Tout le monde a de bons et de mauvais jours, non ? Mais si vous souffrez de TDAH, vos symptômes peuvent parfois sembler accablants. Vous pouvez avoir du mal à rester concentré ou à éviter d'être distrait. Ne t'inquiète pas. C'est tout à fait normal d'avoir des difficultés. Heureusement, il existe des solutions et des stratégies que vous pouvez utiliser pour vous aider à gérer votre TDAH afin que vous puissiez vivre votre meilleure vie.
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Méthode 1 sur 4: Options de traitement
Étape 1. Obtenez un diagnostic et un plan de traitement spécifiques de votre médecin
Le TDAH peut s'accompagner de différents symptômes allant de l'inattention et des difficultés de concentration à l'hyperactivité et au comportement perturbateur. Travaillez avec votre médecin pour trouver un diagnostic pour vos symptômes spécifiques afin que vous puissiez proposer des stratégies et un plan de traitement sur mesure pour vous et votre TDAH.
- Par exemple, certaines personnes atteintes de TDAH peuvent être distraites et se déconnecter facilement, tandis que d'autres peuvent être hyper concentrées sur une tâche au point d'oublier de manger ou de s'occuper de leurs besoins fondamentaux.
- Il existe une variété de médicaments pour le TDAH, et en comprenant votre état et ses symptômes, votre médecin peut travailler pour trouver ceux qui sont les plus efficaces pour vous.
Étape 2. Prenez des médicaments sur ordonnance pour contrôler vos symptômes
Travaillez avec votre médecin pour trouver le médicament sur ordonnance le plus efficace pour vous aider à gérer les symptômes de votre TDAH. Prenez vos médicaments tels que prescrits et informez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires négatifs.
- Habituellement, des stimulants sont prescrits pour aider à traiter votre TDAH, mais il existe également des médicaments sur ordonnance non stimulants qui peuvent mieux fonctionner pour vous.
- Ne prenez jamais de médicaments sur ordonnance sans en parler d'abord à votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
- Si vos symptômes semblent s'aggraver pendant que vous prenez un médicament non stimulant, parlez-en à votre médecin. Vous devrez peut-être changer de médicament pour en trouver un qui vous convient.
- Si vous avez un enfant ou un adolescent atteint de TDAH, assurez-vous qu'il prenne ses médicaments pour qu'il puisse se concentrer et faire attention à l'école et à la maison.
Étape 3. Utilisez un pilulier pour vous rappeler de prendre vos médicaments
Il est tout à fait normal que votre TDAH vous fasse oublier de prendre vos médicaments, voire de les prendre deux fois ! Mais il est vraiment important que vous preniez vos médicaments comme prescrit par votre médecin pour vous aider à gérer vos symptômes. Utilisez un pilulier qui répertorie les jours de la semaine pour vous aider à organiser vos médicaments afin d'être sûr de les prendre correctement.
- Un pilulier peut également vous aider à savoir quand vous êtes à court de médicaments afin que vous puissiez en obtenir plus.
- Vous pouvez trouver des piluliers dans votre pharmacie locale. Vous pouvez également les commander en ligne.
Étape 4. Essayez la TCC pour développer des stratégies d'adaptation
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie que vous pouvez utiliser pour vous aider à modifier votre comportement et à mieux gérer votre TDAH. Utilisez la TCC pour contrôler et rediriger les pensées et les sentiments négatifs, ce qui peut vous aider à faire face et à améliorer votre concentration et votre concentration. Consultez un thérapeute dans votre région ou demandez à votre médecin de vous en recommander un.
- Différentes stratégies d'adaptation peuvent être plus efficaces pour vous et un thérapeute peut vous aider à les trouver.
- Votre thérapeute peut également vous aider à trouver des stratégies pour mieux gérer votre temps et être plus productif.
