Besoin de prendre du poids ? Que vous essayiez de prendre du poids pour développer vos muscles, faire face à des problèmes de santé, faire face à votre manque d'appétit, vous alimenter correctement pour le sport ou surmonter des gènes maigres, prendre du poids peut être une tâche difficile. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de prendre du poids avec un budget étudiant. En suivant quelques étapes, vous serez sur la bonne voie pour prendre du poids en un rien de temps.
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Partie 1 sur 2: Prendre du poids de manière saine
Étape 1. Résolvez le problème sous-jacent à la perte de poids
Parfois, la perte de poids est causée par des maladies sous-jacentes ou des problèmes de santé. Si vous pensez que cela pourrait être votre cas, parlez-en d'abord à votre médecin.
Si vous prenez du poids après une maladie, il est utile de manger des aliments fades et faciles à digérer comme les œufs et les smoothies. Les œufs sont un bon choix car ils sont bon marché et vous pouvez les préparer de différentes manières. Essayez également de manger au moins 5 onces (150 g) de viande chaque jour. Évitez le poisson cru si votre système immunitaire est compromis
Étape 2. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire/plan d'exercice
Assurez-vous de discuter du plan et de prendre soin de toute préoccupation. Pensez à consulter un diététicien pour un plan de repas personnalisé adapté à vos besoins.
Étape 3. Prenez du poids lentement
Il est aussi difficile pour certaines personnes de prendre du poids que de le perdre. Soyez patient et n'exagérez pas vos efforts. Essayez de gagner environ 0,5 à 1 lb (0,25 à 0,5 kg) par semaine en ajoutant 250 à 500 kcal par jour à votre alimentation.
Étape 4. Mangez souvent de petits repas
Essayez de manger six repas par jour plutôt que de vous forcer à manger trois gros repas par jour. Manger de petits repas vous aide à maintenir de saines habitudes alimentaires tout en ajoutant des calories à votre alimentation. Les petits repas vous empêchent également de vous sentir trop plein et de ne pas manger plus tard.
Étape 5. Mangez un peu plus à chaque repas
Plutôt que de vous gaver à chaque repas, essayez de manger un peu plus que ce que vous mangeriez normalement. Cela vous évite de trop remplir votre estomac, ce qui peut causer des maux d'estomac ou vous faire manger moins par la suite.
Manger un peu plus signifie également que vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent supplémentaire pour la nourriture. Vous feriez simplement un peu plus pour chaque repas que vous préparez
Étape 6. Mangez des repas équilibrés
Chaque repas doit contenir des protéines, de l'amidon, des légumes et des graisses. Vous n'avez pas besoin de vous fier à la restauration rapide ou à la malbouffe malsaines pour consommer des calories supplémentaires et prendre du poids. Il existe des options plus saines pour augmenter votre poids.
- Les calories comptent, mais les nutriments aussi. Assurez-vous que votre alimentation est équilibrée et que vous obtenez toutes les bonnes vitamines, minéraux et autres nutriments. Il est utile de commencer par des aliments nutritifs, puis de les charger de calories en ajoutant du yogourt, des noix et des graisses saines.
- Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas si vous essayez de développer vos muscles. Essayez de ne pas manger de glucides seuls.
- Vous devriez également manger des fruits et des légumes à chaque repas. Bien qu'ils soient faibles en calories, ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels. Si vous achetez des fruits et légumes en solde, vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent supplémentaire pour les acheter.
- Bien que la malbouffe soit bon marché, vous pouvez également profiter d'aliments sains et nutritifs sans dépenser beaucoup d'argent. En congelant les aliments, en achetant des produits en vente et en choisissant des options moins coûteuses, vous pouvez gagner du poids avec un budget limité.
Étape 7. Faites de l'exercice souvent
Pour prendre du poids, vous ne voulez pas seulement prendre du poids. Vous voulez également développer vos muscles et renforcer votre cœur. Alors soulevez des poids, marchez ou courez, montez les escaliers, nagez ou faites du sport. Essayez de faire de l'exercice au moins quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes (plus est idéal, mais augmentez lentement si vous êtes actuellement une patate de canapé).
Étape 8. Essayez l'entraînement en force
L'entraînement en force vous assurera que le poids que vous prenez n'est pas simplement de la graisse mais aussi du muscle. De cette façon, vous prenez du poids aux bons endroits. Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines immédiatement après l'entraînement pour les aider à prendre de la masse.
- Même si vous ne voulez pas développer de masse musculaire, vous avez toujours besoin de collations saines fréquentes avant et après l'entraînement pour vous aider à prendre du poids.
