Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous n'êtes pas seul. Jusqu'à 80 pour cent des adultes souffrent de douleurs lombaires persistantes à un moment de leur vie. Heureusement, la plupart des douleurs lombaires peuvent être éliminées avec des traitements simples qui ne doivent pas vous coûter d'argent. Suivre ces directives peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir comme neuf.
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Méthode 1 sur 3: Soulager votre douleur
Étape 1. Apaisez la douleur avec la thérapie par le froid
Placez un sac de glace sur le bas du dos pendant environ 20 minutes au cours des 2 premiers jours où vous ressentez de la douleur. Enveloppez le sac de glace dans une serviette ou un vieux t-shirt afin qu'il n'ait pas de contact direct avec votre peau. Vous pouvez faire ces sessions de 20 minutes aussi souvent qu'une fois toutes les 2 heures.
- Si vous n'avez pas de pack de glace, vous pouvez utiliser un sac de légumes surgelés. Une autre astuce consiste à tremper une éponge dans l'eau, la mettre dans un sac en plastique et la congeler. Ensuite, enveloppez-le dans un chiffon. Vous voudrez peut-être utiliser un deuxième sac pour éviter les fuites.
- L'utilisation d'un sac de glace pendant plus de 20 minutes peut brûler votre peau ou endommager vos nerfs.
Étape 2. Passez au chauffage après 2 jours
Si votre douleur au bas du dos persiste, la chaleur peut aider à améliorer la circulation dans la région pour stimuler la guérison. La chaleur perturbe également les messages de douleur que vos nerfs envoient à votre cerveau, de sorte que votre dos se sentira mieux en conséquence.
- Essayez d'utiliser un coussin chauffant avec des réglages réglables. De cette façon, vous pouvez ajuster la température selon vos besoins pour répondre à vos besoins spécifiques. N'oubliez pas d'éviter de vous endormir avec le coussin chauffant allumé.
- Si vous n'avez pas de bouillotte ou de coussin chauffant, vous pouvez vous tremper dans un bain chaud. La chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche car elle empêchera votre peau de devenir trop sèche et de démanger.
Étape 3. Essayez la massothérapie
Une massothérapie régulière peut améliorer la circulation et détendre vos muscles, soulageant ainsi vos douleurs lombaires. Bien que vous puissiez ressentir une différence après une seule séance, plusieurs séances sont généralement nécessaires pour des effets plus durables.
- Il existe des thérapies plus structurées ou ciblées qui traitent spécifiquement le bas du dos. Cependant, un massage thérapeutique général aura des effets similaires.
- Le massage réduit également le stress et la tension, ce qui peut améliorer vos douleurs lombaires.
- Vous pouvez également essayer d'autres pratiques de soulagement du stress comme des exercices de respiration profonde ou la méditation.
Étape 4. Essayez de continuer à bouger, si possible
Rester assis ou allongé au lit pendant des jours d'affilée n'aidera pas beaucoup votre rétablissement. Vous voulez le prendre un peu plus facilement que d'habitude, mais essayez de faire ce que vous pouvez pour vous lever et bouger tout au long de la journée.
Essayez de faire les choses que vous faites normalement, mais réduisez-les. Par exemple, si vous faites normalement une longue marche, vous pouvez plutôt faire une courte marche. Si vous avez l'habitude de faire du vélo, vous pouvez toujours y aller, mais ne roulez pas aussi longtemps
Étape 5. Consultez un physiothérapeute si la douleur est ingérable
Si votre mal de dos dure plus de deux semaines ou s'il est suffisamment grave pour que vous ayez du mal à vous déplacer, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé. Bien que vous puissiez consulter votre médecin si vous le souhaitez, vous pourrez peut-être obtenir des conseils médicaux plus ciblés en vous tournant plutôt vers un physiothérapeute ou un chiropraticien.
Ils peuvent vous conseiller si des médicaments sont nécessaires pour soulager votre douleur
Méthode 2 sur 3: Améliorer la force et la flexibilité
Étape 1. Étirez vos ischio-jambiers deux fois par jour
Beaucoup de gens négligent le rôle que jouent les ischio-jambiers dans le soutien du bas du dos. Si vous avez mal au bas du dos, des ischio-jambiers tendus ou raccourcis peuvent être à blâmer.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, face à un mur ou sur le côté d'un canapé ou d'une chaise. Levez une jambe pour qu'elle soit étendue avec le talon reposant sur le mur ou le meuble. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis passez à l'autre jambe.
- Vous pouvez faire un étirement similaire avec les deux pieds le long du mur si vous souhaitez étirer les deux ischio-jambiers en même temps. Vous voudrez peut-être placer une serviette roulée sous le bas du dos pour vous soutenir.
Étape 2. Commencez un programme de marche
La marche est une activité à faible impact qui est généralement facile sur le dos. Si vous débutez dans le fitness et l'exercice, un programme de marche peut être un excellent moyen de commencer à adopter un mode de vie actif. Être plus actif peut améliorer votre santé globale et diminuer vos douleurs lombaires.