Étape 5. Pratiquez l'entraînement au neurofeedback pour contrôler vos pensées
L'entraînement au neurofeedback utilise des électrodes pour surveiller votre cerveau pendant que vous effectuez une tâche afin que vous puissiez vous entraîner à contrôler votre esprit pour vous aider à vous concentrer et à vous concentrer. Demandez à votre médecin d'essayer l'entraînement au neurofeedback pour vous aider à apprendre à contrôler votre esprit et à gérer vos symptômes de TDAH.
- Par exemple, il a été démontré que l'électroencéphalographie (EEG)-neurofeedback a des avantages thérapeutiques pour les personnes atteintes de TDAH.
- La formation en neurofeedback peut coûter entre 2 000 $ et 5 000 $ US.
Étape 6. Essayez des exercices de respiration pour une alternative naturelle
La recherche montre que les exercices de pleine conscience tels que la méditation et la respiration profonde peuvent aider à améliorer les symptômes du TDAH tels que la distraction, la concentration et l'attention. Essayez d'inspirer et d'expirer 5 à 6 respirations complètes par minute, en vous concentrant sur la respiration pour vous entraîner.
- Essayez de vous entraîner 10 à 20 minutes par jour.
- Des pratiques telles que le tai-chi combinent à la fois des exercices de concentration mentale et de respiration et peuvent également vous aider à gérer vos symptômes.
Méthode 2 sur 4: Focus et conseils d'organisation
Étape 1. Désignez un endroit pour conserver les objets importants afin de ne pas les perdre
Réservez un endroit où vous pouvez placer des choses comme vos clés et votre portefeuille pour éviter d'être frustré ou submergé si vous les égarez. Placez vos objets importants au même endroit à chaque fois afin de pouvoir les retrouver quand vous en avez besoin.
Par exemple, vous pourriez avoir un crochet pour clés ou un bol près de votre porte où vous rangez votre portefeuille, vos clés et tout ce que vous devez emporter avec vous lorsque vous quittez votre maison
Étape 2. Redirigez l'agitation pour vous aider à améliorer votre concentration
L'agitation est un trait très commun des personnes atteintes de TDAH, mais vous pouvez en fait l'exploiter et l'utiliser pour améliorer votre concentration. Au lieu de lutter contre l'envie de bouger, permettez-vous de le faire en arrière-plan pendant que vous terminez la tâche sur laquelle vous vous concentrez. Promenez-vous dans la pièce pendant que vous lisez, essayez de griffonner pendant que vous êtes en classe ou en réunion, ou utilisez un jouet agité pour occuper vos mains pendant que vous faites attention.
Utilisez l'agitation comme tâche secondaire ou d'arrière-plan qui aidera votre cerveau à se concentrer sur votre tâche principale
Étape 3. Gardez un agenda pour vous aider à rester organisé
Notez tous les rendez-vous, délais ou tâches que vous devez accomplir dans un agenda afin de ne pas les oublier. Utilisez votre agenda pour organiser les tâches que vous devez effectuer afin de rester concentré sur leur réalisation.
- Il est difficile de battre la satisfaction de rayer un élément de votre liste !
- Essayez également de programmer des tâches non spécifiques comme nettoyer votre salle de bain ou faire l'épicerie dans votre agenda. Vous trouverez peut-être que c'est un moyen utile de gérer tout ce que vous devez faire.
Étape 4. Attaquez-vous d'abord aux tâches les plus importantes
Hiérarchisez les tâches que vous devez accomplir en décidant lesquelles sont les plus importantes. Ensuite, classez vos autres priorités après celle-ci et commencez à les retirer de votre liste.
Faites une tâche à la fois pour rester concentré sur elles
Étape 5. Donnez-vous plus de temps que nécessaire pour accomplir une tâche
Il est courant que les personnes atteintes de TDAH sous-estiment le temps qu'il leur faudra pour faire quelque chose, alors donnez-vous une zone tampon pour ne pas être stressé. Pour chaque 30 minutes de temps que vous pensez qu'il vous faudra faire quelque chose, ajoutez 10 minutes supplémentaires, juste pour être en sécurité.
