Perdre du poids est une combinaison de bien manger et de faire beaucoup d'exercices. Vous devrez faire attention à la taille de vos portions, aux types d'aliments que vous mangez et à la fréquence à laquelle vous êtes actif. Après quelques semaines ou quelques mois, ce type de mode de vie devrait se traduire par une perte de poids sûre et durable. La perte de poids progressive est beaucoup plus sûre pour vous et vous aidera à maintenir un poids santé à long terme. Lorsque vous suivez un mode de vie modifié comme celui-ci et que vous restez en contact régulier avec votre médecin, vous pourrez perdre 5, 10 ou même 15 livres.
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Partie 1 sur 3: Créer une stratégie saine
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, c'est une bonne idée d'en parler d'abord à votre médecin. Votre médecin sera en mesure de vous donner un bon aperçu de la façon de perdre du poids et de le faire de manière saine et sûre.
- Si vous pensez avoir besoin de perdre 15 livres, appelez votre médecin. Il ou elle pourra vous aider à déterminer si 15 livres vous conviennent ou non.
- Demandez à votre médecin s'il a des suggestions ou des limitations de régime ou d'exercice pour vous. De cette façon, vous serez sûr que ce que vous suivez sera bénéfique et non nocif pour votre santé.
- Si vous avez des difficultés à perdre du poids, reprenez contact avec votre médecin. Demandez-leur s'ils connaissent des régimes sous surveillance médicale ou un diététicien local avec qui vous pourriez travailler.
Étape 2. Définissez des attentes réalistes
Quel que soit le régime alimentaire, il est important de se fixer des attentes et des objectifs très réalistes. Si vous voulez perdre 15 livres et ne pas en reprendre à long terme, vous devez vous préparer au succès.
- En général, il n'est jamais recommandé de perdre plus de 1 à 2 livres par semaine.
- Bien que cela puisse vous sembler lent ou fastidieux, ce type de perte de poids s'est avéré être le plus durable à long terme.
- Si vous voulez perdre 15 kilos, vous devez prévoir de suivre votre régime alimentaire et votre mode de vie pendant environ 2 mois. Établissez un calendrier et des objectifs pour cette chronologie.
- De plus, discutez-en davantage avec votre médecin. Il ou elle peut vous recommander un taux et une quantité appropriés de perte de poids.
Étape 3. Évitez les régimes à la mode
Les régimes qui promettent une perte de poids rapide ou beaucoup de perte de poids en peu de temps ne sont généralement pas considérés comme sûrs ou durables. Une grande partie du poids perdu pendant les régimes d'accident ou à la mode est regagnée rapidement après leur fin.
- Vous pouvez dire un régime à la mode si vous voyez des allégations telles que « perdre 10 livres en 10 jours » ou « perdre 2 tailles de pantalons en une semaine ».
- Les régimes à la mode ou d'accident reposent généralement sur des régimes exceptionnellement faibles en calories qui manquent d'une grande variété de vitamines et de minéraux.
- Ils ne sont pas considérés comme sûrs et ne sont jamais une méthode recommandée pour perdre du poids.
Étape 4. Envisagez de créer un journal alimentaire
Un journal alimentaire est un outil utile qui peut vous aider à suivre votre régime alimentaire et à mieux réussir. Il est facile à conserver et vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- Des études ont montré que les personnes qui suivent leurs aliments plus régulièrement sont capables de perdre plus de poids et ont plus de facilité à le maintenir.
- Avoir à suivre les aliments que vous mangez vous aide à rester responsable et honnête. Essayez de suivre vos aliments autant de jours de la semaine que possible.
- Pour vous aider, pensez à télécharger une application de journalisation alimentaire ou achetez un journal papier et stylo.
- Suivez tout ce que vous mangez - chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation et boisson. Plus vous suivez, plus votre journal sera précis.
