Si vous êtes un adulte atteint de TDAH, vous savez que maintenir un rythme lent et régulier peut être une chose très difficile à faire. Dans l'esprit d'une personne atteinte de TDAH, il y a beaucoup de travaux à faire et si peu de temps pour le faire. Cela envoie le cerveau du TDAH en surmultipliée, essayant de tout réaliser en même temps. Mais il faut ralentir. Construire des stratégies pour vous calmer peut vous aider à ralentir et à vous concentrer davantage, que ce soit dans l'instant ou à long terme.
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Partie 1 sur 3: Ralentir votre esprit en ce moment
Étape 1. Appuyez sur pause
Lorsque vous vous sentez surmené, arrêtez tout ce que vous faites. Éteignez l'électronique, mettez le travail de côté. Si nécessaire, allez dans une autre pièce ou dans un endroit calme à proximité. Prenez quelques respirations profondes et lentes. Ferme tes yeux. Étirez votre cou, votre dos, vos bras et vos jambes. Dans l'ensemble, essayez simplement de vous détendre.
Étape 2. Riez
Le rire améliore non seulement votre humeur, mais la recherche a montré que le fait de bien rire peut réduire le stress et augmenter la concentration. Alors, prenez un bref moment pour lire, regarder ou écouter quelque chose d'amusant.
Étape 3. Faites un plan
Réfléchissez à ce que vous devez faire spécifiquement. Qu'il s'agisse de terminer un rapport ou de terminer un cours obligatoire, la planification peut vous aider à éliminer une partie de l'encombrement mental et à vous concentrer sur ce qui est le plus important en ce moment. Cela peut également vous aider à comprendre comment faire efficacement ce qui doit être fait.
- Le simple fait d'écrire un plan d'action peut libérer de l'énergie qui peut aider à calmer votre esprit.
- Décomposez les tâches volumineuses et écrasantes en étapes d'action plus petites et plus faciles à gérer.
- Réfléchissez aux ressources dont vous aurez besoin et aux distractions que vous pouvez éliminer.
- Assurez-vous d'inclure du temps pour de courtes pauses dans votre plan.
Étape 4. Prenez de la caféine
Bien que ce soit un stimulant, la caféine réduit le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut ralentir votre cerveau. Boire un soda contenant de la caféine ou du chocolat peut vous aider à vous concentrer. N'oubliez pas, cependant, que trop de caféine (par exemple, plus de quatre tasses de café par jour) n'est bon pour personne.
Étape 5. Limitez les distractions
Autant que possible, supprimez tout ce qui pourrait vous distraire. Conservez uniquement les fournitures dont vous aurez immédiatement besoin pour la tâche spécifique à accomplir et rangez tout le reste. Vous voudrez peut-être éteindre les appareils électroniques ou faire taire les alertes afin qu'elles ne vous distraient pas. Il peut également être nécessaire d'aller quelque part avec moins de distractions.
Étape 6. Tenez-vous-en à une tâche à la fois
Concentrez-vous sur une chose à la fois. Le multitâche peut sembler une bonne idée, mais cela oblige votre cerveau à se concentrer sur plusieurs choses à la fois, ce qui n'aide pas à le ralentir. Au lieu de cela, terminez une tâche avant d'en commencer une autre.
Étape 7. Travaillez votre plan
Utilisez votre plan pour guider ce que vous faites. Placez-le dans un endroit que vous pouvez voir afin qu'il soit un rappel visuel de ce sur quoi vous vous concentrez. Utilisez vos pauses planifiées pour laisser à votre esprit (et à votre corps) le temps de se ressourcer et de se recentrer. N'oubliez pas de vous récompenser lorsque vous avez terminé !
Partie 2 sur 3: Obtenir un traitement
Étape 1. Consultez votre médecin au sujet de votre TDAH, si vous ne l'avez pas déjà fait
Elle peut consulter ou vous référer à un autre professionnel tel qu'un psychiatre. Il existe plusieurs types de traitement, y compris les médicaments, la thérapie et les traitements alternatifs disponibles. De nombreuses personnes utilisent une combinaison de traitements pour gérer leur TDAH. Consultez un professionnel, tel que votre médecin, pour déterminer quel traitement ou quelle combinaison de traitements sera le plus efficace pour vous.