Réduire votre stress peut également vous aider à rester concentré sur la tâche à accomplir
Étape 6. Réglez les minuteries pour éviter de perdre du temps sur une tâche
Évitez de vous laisser distraire pendant que vous travaillez sur une tâche en réglant une minuterie pour vous aider à faire respecter votre emploi du temps. Même si vous avez besoin de plus de temps pour terminer une tâche, une minuterie peut vous rappeler de rester concentré. Utilisez votre téléphone ou une horloge pour régler vous-même les minuteries en fonction du temps que vous pensez que la tâche devrait prendre.
Vous pouvez également programmer des rappels sur votre téléphone pour vous aider à rester concentré ou à vous rappeler d'effectuer une tâche
Étape 7. Répétez les instructions à voix haute pour vous assurer que vous les avez
Si quelqu'un vous confie une tâche que vous devez accomplir, essayez de dire les instructions à voix haute pour vous assurer que vous savez parfaitement ce qui doit être fait. Verbalisez la tâche pour l'aider à rester dans votre cerveau afin que vous puissiez rester concentré sur elle.
Répéter quelque chose à voix haute peut aider à s'en souvenir
Étape 8. Demandez de l'aide si vous avez des difficultés avec quelque chose
Ne vous en faites pas si vous avez du mal à faire quelque chose ou si vous ne pouvez pas rester concentré. Essayez de demander de l'aide à quelqu'un qui peut vous aider.
Si vous avez des difficultés avec une tâche au travail, demandez de l'aide à un collègue ou à un responsable. Si vous êtes à l'école, demandez de l'aide à votre professeur
Étape 9. Éliminez l'encombrement afin que vous puissiez mieux vous concentrer
Des tas de trucs partout peuvent être distrayants et accablants. Le nettoyage de votre maison et l'organisation de vos affaires peuvent vous aider à trouver facilement ce dont vous avez besoin et vous apporter une certaine tranquillité d'esprit. Si votre TDAH vous oblige à lutter pour garder votre espace propre et sans encombrement, essayez de vous forcer à le faire. Invitez des amis à sortir ou à dîner pour vous motiver à rester concentré sur la tâche de ranger et d'organiser.
Parfois, un petit coup de pouce peut vous aider à rester concentré
Méthode 3 sur 4: Prendre soin de soi
Étape 1. Évitez les environnements trop stimulants si vous le pouvez
Les endroits avec beaucoup de stimuli, comme une salle de concert bondée ou un match de basket, peuvent avoir plusieurs conversations, toutes sortes d'odeurs différentes et une variété d'effets d'éclairage, ce qui peut être écrasant si vous souffrez de TDAH. Si vous avez des difficultés à les traiter, vous pouvez vous sentir frustré ou anxieux. Si vous pensez qu'un lieu ou un événement va vous submerger, essayez de l'éviter pour ne pas être trop stimulé.
Si vous ne pouvez pas éviter l'occasion, mais que vous savez que cela peut être accablant, essayez de parler de vos préoccupations à quelqu'un en qui vous avez confiance. Ils peuvent agir comme un point d'ancrage ou un point focal auquel vous pouvez vous rendre si vous commencez à avoir du mal à gérer tout cela
Étape 2. Prenez un temps mort chaque fois que vous vous sentez dépassé
Si vous avez du mal à gérer une tâche ou si vous vous sentez trop stimulé, essayez de vous retirer de la situation et de faire une pause. Trouvez un endroit qui vous donnera un peu de temps pour décompresser.
Les temps morts peuvent être excellents pour les adultes, mais peuvent en fait être contre-productifs pour les enfants atteints de TDAH. Utilisez des stratégies appropriées pour les enfants atteints de TDAH au lieu de délais d'attente
Étape 3. Réservez du temps chaque semaine pour exprimer vos émotions
Prévoyez un « temps d'éclatement » où vous faites ce que vous voulez pour laisser échapper certaines de vos émotions refoulées. Jouez de la musique forte et faites des jams, partez pour une longue course ou prenez du temps pour vous-même pour simplement vous détendre et regarder un spectacle en rafale.
- Si vous souffrez de TDAH, vous pourriez avoir du mal à contrôler vos émotions, donc les laisser sortir de manière sûre peut être une façon saine de les gérer.
