Si vous êtes étudiant, vous êtes probablement occupé et stressé. Vous pouvez ressentir de l'anxiété en essayant de jongler avec toutes vos responsabilités, vos cours ou les examens à venir. Si vous ressentez beaucoup de stress et d'anxiété, vous devriez apprendre à utiliser des techniques de méditation pour vous aider à soulager votre stress.
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Méthode 1 sur 4: Pratiquer des techniques de méditation simples
Étape 1. Essayez de colorier la méditation
Les livres de coloriage pour adultes sont des passe-temps populaires en ce moment. Cependant, ils sont aussi un simple exercice de méditation pour soulager le stress. Tout ce dont vous avez besoin est d'avoir accès à des crayons ou des crayons de couleur et à un livre de coloriage pour adultes. Si vous avez accès à une imprimante, vous pouvez également en trouver en ligne pour les imprimer.
- Pour transformer le coloriage en une expérience de méditation, installez-vous dans un environnement calme. Mettez de la musique instrumentale relaxante. Vous voudrez peut-être même baisser les lumières ou éclairer votre pièce avec des lumières douces.
- Pendant que vous coloriez, ne pensez à rien qui vous stresse. Videz votre esprit et concentrez-vous uniquement sur la coloration. Concentrez-vous sur la façon dont le crayon ou le crayon se déplace sur le papier. Concentrez-vous sur votre respiration et les couleurs de la page. Laissez votre subconscient partir et votre esprit reste concentré sur l'activité en cours, pas sur tout le reste.
Étape 2. Essayez l'imagerie guidée
Une imagerie guidée ou une visualisation peut être un moyen relaxant de méditer. Pour y parvenir, vous videz votre esprit de tout dans le présent. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur une image mentale, comme une scène apaisante.
- Lorsque vous vous concentrez sur la scène, faites en sorte que ce soit aussi clair et visuel que possible. Ne vous arrêtez pas là. Pensez également à la façon dont les choses dans la scène ont un goût, une odeur, une sensation et un son.
- Cette imagerie guidée est un moyen pour vous de vous concentrer sur quelque chose d'apaisant pendant quelques minutes pour évacuer la tension et l'anxiété.
Étape 3. Effectuez une méditation ciblée
Une technique de méditation simple pour soulager le stress est la méditation ciblée. C'est là que vous concentrez toute votre attention sur une chose. Vous pouvez concentrer votre attention sur votre respiration, la lumière d'une bougie ou un mantra répété.
- Pour faire cette méditation ciblée, installez-vous dans une pièce calme dans une position confortable. Vous voudrez peut-être jouer de la musique instrumentale relaxante.
- Choisissez votre activité ciblée. Si vous voulez vous concentrer sur la respiration, prenez des respirations lentes et profondes contrôlées encore et encore. Vous pouvez fermer les yeux en respirant. Si vous voulez répéter des mots, choisissez un mantra et répétez-le lentement encore et encore. Votre esprit doit être concentré sur l'activité pendant cette période, pas sur autre chose.
Méthode 2 sur 4: Pratiquer des exercices de méditation sur la respiration
Étape 1. Effectuez une mini méditation sur la respiration
Les étudiants ont un temps limité. Cela signifie que vous ne pourrez peut-être pas passer beaucoup de temps à méditer. Cependant, vous pouvez faire une courte mini méditation respiratoire en quelques secondes seulement. Cette technique de méditation peut être utilisée n'importe où et n'importe quand.
- Prenez un moment pour arrêter tout ce que vous faites. Soit vous vous écartez, soit vous vous asseyez quelque part.
- Inspirez profondément par le nez. Tenez-le pendant que vous comptez jusqu'à cinq. Expirez lentement. Répétez cinq fois.
- Pour vous assurer que vous respirez correctement, regardez vos abdominaux inférieurs. Votre bas-ventre doit s'étendre vers l'extérieur lorsque vous inspirez et descendre lorsque vous expirez.
Étape 2. Faites un exercice de respiration relaxante
L'exercice de respiration relaxante est une technique de méditation respiratoire de base. Vous pouvez prendre un moment pour perfectionner cette technique de respiration n'importe où.
- Commencez par vous asseoir le dos droit. Le bout de votre langue doit reposer contre le palais de votre bouche juste derrière vos dents. Gardez votre langue là, même lorsque vous expirez par la bouche au-delà de votre langue.
- Expirez pour évacuer l'air. Ensuite, fermez la bouche. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu'à sept. Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu'à huit.
- Répétez cela trois fois. Vous devez effectuer quatre respirations en tout.