Étape 5. Faites un plan de repas et d'exercices
Un autre excellent outil à utiliser pour votre alimentation est un plan de repas et d'exercices. Ces deux éléments peuvent servir de guide et d'horaire pour ce que vous êtes censé manger ou quel exercice vous êtes censé faire chaque jour.
- Un plan de repas est un document que vous créez qui décrira chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation au cours d'une semaine.
- Prenez quelques minutes pour écrire ce que vous prévoyez d'avoir pour la semaine à venir. Utilisez ceci comme un guide. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et vous empêchera de sortir manger ou de manger quelque chose de trop calorique.
- Un plan d'exercice est presque identique. Cependant, vous devez planifier quand vous allez faire de l'exercice, pendant combien de temps et quel type d'exercice vous allez faire.
- Lorsque votre exercice est programmé à l'avance, vous savez que vous avez le temps de le faire, ce qui augmente vos chances de vous en tenir à votre programme d'exercice.
Étape 6. Prévoyez de vous récompenser
Une chose amusante à propos de la perte de poids ou de l'atteinte de tout autre type d'objectif sont les récompenses. Prévoyez des récompenses ou des friandises amusantes pour vous-même lorsque vous atteignez vos objectifs.
- Lorsque vous avez créé votre plan, créez également une chronologie pour les récompenses. Par exemple, vous voudrez peut-être planifier une gâterie amusante lorsque vous perdez vos 10 premiers livres. Ou prévoyez une récompense plus importante une fois que vous aurez perdu 15 livres.
- Les récompenses ne devraient pas être liées à la nourriture pour les objectifs de perte de poids. Cela peut vous détourner de votre alimentation.
- Tenez-vous-en aux récompenses comme l'achat d'une nouvelle chemise, une journée au spa, un week-end de vacances ou l'achat de nouveaux vêtements de sport.
Partie 2 sur 3: Modifier votre alimentation
Étape 1. Gardez les calories sous contrôle
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, l'un des changements les plus importants que vous devez apporter est votre apport calorique total. Couper soigneusement les calories vous aidera à perdre du poids.
- Si vous voulez perdre 15 livres, vous devrez supprimer quelques calories de votre total quotidien. En général, vous pouvez réduire d'environ 500 à 750 calories par jour pour entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres chaque semaine.
- Ne coupez pas plus que cela. Si votre niveau de calories est trop bas (en dessous de 1200 calories par exemple), votre perte de poids ralentira, votre niveau d'énergie baissera et vous vous exposerez à un risque plus élevé de carences nutritionnelles.
- Discutez toujours avec votre médecin du nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation et du niveau minimum que vous devriez manger chaque jour.
Étape 2. Mesurez vos portions
Pour vous aider à réduire les calories avec plus de précision, commencez à mesurer vos portions. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et à être plus conscient de la quantité que vous mangez.
- Pour vous aider à gérer vos calories totales, utilisez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour suivre la taille des portions.
- Les aliments protéinés doivent être divisés en 1/2 tasse ou 4 oz, ce qui correspond à peu près à la taille de votre paume. Les fruits doivent être portionnés à 1/2 tasse ou 1 petit morceau, les légumes doivent être 1 tasse hachés ou 2 tasses de légumes-feuilles, et les grains tels que l'avoine, le riz et le quinoa doivent être mesurés à 1/2 tasse ou 2 oz par portion.
- Essayez de ne pas estimer la taille des portions. Vous pouvez vous tromper et avoir une plus grande chance d'inexactitudes.
Étape 3. Mangez des protéines, des légumes et des fruits à chaque repas
L'une des meilleures combinaisons pour perdre du poids est de manger principalement des protéines maigres, des fruits et des légumes. Cette combinaison faible en calories et en glucides peut vous aider à rester satisfait et à alimenter votre perte de poids.
- Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation, surtout lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Les protéines prennent du temps à être digérées, ce qui vous permet de vous sentir satisfait plus longtemps. De plus, il aide à alimenter votre métabolisme.
