Que ce soit à l'école, au bureau ou juste à l'extérieur de la maison, presque tout le monde a besoin d'utiliser régulièrement des toilettes publiques. Un embarras lié à l'utilisation des toilettes en public, également connu sous le nom de syndrome de la « vessie timide » ou parurèse évitante, peut affecter les hommes, les femmes et les enfants. Vous pouvez être très mal à l'aise d'utiliser des toilettes publiques et devenir anxieux ou agité une fois que vous êtes dans la salle de bain ou à l'urinoir. Parfois, ce trouble d'anxiété sociale peut rendre difficile le fait d'aller aux toilettes, car les muscles qui contrôlent vos selles et votre capacité à faire pipi peuvent geler ou se contracter. Lorsque vous essayez de surmonter l'embarras lié à l'utilisation d'une toilette publique, vous devez vous concentrer sur des techniques pour vous détendre et sur des techniques pour vous distraire afin que vous puissiez surmonter votre inconfort. Si ceux-ci ne sont pas efficaces, vous pouvez utiliser des techniques professionnelles pour votre trouble.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation de techniques de relaxation
Étape 1. Optez pour la stalle la plus éloignée de la porte
Pour plus d'intimité, dirigez-vous vers le stand tout au bout de la ligne. Vous vous sentirez peut-être plus à l'aise d'aller aux toilettes si vous êtes plus éloigné des autres personnes qui utilisent les toilettes.
Pour les hommes et les garçons qui ont juste besoin de faire pipi, vous pouvez faire pipi dans l'urinoir le plus éloigné de la porte ou dans un urinoir où il n'y a personne de chaque côté de vous. Ce petit sentiment d'intimité pourrait faire beaucoup pour calmer vos nerfs et vous faire sentir plus calme
Étape 2. Faites des exercices de respiration
Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous sentir calme et détendu, ce qui aidera ensuite à détendre les muscles de votre vessie et vous permettra d'aller aux toilettes. Vous pouvez faire des exercices de respiration simples où vous inspirez et expirez, en inspirant pendant trois temps et en expirant pendant trois temps.
Vous pouvez également essayer de respirer par le ventre, en inspirant par le nez et en remplissant votre ventre de respiration. Vous pouvez ensuite tenir pendant trois temps au sommet de votre inspiration, puis expirer à nouveau par le nez, en laissant votre ventre rentrer dans votre colonne vertébrale. Cela vous permettra de respirer plus profondément et de vous sentir plus détendu
Étape 3. Entraînez-vous à resserrer et à relâcher vos muscles pelviens
Vous pouvez essayer d'activer les muscles qui contrôlent votre capacité à aller aux toilettes en vous entraînant à resserrer vos muscles pelviens, puis à les relâcher. Vous pouvez également synchroniser cela avec votre respiration, où vous inspirez lorsque vous resserrez vos muscles pelviens, puis expirez lorsque vous relâchez vos muscles pelviens.
Lorsque vous contractez vos muscles pelviens, vous pouvez ressentir une sensation similaire à celle de retenir votre urine lorsque vous devez très mal aller aux toilettes. Lorsque vous relâchez vos muscles pelviens, vous pouvez ressentir une sensation similaire à celle de relâcher votre urine, comme lorsque vous allez aux toilettes
Étape 4. Écoutez de la musique apaisante
Installez-vous dans un espace de détente en mettant des écouteurs et en écoutant de la musique sur votre smartphone ou un lecteur de musique. Choisissez une musique qui vous aide à vous détendre, de la musique classique au smooth jazz en passant par la musique trance. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur la musique plutôt que sur l'environnement des toilettes ou sur toute gêne que vous pourriez ressentir lorsque vous êtes dans les toilettes.
Étape 5. Essayez la méditation
La méditation peut être idéale pour entrer dans un espace de tête détendu et vous débarrasser de tout inconfort que vous pourriez ressentir. Vous pouvez faire une méditation de respiration profonde, où vous fermez les yeux et vous concentrez sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez. Ou, vous pouvez essayer la méditation mantra, où vous répétez un mantra dans votre esprit pendant que vous inspirez et expirez. Cela pourrait être un mantra que vous trouvez apaisant et relaxant.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de techniques de distraction
Étape 1. Essayez de faire une série de problèmes mathématiques dans votre tête
Faire des calculs mathématiques ou des problèmes dans votre tête aide à activer votre cortex cérébral et bloque les impulsions inhibitrices allant de votre cerveau à votre vessie.
