Nous y avons tous été. Vous êtes allé vous coucher déterminé à vous lever tôt et de bonne heure; et le lendemain, vous vous retrouvez à appuyer sur le bouton snooze. Et le frapper à nouveau. Et encore. Bientôt, une heure s'est écoulée, et vous êtes toujours groggy et en retard. Alors comment changer cette habitude et apprendre à se lever plus tôt ? Eh bien, vous devez commencer par établir une routine diurne et nocturne saine. Cela vous aidera à vous coucher plus rapidement et à vous réveiller plus tôt sans appuyer sur le bouton de répétition. Voir "Étape 1" pour commencer.
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Partie 1 sur 2: Se lever tôt
Étape 1. N'appuyez pas sur le bouton snooze
Si vous répétez, alors vous perdez vraiment. Votre alarme snooze ne sera pas assez longue pour que vous puissiez réellement vous reposer, et appuyer sur snooze ne fera que vous replonger dans un sommeil agité et perdre autant de votre temps précieux. Si vous avez une routine matinale solide, il ne devrait pas être difficile pour vous d'appuyer une fois sur votre réveil et de vous lever et de commencer votre journée. D'accord, de qui nous moquons-nous - bien sûr, ce sera difficile au début, mais vous pouvez vous frayer un chemin pour rendre les choses faciles.
- Une chose que vous pouvez faire pour vous motiver à ne pas appuyer sur le bouton snooze est de proposer quelque chose que vous avez hâte de faire et que vous ne pourrez accomplir que si vous avez suffisamment de temps. Peut-être que vous pouvez vous dire que, si vous vous réveillez sans appuyer sur snooze, vous pouvez regarder dix minutes de votre émission matinale préférée, que vous pouvez lire l'article que vous vouliez lire, ou que vous pouvez faire une petite promenade rafraîchissante. le bloc. Si vous vous dites que vous ne pouvez faire cette chose que si vous vous levez tout de suite, alors vous serez beaucoup plus motivé pour le faire.
- Réveillez-vous de plus en plus tôt progressivement. Au lieu de régler votre réveil 1 heure plus tôt que d'habitude, essayez de vous réveiller 10 minutes plus tôt chaque jour pendant une semaine.
Étape 2. Buvez un grand verre d'eau froide
Boire un verre d'eau rafraîchissante commencera à vous réveiller et à remettre votre corps en ordre. Tenez-vous droit pendant que vous buvez ce verre et vous sentirez votre corps et vos sens s'animer lentement. Si l'eau est agréable et froide, cela peut vous réveiller encore plus facilement. Vous pouvez même avoir une bouteille d'eau qui vous attend à votre chevet pour vous motiver à vous lever tôt.
Étape 3. Aspergez votre visage d'eau froide
Cela vous aidera également à rester alerte et éveillé pendant votre routine matinale. Retirez ces croustilles de vos yeux, giflez doucement vos joues et secouez la tête d'un côté à l'autre pendant que vous commencez à vous réveiller. Si vous ne ressentez pas les effets au début, éclaboussez un peu plus d'eau sur votre beau visage !
Étape 4. Prenez de l'air frais
Sortez sur votre porche ou votre balcon et prenez quelques bouffées d'air frais. Cela vous aidera à vous sentir éveillé, alerte et prêt à commencer votre journée. Changer votre environnement comme celui-ci peut également vous motiver à vous réveiller. S'il y a des gens à l'extérieur, regardez-les commencer leurs journées d'école et de travail et sachez que vous n'êtes pas seul à lutter pour vous lever tôt. Cela peut vous aider à vous sentir plus connecté et plus motivé à vous lever.
Étape 5. Prenez un petit-déjeuner nutritif
Prendre un petit-déjeuner sain et nutritif peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour vraiment réveiller votre esprit et votre corps sans vous alourdir. Ne mangez rien de trop gras ou de trop gras, comme une omelette fourrée au fromage ou du bacon gras, et optez pour des options plus saines qui peuvent vous permettre de rester plus alerte plus longtemps. Voici quelques excellentes options que vous pouvez essayer:
- Protéines maigres, comme le bacon de dinde, le jambon maigre ou les blancs d'œufs
- Légumes comme le chou frisé, le céleri ou les épinards
- Grains entiers tels que la farine d'avoine ou les céréales
- Un petit yaourt
Étape 6. Prenez de la caféine, mais pas trop
Une tasse de café ou de thé peut également vous aider à vous lever tôt et à commencer votre journée - certaines personnes jurent que même l'odeur du café les réveille ! Une seule tasse de café peut vous aider à vous sentir plus alerte, mais vous devriez éviter de boire trop de tasses de café tout au long de la journée, sinon cela vous empêchera de vous endormir et de vous réveiller tôt. Si vous êtes accro au café, essayez de vous limiter à une ou deux tasses par jour et évitez de prendre de la caféine après midi. Cela vous aidera à commencer votre journée du bon pied et vous évitera de vous écraser plus tard dans la journée.
