La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon et à la plante du pied. Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu qui relie l'os du talon aux orteils. Il peut être déchiré, étiré ou blessé et devenir enflammé. Une fois enflammée, la condition est appelée fasciite plantaire. Si vous avez blessé votre fascia plantaire, vous pouvez apprendre à soulager la douleur.
Pas
Méthode 1 sur 4: Utiliser des remèdes maison pour traiter la douleur de la fasciite plantaire
Étape 1. Reposez votre pied
L'un des meilleurs moyens de soulager la douleur de la fasciite plantaire est de la reposer. Cela signifie rester à l'écart autant que vous le pouvez. Lorsque vous êtes à la maison ou au travail, essayez de rester assis et ne marchez dessus que si vous le devez. Vous pourriez envisager d'utiliser des béquilles pendant quelques jours pour soulager toute pression sur le pied.
Si vous faites habituellement des exercices qui utilisent votre pied, envisagez de faire quelque chose de différent, comme la natation ou l'haltérophilie
Étape 2. Utilisez un repose-pieds
Un support de voûte plantaire peut aider à répartir la pression de votre pied de manière uniforme, ce qui peut soulager le stress supplémentaire de votre fascia plantaire. Vous pouvez également utiliser une coupelle de talon. Vous pouvez obtenir un support de voûte plantaire sans ordonnance dans de nombreuses pharmacies, magasins de fournitures médicales et pharmacies.
- Spenco et Cross Trainers sont des exemples de supports de voûte plantaires fournis avec un coussin moelleux. Pour certaines personnes, un accompagnement sur mesure peut être nécessaire. Ceux-ci peuvent être acquis auprès de votre médecin.
- Vous pouvez également consulter un podiatre pour obtenir une orthèse sur mesure qui soutiendra vos ligaments de la voûte plantaire et du pied.
- Lorsque vous choisissez des chaussures, recherchez une chaussure solide avec un talon modeste, peut-être de 1 à 1,5 po (2,5 à 3,8 cm). Assurez-vous que la chaussure ne se tord pas et ne tourne pas. Si la chaussure se plie, elle ne doit se trouver que dans la partie la plus large de la chaussure, près de la zone des orteils.
Étape 3. Utilisez un sac de glace
La glace est utile contre la douleur de la fasciite plantaire, car elle réduit l'inflammation. Vous pouvez utiliser un sac de glace sur le bas de votre pied pendant 20 minutes trois à quatre fois par jour. Vous pouvez également essayer d'utiliser un bain de glace, c'est-à-dire où vous trempez votre pied dans un mélange de glace et d'eau pendant environ dix à quinze minutes.
- Assurez-vous de placer un chiffon ou une serviette entre la poche de glace et votre peau.
- La chaleur n'aide généralement pas la douleur de la fasciite plantaire, mais si la glace ne vous aide pas, vous pouvez essayer un coussin chauffant après quelques jours pour voir si cela soulagera la douleur.
Méthode 2 sur 4: Étirement pour soulager la douleur au pied
Étape 1. Faites un étirement mural
Cet étirement aide à allonger et à étirer votre arcade et votre tendon d'Achille. Commencez par vous pencher en avant contre un mur, en gardant un genou droit et le talon de la même jambe à plat sur le sol. Pliez votre autre genou. Vous sentirez le tendon d'Achille et la voûte plantaire sur la jambe droite s'étirer lorsque vous vous penchez en avant.
- Tenez cette pose pendant 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et redressez-vous. Répétez 20 fois avec les deux jambes.
- La douleur de la fasciite plantaire est en fait causée par des muscles tendus dans votre mollet, d'où provient votre tendon d'Achille. L'étirement de votre tendon d'Achille peut aider à soulager votre douleur, surtout si vous le faites avant et après l'exercice.
Étape 2. Effectuez un étirement de squat
Cet étirement se concentre également sur votre voûte plantaire et vos tendons. Penchez-vous en avant sur un plan de travail. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, en gardant un pied devant l'autre. Pliez vos genoux et accroupissez-vous lentement. Essayez de garder vos talons au sol aussi longtemps que vous le pouvez.
- Vous sentirez votre tendon d'Achille et votre voûte plantaire s'étirer lorsque vous vous accroupissez.
- Tenez le squat pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, détendez-vous et redressez-vous.
- Répétez 20 à 25 fois.
Étape 3. Étirez la plante de votre pied avec vos mains
Cet étirement aide à allonger le fascia plantaire et est similaire à ce que vous ferez si vous enveloppez votre pied. Croisez la jambe touchée sur votre autre jambe. En utilisant la main du même côté que le pied blessé, saisissez le pied douloureux et tirez doucement vos orteils vers votre tibia.
- Cela crée une certaine tension ou un étirement dans la voûte plantaire et au niveau du fascia plantaire.
- Maintenez cet étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez 10 fois. Vous pouvez également masser la voûte plantaire avec votre pouce, ce qui peut aider à briser tout tissu cicatriciel qui vous cause de la douleur.
