Le stress fait partie de la vie normale. Même les bonnes choses, comme la famille et les amis, peuvent nous causer du stress. Si la charge de stress dans votre vie devient trop importante, vous pouvez trouver des moyens de réduire le stress. Bien que le stress ne puisse jamais être entièrement éliminé, certaines actions peuvent vous aider à être une personne plus calme et plus insouciante. Tout d'abord, travaillez sur la gestion du stress au quotidien. Faire face au moment présent est la clé de la gestion du stress. Changez la dynamique sociale dans votre vie. Prenez du temps pour les personnes amusantes et relaxantes, tout en fixant des limites avec celles qui ne le sont pas. Faites également quelques changements de style de vie de base. Changer simplement votre alimentation et dormir davantage peut réduire le stress.
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Partie 1 sur 4: Gérer le stress au quotidien
Étape 1. Remarquez les signes que vous êtes stressé
Pour certaines personnes, le stress est facile à identifier - elles se sentent inquiètes, anxieuses et exaspérées. Pour d'autres, cela peut être plus subtil, ou ils peuvent essayer de supprimer leurs sentiments jusqu'à ce que le stress s'exprime physiquement sous forme de fatigue, de douleurs musculaires, d'oppression, de douleur, de maux de tête et parfois même de problèmes gastro-intestinaux. L'irritabilité et la réaction excessive aux petits désagréments sont d'autres signes subtils de stress. Essayez d'identifier comment vous vivez le stress.
Une fois que vous avez identifié vos symptômes personnels de stress et ce que vous ressentez, cela peut vous aider à identifier les déclencheurs. Donc, si vous remarquez que tous les dimanches soirs vous ressentez des douleurs à l'estomac, des problèmes gastro-intestinaux ou des nausées, le travail ou l'école du lundi matin est peut-être un facteur de stress important
Étape 2. Identifiez les déclencheurs de stress
Une étape importante dans la réduction du stress au quotidien consiste à identifier ses causes. Tout au long de votre journée type, notez ce qui vous cause le plus de stress. Vous voudrez peut-être même tenir un journal dans lequel vous noterez les événements stressants.
- Vous pouvez constater que certaines choses ne causent qu'une quantité mineure de stress. Par exemple, sortir à l'heure peut être un peu stressant, mais ce n'est pas une source de préoccupation majeure.
- D'autres choses peuvent vous causer beaucoup de stress. Peut-être que la circulation matinale vous stresse vraiment. Peut-être que vous n'aimez pas vous engager avec un collègue négatif au travail. Prenez note de tous les moments où votre niveau de stress augmente et vous remarquez ces symptômes de stress dans votre corps ou votre humeur.
Étape 3. Considérez combien vous pouvez contrôler ces déclencheurs
Il y a beaucoup de stress que vous ne pouvez tout simplement pas contrôler. Vous ne pouvez pas, par exemple, choisir vos collègues ou contrôler le trafic du matin; Cependant, il existe certains facteurs de stress que vous pourrez peut-être éviter.
- Par exemple, vous allez peut-être souvent vous coucher stressé. Pensez à ce que vous faites avant de vous coucher. Peut-être que vous regardez les informations et que vous êtes anxieux et bouleversé par ce qui se passe dans le monde. Vous pouvez écouter les informations à la radio le matin et regarder quelque chose d'agréable le soir.
- Si vous n'aimez vraiment pas quelque chose comme l'épicerie, essayez d'y aller quand vous savez que le magasin ne sera pas bondé. Vous pouvez même commander des produits d'épicerie en ligne.
- Si quelqu'un au travail vous stresse, vous pouvez réduire les contacts. Essayez d'éviter la salle de pause lorsque vous savez qu'un collègue est présent. Gardez les conversations courtes et professionnelles afin d'éviter de vous laisser entraîner dans de petites discussions.
- Vous pourrez peut-être même éliminer le stress de la circulation en voyant si vous pouvez vous rendre au travail plus tôt pour ne pas vous presser ou s'il existe d'autres options comme prendre le train.
Étape 4. Faites une pause et réfléchissez à la situation dans son ensemble
Dans les moments où vous vous sentez stressé, la perspective est importante. Face à des facteurs de stress quotidiens, prenez un moment pour considérer la situation dans son ensemble.