Il va sans dire: évitez les boissons énergisantes ! Bien que ces friandises sucrées puissent vous aider à préparer votre examen de calcul, elles feront battre votre cœur et vous empêcheront de vous endormir
Étape 7. Prenez une douche froide
Une douche chaude peut vous fatiguer davantage, mais une bonne douche froide ou tiède peut vous aider à vous sentir plus alerte. Bien que la plupart des gens aiment prendre une douche le soir, prendre une douche le matin peut vous aider à réveiller tout votre corps. Certaines personnes aiment prendre une douche peu de temps après leur réveil, tandis que d'autres aiment d'abord prendre leur petit-déjeuner. Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous - et vous y tenir.
Étape 8. Restez vigilant tout au long de la journée
Si vous voulez pouvoir vous coucher facilement et vous lever tôt, vous devez maintenir des habitudes saines tout au long de la journée. Il existe de nombreuses choses différentes que vous pouvez faire pour rester alerte tout au long de votre journée, mais voici quelques idées pour vous faciliter la vie:
- Faites une sieste si vous en avez besoin. Faire une sieste pendant seulement 20 minutes environ peut vous aider à vous sentir frais et dispos. Faire une sieste pendant plus d'une heure ou plus, cependant, peut en fait vous rendre plus fatigué et peut vous empêcher de vous endormir la nuit.
- Faites de l'exercice en début de journée. L'exercice aidera votre corps à libérer une partie de son énergie et vous aidera à être prêt à vous coucher le soir. Ne faites tout simplement pas d'exercice après le début de la soirée, sinon votre adrénaline continuera de monter et il vous sera plus difficile d'aller vous coucher.
- Passez du temps dehors. Prenez l'air, soyez au soleil et ne passez pas toute la journée enfermé à l'intérieur. Faire cela vous donnera de l'énergie pendant la journée et vous aidera à être prêt à dormir le moment venu.
- Restez hydraté. Boire au moins 10 8 oz. des verres d'eau tout au long de la journée maintiendront votre énergie et vous aideront à rester en bonne santé.
- Mangez des repas sains tout au long de la journée. Mangez au moins trois repas équilibrés qui vous apportent des protéines, des fruits et des légumes, et prenez le temps de prendre de petites collations, comme des fruits, des noix ou du yogourt tout au long de la journée afin que votre corps n'ait jamais l'impression de manquer de nourriture. Trouvez un équilibre entre ne jamais avoir trop faim ou inconfortablement rassasié, et intégrez une alimentation saine à votre routine quotidienne.
Partie 2 sur 2: Se préparer pour le lit
Étape 1. Évitez la caféine
Si vous voulez vous lever tôt, vous devez prévoir de vous coucher tôt, ou au moins plus tôt que prévu. Une chose que vous devez faire pour que cela se produise est d'éviter la caféine le soir - idéalement, vous devriez l'éviter après midi. Même si vous vous sentez fatigué, il existe d'autres moyens de récupérer cette énergie supplémentaire, et la caféine ne devrait être qu'un dernier recours. Si vous voulez vous coucher et vous réveiller sans problème, évitez la caféine l'après-midi et le soir la prochaine fois que vous avez une fringale.
Étape 2. Évitez l'alcool au moins 2-3 heures avant de vous coucher
Bien qu'un verre de vin ou une bière puisse vous aider au début à vous évanouir après une longue journée, l'alcool rend en fait plus difficile pour vous de vous endormir profondément, c'est pourquoi vous pouvez vous évanouir pendant 8 heures après avoir bu de l'alcool et vous réveiller quand même sensation de fatigue et de courbatures. Vous pouvez prendre un verre de vin avec le dîner, mais assurez-vous de ne rien boire pendant au moins 2-3 heures avant d'aller vous coucher, sinon il vous sera plus difficile de vous coucher, et par conséquent, plus difficile de se lever tôt.