- Vous pouvez faire un entraînement de résistance au poids du corps pour éviter de payer des frais d'abonnement au gymnase. Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent que votre corps et un peu d'espace pour vous aider à vous entraîner et à développer vos muscles.
Étape 9. Boostez votre appétit
Vous pouvez avoir du mal à prendre du poids en raison d'un manque d'appétit, mais il existe plusieurs façons d'essayer de stimuler votre appétit. Vous pouvez essayer de faire une courte promenade avant de manger, de choisir vos aliments réconfortants préférés et d'ajouter des épices et des herbes pour améliorer le goût de vos aliments.
- Essayez de ne pas boire d'eau juste avant de manger, car cela peut remplir votre estomac et vous faire manger moins.
- Les fruits sont sucrés et peuvent stimuler votre appétit. Essayez de mélanger des fruits avec d'autres aliments nutritifs comme le yogourt dans un smoothie.
Étape 10. Buvez suffisamment d'eau
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau avec votre alimentation. Buvez pas moins de 6 à 8 verres par jour. Essayez de ne pas boire directement avant de manger car l'eau vous remplira et vous fera manger moins.
Étape 11. Limitez la quantité de graisses animales et de sodium
De nombreux aliments riches en calories contiennent beaucoup de graisses saturées et de sodium. Pour prendre du poids de manière saine, ne mangez pas trop de graisses et de sodium. Les graisses animales peuvent avoir un impact sur la santé de votre cœur et le sodium peut augmenter la tension artérielle. Faites attention à la surconsommation de ces nutriments.
Les graisses végétales telles que les noix, les arachides, les graines, le beurre d'arachide, l'avocat, le houmous et les huiles sont saines et riches en nutriments et en calories. Les graisses végétales sont également souvent moins chères que les graisses animales et sont donc bonnes pour votre budget
Étape 12. Lisez les étiquettes nutritionnelles
Si vous n'avez pas encore commencé, apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles et prenez l'habitude de lire l'étiquette de chaque aliment que vous achetez. Les éléments clés à surveiller sont la taille de la portion, la teneur en calories, les grammes de matières grasses, les protéines, les fibres et les vitamines.
Partie 2 sur 2: Choisir les bons aliments
Étape 1. Choisissez des aliments riches en calories
Vous voulez choisir des aliments qui contiennent beaucoup de calories dans un très petit espace afin de maximiser vos efforts de prise de poids. Les aliments riches en calories contiennent souvent des graisses, alors assurez-vous qu'il s'agit de graisses saines. Alors que les produits laitiers et les graisses animales sont bons et peuvent être sains, vous ne devriez pas trop manger car cela peut provoquer des maladies cardiaques.
- Mangez des noix, des arachides, des graines, du beurre d'arachide, de l'avocat et du houmous. Ces aliments sont également généralement peu coûteux à acheter ou à préparer à la maison.
- Ajoutez des huiles saines telles que l'huile d'olive et de canola sur vos aliments. Vous pouvez généralement acheter un grand conteneur qui sera moins cher par once si vous achetez en vrac. Ajoutez-le sur vos repas comme sur les légumes et les salades.
- Les œufs sont également généralement bon marché et constituent une bonne option pour ajouter des calories et des protéines à votre alimentation.
- Les pommes de terre, l'avoine et les bananes sont des aliments riches en calories qui sont excellents à ajouter à votre alimentation. Les pommes de terre et l'avoine sont des aliments qui se marient bien avec une variété de garnitures.
Étape 2. Mangez des aliments riches en matières grasses
Choisissez du lait entier, du yogourt et d'autres produits laitiers. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, ce n'est peut-être pas un bon choix, mais si vous n'en avez pas, c'est un excellent moyen d'augmenter votre apport calorique.
Les produits laitiers fourniront également des protéines, du calcium et de la vitamine D
Étape 3. Choisissez des aliments riches en protéines et économiques
Choisissez des aliments riches en protéines mais aussi économiques comme les protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum est l'une des protéines les plus économiques à ajouter à votre alimentation. Cependant, le lait en poudre contient également des protéines de lactosérum et il est encore moins cher. Le beurre de cacahuète, les œufs, le thon, le yaourt grec et le tempeh sont également de bons choix pour ajouter des protéines à votre alimentation.
Étape 4. Choisissez des aliments riches en graisses
Les poissons gras et le thon sont d'excellents aliments pour augmenter l'apport calorique avec un budget limité. Le thon est également assez bon marché et constitue un excellent moyen d'ajouter des nutriments et des calories à petit budget.