- N'oubliez pas que le stress est temporaire. Les facteurs de stress vont passer. Si vous êtes inquiet au sujet d'un rapport pour le travail, pensez à vous-même: « D'ici la fin de la semaine, ce sera fait. Je n'aurai plus à m'en soucier ».
- Acceptez le fait que vous vous sentez anxieux à propos de quelque chose. Si vous essayez de réprimer le stress, cela peut en fait l'aggraver. Tout en acceptant votre anxiété, rappelez-vous que les émotions sont fugaces. Vous pouvez répéter une sorte de mantra comme « Ça aussi passera » pour vous aider à combattre votre stress.
Étape 5. Pratiquez l'auto-conversation positive
Tout au long de la journée, essayez de dire et de penser de belles choses sur vous-même. Si vous avez une attitude globalement positive, vous serez moins enclin à ressentir du stress.
- Ne vous dites jamais rien que vous ne diriez à une autre personne. Par exemple, vous pouvez vous retrouver à penser des choses comme « Tu es tellement stupide et c'est pourquoi tu as merdé » ou « Personne ne va t'aimer, alors pourquoi s'embêter à sortir ? »
- Remplacez ces phrases par des phrases plus agréables. Pensez à des choses comme « Je vais m'en sortir. Je suis compétent » et « Vous allez vous amuser ce soir parce que vous êtes agréable à côtoyer. »
Partie 2 sur 4: Changer la dynamique sociale
Étape 1. Apprenez à dire "Non
" L'une des principales causes de stress est le surengagement. Cela est souvent causé par les relations sociales. Vous aurez peut-être l'impression de devoir dire « Oui » à tout. Si le conseil d'administration de la PTA a besoin de quelqu'un pour l'aider à organiser une réunion, vous répondrez « Oui ». Si une amie a besoin que vous surveilliez son chat pendant le week-end, vous lui direz « Oui ». Identifiez quand vous devez dire « Non ».
- Sachez quelles sont vos limites. Si vous en avez trop dans votre assiette une certaine semaine, vous pouvez refuser des engagements supplémentaires. Ce n'est pas parce que vous pourriez raisonnablement faire quelque chose que vous devez le faire, surtout si cela va causer un stress excessif.
- Par exemple, vous avez une semaine de travail chargée et des engagements sociaux le week-end. Votre amie, qui se trouve à 50 km de vous, veut que vous gardiez un œil sur son chat pendant son absence. Techniquement, vous pourriez le faire, mais cela causerait beaucoup de stress.
- Vous n'avez pas à vous engager. Vous n'êtes jamais obligé de rendre service à quelqu'un, surtout si cela se fait au détriment de votre bien-être émotionnel. Dites quelque chose comme: « Je suis désolé. Je ne peux pas cette semaine. J'ai trop de choses dans mon assiette. Bonne chance pour trouver quelqu'un d'autre.
Étape 2. Prenez du temps pour vos amis
La socialisation est importante pour la gestion du stress. Votre vie ne doit pas tourner autour du travail ou de l'école. Réservez du temps chaque semaine à passer avec des amis proches et précieux.
- Choisissez des personnes qui ne vous stressent pas. Si vous avez eu une longue semaine de travail, avez-vous vraiment envie de passer le vendredi soir avec un ami toujours dramatique ? Au lieu de cela, sélectionnez des personnes qui vous dynamisent plutôt que de vous épuiser.
- Vous pouvez parler de votre stress aux autres. Cela peut vous aider à ventiler et à le sortir de votre système. Les personnes qui se soucient de vous seront heureuses de vous écouter. Si vous avez besoin de parler de votre semaine, dînez avec quelques bons amis un vendredi soir.
Étape 3. Fixez des limites avec certaines personnes
Certaines personnes sont difficiles. Que ce soit un ami, un membre de la famille ou un collègue, il peut y avoir quelqu'un dans votre vie qui vous cause tout simplement beaucoup de stress. Fixez des limites fermes avec cette personne pour réduire votre charge de stress globale.
- Ne vous sentez pas coupable de fixer certaines limites avec quelqu'un. Vous ne devriez jamais mettre votre bien-être émotionnel derrière le besoin de contact de quelqu'un d'autre. Si vous vous sentez épuisé en présence de quelqu'un, il se peut que cette personne profite de vous.
