Dormir pendant la grossesse peut être difficile. Avoir une bosse de bébé peut rendre difficile de se mettre dans une position confortable. De plus, les nausées, les brûlures d'estomac et les mictions fréquentes peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Si vous avez du mal à dormir pendant la grossesse, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil. Vous devriez travailler à trouver une bonne position de sommeil chaque nuit. Vous devriez également établir une routine de sommeil pour signaler à votre esprit et à votre corps quand il est temps de se reposer. Enfin, apportez certains changements à votre mode de vie, comme faire de l'exercice régulièrement et bien manger, qui favorisent un sommeil solide.
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Méthode 1 sur 3: Trouver une bonne position
Étape 1. Dormez dans la position la plus confortable pour vous
Dormir sur le côté gauche pendant la grossesse peut aider à favoriser la circulation sanguine de votre bébé, et certaines femmes trouvent cela plus confortable que de dormir sur le dos. Cependant, vous pouvez dormir dans n'importe quelle position que vous trouvez la plus confortable, que ce soit sur le côté gauche, le côté droit ou sur le dos.
- Pour plus de confort, essayez de plier un ou les deux genoux.
- Si vous vous sentez soudainement étourdi, étourdi, nauséeux ou malade, c'est un signe que vous devez changer de position et vous tourner vers votre gauche. Ces symptômes devraient disparaître peu de temps après le passage à la position latérale gauche.
Étape 2. Utilisez des oreillers pour vous soutenir
Vous pouvez utiliser un oreiller pour vous soutenir de différentes manières. Utilisez un oreiller ferme et solide qui peut supporter beaucoup de poids.
- Essayez de placer un oreiller entre vos genoux ou de le glisser sous votre abdomen. Vous voudrez peut-être aussi garder un oreiller derrière votre dos. Cela peut augmenter le confort pendant le sommeil.
- Envisagez d'acheter un oreiller de grossesse spécialisé. Ce sont des oreillers spécialement conçus pour soutenir le corps des femmes enceintes. Un oreiller de grossesse peut mieux répondre à vos besoins qu'un oreiller ordinaire.
Étape 3. Élevez votre tête
Les brûlures d'estomac sont un problème fréquent chez les femmes enceintes. Vous pouvez atténuer les symptômes des brûlures d'estomac en élevant la tête pendant le sommeil. Posez simplement votre tête sur un oreiller avant de vous endormir.
Méthode 2 sur 3: Former une routine de sommeil
Étape 1. Adoptez un horaire de sommeil
Un horaire de sommeil solide est bon pour l'hygiène du sommeil de toute personne et peut aider à améliorer le repos pendant la grossesse. Vous vous endormirez et vous réveillerez plus facilement si vous vous fixez un horaire de sommeil. Cela signifie aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end. Lorsque votre corps suit un cycle veille/sommeil régulier, vous serez fatigué la nuit puis énergique le matin.
Étape 2. Évitez les repas lourds avant de vous coucher
L'indigestion et les nausées sont des problèmes courants pendant la grossesse. Vous pouvez exaspérer ces problèmes si vous mangez un repas copieux avant de vous coucher. Essayez de vous en tenir à des collations légères dans les heures qui précèdent l'heure du coucher et ne mangez pas dans les deux à trois heures suivant le coucher.
- Il peut être utile de planifier vos gros repas autour du déjeuner et du dîner. Un petit-déjeuner copieux et un déjeuner copieux peuvent éviter la sensation de faim la nuit.
- Si vous avez faim ou si vous avez la nausée avant de vous coucher, essayez de manger quelques craquelins nature. Cela peut remplir votre estomac et peut prévenir les nausées nocturnes.
- Il est important d'éviter de manger dans les deux à trois heures qui suivent le coucher, car cela peut augmenter vos risques de développer des brûlures d'estomac.
Étape 3. Limitez la consommation de liquide près de l'heure du coucher
Lorsque vous êtes enceinte, vous urinerez davantage parce que le bébé appuie sur votre vessie. C'est une bonne idée de réduire les liquides dans les heures qui précèdent l'heure du coucher. L'apport de liquide tout au long de la journée est important, alors ne négligez pas l'eau pendant la journée. Réduisez simplement les fluides à proximité de l'heure du coucher.
