Les rêves anxieux peuvent interférer avec la qualité du sommeil et vous stresser à la fois dans et hors de vos rêves. Pour vous aider à faire face à ces rêves (et parfois à ces cauchemars), effectuez des rituels apaisants et relaxants avant de vous coucher afin de vous endormir sereinement. Si vous vous réveillez d'un cauchemar, utilisez des techniques apaisantes pour retourner au lit comme la visualisation ou la respiration profonde. Si vos rêves anxieux sont dus à des problèmes de santé mentale, parlez-en à un professionnel et obtenez l'aide dont vous avez besoin.
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Partie 1 sur 3: Détendez votre esprit et votre corps avant de vous coucher
Étape 1. Videz votre esprit avant de vous coucher
Penser à votre liste de choses à faire et à vos soucis peut vous empêcher de dormir la nuit. Essayez de chasser toutes ces pensées de votre tête avant de vous allonger pour vous endormir.
- Tenez un journal à côté de votre lit et écrivez votre liste de choses à faire et vos pensées avant d'aller vous coucher.
- Ayez tout ce dont vous avez besoin pour le lendemain organisé et planifié afin de ne pas y penser pendant que vous essayez de vous endormir.
Étape 2. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
Ayez une routine que vous effectuez chaque soir avant d'aller au lit. Cela peut inclure de faire une activité calme et d'aller au lit à la même heure chaque nuit. Créer de la cohérence avec de bonnes habitudes peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
Retirez les écrans (tels qu'une télévision, une tablette ou un téléphone) de votre chambre. Vous voudrez peut-être désigner une heure limite d'utilisation, par exemple 1 à 2 heures avant de vous coucher
Étape 3. Faites une activité apaisante avant de vous endormir
Trouvez une activité qui vous aide à vous sentir calme, détendu et un peu somnolent. Cette activité devrait vous aider à gérer le stress et l'anxiété tout en vous faisant vous sentir bien. Cela peut inclure lire, colorier, tenir un journal, méditer, faire du yoga, des étirements ou caresser votre chien.
L'activité n'a pas besoin d'être traditionnellement relaxante, mais devrait vous sembler relaxante. Par exemple, vous pourriez vous sentir détendu en faisant du travail du bois ou en philatéliste
Étape 4. Buvez une tisane
La tisane peut vous aider à vous détendre et à calmer votre corps. Prenez l'habitude de boire du thé chaque soir avant de vous coucher et intégrez-le à votre rituel apaisant. Un ingrédient appelé L-théanine se trouve en abondance dans les feuilles de thé et peut aider le corps à se sentir calme et détendu sans sédation ni risque de dépendance.
- Préparez-vous une tasse de tisane sans caféine chaque soir pour encourager votre corps à se détendre et à s'endormir paisiblement. Essayez la camomille, la réglisse ou un autre thé apaisant que vous aimez.
- Si vous n'aimez pas le thé, essayez plutôt du lait chaud ou de l'eau avant de vous coucher.
Étape 5. Prenez un bain
Si vous avez du mal à calmer votre esprit et votre corps avant de vous coucher, essayez de prendre un bain apaisant. Infusez l'eau du bain avec une odeur que vous appréciez et qui vous apporte la paix. Laisser votre corps se détendre dans l'eau chaude peut aussi aider votre esprit à se détendre.
Ne laissez aucune pensée anxieuse entrer dans votre espace pendant le bain. S'ils entrent, laissez-les passer sans vous accrocher à eux ni les divertir
Étape 6. Effectuez une relaxation musculaire progressive pour détendre votre corps
La relaxation musculaire progressive peut aider à réduire les cauchemars. Vous pouvez le faire pendant que vous vous allongez dans votre lit. Commencez par tendre et détendre les différents muscles de votre corps, en commençant par vos orteils et en remontant vers votre visage.
Détendre votre corps peut vous aider à vous sentir calme et à libérer toute anxiété et tout stress de votre corps avant de vous endormir
Étape 7. Utilisez une application de méditation guidée
Téléchargez une application de méditation guidée sur votre smartphone ou votre tablette et écoutez-la pendant que vous essayez de vous endormir. Recherchez une application qui propose une option de méditation du sommeil. Vous pouvez écouter la méditation guidée à l'aide d'écouteurs, ou vous pouvez placer votre téléphone ou votre tablette sur votre table de chevet.
Étape 8. Faites des exercices de respiration profonde avant d'aller vous coucher
Prenez des respirations lentes et profondes et comptez jusqu'à 5 à chaque inspiration et expiration. Essayez de retenir votre souffle pendant quelques secondes entre vos inspirations et vos expirations. Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
Étape 9. Gardez vos soucis loin de votre sommeil
Faites de votre lit une zone sans souci. Lorsque vous entrez dans votre chambre ou dans votre lit, n'entretenez pas de pensées anxieuses. Lorsque vous remarquez une pensée anxieuse, laissez-la flotter dans et hors de votre conscience sans la divertir.
Si vous avez du mal à ne pas entretenir vos pensées anxieuses, tenez un journal de vos soucis. Permettez-vous d'écrire tous vos soucis avant de vous coucher, puis fermez le journal pour endormir vos inquiétudes également
Étape 10. Évitez l'alcool, la caféine et d'autres drogues
L'alcool et les drogues, y compris les somnifères, peuvent perturber votre sommeil et contribuer aux cauchemars. Si vous buvez de l'alcool, buvez beaucoup de caféine ou prenez des drogues, remarquez comment ils affectent votre sommeil et s'ils déclenchent des cauchemars. Vous pouvez bénéficier de réduire ou d'éliminer complètement votre consommation.