Étape 4. Faites tous les étirements des pieds doucement
L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society recommande de faire des étirements qui ciblent votre tendon d'Achille et votre fascia plantaire pour aider à traiter la fasciite plantaire et réduire le risque de blessure récurrente. Pour ces exercices, assurez-vous de bouger lentement, doucement et en douceur. Ne faites pas de mouvements rapides car cela pourrait blesser à nouveau le fascia plantaire.
Répétez ces exercices au moins trois fois par jour. Faites ces étirements surtout après avoir été assis pendant longtemps et lorsque vous vous levez le matin, lorsque la douleur de la fasciite plantaire a tendance à être pire. Recherchez également d'autres moments où vous pouvez intégrer des étirements dans votre emploi du temps, comme lorsque vous prenez un repas ou que vous vous brossez les dents
Méthode 3 sur 4: Envelopper votre pied pour soulager la douleur de la fasciite plantaire
Étape 1. Asseyez-vous dans une position confortable
La première chose que vous devez faire lorsque vous enveloppez votre pied est de vous mettre dans une position confortable. Vous pouvez reposer le pied affecté sur le genou opposé si cela vous convient. Assurez-vous d'avoir un bon accès à votre pied afin de pouvoir l'étirer et l'envelopper correctement.
Envelopper votre pied peut réduire la douleur dans votre pied en le maintenant étiré. Il aide également à minimiser le stress et l'inflammation. Il existe des attelles de nuit disponibles dans la plupart des magasins de fournitures médicales, mais vous pouvez souvent les reproduire pour beaucoup moins d'argent
Étape 2. Enroulez le bandage autour de votre cheville
Tirez doucement vos orteils vers votre tête. Vous devriez ressentir un léger étirement, mais aucune douleur grave. Placez une extrémité du bandage élastique sur le dessus de votre pied. En gardant votre pied fléchi, enroulez la bande élastique autour de votre pied. Passez-le ensuite autour de votre cheville.
L'objectif principal de l'enveloppement de votre pied est de garder le pied fléchi avec les orteils pointés ou tirés vers votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sous le pied. N'oubliez pas qu'il ne doit s'agir que d'un léger étirement
Étape 3. Continuez à enrouler le bandage autour de votre pied
Après un tour autour de votre cheville, remettez le bandage élastique en boucle sur votre pied. Pliez le pansement et glissez le pansement plié entre votre gros orteil et le premier orteil. Tirez ensuite le bandage jusqu'à la cheville. Continuez à enrouler autour de votre cheville, en glissant l'extrémité du bandage élastique sous le bandage enroulé lorsque vous avez terminé.
- Assurez-vous de garder votre pied fléchi avec les orteils pointés vers votre tête pendant tout le processus.
- Vous n'avez pas à envelopper étroitement. Le but du bandage élastique n'est pas de comprimer mais de garder votre pied fléchi et le fascia plantaire légèrement étiré.
- Soyez prudent lorsque vous vous levez ou sortez du lit. Faites-le lentement.
Méthode 4 sur 4: Traiter médicalement la douleur de la fasciite plantaire
Étape 1. Utilisez des analgésiques en vente libre
Un moyen courant de soulager la douleur causée par la fasciite plantaire consiste à prendre des analgésiques en vente libre. Vous pouvez utiliser des médicaments anti-inflammatoires en vente libre pour aider à diminuer l'inflammation et la douleur dans votre pied. Ces médicaments comprennent l'ibuprofène, comme Advil et Motrin, et le naproxène, comme Aleve.
Utilisez le médicament uniquement comme indiqué sur l'emballage. Vous pouvez prendre ces médicaments jusqu'à deux semaines
Étape 2. Essayez les corticostéroïdes
Si vous avez une douleur de fasciite plantaire qui ne répond à aucun des traitements à domicile, vous voudrez peut-être consulter votre médecin. Votre médecin peut vous suggérer des corticostéroïdes si vous ressentez des douleurs qui ne disparaissent tout simplement pas. Habituellement, ces injections fonctionnent mieux si elles sont effectuées tôt; cependant, les médecins ne les administrent généralement que dans les cas les plus graves.
- Votre médecin vous proposera probablement d'autres méthodes à domicile avant de vous faire ces injections.
- Les prises de vue multiples ne sont pas recommandées. Cela peut affaiblir votre fascia plantaire ou diminuer le coussin qui recouvre l'os du talon.
- Avant de recevoir une injection, vous devrez obtenir une radiographie de la nourriture.
Étape 3. Subissez une intervention chirurgicale
Dans les cas les plus graves où la douleur ne diminue pas et le fascia plantaire ne guérit pas avec d'autres traitements, un médecin peut suggérer une intervention chirurgicale. Au cours de la chirurgie, un chirurgien libérera votre fascia plantaire de l'os du talon. C'est l'option de dernier recours pour la douleur.