- Soyez direct et assertif sans être hostile. Vous pouvez faire savoir à quelqu'un quels comportements franchissent une ligne. Par exemple, votre amie Marie envoie beaucoup de SMS négatifs chaque jour et ne semble répondre à aucun type de retour ou de conseil. Vous pouvez envoyer par SMS quelque chose comme: « Mary, je tiens à toi en tant que personne, mais je n'ai pas l'énergie pour gérer ces textos toute la journée. Je suis désolé que tu traverses ça, mais je pense que tu as besoin de plus soutien que je ne suis en mesure de donner en ce moment."
Étape 4. Prenez soin des autres, mais ne vous inquiétez pas
Souvent, les personnes empathiques sont sujettes au stress. Si vous vous souciez des gens dans votre vie, vous pouvez aussi vous en soucier. Essayez de vous rappeler que les soins et l'inquiétude sont deux choses différentes. C'est bien de se soucier de quelqu'un, mais ne laissez pas cette attention glisser dans le domaine de l'inquiétude excessive.
- Si vous vous souciez de vos amis et des membres de votre famille, il y a des choses que vous pouvez faire. Vous pouvez rendre visite à votre grand-mère âgée. Vous pouvez appeler votre frère s'il a eu une semaine de travail difficile. Vous pouvez envoyer un colis de soins à votre cousine si elle a perdu son emploi. Ce sont des exemples de bienveillance.
- S'inquiéter est différent de se soucier. Vous pouvez vous soucier toute la journée, au travail ou à l'école, d'un ami ou d'un membre de votre famille; cependant, vous n'accomplissez rien en vous inquiétant. Rien ne se fait. Prenez soin des personnes dans votre vie, mais essayez de ne pas être obsédé par leurs problèmes, surtout pendant les périodes où votre esprit devrait être ailleurs.
Partie 3 sur 4: Pratiquer des techniques de relaxation
Étape 1. Concentrez-vous sur la respiration
Se concentrer simplement sur sa respiration est une technique de relaxation classique. L'un des principaux avantages est que vous pouvez le faire n'importe où. Si vous êtes stressé au travail, par exemple, prenez un moment pour respirer lentement et méthodiquement.
- Avant de commencer à respirer, essayez d'interrompre vos pensées, installez-vous confortablement et relâchez la tension de vos muscles.
- Tout d'abord, concentrez-vous sur votre respiration. Soyez conscient de votre rythme respiratoire actuel. Passez d'une respiration rapide et superficielle à une respiration abdominale lente.
- Placez votre main sur votre poitrine et l'autre sur votre nombril. Respirez de manière à ce que la main sur votre nombril se lève. Vous voulez respirer assez lentement pour prendre six respirations profondes en une minute.
Étape 2. Essayez la relaxation musculaire progressive
Cette technique consiste à tendre et à relâcher divers muscles du corps. Cela peut être fait pour se détendre après le travail ou l'école. Cela peut également être fait avant de vous coucher pour vous aider à vous préparer au sommeil.
- En passant de la tête aux pieds, contractez les groupes musculaires pendant environ cinq secondes, puis relâchez. Remarquez la différence que vous ressentez lorsque vos muscles ne sont plus tendus.
- Par exemple, tendez vos épaules, comptez cinq secondes, puis relâchez. Passez environ dix secondes à prêter attention à la nouvelle sensation dans vos épaules avant de passer à vos bras.
- Continuez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez tendu et relâché les muscles de votre corps de la tête aux pieds.
Étape 3. Riez tous les jours
Essayer de rire même quelques fois par jour peut avoir de grands effets sur le stress. Regarder des vidéos amusantes sur les chats dans le train pour se rendre au travail ou trouver les questions interminables « pourquoi » de votre enfant de cinq ans amusantes plutôt qu'ennuyeuses semblent petites, mais cela commence à créer un état d'esprit dans lequel vous essayez de trouver la joie ou l'ironie même chez eux. choses difficiles dans la vie.
Le rire augmente puis diminue votre réponse au stress, vous laissant plus détendu. Il libère également des endorphines, qui sont des hormones du « bien-être »
Étape 4. Examinez l'imagerie guidée
L'imagerie guidée consiste à imaginer une scène paisible en utilisant tous vos sens. Vous pouvez essayer une visualisation simple. Par exemple, lorsque vous vous sentez stressé, prenez des vacances mentales dans un endroit agréable. Vous pouvez également trouver de nombreux enregistrements qui peuvent vous guider à travers des images relaxantes.