- Incluez au moins une portion de protéines maigres à chaque repas. Essayez: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc, les noix, les haricots et les fruits de mer.
- Les fruits et légumes sont également naturellement faibles en calories. De plus, ils sont très riches en fibres. Comme les protéines, les fibres mettent du temps à être digérées et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Avec les protéines, cette combinaison vous aide à vous sentir satisfait avec moins de nourriture et sur une plus longue période de temps.
- Incluez une portion d'un fruit ou d'un légume à chaque repas. Vous pouvez choisir n'importe quel type de fruit ou de légume que vous souhaitez.
Étape 4. Modérez le nombre de grains que vous mangez
Un groupe d'aliments à limiter est le groupe des glucides, qui comprend les céréales, les fruits, les légumes féculents et les aliments contenant du sucre. Bien que rempli de certains aliments nutritifs, limitez le nombre de portions que vous incluez dans votre alimentation.
- De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides aident les gens à perdre plus de poids plus rapidement par rapport aux régimes pauvres en calories ou en graisses seuls.
- Le groupe alimentaire le plus riche en glucides est le groupe des céréales. Limiter le nombre de portions de ces aliments que vous consommez chaque jour peut vous aider à atteindre votre objectif de poids plus rapidement.
- Si vous choisissez d'avoir un grain, suivez la taille de portion appropriée et assurez-vous de choisir une option de grains entiers à 100 %.
- Les grains entiers sont moins transformés et plus riches en fibres et en protéines (tous deux parfaits pour perdre du poids). Choisissez des aliments à grains entiers comme le quinoa, la farine d'avoine, le riz brun, le pain de blé entier et les pâtes de blé entier.
- Limitez également votre consommation de fruits et de légumes féculents comme les pommes de terre.
- Vérifiez les étiquettes pour vérifier la quantité de glucides dans les aliments et optez pour des aliments à faible teneur en glucides.
Étape 5. Limitez les aliments riches en graisses et en sucre
Comme pour tout type de plan de perte de poids, il est important de limiter les aliments qui peuvent rendre la perte de poids difficile ou même entraîner une prise de poids. Les aliments riches en graisses et en sucre doivent être limités dans votre alimentation.
- Les aliments riches en graisses et en sucre sont généralement plus caloriques. S'il est consommé régulièrement ou en plus grandes portions, cela peut rendre plus difficile l'atteinte de votre objectif de poids.
- Limitez les aliments comme les aliments frits, les fast-foods, les morceaux de viande gras, les céréales sucrées, les biscuits, les gâteaux/tartes, les pâtisseries, les chips, les craquelins, les bonbons et la crème glacée. Répondez plutôt à votre envie de sucré avec un yogourt faible en gras, des céréales à grains entiers ou des fruits. Vous pouvez également avoir des carottes et du houmous ou un bâtonnet de fromage pour une envie salée ou salée.
- Si vous choisissez de consommer ces aliments, faites-le très occasionnellement et assurez-vous de respecter la taille des portions recommandée.
Étape 6. Réduisez la quantité de calories liquides que vous consommez
Comme les aliments riches en matières grasses, les calories liquides peuvent également être un problème. Réduisez le nombre de calories que vous buvez chaque jour pour vous aider à perdre du poids.
- Les calories liquides peuvent facilement devenir incontrôlables. Des études montrent que souvent, les boissons sucrées peuvent endommager davantage votre alimentation, car elles ne vous rassasient pas et ne signalent pas à votre cerveau que vous avez mangé.
- Limitez ou évitez strictement les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits, les boissons aux fruits, les boissons au café sucrées, les milkshakes, les smoothies, le thé sucré, l'alcool, la limonade ou le lait au chocolat.
- Au lieu de cela, buvez environ 64 onces de liquides clairs et sans sucre. Ceux-ci sont hydratants et peuvent aider à gérer votre appétit. Essayez: de l'eau, de l'eau aromatisée, de l'eau gazeuse ou du café ou du thé non sucré et décaféiné.
