avoir de bonnes compétences pour gérer toutes les émotions qui vous causent de la détresse à court et à long terme.
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Méthode 1 sur 2: Faire face aux émotions compliquées sur le moment
Étape 1. Identifiez l'émotion que vous ressentez
Identifier une émotion spécifique peut être plus difficile que vous ne le pensez. Si vous avez des difficultés, commencez par les quatre catégories de base: anxiété, tristesse, colère ou bonheur. En identifiant simplement exactement ce que vous ressentez, vous pouvez commencer à retirer le pouvoir de l'émotion pendant que vous travaillez sur ce qui la cause. Bien que vos sentiments puissent varier en intensité, la plupart entrent dans l'une de ces grandes catégories.
- L'anxiété prend souvent la forme de questions « et si ». Et s'ils ne m'aiment pas ? Et si je ne suis pas accepté ? Etc.
- La tristesse a tendance à se produire lorsque nous nous concentrons sur des choses que nous ne pouvons pas changer, comme la mort ou la perte.
- La colère est la réponse après avoir été attaquée, comme nos valeurs.
- Le bonheur est une pensée positive souvent autour d'un gain, comme un compliment d'un ami ou une récompense comme une promotion au travail.
Étape 2. Essayez des techniques de relaxation respiratoire
Prendre des mesures sur le moment pour faire face à une émotion difficile est une stratégie d'adaptation courante. Vous pouvez aider à gérer une réponse émotionnelle en vous concentrant sur quelque chose d'autre que vous pouvez contrôler, comme votre respiration. La recherche montre que la pratique du contrôle de la respiration a un impact positif sur votre réponse au stress ou votre réponse « combat ou fuite ».
- Par exemple, une technique simple consiste à compter jusqu'à cinq en inspirant, à tenir cinq comptes et à prendre cinq comptes pour expirer. Concentrez-vous sur chaque partie de votre respiration.
- Une autre façon de vous concentrer sur votre respiration est d'utiliser un ballon dégonflé. Gonflez le ballon et regardez-le se dégonfler.
Étape 3. Essayez une technique d'auto-apaisement
Les techniques d'auto-apaisement sont une autre façon de se concentrer sur quelque chose en dehors d'une émotion difficile. Un exemple spécifique est la technique des cinq sens pour vous aider à améliorer votre état d'esprit. Asseyez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Isolez ensuite chacun de vos cinq sens et consacrez une minute chacun à vous concentrer sur les sensations spécifiques de chacun. Considérer ce qui suit:
- Audition: Quels sons entendez-vous autour de vous ? Concentrez-vous sur les sons externes, tels que les voitures qui passent, les gens qui parlent, le chant des oiseaux. Concentrez-vous sur les sons internes, tels que votre respiration ou votre digestion. Lorsque vous vous concentrez sur l'audition, remarquez-vous quelque chose que vous n'aviez pas remarqué auparavant ?
- Odeur: Qu'est-ce que tu sens ? Y a-t-il de la nourriture près de chez vous ? Ou peut-être des fleurs dehors ? Vous remarquerez peut-être des odeurs que vous n'aviez pas auparavant, comme le papier dans un manuel ouvert à côté de vous. Essayez de fermer les yeux. Parfois, cela aide à réduire les distractions visuelles.
- Vue: Que voyez-vous ? Faites attention aux détails tels que les couleurs, les motifs, les formes et les textures. Recherchez des variations dans les teintes de couleurs que vous n'aviez jamais remarquées sur des objets courants auparavant.
- Goût: Que goûtez-vous ? Même si vous n'avez pas de nourriture dans votre bouche, vous pouvez toujours goûter. Remarquez-vous un arrière-goût d'une boisson ou d'un repas précédent ? Passez votre langue sur vos dents et vos joues pour vous aider à devenir plus conscient des goûts subtils.
- Toucher: Que ressentez-vous sans bouger de votre position assise ? Sentez la sensation de votre peau touchée par les vêtements, votre chaise ou le sol. Sentez la texture de vos vêtements ou de la chaise avec vos doigts et concentrez-vous dessus.