- Si vous avez un enfant ou un membre de votre famille qui souffre de TDAH, laissez-lui aussi le temps de laisser s'exprimer ses émotions.
Étape 4. Essayez de ne pas trop vous engager
Il est assez courant pour les personnes atteintes de TDAH de s'engager dans quelque chose si on leur demande, puis d'être dépassées lorsqu'elles sont trop engagées. Vous pouvez l'éviter en apprenant à dire non et en fixant des limites.
Par exemple, si on vous demande de faire du bénévolat pour une vente de pâtisseries mais que vous avez déjà des plans ce jour-là, déclinez l'invitation ou trouvez un compromis comme faire du bénévolat pendant une demi-heure au lieu de 3 heures
Étape 5. N'oubliez pas de prendre soin de vos besoins
Se concentrer sur une tâche peut vous faire oublier de manger, de vous reposer ou même d'aller aux toilettes. Tout au long de la journée, prenez un moment pour vérifier avec vous-même si vous avez faim, soif, fatigue ou besoin d'aller aux toilettes. Vérifiez vos besoins personnels de temps en temps pour vous assurer que vous prenez soin de vous.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous oubliez de manger ou de vous reposer. Prenez juste le temps de vous occuper de vos besoins avant de vous remettre à une tâche
Étape 6. Adoptez un régime alimentaire équilibré et nutritif
Suivre une alimentation saine peut vous aider à vous sentir mieux et à éviter que vos symptômes ne s'aggravent. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines et évitez le sucre et la caféine pour donner à votre corps et à votre esprit la nutrition dont ils ont besoin pour prospérer.
Votre TDAH peut vous faire oublier de manger ou de manger des quantités malsaines d'aliments riches en glucides et en sucre, alors essayez de vous concentrer sur une alimentation saine
Étape 7. Passez du temps à l'extérieur chaque jour
Les personnes atteintes de TDAH peuvent bénéficier du soleil et d'un environnement verdoyant. Essayez de sortir au moins une demi-heure chaque jour et visitez un espace vert à proximité pour vous mettre de bonne humeur.
Essayez de faire de l'exercice à l'extérieur pour profiter du meilleur des deux mondes
Étape 8. Dormez suffisamment chaque nuit
Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d'un traitement pour un trouble du sommeil. Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à mieux gérer votre TDAH.
- Essayez de prendre des suppléments naturels comme la mélatonine pour vous aider à vous endormir.
- Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des problèmes de sommeil. Parlez à votre médecin si vous ne pouvez pas le gérer vous-même.
Étape 9. Faites de l'exercice pour améliorer votre humeur et aider à gérer vos symptômes
L'exercice peut vous aider à vous sentir mieux et aider les personnes atteintes de TDAH à se concentrer et à faire attention. Si vous ou un de vos proches souffrez de TDAH, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice 3 à 4 jours par semaine pour vous défouler, transpirer et améliorer vos symptômes.
- Cela ne doit pas être quelque chose de majeur. Essayez d'aller vous promener ou faire du vélo tous les deux jours.
- Si vous avez un enfant atteint de TDAH, essayez de l'impliquer dans des cours d'arts martiaux ou de danse. Des études suggèrent que les exercices basés sur les compétences comme les arts martiaux ou le ballet peuvent être particulièrement utiles.
Méthode 4 sur 4: Communication et soutien
Étape 1. Consultez quelques ressources en ligne
Utilisez les nombreuses ressources en ligne qui fournissent des informations, des plaidoyers et du soutien aux personnes atteintes de TDAH et à leurs familles. Recherchez parmi eux des conseils utiles sur la façon de gérer votre TDAH et de communiquer plus efficacement avec vos amis et votre famille à ce sujet. Voici quelques ressources utiles:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) diffuse des informations via son site Web, par le biais de webinaires et de bulletins d'information (https://www.add.org).