Étape 3. Mangez un repas copieux mais sain 2 à 3 heures avant de vous coucher
Si vous dînez tard et que vous vous évanouissez une heure plus tard, il vous sera plus difficile de vous endormir car votre corps digérera toujours la nourriture. Mangez un mélange sain de légumes, une protéine comme le poisson ou le poulet et des glucides sains, comme le riz brun ou les pâtes à grains entiers. Assurez-vous de manger suffisamment pour ne pas vous réveiller affamé au milieu de la nuit, mais que vous ne mangez pas tellement que vous vous sentez bourré et que vous ne pouvez pas vous endormir.
- Évitez de manger des aliments très épicés, lourds ou crémeux, ou votre corps aura plus de mal à les digérer et il vous sera encore plus difficile de vous endormir.
- S'il est important de rester hydraté tout au long de la journée, vous devez limiter la quantité d'eau que vous buvez après 19 heures, ou environ 3 à 4 heures avant de vous coucher. Vous ne voulez pas avoir à vous réveiller pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.
Étape 4. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Si vous voulez vous endormir aussi facilement que possible, vous devez utiliser votre lit pour dormir et dormir uniquement. Si vous travaillez dans votre lit, regardez la télévision au lit ou même vous disputez avec votre meilleur ami au téléphone au lit, alors vous confondrez votre lit avec un endroit pour être éveillé au lieu d'un endroit où vous devriez vous reposer. Assurez-vous de ne pas effectuer plusieurs tâches à la fois sur ce meuble essentiel si vous voulez un sommeil réparateur.
Vous pouvez également lire un peu dans votre lit avant de vous coucher. Assurez-vous simplement que la matière est relaxante - ou évasive - et qu'elle ne vous cause pas de stress
Étape 5. Éteignez tous les stimuli visuels au moins une heure avant d'aller vous coucher
Même si vous pensez peut-être que regarder la télévision ou lire des potins sur des célébrités en ligne vous aide à vous endormir, cela peut en fait vous faire mal quand vient le temps de fermer les yeux. Vous voulez que votre esprit se sente aussi calme et détendu que possible lorsque vous vous préparez à dormir, vous devez donc éteindre votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher afin que votre corps ait le temps de s'installer en mode veille.
Vous pouvez jouer de la musique légère et relaxante, comme du jazz ou de la musique classique, pendant que vous vous préparez à vous coucher. Mais ne jouez aucune de vos confitures de pompage préférées, ou elles vous feront tourner la tête
Étape 6. Ayez une routine de relaxation relaxante
Si vous voulez pouvoir vous endormir facilement, vous devez trouver une routine qui vous convient. Chaque personne est différente, mais vous devriez jouer jusqu'à ce que vous trouviez exactement ce qui vous fait vous endormir aussi facilement que possible. Cela pourrait signifier prendre une tasse de thé à la camomille, lire de la poésie, faire des étirements ou écouter de la musique classique. Cela peut aussi signifier une combinaison de ces choses. Vous aimez peut-être vous brosser les cheveux avant de vous coucher ou enfiler un pyjama en soie. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et faites-le tous les soirs, afin que votre esprit sache quand vous essayez de l'éteindre.
Bien que certaines personnes aiment prendre un bain chaud juste avant de se coucher, vous ne devriez le faire que s'il vous reste quelques heures avant de vous coucher. Prendre un bain chaud augmente en fait la température de votre corps et la maintiendra pendant un petit moment, ce qui rendra l'endormissement plus difficile
Étape 7. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque nuit
Ceci est absolument crucial si vous voulez pouvoir vous lever tôt. Bien qu'il soit important de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, il est tout aussi important de se coucher à peu près à la même heure et de se réveiller à peu près à la même heure chaque matin pour que votre corps s'installe dans une routine. Trouvez une fenêtre d'une demi-heure dans laquelle vous aimez vous coucher et vous réveiller et respectez-la. Vous serez étonné de voir à quel point il est plus facile de se lever tôt une fois que vous vous y tenez pendant un certain temps.