Selon votre niveau de forme physique général, vous voudrez peut-être commencer par de brèves marches de 10 ou 15 minutes. Augmentez progressivement la durée et la distance de vos marches jusqu'à ce que vous marchiez 35 à 45 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine
Étape 3. Renforcez votre noyau
Chaque fois que vous vous entraînez, consacrez du temps à des exercices qui renforceront votre tronc, comme des redressements assis, des crunchs, des élévations de hanches et des planches. Pour faire une planche, par exemple, commencez par vous allonger sur le ventre appuyé sur vos coudes avec vos avant-bras à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps à plat du sol jusqu'à ce que vous soyez soutenu uniquement par vos avant-bras et vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes à une minute, puis abaissez et répétez.
Augmentez progressivement la durée de ces exercices de renforcement de base. Vos muscles abdominaux agissent comme un corset naturel pour garder votre torse droit et votre colonne vertébrale droite. Plus votre tronc est fort, moins vous mettrez de pression sur votre dos
Étape 4. Ajoutez des exercices qui ciblent le bas du dos et les hanches
Si vous renforcez vos hanches et les muscles du bas du dos, ils seront capables de gérer beaucoup plus sans être surmenés et douloureux. Des exercices simples au poids du corps peuvent renforcer les muscles du bas du dos et des hanches sans avoir besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'un équipement d'entraînement sophistiqué.
- Les genouillères renforcent les muscles du tronc de chaque côté de votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus à partir de vos épaules et vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés. Roulez lentement vos genoux d'un côté, en gardant vos épaules à plat sur le sol. Revenez au centre et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
- Renforcez vos hanches et les muscles du plancher pelvien avec une inclinaison pelvienne. Ces muscles aident à soutenir le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Aplatissez le bas du dos au sol et engagez votre cœur. Inclinez ensuite votre bassin vers vos talons jusqu'à ce que vous sentiez le bas de votre dos se soulever du sol. Abaissez et répétez 10 à 15 fois en respirant profondément.
Étape 5. Essayez la pose de l'enfant pour vous détendre et étirer votre dos
Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils en contact et vos genoux écartés de la largeur des hanches. En expirant, étendez vos bras au-dessus de votre tête et tendez la main vers l'avant pour replier votre torse sur vos jambes.
- Abaissez votre front jusqu'au sol si vous le pouvez. Ensuite, vous pouvez tirer vos bras pour les reposer le long de votre torse. Si vous ne pouvez pas descendre aussi loin, vous pouvez laisser vos bras dehors. Vous voudrez peut-être placer un bloc devant vous pour reposer votre tête.
- Cette pose est une pose relaxante. Ne vous forcez pas dans une position inconfortable. Restez dans la pose pendant 30 secondes à plusieurs minutes si vous vous sentez à l'aise.
Étape 6. Utilisez le chat-vache pour améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale
Commencez à quatre pattes sur le sol avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules. Gardez le dos plat et respirez profondément. Sur une inspiration, appuyez votre poitrine vers l'avant et laissez votre estomac tomber au sol, en cambrant votre dos. En expirant, appuyez sur votre coccyx vers le bas et arrondissez votre dos vers le plafond.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois avec une respiration pour chaque mouvement. Essayez de répartir uniformément votre poids entre vos genoux et vos poignets.
- Si le sol est dur pour vos poignets ou vos genoux, vous pouvez utiliser une serviette enroulée pour amortir et soutenir.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Évaluez votre posture
Une mauvaise posture peut provoquer ou aggraver des douleurs au bas du dos en exerçant une pression plus importante sur la région lombaire de votre colonne vertébrale. Tenez-vous de côté dans une position naturelle devant un miroir et vérifiez la position de votre dos. Si vous êtes voûté ou si vous avez une arche prononcée dans la colonne vertébrale, vous pouvez trouver un soulagement en ajustant votre posture.
- Tenez votre bassin à niveau, pas penché vers l'avant ou l'arrière. Abaissez vos épaules de manière à ce que vos omoplates soient repliées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Soulevez la couronne de votre tête vers le plafond.
- Asseyez-vous droit sur une chaise et serrez vos omoplates ensemble, puis détendez-vous. Répétez 10 à 15 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour pour améliorer votre posture.
Étape 2. Stand toutes les demi-heures
Si vous êtes assis pendant des heures à un travail de bureau, cela peut contribuer à vos douleurs au bas du dos. Toutes les demi-heures environ, levez-vous et marchez environ 5 minutes. Ce simple effort à lui seul peut aider à diminuer vos douleurs au bas du dos.
- Si possible, aménagez votre poste de travail pour pouvoir travailler debout une partie du temps. Si votre patron n'accepte pas cela, voyez si vous pouvez améliorer votre chaise en une chaise qui offre plus de soutien au bas du dos.
