Vous n'avez peut-être pas entendu parler du concept de rumination, mais il y a de fortes chances que vous soyez devenu la proie de cette habitude. Rumination vient d'un terme latin signifiant « ruminer », ce que fait une vache lorsqu'elle mâche, avale, régurgite et mâche à nouveau sa nourriture. En termes humains, la rumination peut être décrite comme une pensée obsessionnelle. Quelque chose de mauvais se produit et vous faites passer la situation dans votre esprit encore et encore. Cette forme de pensée peut finalement conduire à la dépression, donc la surmonter est une étape importante pour améliorer votre santé mentale.
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Partie 1 sur 3: Changer votre concentration
Étape 1. Recherchez la leçon
Même les événements négatifs qui se produisent dans votre vie sont des opportunités d'apprentissage. Les humains apprennent par essais et erreurs, ce qui n'est pas possible sans quelques événements négatifs qui nous poussent à être créatifs et innovants. Concentrez-vous sur la chance de grandir et d'apprendre de chaque expérience.
Apprenez à vous séparer des choses qui vous arrivent. Au lieu de supposer que les mauvaises choses n'arrivent qu'aux mauvaises personnes, réalisez que de mauvaises choses arrivent tous les jours et que c'est à vous de décider comment vous réagissez. Vous pouvez considérer le négatif comme une simple expérience dont vous pouvez tirer des leçons. Ne prenez pas l'événement personnellement au sujet de qui vous êtes dans l'ensemble et allez de l'avant
Étape 2. Demandez-vous quel est le pire qui puisse arriver
Penser à ce qui vous dérange de cette manière peut supprimer une partie du pouvoir de vos peurs. La plus grande partie de la peur est de parcourir chaque scénario dans votre cerveau jusqu'à l'épuisement. Adopter une approche réaliste peut aider. Déterminez quel est le pire résultat possible et réalisez ensuite que, même si cela devait se produire, ce n'est pas la fin du monde.
Ce type de pensée négative peut vous causer une douleur physique très réelle, peut entraîner des troubles du sommeil et d'autres problèmes. Il est important de trouver un moyen de surmonter la peur et de vivre sans ces symptômes
Étape 3. Retirez le déclencheur
Parfois, vous pouvez ruminer après avoir rencontré un certain stimulus. Examinez attentivement vos comportements de rumination et déterminez quels déclencheurs les provoquent. Ensuite, trouvez des moyens de supprimer le stimulus.
- Une bonne façon de commencer à examiner les déclencheurs est de tenir un journal et de noter chaque fois que vous tombez dans ce comportement. Sur le moment, notez quelles pensées ou expériences ont déclenché le processus et ce serait un déclencheur pour vous.
- Un exemple de déclencheur pourrait être une visite de votre belle-mère. Si vous partagez une histoire mouvementée, vous pourriez être obsédé par sa prochaine visite inopinée parce que vous craignez que cela se termine mal.
Étape 4. Trouvez des remplaçants utiles
Changer une mauvaise habitude est mieux réalisé en localisant un autre comportement - idéalement, un plus sain - qui pourrait répondre au même objectif.
Par exemple, si vous avez tendance à vous soucier beaucoup des urgences, prenez le temps de vous préparer afin de savoir que même en cas d'urgence, tout va bien. Faites bon usage de vos pensées et allez plus loin en aidant les autres à se préparer également pour ces événements. C'est une excellente distraction pour éviter de répéter sans cesse le pire des cas dans votre tête
Partie 2 sur 3: Gérer les inquiétudes
Étape 1. Pratiquez la pleine conscience
Cela signifie entrer en contact avec vos pensées, vos actions et vos réactions. C'est aussi un processus qui utilise des activités apaisantes comme le yoga pour surmonter le stress et ne pas se concentrer sur le négatif.
Comprendre que vous avez tendance à trop penser aux choses est un grand pas vers la pleine conscience, car vous pouvez attribuer une grande partie de votre stress à cette habitude et non à des événements réels. La prise de conscience des conséquences du stress vous aidera également à apprendre à ne pas laisser le stress vous blesser physiquement
Étape 2. Planifiez une période d'inquiétude quotidienne
Vous ne pourrez peut-être pas arrêter complètement les pensées obsessionnelles, mais vous pouvez les isoler pendant une courte partie de votre journée.
Prévoyez 30 minutes chaque jour pour vous asseoir et écrire ce qui vous inquiète. Rappelez-vous si ces inquiétudes surviennent pendant le reste de la journée que vous ne penserez au facteur de stress que pendant cette période d'inquiétude
Étape 3. Soyez actif
L'activité physique peut vous aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur. L'exercice libère des substances chimiques de bien-être dans le cerveau appelées endorphines qui améliorent votre humeur.
Faire une longue marche rapide pour faire circuler le sang ou transpirer pendant une heure au gymnase est une distraction solide et aussi un moyen de nettoyer le corps des toxines. Beaucoup de gens voient la transpiration comme un processus de libération ainsi que comme un high naturel
Étape 4. Démarrez un journal
Écrivez à propos de vos peurs et aussi de ce qui se passe réellement afin de pouvoir comparer les deux à l'avenir. Cela vous aidera à vous montrer à quel point vous aggravez le problème en pensant au pire quand cela n'arrive pas toujours.