- Si vous savez que vous devez vous lever tôt et essayer de vous coucher trois heures plus tôt ce jour-là, cela ne fonctionnera probablement pas. Vous devrez progressivement vous réveiller et vous coucher plus tôt pour que votre corps s'y habitue. Se réveiller très tôt après s'être généralement réveillé assez tard sera assez douloureux, il est donc préférable de se détendre.
- Certaines personnes aiment profiter des week-ends pour rattraper leur sommeil. Vous pouvez certainement dormir un peu plus pendant le week-end - environ une heure suffira - mais si vous augmentez considérablement la quantité de sommeil que vous dormez pendant le week-end, il vous sera plus difficile de vous réadapter à votre journée de semaine. routine le moment venu.
Étape 8. Placez votre réveil hors de portée
Placez votre réveil de l'autre côté de votre chambre, sur votre commode ou juste assez loin pour que vous deviez vous lever pour l'éteindre. S'il est si proche de vous que vous pouvez tendre la main et l'éteindre par réflexe, alors rien ne vous empêchera d'appuyer sur snooze. Vous devez le placer hors de votre portée, mais suffisamment près pour que vous puissiez l'entendre, bien sûr.
Si vous voulez vraiment vous forcer à vous lever, vous pouvez placer une deuxième alarme dans une autre pièce. De cette façon, vous serez obligé de vous lever pour l'éteindre, mais vous n'aurez pas à vous soucier de ne pas l'entendre
Étape 9. Visualisez-vous en train de vous réveiller facilement
Avant d'aller vous coucher, tout comme vous vous sentez à la dérive, imaginez à quoi ressemblera votre lendemain. Imaginez entendre votre alarme et ouvrir les yeux pendant que vous la saisissez. Imaginez-vous en train de sourire, d'étirer vos bras au-dessus de votre tête, de bâiller et de vous relever rapidement. Imaginez-vous en train de boire un verre d'eau, d'aller aux toilettes et de commencer votre journée de bonne heure. Si vous pouvez visualiser ce qui se passe, alors le lendemain matin, il sera beaucoup plus facile de faire de cette image une réalité.
Pendant que vous avez du mal à vous lever, rappelez-vous à quel point il était facile de vous lever lorsque vous l'imaginiez et essayez de le réaliser
Étape 10. Préparez-vous à un sommeil relaxant
Une fois que vous avez terminé votre routine nocturne, il ne vous reste plus qu'à ramper dans votre lit et à fermer les yeux. Mais il y a quelques petites choses que vous devriez prendre en compte avant de faire cela. Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer que votre sommeil est complètement relaxant:
- Ne faites rien de stressant le soir. Évitez de vous disputer avec votre conjoint, de répondre à des courriels professionnels ou d'avoir une conversation téléphonique stressante. Si quelque chose de stressant peut attendre le lendemain, remettez-le à plus tard pour ne pas aller au lit en vous sentant épuisé.
- Baissez la température. Votre corps se reposera plus facilement si la température est de 72 degrés ou moins. Vous pouvez même ouvrir une fenêtre s'il y a une brise à l'extérieur.
- Dites au revoir à votre chaton bien-aimé. Bien que les propriétaires aiment dormir avec leurs chats, il a été prouvé que cela rendait leur sommeil plus difficile.
Des astuces
- Bougez plus vite le matin. Réveillez-vous en bougeant souvent. Ne vous contentez pas de marcher et de vous asseoir.
- Assurez-vous que votre pièce est complètement sombre, les lumières bleues des réveils peuvent vous tenir éveillé. Tenez-vous en à la lumière orange si vous le devez.
- Faites-le pendant au moins 2 semaines. Après, ce sera facile.
- Essayez de lire un livre très ennuyeux pendant que vous essayez de vous endormir ou de regarder une émission ennuyeuse à la télévision.
- Étirez-vous - ça aide beaucoup!
- Lorsque vous vous réveillez, ne vous asseyez pas dans votre lit à regarder votre téléphone - cela vous fera simplement perdre du temps. Si vous envisagez de regarder rapidement votre téléphone, activez la luminosité et le son complets pour vous aider à vous réveiller.
Mises en garde
- Si vous manquez une journée, recommencez. Ne vous en faites pas pour ça.
- Ne vous excusez pas.
- Avoir un ventilateur qui souffle pendant que vous allez au lit peut vous aider à vous rafraîchir et à étouffer le bruit blanc.
