Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) est caractérisé par des pensées obsessionnelles, des peurs et des comportements compulsifs qui surviennent avec ces pensées et ces peurs. Bien que l'on puisse n'avoir que des pensées obsessionnelles ou des comportements compulsifs, les deux se présentent normalement ensemble, car le comportement apparaît comme un moyen irrationnel de faire face aux pensées effrayantes. Ce trouble peut être bien géré grâce à une combinaison de méthodes de thérapie, de compréhension et d'auto-assistance (y compris des changements globaux de mode de vie).
Pas
Partie 1 sur 4: Gérer les TOC avec la thérapie
Étape 1. Choisissez un thérapeute
Trouvez un thérapeute qui a de l'expérience dans le traitement des TOC ou des troubles connexes. Recherchez en demandant à votre médecin habituel, en obtenant une recommandation de votre famille ou de vos amis, ou essayez d'utiliser ce localisateur de psychologues pratique de l'American Psychological Association.
Assurez-vous qu'il s'agit d'une personne avec qui vous vous sentez à l'aise et qu'elle possède les qualifications requises pour répondre à vos besoins
Étape 2. Obtenez un diagnostic de TOC
Il est important de consulter un professionnel pour le diagnostic, car il existe d'autres problèmes qui présentent des symptômes similaires à ceux du TOC. Votre médecin peut vous référer, mais un professionnel de la santé mentale qualifié doit effectuer le diagnostic. Il existe deux groupes de symptômes du TOC, les obsessions et les compulsions. Les symptômes obsessionnels sont des pensées, des impulsions ou des images constantes, tenaces et indésirables qui déclenchent des sentiments d'angoisse ou d'appréhension. Vous pouvez avoir l'impression que des pensées ou des images surgissent même si vous essayez de les éviter ou de les fermer. Les symptômes de compulsion sont les comportements que vous adoptez pour faire face à l'inquiétude liée aux obsessions. Ce sont les comportements qui sont censés empêcher la peur de se réaliser, et ils apparaissent souvent comme des règles ou des rituels. Ensemble, les obsessions et les compulsions créent des modèles caractéristiques comme les suivants:
- Ceux qui craignent la contamination et la propagation de la saleté ont généralement des compulsions de nettoyage ou de lavage des mains.
- D'autres vérifient à plusieurs reprises des éléments (que la porte est verrouillée ou le four éteint, etc.) qu'ils associent à un danger potentiel.
- Certains craignent que si tout n'est pas bien fait, que quelque chose de terrible ne leur arrive à eux-mêmes ou à leurs proches.
- Beaucoup deviennent obsédés par l'ordre et la symétrie. Ils ont souvent des superstitions sur certains ordres et arrangements.
- Ensuite, il y a ceux qui ont peur que de mauvaises choses arrivent s'ils jettent quoi que ce soit. Cela les oblige à garder compulsivement des choses dont ils n'ont pas besoin (comme des objets cassés ou de vieux journaux). Cette condition est appelée thésaurisation compulsive.
- Pour recevoir un diagnostic de TOC, vous devez avoir des obsessions et des compulsions presque tous les jours pendant au moins deux semaines. Alternativement, vous pouvez recevoir un diagnostic de TOC si vos obsessions et vos compulsions ont un impact significatif sur votre vie quotidienne (par exemple, vous avez tellement peur des germes que vous vous lavez les mains si souvent qu'ils saignent et vous ne pouvez rien toucher à l'extérieur de votre maison).
Étape 3. Travaillez avec un psychothérapeute pour contrôler vos comportements compulsifs
Ce type de thérapie se concentre sur la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP), ce qui signifie que votre thérapeute vous exposera aux choses que vous craignez ou qui vous obsèdent, puis vous aidera à trouver des moyens sains de faire face à ces anxiétés.
Les séances de thérapie peuvent consister en des séances individuelles, des séances de thérapie familiale ou des séances de groupe
Étape 4. Discutez avec votre médecin de la recherche d'un médicament approprié
Cela peut être un processus d'essais et d'erreurs, et dans certains cas, vous pouvez constater qu'une combinaison de médicaments est plus efficace pour combattre vos symptômes qu'un seul médicament.
- Un type de médicament couramment prescrit est un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS), comme le citalopram (Celexa), la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil) et l'escitalopram (Lexapro). Ces médicaments augmentent l'activité du neurotransmetteur qui aide à équilibrer l'humeur et à réduire le stress (sérotonine).
- Un autre médicament régulièrement prescrit est l'antidépresseur tricyclique (TCA) clomipramine, qui a été approuvé par la FDA pour le traitement des TOC. Les ISRS sont généralement prescrits par rapport à la clomipramine car ils ont moins d'effets secondaires indésirables.