Étape 5. Consultez un thérapeute pour des pensées ou des souvenirs particulièrement tenaces
Si vos pensées obsessionnelles interfèrent avec la vie quotidienne, il peut être judicieux de demander l'aide d'un professionnel.
Les traitements de la rumination peuvent inclure des conseils, l'EMDR (désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires) et des interventions comportementales. Il existe également des médicaments sur ordonnance que l'on peut prendre pour calmer les pensées obsessionnelles
Partie 3 sur 3: Développer une attitude plus saine
Étape 1. Partagez votre fardeau avec les autres
Faites confiance à un ami, en particulier à quelqu'un qui a survécu à des situations similaires. Il ou elle peut avoir beaucoup de bons conseils sur la façon de le gérer. Les groupes de soutien de personnes souffrant de dépression ou de troubles de la rumination sont très utiles pour gagner en confiance et éliminer la honte ou la stigmatisation associées à ces conditions.
Étape 2. Surmontez le perfectionnisme
Avoir l'esprit que tout ce que vous faites doit être fait à un niveau idéal provoquera à la fois un épuisement mental et de l'anxiété. Changer une attitude perfectionniste commence par accepter que les erreurs et les défauts sont inévitables.
- Apprenez à repérer le perfectionnisme en vous. Avez-vous souvent du mal à respecter vos propres normes ou ne le faites-vous qu'avec un temps et des efforts considérables ? Vous sentez-vous souvent déprimé en essayant de répondre à vos propres normes ?
- Vous pouvez adopter une perspective plus réaliste en vous rappelant certaines phrases comme « Tout le monde fait des erreurs ! » ou « Je ne suis qu'un humain ! » Essayez de le faire lorsque vous faites une erreur ou que vous ne répondez pas à vos attentes. Avec le temps, vous serez moins dur avec vous-même.
Étape 3. Libérez-vous de votre besoin de tout contrôler
Changez ce que vous pouvez et apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas. Pratiquez de nouvelles réactions aux situations stressantes et mettez-vous au défi au fil du temps pour mettre fin aux pensées obsessionnelles.
Travaillez avec vos amis et votre famille pour explorer des façons de vous débarrasser des déclencheurs que vous avez tendance à vouloir contrôler. Avoir le soutien de ses proches peut être agréable et cela ajoute également un autre niveau de responsabilité
Étape 4. Dirigez votre attention vers les aspects positifs de votre vie
Vous apprenez à la fois des aspects positifs et négatifs de la vie, mais pour quelqu'un qui est obsédé, vous vous concentrez généralement davantage sur le négatif.
Prenez le temps chaque jour d'écrire trois choses qui étaient vraiment géniales ou heureuses de votre journée. Prenez le temps de partager ces « gains » avec vos proches et faites-en une priorité. Vous pouvez également leur demander de participer et de commencer à avoir des conversations plus positives
Étape 5. Utilisez des interventions comportementales pour rediriger vos pensées négatives
Vous n'êtes peut-être même pas pleinement conscient de la fréquence à laquelle vous avez ces pensées jusqu'à ce que vous franchissiez cette étape. Ces interventions visent à vous aider à repérer vos anciens schémas de pensée malsains et à adopter à leur place un état d'esprit plus sain et moins obsessionnel.
Cela peut être aussi simple que de porter un élastique à votre poignet et de le faire claquer chaque fois que vous vous surprenez à y penser quand ce n'est pas le moment de le faire
Des astuces
- Si vous ne trouvez aucune façon dont un traumatisme passé vous a aidé, acceptez-le et passez à autre chose. Concentrez-vous sur les façons dont vous pouvez prendre votre vie en main maintenant et choisissez les personnes avec lesquelles vous vous associez, les choses que vous faites pour gagner votre vie et subvenir à vos besoins fondamentaux, l'endroit où vous vivez et les groupes auxquels vous appartenez.
- Abandonnez l'idée que les mauvaises choses n'arrivent jamais aux bonnes personnes. C'est un danger qui ne sert qu'à faire honte à quiconque n'a pas eu de chance dans la vie. Lorsqu'il s'agit d'un accident ou d'une catastrophe naturelle, il peut frapper n'importe qui. Lorsque cela est causé par la malveillance d'une autre personne, vous n'êtes pas responsable - c'était votre malchance d'être à la portée de cette personne malveillante.
Mises en garde
- Si vos pensées commencent à empiéter sur vos activités quotidiennes normales et/ou vous empêchent de dormir la nuit, consultez votre médecin.
- Essayez de chercher un thérapeute qui pratique l'EMDR, ce qui peut vous aider à traiter les pensées ou les souvenirs pénibles.
- Si le conseil et la thérapie ne vous aident pas, commencez à chercher un autre conseiller ou thérapeute. Soyez conscient que les différences d'opinions religieuses, d'éthique, de culture et d'expérience entre le thérapeute et le client peuvent interférer avec la capacité d'aider même d'un bon thérapeute.