- Vous pouvez choisir des calculs mathématiques assez simples, comme la table de multiplication, à partir de 1x1 = 1, 1x2 = 2, ou la table des additions, à partir de 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Vous pouvez également essayer des problèmes mathématiques plus complexes, tels que des problèmes mathématiques à division longue ou essayer de résoudre des équations mathématiques complexes, si vous les connaissez par cœur. Vous pouvez également rechercher des équations sur votre smartphone si vous êtes assis dans la cabine des toilettes.
Étape 2. Jouez à des jeux sur votre téléphone
Si vous avez accès à des jeux sur votre smartphone, vous trouverez peut-être utile de vous distraire en jouant à vos jeux préférés pendant que vous êtes dans les toilettes. Alternativement, pour les hommes et les garçons, vous pouvez utiliser des écouteurs pour écouter de la musique à partir de votre téléphone pendant que vous êtes dans la zone des urinoirs et de l'évier. Cela vous permettra de vous concentrer sur autre chose que votre propre malaise ou embarras.
Gardez à l'esprit que votre téléphone ramassera probablement des germes si vous le sortez et le touchez dans la cabine de la salle de bain. Donc, nettoyez toujours votre téléphone après l'avoir utilisé à l'intérieur d'un stand. Veuillez être conscient de toutes les politiques de l'école ou du lieu de travail qui peuvent autoriser l'utilisation des téléphones uniquement pendant les heures telles que l'heure du déjeuner ou peuvent interdire complètement les téléphones dans les toilettes
Étape 3. Apportez du matériel de lecture dans la stalle
Il peut s'agir d'un article de journal ou d'un magazine. Ou, vous pouvez afficher du matériel de lecture sur votre téléphone. La lecture peut constituer une distraction utile lorsque vous utilisez les toilettes publiques.
Étape 4. Utilisez des produits pour masquer les odeurs désagréables
Les mauvaises odeurs dans la salle de bain peuvent être une distraction désagréable pour certains. Vous pouvez essayer de masquer les mauvaises odeurs dans la stalle ou l'urinoir en apportant avec vous une petite bouteille de désodorisant. Vous pouvez ensuite l'utiliser pour rafraîchir le stand avant ou après l'avoir utilisé.
- Vous pouvez également apporter d'autres produits d'hygiène comme un désinfectant pour les mains pour vous sentir comme si vous n'attrapiez aucun germe pendant que vous utilisez les toilettes ou des lingettes antibactériennes au cas où il n'y aurait pas de couvre-siège de toilette.
- Il existe actuellement des produits sur le marché qui peuvent être vaporisés dans les toilettes après avoir utilisé les toilettes pour masquer l'odeur. Emportez une petite bouteille de ce produit dans votre sac afin de vous sentir moins anxieux face aux mauvaises odeurs lorsque vous êtes dans les toilettes.
Méthode 3 sur 3: Utilisation de techniques professionnelles
Étape 1. Essayez la psychothérapie
Si vous commencez à éprouver d'autres problèmes de santé en raison de votre « vessie timide » ou de votre parurèse, comme la constipation et les douleurs abdominales, vous voudrez peut-être parler de votre trouble à un thérapeute professionnel. Recherchez un thérapeute qui connaît la parurèse et qui a déjà travaillé avec des personnes souffrant de parurèse.
- Votre médecin de famille peut être en mesure de vous recommander un thérapeute qui traite les personnes atteintes de parurèse. Vous devrez probablement assister à des séances hebdomadaires de thérapie individuelle ou de thérapie de groupe, où vous pourrez parler de votre anxiété et de vos peurs associées à l'utilisation des toilettes publiques. Vous pouvez également apprendre des techniques pour faire face à votre trouble.