Étape 4. Essayez la relaxation musculaire progressive (PMR)
La relaxation musculaire progressive est un type d'habileté d'adaptation qui se concentre sur la tension et la relaxation de différents groupes musculaires. Les avantages des relations musculaires progressives incluent de vous aider à devenir plus conscient des sensations physiques dans votre corps. Essayez de commencer par vos orteils, puis d'isoler différents groupes musculaires de votre corps jusqu'à votre tête.
- Tendez chaque groupe musculaire pendant cinq secondes, puis passez les trente secondes suivantes à les détendre lentement.
- Vous pouvez également utiliser votre imagination pour aider le processus. Par exemple, lorsque vous atteignez les muscles de votre visage, imaginez manger un citron pour vous aider à les contracter, et imaginez manger quelque chose de plus sucré pendant que vous les détendez.
Étape 5. Essayez de méditer ou de prier
Il a été démontré que la méditation améliore les émotions positives, la satisfaction, la santé et le bonheur. En outre, il diminue l'anxiété, le stress et la dépression. Il existe de nombreux types de médiation, mais le but de toute médiation est de calmer l'esprit.
Par exemple, commencez dans une position confortable. Concentrez-vous sur une seule chose, comme la flamme d'une bougie, un mot de prière répété ou le comptage des grains d'un chapelet. Au fur et à mesure que vous vous concentrez, votre esprit vagabonde. Laissez aller ces pensées et ramenez votre concentration à votre point de focalisation. Cela peut sembler facile, mais la concentration de l'esprit est un défi. Ne soyez pas déçu si vous ne pouvez vous concentrer que quelques minutes au début
Étape 6. Essayez de jeter la pensée négative
Certaines personnes trouvent utile d'écrire l'émotion négative lorsqu'elles la remettent en question. L'action physique de jeter le papier sur lequel vous avez écrit l'émotion négative peut également aider à la laisser partir mentalement. Bien que symbolique, associer une action physique et contrôlable à l'abandon de l'émotion négative peut vous être utile.
Étape 7. Utilisez des images positives
Vous trouverez peut-être plus facile d'interrompre vos pensées négatives en les remplaçant par des images positives. Cela peut particulièrement aider si vous vous concentrez sur un souvenir avec un impact émotionnel difficile. Commencez par une image ou une image mentale positive ou paisible. Il peut s'agir d'un souvenir ou d'un lieu. Pensez à un moment/une situation/un endroit dans cet endroit qui vous a fait vous sentir calme et heureux.
- Essayez de vous souvenir de tous les détails de ce souvenir ou de ce lieu. Concentrez-vous sur la localisation de vos cinq sens à un endroit positif. Quel son, odeur, sensation, etc. ?
- Certaines personnes trouvent utile d'avoir une photo physique avec elles dans leur portefeuille ou leur sac à main pour leur rappeler un moment positif.
Étape 8. Parlez à un ami
Être seul avec des émotions tristes ou douloureuses peut créer une chambre d'écho où vous ne pouvez pas vous empêcher de vous concentrer sur l'émotion. Si un bon ami de votre cercle social est disponible, contactez-le. Les émotions, y compris le bonheur, sont contagieuses. Partager du temps avec l'un de vos amis positifs pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous détendre.
Méthode 2 sur 2: Façons à long terme de gérer vos émotions
Étape 1. Tenez un journal
Beaucoup de gens trouvent que la journalisation est un moyen utile de clarifier et de traiter les émotions difficiles. Parfois, la difficulté d'une émotion est simplement de se sentir incapable de l'exprimer. Notez ce qui s'est passé, ce que vous ressentez, ainsi que la durée et la gravité de l'émotion. Même en organisant ces pensées dans une entrée, vous commencez souvent à traiter l'émotion.