Étape 5. Achetez de la nourriture en vrac et congelez les extras
Achetez de la viande en vrac et congelez les extras. Lorsque vous achetez de la nourriture au magasin, vérifiez le prix au poids plutôt que le prix total. Achetez de la nourriture dans les magasins à grande surface pour réduire le coût total.
Vous pouvez également acheter un gros sac de riz brun et d'autres céréales, qui devrait vous durer plusieurs semaines
Étape 6. Faites votre propre yaourt grec
Le yaourt grec est riche en protéines mais peut être cher. Faire du yaourt grec vous-même peut réduire les coûts et vous aider à incorporer cet aliment sain dans votre alimentation. Plutôt que d'acheter le yaourt, vous devrez simplement payer pour couvrir le coût du lait.
- Le yaourt grec est très simple à faire à partir de zéro.
- Vous pouvez utiliser le lactosérum supplémentaire pour ajouter de la saveur et des calories à d'autres repas tels que le pain, les smoothies, les crêpes ou même comme boisson nutritionnelle (bien que le goût puisse ne pas être merveilleux comme boisson).
Étape 7. Évitez les barres protéinées
Les barres protéinées sont assez chères pour la quantité de calories qu'elles fournissent. Il est préférable d'économiser votre argent pour acheter des aliments riches en calories plus économiques.
Étape 8. Achetez des repas séchés tels que des haricots et des pâtes
Les haricots secs, les lentilles et les pois cassés sont bon marché et riches en calories et en protéines. Les pâtes de blé entier sont copieuses et constituent une bonne source de fibres. Les lentilles et les pâtes sont relativement rapides à cuire. Bien que les haricots secs prennent généralement plus de temps, vous pouvez en cuire une grande quantité, puis en utiliser une partie pour votre repas et congeler le reste pour une utilisation ultérieure.
Étape 9. Buvez des jus riches en calories et utilisez des condiments riches en calories
Boire des jus au lieu de l'eau et utiliser des condiments riches en calories sur vos aliments tels que la mayonnaise, le ranch, les mille îles et les vinaigrettes César peut augmenter votre apport calorique.
Étape 10. Essayez les fruits secs
Les fruits secs sont des sources concentrées de calories et sont faciles à ajouter aux repas. Vous pouvez les ajouter aux salades, yaourts, desserts et mélanges montagnards ou vous pouvez les manger seuls comme collation lorsque vous êtes en déplacement. Ils sont pratiques et pratiques pour ajouter des calories et des nutriments supplémentaires à votre alimentation.
Étape 11. Achetez tout ce qui est en vente
Achetez des aliments qui sont en vente en vrac. Lorsque vous voyez des aliments en vente, achetez-les en vrac et conservez-les pour une utilisation ultérieure. Cela inclut les fruits et légumes, qui sont essentiels à votre alimentation.
Dans certains magasins et kiosques en bordure de route, vous pouvez acheter des fruits et légumes en vrac pour économiser de l'argent. Coupez tout ce que vous ne pensez pas utiliser avant qu'il ne se détériore et congelez-le
Étape 12. Mangez des cacahuètes
D'autres types de noix peuvent être assez chers et difficiles à acheter avec un budget limité. Essayez de manger des cacahuètes, qui sont moins chères et aussi riches en calories. Ils sont pratiques à transporter et à manger comme collations ou vous pouvez les ajouter à des plats cuisinés tels que des plats de poulet.
- Mangez des arachides non salées pour réduire votre apport en sodium, ce qui peut augmenter votre tension artérielle.
- Si vous pouvez trouver d'autres types de noix en vente, ce sont d'excellentes façons d'ajouter des protéines, des fibres, des graisses saines et des calories.
Étape 13. Achetez des aliments génériques
Les marques génériques peuvent vous aider à économiser beaucoup d'argent sur l'achat d'articles de marque. Pour réduire votre budget, essayez d'utiliser autant de produits génériques que possible par rapport aux produits de marque.
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Des astuces
- Ayez un poids cible en tête et réduisez votre apport calorique lorsque vous atteignez votre objectif.
- Évitez de manger trop souvent au restaurant. La nourriture au restaurant est toujours plus chère que de préparer sa propre nourriture à la maison.
- Ne mangez pas trop. Cela vous rendra malade et pourrait endommager votre corps. Mangez autant que vous vous sentez à l'aise (peut-être juste quelques bouchées supplémentaires), et pas plus.
- N'essayez pas de prendre du poids trop rapidement. Vos muscles se développeront et votre corps finira par stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse, mais cela prendra du temps. Ne vous précipitez pas.