Les boissons contenant de la caféine, comme les thés et les cafés, sont particulièrement coupables de vous empêcher de dormir la nuit. Comme vous devriez limiter votre consommation de caféine pendant la grossesse, il peut être judicieux de supprimer complètement les boissons caféinées pendant votre grossesse
Étape 4. Pratiquez des techniques de relaxation
Si vous avez du mal à dormir, essayez des exercices de relaxation. Ils peuvent vous faire oublier le stress de votre grossesse, ainsi que tout symptôme physique gênant.
- Vous pouvez essayer un exercice de respiration. Inspirez et expirez lentement et régulièrement. Concentrez-vous sur l'air qui entre et sort de vos poumons. S'il y a une tension dans votre corps, relâchez cette tension pendant que vous respirez. Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez-le à la respiration.
- Essayez l'imagerie guidée. Imaginez un scénario relaxant, comme une maison d'enfance ou des vacances idéales. Prenez des vacances mentales dans cet endroit et essayez de vous débarrasser d'autres pensées. Imaginez tous les aspects de votre escapade imaginaire, y compris la vue, l'ouïe, le toucher, l'odorat et le goût.
Étape 5. Assurez-vous d'avoir un environnement de sommeil solide
L'endroit où vous dormez peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Si vous avez du mal à dormir pendant la grossesse, évaluez votre chambre et apportez les modifications nécessaires.
- Essayez de baisser la lumière dans votre chambre avant de vous coucher. Cela alertera votre corps qu'il est temps de dormir.
- Assurez-vous que l'environnement de votre chambre est relaxant. Une pièce doit être calme et paisible. Si votre chambre est encombrée, cela peut rendre le sommeil difficile.
- Réduisez tout bruit gênant. Si vous habitez dans un quartier bruyant, utilisez un ventilateur ou une machine à bruit pour bloquer les sons indésirables. Gardez vos fenêtres fermées la nuit pour réduire le bruit extérieur.
- Supprimez également toutes les sources de lumière bleue de votre chambre, telles que les téléviseurs, les écrans d'ordinateur, les tablettes, les réveils numériques et les téléphones portables.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Exercice
Faire de l’exercice tous les jours peut également aider à réguler le sommeil pendant la grossesse. Faites de l'exercice physique tous les jours. Essayez de faire de l'exercice le matin ou en début d'après-midi, car faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut rendre difficile l'endormissement. Si vous voulez faire quelque chose de physique le soir, faites quelque chose de relaxant comme le yoga. Cela peut avoir un impact positif sur votre sommeil.
- Essayez de marcher 30 minutes lorsque vous vous réveillez le matin ou après avoir déjeuné.
- L'exercice est sans danger pour la plupart des femmes enceintes. Cependant, parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez eu des grossesses difficiles dans le passé. Vous voulez vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous et votre bébé.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
Comme les nausées et les brûlures d'estomac sont les principaux responsables des nuits blanches pendant la grossesse, travaillez à réguler votre alimentation. Si vous donnez à votre corps des aliments sains riches en vitamines et en nutriments, cela peut atténuer les symptômes de nausée associés à la grossesse.
- Évitez les aliments acides et épicés, car ils peuvent aggraver les brûlures d'estomac.
- Ayez une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes. Recherchez des protéines maigres et des glucides complexes comme le pain à grains entiers, le riz et les pâtes.
Étape 3. Prenez des collations fades tout au long de la journée
Assurez-vous de grignoter tout au long de la journée, mais optez pour des aliments fades comme des craquelins nature. Ces aliments peuvent aider à réduire les nausées, qui empêchent souvent les femmes enceintes de dormir pendant la nuit.
Surveillez vos calories, cependant. Il est sain de prendre du poids pendant la grossesse, mais seulement jusqu'à un certain montant. De nombreux types de craquelins et de collations fades contiennent beaucoup de calories vides, alors gardez un œil sur la taille des portions pour éviter de trop manger
Étape 4. Faites des siestes pendant la journée à l'occasion
Les siestes ne sont généralement pas conseillées car elles peuvent rendre difficile le sommeil la nuit. Cependant, si vous êtes enceinte, les siestes peuvent être utiles. Même en prenant les mesures appropriées pour améliorer votre sommeil, certaines nuits seront encore difficiles pendant la grossesse. Il est important pour votre santé de dormir suffisamment. Faites des siestes pendant la journée à l'occasion si vous vous sentez particulièrement somnolent.