- N'oubliez pas que retenir votre urine trop longtemps peut causer des problèmes médicaux comme des infections des voies urinaires. C'est une bonne idée d'obtenir de l'aide avant que des problèmes graves ne surviennent.
Étape 2. Discutez avec votre médecin de la thérapie d'exposition progressive
La thérapie d'exposition graduée est un programme étape par étape dans lequel les participants essaient de faire pipi de plus en plus dans des lieux publics difficiles. Environ huit personnes sur dix atteintes de parurèse sont traitées avec succès par une thérapie d'exposition graduelle. Vous pouvez obtenir une référence pour un spécialiste du comportement qui effectue une thérapie d'exposition graduée par l'intermédiaire d'un psychologue et d'un thérapeute.
- Pour effectuer une thérapie d'exposition graduelle, vous dresserez une liste des emplacements de pipi qui sont les plus faciles à utiliser pour vous et les plus difficiles à utiliser. Par exemple, votre salle de bain à la maison peut être plus facile et une toilette publique au travail peut être plus difficile. Vous commencerez alors par essayer d'utiliser les toilettes dans les endroits les plus faciles et vous vous dirigerez vers les endroits les plus difficiles.
- Vous devriez suivre une thérapie d'exposition progressive trois à quatre fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats et boire beaucoup de liquides avant chaque séance. Les participants remarquent généralement les résultats après 12 semaines.
Étape 3. Travaillez avec un ami proche ou un membre de la famille pendant la thérapie d'exposition progressive
Dans le cadre du processus de thérapie d'exposition graduelle, vous devrez faire appel à un « partenaire de pipi », qui vous soutiendra et se tiendra près de vous pour que vous vous sentiez à l'aise de faire pipi ou d'aller aux toilettes. Il peut s'agir d'un ami proche ou d'un membre de la famille. Votre « partenaire de pipi » se tiendra près de vous pendant que vous urinez pendant quelques secondes, puis s'arrêtera. Il peut alors se rapprocher un peu lorsque vous retournez aux toilettes, faire pipi pendant quelques secondes puis s'arrêter. L'idée est de continuer à faire pipi avec votre partenaire de pipi alors qu'il se rapproche de plus en plus des toilettes.
- Vous pouvez alors progressivement commencer à faire du bruit en faisant pipi pour essayer de vous sentir plus à l'aise dans la salle de bain, comme des éclaboussures. Une fois que vous allez bien faire pipi à la maison, vous et votre partenaire de pipi pouvez aller dans des toilettes publiques calmes. Votre « partenaire de pipi » peut se tenir devant la porte des toilettes ou derrière vous à l'urinoir pendant que vous faites pipi.
- Vous travaillerez avec votre « partenaire de pipi » pour parcourir votre liste d'emplacements jusqu'à ce que vous puissiez aller aux toilettes avec succès dans des toilettes bruyantes et bondées.
Étape 4. Rejoignez l'International Paruresis Association
L'IPA est une organisation à but non lucratif qui aide à éduquer le public sur la parurèse et partage des informations sur les traitements efficaces pour la parurèse.
- L'IPA organise des ateliers de week-end pour les personnes aux prises avec la parurèse. Vous pouvez également obtenir une référence à un thérapeute cognitivo-comportemental qui peut vous aider à traiter votre parurèse.
- Vous pouvez accéder au formulaire d'inscription à l'IPA sur leur site Web.
Des astuces
Si vous vous occupez d'un très jeune enfant, emmenez toujours l'enfant dans les toilettes qui correspondent à votre propre identité de genre. Si vous êtes avec une jeune fille dans les toilettes pour hommes, emmenez-la dans une stalle mais n'essayez pas de protéger ses yeux des gars aux urinoirs. Il est parfaitement normal qu'un homme ou un garçon plus âgé fasse pipi de cette façon, et il n'est pas nécessaire que cela soit stigmatisé dans les générations futures
Mises en garde
- Retenir l'urine ou les selles trop longtemps peut causer de graves problèmes médicaux, tels que des infections des voies urinaires ou une rétention urinaire.
- La parurèse peut vous amener à vous retirer et à vous isoler des occasions sociales et publiques. Obtenir un traitement professionnel d'un thérapeute peut aider.