- Les enfants et les adultes atteints de troubles déficitaires de l'attention/hyperactivité (CHADD) fournissent des informations, une formation et un plaidoyer pour les personnes atteintes de TDAH et leurs familles (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine est une ressource en ligne gratuite qui fournit des informations, des stratégies et un soutien aux adultes atteints de TDAH, aux enfants atteints de TDAH et aux parents d'enfants atteints de TDAH (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You fournit des ressources pour les adultes atteints de TDAH, les parents d'enfants atteints de TDAH, ainsi que les enseignants et les prestataires de soins de santé qui servent les personnes atteintes de TDAH (https://www.adhdandyou.com/).
Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien pour vous aider à gérer votre TDAH
Recherchez en ligne un groupe de soutien local pour le TDAH auquel vous pouvez vous joindre afin de pouvoir vous connecter avec d'autres personnes aux prises avec la maladie. Parlez-leur des problèmes que vous rencontrez et vous obtiendrez peut-être des informations précieuses de la part de personnes qui y sont déjà allées.
Pour une liste des groupes de soutien dans votre région, visitez
Étape 3. Expliquez le TDAH à votre famille pour qu'ils le comprennent
Si vous souffrez de TDAH, expliquez ce que c'est et quels sont les symptômes à vos proches afin qu'ils comprennent pourquoi vous pouvez agir d'une certaine manière. Si vous avez un enfant atteint de TDAH, vous expliquez ce que cela signifie pour lui afin qu'il comprenne pourquoi il peut ressentir certaines émotions ou avoir du mal à se concentrer.
Étape 4. Reconnaissez l'impact que votre TDAH peut avoir sur vos proches
Reconnaissez comment vos symptômes peuvent affecter votre partenaire ou les membres de votre famille. Des symptômes tels que le fait d'être impulsif, critique ou lancinant peuvent avoir des conséquences néfastes sur eux. Si votre conjoint, partenaire ou famille vous dit comment votre comportement les affecte, ne le rejetez pas ou ne l'ignorez pas. Pensez à ce que cela leur fait ressentir et essayez de résoudre les problèmes.
- Mettez-vous à leur place. Comment vous sentiriez-vous si quelqu'un se comportait comme vous l'avez fait.
- Ne vous moquez pas des symptômes causés par votre trouble, essayez simplement de ne pas rejeter les préoccupations ou les plaintes de vos proches.
Étape 5. Calmez-vous avant de discuter d'un conflit familial
Si vous, votre enfant ou un être cher souffrez de TDAH et que vous vous disputez ou que vous vous disputez, n'essayez pas d'en parler pendant que tout le monde est encore contrarié. Attendez que tout le monde se soit calmé, puis discutez de la cause du désaccord et de ce que vous pouvez faire pour éviter une future dispute.
- Les enfants atteints de TDAH, en particulier les adolescents, peuvent être plus impulsifs ou plus rapides à se disputer avec vous. Mais si vous essayez de forcer une conversation alors que tout le monde est encore en colère, cela peut aggraver le problème.
- Si vous ou vos proches atteints de TDAH continuez à vous disputer, vous voudrez peut-être parler à un professionnel de la santé mentale pour trouver de meilleures façons de le gérer.
Étape 6. Soyez patient et compréhensif si vous avez un enfant atteint de TDAH
Si vous avez un enfant ou un adolescent atteint de TDAH, vous pouvez l'aider à essayer de gérer ses symptômes, mais il est également important que vous essayiez de le relâcher un peu s'il glisse ou se débat. Essayez d'être patient pendant qu'ils apprennent à gérer leurs symptômes.
- Par exemple, si votre adolescent oublie de faire ses devoirs ou de sortir les poubelles, dites-lui qu'il doit redoubler d'efforts, mais ne vous explosez pas dessus.
- Demandez-vous si quelque chose en vaut la peine. Si vous pouvez laisser tomber quelque chose, faites-le.
Des astuces
- Trouvez les stratégies qui vous aident à faire face à votre TDAH et respectez-les.
- Si vous êtes anxieux face à des situations inconnues, essayez des jeux de rôle et des scénarios potentiels afin de vous préparer mentalement à y faire face.
