Avoir un accident vasculaire cérébral est quelque chose dont vous pouvez vous inquiéter à mesure que vous vieillissez. Bien sûr, vous ne pouvez jamais complètement écarter cette possibilité, mais vous pouvez prendre des mesures substantielles pour réduire votre risque, comme maintenir un poids santé par le biais d'un régime alimentaire et de l'exercice. Il est également important de garder sous contrôle les problèmes médicaux connexes, tels que la tension artérielle, le cholestérol et le diabète. Enfin, vous pouvez apporter quelques changements dans votre vie pour éliminer d'autres facteurs de risque.
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Partie 1 sur 3: Maintenir un corps et un poids sains
Étape 1. Mangez bien
Une alimentation saine peut aider à réduire vos chances d'avoir un accident vasculaire cérébral, même si elle ne vous aide pas à perdre du poids. Cependant, il est probable que faire des choix plus sains vous aidera également à perdre du poids. La clé est de manger une alimentation équilibrée dans l'ensemble, axée sur des choix alimentaires sains.
- Assurez-vous de choisir des protéines maigres, comme du poulet, du poisson ou des haricots sans peau.
- Incorporez des fruits et des légumes dans votre alimentation, environ cinq à neuf portions par jour.
- Assurez-vous d'inclure des grains entiers. Au moins la moitié des grains que vous mangez doivent être des grains entiers. Cela comprend des aliments comme le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, la farine d'avoine, le boulgour et le riz brun.
- Réduisez les sucres ajoutés et le sodium, ainsi que les graisses trans et les graisses saturées. Choisissez autant que possible des produits laitiers faibles en gras. Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles sur les aliments pour comprendre ce que vous mangez.
Étape 2. Ajoutez une routine d'exercice
Pratiquer une activité physique régulière peut aider à réduire votre risque d'AVC. Si vous pouvez le supporter, essayez de faire au moins 75 minutes d'exercices vigoureux par semaine. Par exemple, vous pouvez essayer de faire du jogging, de sauter à la corde, de nager ou de passer du temps au gymnase.
Étape 3. Incorporez plus d'activité physique à votre vie quotidienne
S'il est utile d'ajouter du temps d'exercice à votre routine, il peut être tout aussi bénéfique d'augmenter votre activité physique par d'autres moyens. Apporter de petits changements à votre routine quotidienne peut faire une énorme différence.
- Par exemple, garez-vous plus loin sur le parking lorsque vous allez au magasin. Choisissez les escaliers au lieu de l'escalator ou de l'ascenseur. Prenez des mini pauses au travail pour vous promener dans le bureau.
- Vous pouvez également faire une petite promenade après le travail. La clé est de viser environ 150 minutes d'activité modérée par semaine. Si des rafales courtes de 10 minutes vous conviennent le mieux, alors c'est ce que vous devriez faire.
- Un tracker d'activité sur votre montre ou votre téléphone peut vous aider à garder une trace de vos mouvements et vous permettre d'atteindre vos objectifs quotidiens.
Étape 4. Éliminez les périodes d'assise
Rester assis pendant de longues périodes est également un facteur de risque d'AVC. Si vous travaillez dans un bureau, par exemple, vous constaterez peut-être que vous restez assis pendant de longues périodes sans bouger. Essayez de vous lever et de bouger régulièrement pour aider à faire circuler le sang.
Essayez de régler une alarme pour qu'elle sonne toutes les heures, afin de vous rappeler de vous lever et de vous déplacer pendant une minute
Partie 2 sur 3: Gestion des facteurs de risque
Étape 1. Travaillez sur votre tension artérielle
Si vous mangez sainement et faites de l'exercice, vous prenez déjà des mesures pour gérer votre tension artérielle. Vous pouvez également ralentir votre consommation de sel en choisissant des aliments faibles en sodium. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, réduisez votre consommation d'alcool en vous limitant à un verre par jour.
- Les aliments transformés ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de sodium. Ceux-ci comprennent les soupes en conserve, les plats surgelés, les sauces emballées et les charcuteries. Essayez de limiter la quantité d'aliments transformés que vous consommez et choisissez des options à faible teneur en sodium lorsqu'elles sont disponibles.
- Si vous ne parvenez pas à gérer votre tension artérielle en modifiant votre mode de vie, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un médicament contre la tension artérielle.
- Votre tension artérielle cible dépendra de votre âge et de votre état de santé. Généralement, la tension artérielle normale est de 120 ou moins sur le chiffre du haut et de 80 ou moins sur le chiffre du bas.
- Si votre tension artérielle se situe entre 120 et 139 sur le chiffre du haut et entre 80 et 89 sur le chiffre du bas, cela est considéré comme une pré-hypertension (ce qui signifie que vous risquez de développer une pression artérielle élevée). Tout ce qui dépasse ces plages peut être considéré comme une pression artérielle élevée.
- Assurez-vous de vérifier votre tension artérielle régulièrement afin de savoir quelles sont vos plages. Gardez à l'esprit que la pression artérielle peut changer tout au long de la journée. Le sommeil, l'activité, l'anxiété, le stress et l'excitation peuvent tous affecter la lecture de votre tension artérielle.