Si vous buvez de la caféine dans l'après-midi, essayez de réduire et de ne pas boire de caféine en fin de journée
Partie 2 sur 3: Se rendormir après un cauchemar
Étape 1. Concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre esprit et votre corps
Faire une respiration profonde peut vous aider à vous sentir calme et détendu, surtout lorsque vous vous sentez anxieux après un rêve. Respirez à travers votre diaphragme en inspirant et en expirant lentement. Gardez votre attention sur votre respiration et loin des distractions.
L'utilisation de la respiration profonde est un outil simple pour soulager l'anxiété que vous pouvez faire à tout moment. Essayez de respirer profondément pendant que vous vous rendormez pour vous permettre de vous endormir paisiblement
Étape 2. Pratiquez la visualisation pour augmenter le sentiment de calme
Faire face aux cauchemars peut vous rendre alerte et éveillé, alors aidez votre corps à se calmer en utilisant des techniques de visualisation. Utilisez votre imagination comme un moyen d'augmenter les sentiments de calme et de relaxation. Créer une image apaisante peut vous aider à soulager le stress et l'anxiété.
Par exemple, fermez les yeux et imaginez que vous êtes sur une belle plage, entouré par les vagues apaisantes, le vent doux dans les arbres et l'odeur des noix de coco autour de vous
Étape 3. Pensez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant plutôt qu'à ce que vous craignez
Au lieu de vous soucier de votre mauvais rêve, endormez-vous en pensant à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Une pratique de gratitude peut aider au bien-être général et au bonheur. Pensez à 3 choses spécifiques pour lesquelles vous êtes reconnaissant après votre journée pour aider à détourner votre esprit des pensées inquiétantes.
Gardez votre esprit occupé par les choses qui vous font ressentir de la gratitude, pas les choses qui vous rendent anxieux
Étape 4. Essayez la thérapie par répétition d'images (IRT) après un rêve anxieux
L'IRT est principalement utilisé pour les cauchemars causés par le trouble de stress post-traumatique (SSPT), mais peut également être utile pour d'autres types de mauvais rêves. Si vous avez un rêve anxieux récurrent (comme vous perdre en conduisant et ne pas avoir de carte), visualisez une nouvelle fin du cauchemar et répétez-le encore et encore pour que le rêve se termine bien et ne soit pas effrayant ou traumatisant.
- En donnant au rêve une nouvelle fin, vous pouvez rendre les rêves moins débilitants.
- Vous pouvez également écrire la fin positive de votre rêve anxieux dans un journal.
- Si vous avez un rêve anxieux récurrent, essayez de visualiser une fin heureuse pour le rêve pendant que vous vous endormez la nuit.
Partie 3 sur 3: Travailler avec un professionnel
Étape 1. Parlez à votre prescripteur si les cauchemars sont dus à des médicaments
Certains médicaments et combinaisons de médicaments peuvent contribuer aux cauchemars. Si vous pensez que cela pourrait être le cas, parlez à votre médecin de vos options de médicaments. Ils peuvent vous prescrire un autre médicament ou ajuster votre posologie.
- Des cauchemars ont été rapportés lors de l'utilisation d'antibiotiques (tels que l'érythromycine), de médicaments contre l'hypertension, d'antidépresseurs et d'anxiolytiques.
- Notez quand les cauchemars anxieux ont commencé et s'ils coïncident avec l'utilisation de médicaments.
Étape 2. Parlez à un thérapeute de votre anxiété
Si vous luttez contre l'anxiété et avez besoin d'aide pour contrôler vos pensées anxieuses, un thérapeute peut vous aider. Votre thérapeute peut vous aider à comprendre votre anxiété et vous encourager à vous apaiser lorsque vous vous sentez stressé et anxieux. Gérer votre anxiété peut vous aider à résoudre ce qui peut causer votre anxiété pendant que vous dormez.
Vous pouvez trouver un thérapeute en appelant votre assureur ou une clinique de santé mentale locale. Vous pouvez également obtenir une recommandation d'un ami ou contacter votre médecin pour une recommandation
Étape 3. Traitez les symptômes persistants si vous avez vécu un événement traumatisant
Si vous avez vécu un événement traumatisant (comme une agression, des catastrophes naturelles ou de la violence) ou tout événement qui vous a causé une peur intense, vous pouvez ressentir un traumatisme résiduel qui affecte votre sommeil. Cela est particulièrement vrai si vous avez reçu un diagnostic de trouble de stress post-traumatique (TSPT). Reconnaissez qu'un événement traumatisant peut être la cause de ces rêves anxieux et il est préférable de traiter le traumatisme comme la cause première des cauchemars.
- Travaillez avec un thérapeute en traumatologie qui se spécialise dans le traitement des personnes atteintes du SSPT. Vous pouvez parler à un thérapeute ou recevoir une désensibilisation et un retraitement des mouvements oculaires (EMDR), qui peuvent vous aider à vous désensibiliser.
- Parfois, des problèmes relationnels passés peuvent entraîner des traumatismes et des cauchemars.
Étape 4. Renseignez-vous sur les médicaments utilisés pour traiter les cauchemars anxieux
Certains médicaments peuvent être utilisés lorsque les cauchemars sont débilitants et affectent votre vie. Discutez avec votre médecin des médicaments pour traiter vos rêves anxieux sévères. Certains médicaments qui peuvent être utilisés comprennent la trazodone, les médicaments antipsychotiques atypiques et certains types d'antidépresseurs.
- Parlez à votre médecin de vos symptômes et faites-lui savoir que vous êtes intéressé par les médicaments.
- Gardez à l'esprit que certains médicaments peuvent aggraver les cauchemars anxieux.