- Assurez-vous d'être assis bien droit, les pieds à plat sur le sol, les épaules en arrière et la tête droite. S'affaler ou se courber peut mettre un stress supplémentaire sur le bas du dos, provoquant des douleurs.
Étape 3. Ajustez votre alimentation
Certains aliments peuvent soulager les douleurs lombaires, tandis que d'autres aliments et boissons peuvent les exacerber. Les aliments riches en potassium tels que les bananes et les légumes-feuilles peuvent soulager les douleurs lombaires.
- Les douleurs lombaires peuvent être causées par la constipation. Les aliments riches en fibres, y compris les fruits et les légumes, peuvent aider à soulager la constipation et à vous remettre sur la bonne voie.
- Assurez-vous de boire au moins 8 onces d'eau par jour, car la déshydratation peut également jouer un rôle dans les douleurs lombaires.
- Évitez le sucre transformé, l'aspartame, les céréales raffinées, les boissons contenant de la caféine (en particulier les sodas) et l'alcool.
Étape 4. Résolvez tous les problèmes de sommeil que vous avez
Les difficultés à s'endormir ou à rester endormi vont souvent de pair avec des douleurs chroniques au bas du dos. Souvent, quelques ajustements simples à vos habitudes nocturnes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
- Éteignez les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher et ne regardez pas la télévision au lit avant de vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir en silence, jouez de la musique relaxante ou faites fonctionner un ventilateur pour un bruit blanc en arrière-plan.
- Évitez la caféine, l'alcool et les aliments épicés plusieurs heures avant le coucher. Ces substances peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous endormir après 20 ou 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose, puis réessayez, plutôt que de rester allongé sur le lit en vous tournant et en vous retournant.
- Si de simples changements ne changent rien à vos habitudes de sommeil, consultez un médecin spécialisé dans le traitement des troubles du sommeil. Il existe des somnifères sur ordonnance sans accoutumance qui peuvent vous aider.
- Si vous avez du mal à dormir avec des douleurs au bas du dos et que vous dormez généralement sur le côté, essayez de placer un oreiller entre vos genoux pendant que vous dormez. Cela aidera à soulager le bas du dos du stress.
Étape 5. Obtenez un nouveau matelas
Si vous constatez que votre bas du dos vous fait souvent mal lorsque vous vous réveillez le matin, votre matelas peut en être la cause. Si votre matelas s'affaisse ou s'il a plus de 7 ans, il est peut-être temps de chercher un remplaçant.
- Si un nouveau matelas ne rentre pas dans votre budget, pensez à investir dans un surmatelas ou un surmatelas. Ceux-ci peuvent aider à rendre votre lit plus confortable en ajoutant un rembourrage supplémentaire sur le dessus.
- Vous pouvez également remédier aux effets d'un mauvais matelas en dormant dans une position différente. Essayez de dormir sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale alignée.
Étape 6. Arrêtez de fumer
Le tabagisme diminue l'oxygène atteignant vos tissus, ce qui peut provoquer des raideurs et des douleurs. Les fumeurs ont également une incidence plus élevée de problèmes rachidiens tels que la sténose vertébrale, une affection douloureuse où le canal rachidien n'est pas assez grand pour la moelle épinière.
Si vous fumez et que vous souhaitez arrêter, parlez-en à votre médecin et élaborez un plan. Chercher le soutien de la famille et des amis augmentera vos chances de succès. Aux États-Unis, vous pouvez également appeler la ligne nationale d'abandon au 1-800-QUIT-NOW
Étape 7. Prenez des mesures pour réduire le stress
Le stress peut augmenter la tension dans le dos, entraînant des douleurs lombaires. Bien que vous ne puissiez pas faire quoi que ce soit à propos des aspects de votre vie qui causent du stress, vous pouvez développer de meilleures façons de gérer le stress. Pensez à ajouter des exercices à faible impact à votre routine quotidienne, à écouter de la musique relaxante ou simplement à sortir dans la nature.
La méditation de pleine conscience et la journalisation peuvent aider les gens à faire face aux problèmes de leur vie. Vous pouvez également vous adonner à un passe-temps relaxant, comme le coloriage, le crochet ou la broderie
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Des astuces
Des astuces
- Certains médicaments, y compris les bêta-bloquants et les statines, peuvent causer des douleurs aux jambes et aux hanches. Parlez à votre médecin si vous pensez que vos médicaments peuvent contribuer à vos problèmes de bas du dos.
- Si vous appréciez les bienfaits mentaux et physiques des étirements tels que la posture de l'enfant et le chat-vache, vous voudrez peut-être essayer un cours de yoga. Il existe généralement de nombreuses classes différentes disponibles, pour tous les âges et tous les niveaux de condition physique. Vous n'avez pas besoin d'être mince ou super flexible pour commencer le yoga, ni d'avoir un âge particulier.
- Utilisez des coussins de chaise de massage pour réduire le stress et les douleurs lombaires.