Étape 2. Diminuez votre taux de cholestérol
Un autre facteur de risque d'accident vasculaire cérébral est un taux de cholestérol élevé, du moins des taux élevés de « mauvais » cholestérol. Manger sainement est un élément clé pour réduire le mauvais cholestérol. Essayez de limiter les graisses saturées, comme celles de la viande rouge et des produits laitiers. Essayez également de limiter les graisses trans. Cependant, vous n'avez pas besoin de réduire complètement les graisses. De nombreuses graisses végétales, comme l'avocat, peuvent aider à augmenter le bon cholestérol. L'augmentation des fibres dans votre alimentation peut également vous aider à réduire votre taux de cholestérol.
- Vous avez deux types de cholestérol: le HDL (considéré comme « bon ») et le LDL (considéré comme « mauvais »). Le HDL est bon car il aide à nettoyer vos artères, tandis que le LDL les obstrue (ce qui peut conduire à un accident vasculaire cérébral). Par conséquent, il est important de diminuer votre taux de mauvais cholestérol dans votre sang.
- L'inflammation dans votre corps peut amener votre corps à produire plus de cholestérol. Si vous pouvez réduire l'inflammation, vous pourrez peut-être réduire la production de cholestérol. Vous pouvez y parvenir en prenant un médicament contre le cholestérol appelé statine ou en arrêtant de fumer.
Étape 3. Contrôlez le diabète
Les personnes atteintes de diabète non contrôlé sont plus susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral. Assurez-vous de prendre tous les médicaments et l'insuline prescrits par votre médecin. Vérifiez souvent votre glycémie, également selon les directives de votre médecin, pour vous assurer que vous maintenez le contrôle et suivez le régime alimentaire qui vous a été prescrit.
Un diabète non contrôlé peut entraîner un accident vasculaire cérébral, car une glycémie élevée peut endommager vos vaisseaux sanguins à long terme. À son tour, vous pouvez développer des caillots sanguins qui pourraient provoquer un accident vasculaire cérébral. Par conséquent, il est important de prendre des mesures pour contrôler votre glycémie
Étape 4. Obtenez des examens réguliers
Consulter le médecin régulièrement est un élément important de la gestion des facteurs de risque. Votre médecin peut vous aider à identifier les problèmes de santé qui pourraient augmenter votre risque d'AVC, ainsi que vous aider à gérer ces problèmes pour réduire votre risque.
Par exemple, votre médecin peut diagnostiquer si vous souffrez de fibrillation auriculaire, qui est un rythme cardiaque irrégulier que les plus de 65 ans sont plus susceptibles de développer. Cette condition augmente votre risque d'accident vasculaire cérébral, mais elle peut être traitée par stimulation électrique ou médicament
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Prenez un verre
Bien que ce conseil semble contre-intuitif, boire peut en fait aider à prévenir un AVC. La clé est de le faire avec modération; essayez de vous en tenir à un seul verre par jour. Une seule boisson correspond à 1,5 once d'alcool, 5 onces de vin ou 12 onces de bière. Consultez votre médecin pour voir si une consommation modérée d'alcool peut vous aider.
- Le vin rouge est un bon choix. Le resvératrol qu'il contient offre des avantages supplémentaires pour la santé de votre cœur et de votre cerveau.
- Les personnes souffrant de certains problèmes de santé ne devraient pas boire une fois par jour. Ces conditions comprennent le diabète, les maladies auto-immunes et l'insomnie.
- Si vous ne buvez pas déjà d'alcool, il n'est peut-être pas avantageux de commencer.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Bien que boire puisse vous aider, fumer ne vous aide pas. Vous savez probablement que le tabagisme comporte de nombreux risques pour la santé, notamment une probabilité accrue de développer une maladie pulmonaire. Vous ne savez peut-être pas que le tabagisme augmente également vos chances de subir un AVC.
- Si vous êtes prêt à arrêter de fumer, parlez-en à vos amis et à votre famille, car ils peuvent vous fournir le soutien dont vous avez besoin.
- N'ayez pas peur d'utiliser des aides pour arrêter de fumer, comme des timbres, des pilules ou de la gomme à la nicotine.
- Continue d'essayer. Vous pourriez ne pas réussir du premier coup.
- Gardez à l'esprit que la fumée secondaire peut également être nocive. Si vous êtes régulièrement exposé à la fumée secondaire, envisagez d'apporter des modifications pour limiter votre exposition.
Étape 3. Prenez soin de vos dents
Ce conseil peut sembler un peu inhabituel. Après tout, qu'est-ce que vos dents ont à voir avec un accident vasculaire cérébral ? Cependant, des liens ont été établis entre votre santé dentaire et votre santé cardiaque. À savoir, les bactéries qui se développent dans la bouche peuvent se retrouver dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la protéine C-réactive. À son tour, cette protéine peut contribuer à l'inflammation des vaisseaux sanguins, un facteur de risque d'accident vasculaire cérébral.
- Brossez-vous les dents au moins deux fois par jour (avec un dentifrice au fluor) pendant deux minutes au total. Assurez-vous également de passer la soie dentaire tous les jours.
- Consultez votre dentiste pour des examens réguliers au moins tous les 6 mois.
Étape 4. Allez dormir
Le sommeil affecte votre santé globale, ce qui signifie que vous devez vous assurer que vous en consommez suffisamment. Avoir moins de 6 heures par nuit, en particulier, vous expose à un risque plus élevé d'AVC, mais vous devriez viser 7 à 8 heures par nuit.