Étape 2. Envisagez un traitement médicamenteux
C'est l'une des formes de traitement les plus courantes et les plus populaires pour le TDAH chez l'adulte. Les médicaments stimulants se sont avérés efficaces pour traiter de nombreux symptômes du TDAH chez l'adulte. D'autres médicaments, y compris certains antidépresseurs, se sont également avérés efficaces.
Étape 3. Assistez à une thérapie ou à des conseils
Ces formes de traitement sont souvent utilisées en conjonction avec un traitement médicamenteux. Certaines des thérapies les plus utilisées pour le TDAH sont la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie familiale.
- La TCC enseigne des méthodes spécifiques pour changer votre façon de penser afin que vous puissiez vous sentir mentalement et émotionnellement plus calme et plus en contrôle.
- La thérapie familiale peut aider en abordant certains des problèmes interpersonnels que le TDAH peut causer. Des techniques de résolution de problèmes et de communication efficace sont souvent introduites.
Étape 4. Soyez ouvert aux traitements alternatifs
Bien que la base de recherche pour eux ne soit pas aussi solide que pour les médicaments et la thérapie, il existe un certain nombre de traitements alternatifs que de nombreuses personnes atteintes de TDAH ont trouvé efficaces pour eux. Deux traitements alternatifs populaires sont les régimes d'élimination et la méditation.
- Certaines recherches ont indiqué que l'élimination des aliments riches en sucres transformés ou contenant des colorants et certains autres produits chimiques peut soulager certains symptômes du TDAH.
- La méditation de pleine conscience, dans laquelle vous vous concentrez sur votre présence ici et maintenant, a également connu un certain succès dans des recherches récentes.
- Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer tout traitement alternatif.
Partie 3 sur 3: Ralentir votre esprit à long terme
Étape 1. Prenez soin de votre santé physique
Dormir suffisamment, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent aider à réduire certains de vos symptômes de TDAH.
- Les personnes atteintes de TDAH peuvent particulièrement ressentir les effets du manque de sommeil lorsque le cerveau passe en hyper-mode le lendemain pour compenser la perte. Établissez une routine de sommeil pour que votre esprit et votre corps soient calmes. Éteignez vos appareils électroniques, baissez la lumière, faites du thé, méditez, etc. Ces actions régulières signalent à votre cerveau qu'il est temps de ralentir.
- Manger sainement ne signifie pas nécessairement adopter un régime d'élimination, même s'il s'agit d'une forme de traitement du TDAH. Maintenir une alimentation équilibrée (y compris de l'eau potable) contribue non seulement à votre santé globale, mais garantit également que votre cerveau dispose des nutriments nécessaires pour fonctionner au mieux.
- L'exercice régulier améliore non seulement votre santé physique, mais peut également aider à la concentration et à la mémoire. Certaines études ont indiqué que les arts martiaux, en particulier, profitent aux personnes atteintes de TDAH car ils incluent un aspect mental, en plus du physique, et impliquent souvent une forme de méditation.
Étape 2. Organisez votre espace physique et mental
Supprimez le désordre de votre vie. Autant que possible, organisez votre espace physique de manière à minimiser les distractions. Utilisez un agenda ou un calendrier pour organiser votre vie professionnelle/scolaire, familiale et sociale. Savoir où sont les choses et quand les choses doivent être faites diminue le nombre de choses auxquelles votre esprit doit s'occuper.
Étape 3. Planifiez à l'avance
Dans la mesure du possible, anticipez les moments où vous pourriez être agité et prévoyez des moyens appropriés pour libérer votre énergie. Par exemple, si vous avez prévu une réunion ou un cours, apportez une petite balle anti-stress ou un autre objet à utiliser discrètement pour libérer de l'énergie.
Des astuces
- Suivez ces étapes régulièrement et vous serez sur la bonne voie pour un mode de vie plus calme et plus stable.
- Utilisez tous les médicaments comme indiqué.
- Consultez votre médecin avant de commencer, de terminer ou de modifier une routine de santé.