- Boire une quantité suffisante de liquides clairs quotidiennement peut vous aider à contrôler votre appétit, à vous sentir plus satisfait et à rester plus alerte.
Partie 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Inclure une activité physique régulière
En complément d'un régime alimentaire, notamment une activité physique régulière est un élément essentiel à la perte de poids. Prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement pour favoriser la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
- Les professionnels de la santé vous recommandent de faire de l'aérobie et de la musculation chaque semaine.
- Incluez environ 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine en plus de 1 à 2 jours d'entraînement en force.
- Les exercices d'aérobie que vous pouvez essayer incluent la marche, le jogging, la natation, la danse, le vélo et la randonnée. Soulevez des poids, faites du Pilates ou du yoga pour vos activités de musculation.
Étape 2. Assurez-vous de dormir suffisamment
Bien que le régime alimentaire et l'exercice soient essentiels à la perte de poids, d'autres comportements peuvent également affecter la perte de poids. Dormir suffisamment est essentiel pour la santé de votre corps mais aussi pour perdre du poids.
- Les personnes qui ne dorment pas bien ou qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses.
- Des études ont montré que le manque de sommeil provoque une augmentation de votre appétit et de votre désir d'aliments riches en calories (comme des aliments riches en graisses, en sucre ou en glucides).
- Pour aider à soutenir votre perte de poids, dormez au moins 7 à 9 heures chaque nuit. Cela peut signifier aller au lit plus tôt ou se réveiller plus tard si vous le pouvez.
Étape 3. Gérez votre niveau de stress
Le stress est un autre obstacle de la vie qui peut faire obstacle à une perte de poids réussie. Il est essentiel que vous appreniez à gérer votre stress quotidien pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids.
- Le stress chronique est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Ce stress augmente votre appétit et peut déclencher une alimentation plus émotionnelle ou stressante.
- En outre, de nombreuses personnes gèrent le stress de manière inappropriée - comme dormir plus tard et sauter leurs entraînements ou adopter des comportements alimentaires plus destructeurs.
- Essayez de gérer votre stress en discutant avec vos amis, en écoutant de la musique, en vous promenant, en méditant, en lisant un bon livre ou en regardant un film.
- Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress ou qu'il continue d'affecter votre poids, envisagez de demander l'aide d'un psychologue ou d'un thérapeute comportemental.
Étape 4. Bougez plus souvent pendant la journée
Comme les activités structurées et l'exercice, le fait d'être plus actif pendant la journée peut également aider à soutenir votre perte de poids. Essayez de bouger plus ou de faire plus de pas au cours de votre journée.
- Les activités de style de vie sont ces types d'exercices qui font partie de votre routine quotidienne normale. Ils peuvent inclure les tâches ménagères, la marche vers vos destinations ou le jardinage.
- Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories à elles seules. Cependant, si vous en faites beaucoup pendant la journée, elles peuvent représenter une quantité importante.
- Il est important d'essayer de rester actif pendant toute la journée. Il a été démontré que ces activités ont des avantages similaires pour votre santé et votre poids que des exercices plus structurés (comme faire un jogging de 30 minutes).
- Pensez à votre journée type et à la façon dont vous pouvez faire plus de pas ou bouger plus en général. Vous pouvez monter les escaliers plus souvent, vous garer plus loin, rester debout pendant les pauses publicitaires télévisées ou programmer une séance de marche jusqu'à votre pause déjeuner.
Des astuces
- Trouver un ami qui s'entraînera avec vous et mangera plus sainement facilitera également l'adaptation à un mode de vie sain.
- La meilleure façon de perdre du poids est lentement sur une longue période de temps. Assurez-vous de définir vos attentes en ce sens lorsque vous commencez à perdre du poids.
- Si vous avez des difficultés à perdre du poids, envisagez de parler à votre médecin pour plus d'aide et de conseils.