- N'arrêtez jamais de prendre un médicament sans consulter le médecin prescripteur. Cela peut provoquer une rechute de vos symptômes et des effets secondaires de type sevrage.
Partie 2 sur 4: Utilisation de la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP)
Étape 1. Apprenez le cercle vicieux du TOC
Le TOC se produit lorsqu'une pensée désagréable (par exemple, une pensée de propager une maladie à vos proches) surgit dans votre esprit, et une interprétation extrême de cette pensée s'ensuit (peut-être que cette pensée vous dit que vous êtes une mauvaise personne qui peut nuire aux autres par négligence). Ce couple pensée/sens va créer beaucoup d'anxiété.
- Parce que l'anxiété est très inconfortable, vous agissez pour vous assurer que la pensée ne se réalisera pas. Dans cet exemple, vous pouvez vous laver les mains chaque fois que vous touchez quelque chose et dire une prière pour vos proches pendant que vous vous lavez.
- Bien que l'exécution de ce rituel soulage brièvement l'anxiété, la mauvaise pensée surgit de plus en plus fréquemment (en essayant trop fort de ne pas y penser). C'est le cercle vicieux du TOC.
- Les points principaux de l'ERP sont de s'exposer à des situations qui provoquent des obsessions et de ne pas s'engager dans la stratégie d'adaptation inutile (le comportement compulsif).
- Si votre TOC est très grave, vous devriez essayer l'ERP sous la direction d'un professionnel.
Étape 2. Identifiez vos déclencheurs
Tout ce qui provoque des obsessions et des compulsions (situations, objets, personnes ou autres pensées) est appelé "déclencheur" car il active le cycle du TOC. Il est crucial de savoir ce qui vous déclenche, car ce sera ce à quoi vous vous exposerez afin de vous entraîner à résister à ce comportement qui soulage l'anxiété.
Utilisez ce formulaire pour vous aider à passer une semaine à suivre ce qui vous déclenche
Étape 3. Écrivez une hiérarchie de peur
Une fois que vous avez suivi vos obsessions et vos compulsions pendant une semaine, classez toutes les situations que vous craignez de la moins effrayante à la plus effrayante.
- Par exemple, si vous craignez d'être contaminé, le fait d'être chez vos parents peut être un point bas dans la hiérarchie. Y aller ne vous donne qu'un niveau de peur de 1/10. L'utilisation de toilettes publiques, en revanche, peut se classer très haut dans la hiérarchie et vous causer une peur de niveau 8 ou 9.
- Utilisez différentes hiérarchies de peur si vous avez différents groupes de déclencheurs. Par exemple, toutes les situations que vous craignez liées à la peur de la maladie seraient classées dans une hiérarchie et les peurs liées à la prévention d'une catastrophe dans une autre.
Étape 4. Affrontez votre peur
Afin d'être exposé au travail, il est important que vous essayiez de résister à l'exercice de vos compulsions pendant ou après l'exposition (dans la mesure du possible). C'est parce que l'ERP vous apprend à faire face à votre peur sans les contraintes qui l'accompagnent.
- Ensuite, demandez à une personne de confiance de vous montrer comment effectuer la tâche que votre TOC affecte. Apprendre de leur comportement est utile car il y a de fortes chances que vous ayez exercé des compulsions depuis un certain temps et que vous ne vous souveniez pas comment faire face à une situation redoutée sans le faire. Par exemple, les laveurs de mains compulsifs peuvent demander à leurs proches quelles sont leurs habitudes de lavage des mains pour avoir une perspective plus commune sur comment et quand se laver.
- Si résister complètement à une compulsion s'avère trop difficile (surtout au début), essayez de retarder l'action sur la compulsion plutôt que de ne pas la faire du tout. Par exemple, après avoir quitté la maison (exposition), attendez 5 minutes avant de revenir vérifier votre et ne cochez que 2 appareils au lieu de 5. Prolonger progressivement le délai vous aidera à finir par abandonner complètement l'action.
- Si vous finissez par exercer une compulsion, essayez de vous réexposer immédiatement à la même situation redoutée et répétez la pratique jusqu'à ce que votre peur diminue de moitié. Alors, quittez à nouveau la maison immédiatement après avoir suivi le processus ci-dessus et continuez cette répétition jusqu'à ce que votre peur passe d'un "8" sur 10 à juste un "4".
Étape 5. Déplacez l'exposition vers l'avant
Une fois que vous ne ressentez qu'un peu d'anxiété lorsque vous terminez un exercice, vous pouvez passer au suivant. Disons qu'après plusieurs pratiques, vous ne ressentez qu'une très légère anxiété lorsque vous attendez 5 minutes avant de vérifier vos appareils après avoir quitté la maison. Vous pouvez alors vous mettre au défi d'attendre 8 minutes.