N'ayez pas peur de paraître mélodramatique ou égoïste. Après tout, vous n'avez pas besoin de partager votre journal avec qui que ce soit; aussi, vous pouvez réécrire à ce sujet plus tard, lorsque vous aurez une vision plus rationnelle de la situation
Étape 2. Identifiez la source de vos émotions difficiles
Une fois que vous commencez à tenir un journal de vos émotions, vous pouvez trouver des schémas dans les sources qui n'étaient pas aussi évidents auparavant. Essayez de localiser la source qui cause chaque émotion. Si vous reconnaissez des causes communes, demandez-vous comment vous pouvez apporter des modifications pour éliminer la source ou réduire son impact sur vous.
Étape 3. Défiez vos pensées négatives
Les gens ont tendance à désespérer des émotions difficiles et à entretenir immédiatement des pensées négatives autour de l'émotion qui ne sont tout simplement pas vraies. En isolant et en remettant en question ces pensées, vous pouvez séparer les réactions négatives qui accompagnent souvent les émotions difficiles. Le processus de contestation et de correction de vos propres pensées peut prendre du temps et de la patience. Commencez par vous demander:
- La pensée est-elle vraie ?
- Si vous pensez que c'est vrai, quels sont les faits qui le soutiennent ?
- Quelles sont vos réactions à la pensée négative ?
- Quel effet sur vos actions ou comportements ressentiriez-vous si vous n'y pensiez pas ?
Étape 4. Utilisez des techniques d'interruption de la pensée
Une fois que vous savez comment remettre en question vos pensées négatives, vous pouvez également commencer à reconnaître les schémas qui leur sont associés. Cela vous permettra simplement d'interrompre le cycle de la pensée négative et de le remplacer par une pensée plus positive ou productive.
Vous pouvez commencer par une interruption verbale (comme vous dire de vous en sortir) ou même un signal physique (comme un élastique sur votre poignet lorsque vous reconnaissez la pensée négative). Cela aide à arrêter la pensée en reconnaissant qu'elle se produit
Étape 5. Sublimez vos émotions difficiles
Tournez-vous vers vos passe-temps pendant les périodes d'émotions difficiles. L'utilisation de ces sentiments comme vecteur d'expression créative et artistique est un processus appelé sublimation. Beaucoup d'énergie est consacrée aux émotions difficiles, et la canaliser vers des projets, des compétences et d'autres débouchés positifs peut vous aider à faire face de manière productive.
Étape 6. Demandez de l'aide à votre système d'assistance
N'essayez pas de conquérir le monde par vous-même. Parler avec quelqu'un avec qui vous vous sentez à l'aise peut aider à apaiser toutes sortes d'émotions difficiles ou de pensées négatives que vous pourriez avoir. Ils peuvent également trouver une solution à votre problème ou un moyen de faire face à ce qui ne vous est pas venu à l'esprit. Cacher vos problèmes créera toujours plus de problèmes qu'il n'en résout. Cherchez du soutien auprès de bons amis, de proches, de parents ou même d'un thérapeute ou d'un conseiller professionnel, si d'autres méthodes n'ont pas aidé.
Étape 7. Parlez à un professionnel
Si le stress à long terme lié à la gestion des émotions difficiles vous a laissé renfermé ou dépassé, vous voudrez peut-être en parler à un conseiller professionnel ou à un thérapeute. Un professionnel propose également une alternative si vos émotions découlent de quelque chose que vous préférez ne pas partager avec vos amis et les membres de votre famille. Votre thérapeute vous fournira une oreille compréhensive, la confidentialité, des suggestions utiles et des outils et ressources supplémentaires pour vous aider à faire face.
Si votre conseiller pense que les médicaments vous aideront à surmonter vos émotions, il pourra alors vous fournir une ordonnance ou vous référer à quelqu'un qui le pourra
Des astuces
- Trouvez un endroit relaxant dans votre maison, comme une chambre, un bureau ou un salon. Choisissez-en un avec une atmosphère apaisante et quelque chose de confortable pour vous détendre.
- Sortez régulièrement de la maison. Les interactions sociales sont parmi les meilleures façons d'aider à réduire la gravité des émotions difficiles.
- Respirez profondément pour vous calmer lorsque vous êtes en colère ou frustré. Comptez jusqu'à dix et essayez de faire une sieste.