- Les programmes audio sont disponibles en ligne. Vous pouvez en télécharger et les mettre sur un appareil électronique portable. Lorsque vous vous sentez tendu, écoutez le programme d'imagerie guidée.
- Engagez-vous vraiment à utiliser tous vos sens. Imaginez comment une scène donnée se sent, sonne, sent, goûte et ressemble.
Étape 5. Faites du yoga, méditation, ou cours de tai-chi.
Un centre communautaire local peut offrir ces types de cours. Le yoga, la méditation et le tai-chi peuvent vous aider à mieux réguler le stress en canalisant votre énergie vers le moment présent.
Si vous ne trouvez pas de cours dans votre gamme de prix, essayez de voir si vous pouvez trouver des routines en ligne. Un site comme YouTube, par exemple, peut offrir de nombreuses options pour les routines de yoga
Partie 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Exercice
Se déplacer simplement tout au long de la journée peut aider à réduire votre niveau de stress. Si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, commencez un programme d'exercice. Cela peut vous aider à mieux gérer vos émotions et à éliminer un peu de stress dans votre vie.
- Choisissez une activité que vous aimez, car vous aurez plus de chances de vous y tenir. Par exemple, si vous aimez les longues marches sans but, essayez de marcher quelques kilomètres par jour après le travail.
- Facilité dans n'importe quelle nouvelle routine. Vous devrez commencer petit, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement depuis un certain temps.
- C'est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous souffrez d'une maladie cardiaque chronique.
Étape 2. Améliorez votre sommeil
Un mauvais sommeil peut aggraver le stress existant. Engagez-vous à avoir un bon bloc de sommeil chaque nuit. Vous pourriez vous sentir moins stressé tout au long de la journée.
- Respectez un horaire de sommeil. Cela aidera le rythme circadien naturel de votre corps. Vous vous sentirez fatigué au coucher et plein d'énergie le matin. Même le week-end, essayez de vous réveiller et de vous endormir à la même heure chaque jour.
- Choisissez un rituel relaxant au coucher que vous pratiquez loin des lumières vives. Par exemple, lisez un livre ou faites des mots croisés. Les lumières vives des écrans électroniques peuvent rendre le sommeil difficile, alors rangez-les lorsque vous commencez à vous préparer pour vous coucher.
- Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil. Bloquez tout bruit indésirable et maintenez la température entre 60 et 67 °F (15,6 et 19,4 °C). Vous devrez peut-être vous procurer un ventilateur ou un climatiseur.
Étape 3. Prenez le temps de vous détendre
Si vous êtes particulièrement occupé, vous n'aurez peut-être pas le temps de vous détendre. Beaucoup de gens considèrent que le plaisir et la détente sont de la complaisance envers eux-mêmes. Pour votre bien-être émotionnel, cependant, la détente devrait être une priorité.
- Vous avez probablement plus de temps que vous ne le pensez. Trouvez une corvée ou une obligation que vous pourriez réduire. Par exemple, vous n'avez peut-être pas besoin de faire la vaisselle immédiatement après le dîner. Laissez-les reposer dans l'évier pendant la nuit et prenez le temps de faire quelque chose que vous aimez.
- Vous pouvez lire un livre, regarder un film, vous promener ou appeler un ami. Faites tout ce qui vous aide à vous détendre. Il est important d'incorporer du plaisir et de la légèreté dans votre vie de tous les jours.
- Passer du temps dans la nature peut également aider à réduire le stress.
- Faites des activités de soins personnels que vous trouvez relaxantes, comme nettoyer, préparer un repas, faire une sieste ou écouter un podcast.
Étape 4. Changez votre alimentation
Si vous ne mangez pas sainement, cela peut affecter votre humeur. Essayez de supprimer les aliments comme le sucre et les aliments transformés et remplacez-les par du blé entier, des viandes maigres, des fruits et des légumes.
- Essayez de manger trois repas par jour. Ne sautez jamais le petit-déjeuner, car cela peut donner le ton à une journée stressante. Si vous êtes pressé, prenez au moins une banane ou une tasse de yaourt en sortant.
- Éliminez les choses comme le tabac, la caféine et l'alcool. Tout cela peut augmenter votre niveau de stress.