- N'oubliez pas que même lorsque vous ressentez une anxiété très intense, votre peur montera en flèche puis se stabilisera lentement. Si vous ne répondez pas à la peur, elle disparaîtra d'elle-même.
- L'exposition peut être une expérience très éprouvante, et vous ne devriez pas hésiter à demander de l'aide à des personnes de votre entourage si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
Partie 3 sur 4: Apprendre à faire face aux pensées obsessionnelles
Étape 1. Suivez vos pensées obsessionnelles
Afin de contester certaines des interprétations inutiles que vous donnez à vos obsessions, vous devez d'abord savoir ce qu'elles sont. La meilleure façon de le faire est de commencer à suivre deux choses: (1) vos obsessions et (2) les significations ou les interprétations que vous avez données à ces obsessions.
- Utilisez ce formulaire pour vous aider à enregistrer trois obsessions (et vos interprétations) par jour pendant une semaine.
- Enregistrez la situation qui provoque vos obsessions et les pensées obsessionnelles que vous avez eues dans la situation spécifique. Quand avez-vous eu cette pensée pour la première fois ? Que se passait-il lorsque vous l'avez vécu pour la première fois ? Notez également toutes les émotions que vous avez ressenties lorsque l'obsession s'est produite. Évaluez l'intensité de vos émotions au moment de l'obsession sur une échelle de 0 (aucune émotion) à 10 (aussi intense que vous pouvez l'imaginer).
Étape 2. Suivez vos interprétations des pensées obsessionnelles
En plus du suivi des pensées, suivez vos interprétations ou les significations que vous donnez à ces pensées. Pour comprendre vos interprétations (car cela peut être difficile), posez-vous les questions suivantes:
- Qu'y a-t-il de si bouleversant dans cette obsession ?
- Que dit cette obsession sur moi ou ma personnalité ?
- Quel genre de personne est-ce que je pense que je serais si je n'agissais pas sur cette obsession ?
- Que pourrait-il se passer si je n'agis pas sur cette pensée ?
Étape 3. Défiez vos interprétations
Remettre en question ces interprétations vous aidera à voir que, pour de nombreuses raisons, vos pensées instinctives ne sont pas réalistes. Non seulement cela, mais vos interprétations ne vous aident pas à résoudre les problèmes que posent ces pensées. Posez-vous les questions suivantes pour prouver que vous avez tort:
- Quelles preuves ai-je vraiment pour et contre cette interprétation ?
- Quels sont les avantages et les inconvénients de ce type de réflexion ?
- Suis-je en train de confondre une pensée personnelle avec un fait ?
- Mes interprétations de la situation sont-elles exactes ou réalistes ?
- Suis-je sûr à 100% que ma pensée se réalisera ?
- Est-ce que je vois une possibilité comme une certitude absolue ?
- Mes prédictions sur ce qui va se passer sont-elles basées uniquement sur mes sentiments ?
- Un ami serait-il d'accord pour dire que le scénario dans ma tête est susceptible de se produire ?
- Existe-t-il une manière plus rationnelle de considérer cette situation ?
Étape 4. Apprenez des méthodes de pensée réalistes
Les interprétations inutiles sont généralement causées par des modes de pensée confus souvent observés chez les personnes souffrant de TOC. Voici des exemples de pièges à pensées courants:
- Le catastrophisme, c'est quand vous êtes sûr (sans aucune preuve) que le pire des cas se produira. Défiez le catastrophisme en vous disant que le pire des cas est très rarement ce qui finit par arriver.
- Le filtrage est le piège qui vous amène à ne voir que le mal qui se produit et à ignorer, ou filtrer, le bien. Pour contrer le filtrage, demandez-vous quelles parties d'une situation vous ne tenez pas compte, en particulier les plus positives.
- La généralisation excessive est l'exagération d'une situation à toutes les situations, comme penser que parce que vous avez mal orthographié quelque chose, vous faites toujours des erreurs stupides. Évitez la généralisation excessive en pensant aux contre-évidences (moments où vous étiez très intelligent ou avez attrapé et amélioré une erreur).
- La pensée en noir et blanc signifie que les situations sont vues dans des extrêmes de réussite ou d'échec. Par exemple, si vous ne vous lavez pas les mains une fois parce qu'elles pourraient avoir des germes sur elles, vous êtes une mauvaise personne irresponsable. Essayez de mettre fin à la pensée en noir et blanc en examinant sérieusement si vous avez réellement produit des effets négatifs et en vous rappelant que ce n'est pas le moment (ni le moment, vraiment) de porter un jugement absolu sur votre personnalité.
- Vous pouvez trouver plus de ces pièges ici.
Étape 5. Résistez à l'envie de vous culpabiliser
Le TOC est une maladie chronique, et avoir des pensées désagréables ou indésirables n'est pas quelque chose sous votre contrôle. Reconnaissez que ces pensées sont simplement des désagréments qui n'ont aucun effet en dehors de votre propre esprit. Vos pensées ne sont que des pensées et elles n'ont aucune incidence sur qui vous êtes en tant que personne.
Partie 4 sur 4: Gérer les TOC avec des modifications de l'alimentation et du mode de vie
Étape 1. Soyez conscient du lien entre le TOC et vos habitudes de vie
Parce que le TOC est un type de trouble anxieux, le stress peut déclencher des symptômes, les rendant de plus en plus difficiles à gérer et à surmonter. Tout changement de style de vie que vous pouvez apporter pour éloigner le stress et les soucis excessifs rendra également plus probable le relâchement des symptômes du TOC.
Étape 2. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider directement à augmenter les niveaux de sérotonine de votre cerveau, les mêmes neurotransmetteurs affectés par les médicaments pharmaceutiques pour traiter les TOC. Cela signifie que ces aliments aident également à gérer votre anxiété. Privilégiez les aliments riches en acides gras oméga-3 aux suppléments. Ils comprennent:
- Graines de lin et noix
- Sardines, saumon et crevettes
- Soja et tofu
- Chou-fleur et courge d'hiver
Étape 3. Limitez les aliments et les boissons contenant de la caféine
La caféine supprime en fait la production de sérotonine dans votre cerveau. Les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine comprennent:
- Café et glaces aromatisées au café
- Thé noir, thé vert et boissons énergisantes
- Colas
- Produits à base de chocolat et de cacao
Étape 4. Essayez de faire de l'exercice régulièrement
L'exercice améliore non seulement votre force musculaire et votre santé cardiovasculaire, mais peut également aider à combattre l'anxiété et les tendances TOC. Lorsque vous faites de l'exercice, vous augmentez la production d'endorphines par votre corps, des hormones responsables de l'amélioration de votre humeur, de la réduction de l'anxiété et de la lutte contre la dépression.
Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, cinq fois par semaine. Quelques exemples d'exercices sains incluent la course, le vélo, la musculation, la natation et l'escalade
Étape 5. Passez plus de temps à l'extérieur
Parmi ses nombreux autres avantages, la lumière du soleil augmente la synthèse de sérotonine dans votre cerveau en empêchant les cellules nerveuses de la réabsorber. Faire de l'exercice au soleil vous permettra de faire d'une pierre deux coups !
Étape 6. Gérer le stress
Lorsque vous êtes stressé, vous êtes beaucoup plus susceptible de voir une augmentation (ou une intensité accrue) de vos symptômes. Ainsi, apprendre les méthodes mentales et physiques pour réduire le stress est bénéfique pour tous. Les exemples incluent les suivants:
- Apporter des changements de mode de vie sains à long terme, comme l'alimentation et l'exercice
- Utiliser des listes de tâches
- Réduire l'auto-persuasion négative
- Pratiquer la relaxation musculaire progressive
- Apprendre les méditations de pleine conscience et de visualisation
- Apprendre à identifier les sources de stress
- Apprenez à dire non lorsque vous êtes invité à affronter plus que ce que vous pensez pouvoir gérer
Étape 7. Rejoignez un groupe de soutien
Il existe des groupes de soutien composés de personnes confrontées à des problèmes similaires aux vôtres. Dans ces groupes, vous pouvez discuter de vos expériences et de vos luttes avec des personnes qui peuvent s'identifier. Ces groupes de soutien sont utiles pour rassurer et réduire les sentiments d'isolement qui accompagnent souvent les TOC.
Discutez avec votre thérapeute ou votre médecin des groupes de soutien dans votre région. Vous pouvez également lancer une recherche en ligne pour localiser les groupes de soutien près de chez vous
Des astuces
- Les symptômes du TOC progressent généralement lentement et peuvent varier en gravité tout au long de la vie, mais sont généralement à leur apogée lorsqu'ils sont déclenchés par le stress.
- Vous devriez consulter un spécialiste si vos obsessions ou compulsions affectent déjà votre bien-être total.
- Il est important d'obtenir un diagnostic d'un professionnel de la santé mentale, car d'autres conditions peuvent provoquer des symptômes similaires au TOC. Par exemple, si vous ressentez une inquiétude générale et envahissante à propos de tout, vous pourriez avoir un trouble anxieux généralisé plutôt qu'un TOC. Si votre peur est intense mais localisée à une ou plusieurs choses, vous avez peut-être affaire à des phobies plutôt qu'à des TOC. Seul un professionnel peut établir un diagnostic précis et vous fournir le traitement dont vous avez besoin.