Étape 3. Comptez votre respiration
Le comptage des respirations est légèrement plus difficile. Pour chaque cycle, vous ne devez compter que jusqu'à cinq. Ne vous laissez pas compter au-delà de cinq. Chaque fois que vous arrivez à cinq, recommencez à un. Faites cet exercice de méditation sur la respiration ciblée pendant 10 minutes.
- Asseyez-vous dans une position confortable. Assurez-vous que votre dos est droit et inclinez légèrement la tête vers l'avant. Fermez les yeux et asseyez-vous un instant en respirant naturellement.
- Expirez et comptez jusqu'à la tête. Inspirez lentement et lorsque vous expirez, comptez mentalement deux. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous atteigniez cinq.
- Lorsque vous atteignez cinq ans, commencez un nouveau cycle. Expirez et comptez un. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez cinq.
- Répétez pendant 10 minutes.
Méthode 3 sur 4: Utiliser la méditation de pleine conscience pour soulager le stress
Étape 1. Installez-vous confortablement
Pour effectuer cet exercice de méditation de pleine conscience, vous devez vous mettre dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir et vous allonger dans un endroit confortable, comme un lit, une chaise confortable ou un tapis sur le sol.
- Laissez vos mains reposer librement à vos côtés avec les paumes vers le haut ou posez-les sur votre torse. N'oubliez pas que vous devez être à l'aise.
- Votre corps ne doit pas être tendu. Assurez-vous d'adoucir les endroits tendus de votre corps, comme vos épaules ou votre mâchoire.
Étape 2. Installez-vous dans la position
La méditation de pleine conscience se concentre sur le moment où vous vous trouvez. Installez-vous sur le sol en laissant votre corps se détendre. Sentez tous les endroits où votre corps se connecte à la surface sous vous.
Soyez conscient des sensations physiques de votre corps. Pensez à la température de votre corps et à l'air qui touche votre peau. Pensez à l'endroit où votre corps touche la surface sous vous et aux vêtements que vous portez
Étape 3. Soyez présent
Concentrez-vous uniquement sur le moment où vous vous trouvez. Ne vous concentrez pas sur votre stress ou votre anxiété, oubliez ce que vous avez à faire pour vos cours. Ne pensez pas au passé ou au futur. Concentrez-vous uniquement sur ce moment précis.
- Concentrez votre esprit sur les pensées ou les sentiments que vous avez en ce moment. Essayez de garder vos pensées sur ce moment particulier, pas sur le passé ou le présent.
- Ne jugez pas vos sentiments, vos pensées ou vos sensations physiques. L'un des points de la méditation est de prendre conscience sans porter de jugement. Éliminez toute critique et négativité dans votre esprit. Remplacez-le par la positivité. Soyez gentil avec vous-même.
Étape 4. Respirez
Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration. Respirez normalement sans essayer de respirer d'une manière que vous pensez devoir. Laissez les respirations venir naturellement. Faites attention à la façon dont vous respirez. Écoutez les sons que vous inspirez et expirez. Remarquez comment les inspirations et les expirations se sentent physiquement.
- Pensez à la façon dont votre poitrine et votre abdomen bougent à cause de votre respiration.
- N'oubliez pas de ne pas juger. Vous ne faites qu'observer. Vous êtes juste en train de respirer et d'être dans l'instant.
Étape 5. Restez ici pendant quelques minutes
Restez dans cet état concentré où vous pensez au présent et à votre respiration pendant quelques instants. Développez vos sensations plus largement que vous-même. Essayez de vous concentrer sur les sensations agréables, les odeurs, les sons ou les expériences qui vous entourent.
Cette prise de conscience élargie peut inclure la façon dont vos bras reposent sur le sol, le son de votre respiration, le matériau de votre chemise ou le son de la musique
Étape 6. Sortez de la méditation
Après vous être concentré sur votre respiration aussi longtemps que vous le souhaitez, mettez fin à la méditation. Pour ce faire, élargissez votre esprit à votre corps, puis à la pièce qui vous entoure. Lentement, prenez conscience de votre environnement. Lentement, ouvrez les yeux. Déplacez lentement votre corps lorsque vous revenez à la conscience.
Méthode 4 sur 4: Trouver des ressources de méditation sur le campus
Étape 1. Participez à un événement de méditation à l'échelle du campus
De nombreux campus proposent des événements aux étudiants pour les aider à gérer leur stress. Cela comprend des réunions où les étudiants font du yoga ou pratiquent la méditation.
- Un événement de méditation peut couvrir un sujet comme la méditation sur la respiration.
- Les événements anti-stress sont également de bons moyens de sortir de votre dortoir ou de la bibliothèque et de socialiser.
- Certains campus peuvent avoir un groupe de méditation. Le groupe de méditation peut se réunir chaque semaine ou chaque mois pendant un certain temps. Cela peut être un bon moyen de s'engager dans la méditation avec quelqu'un qui vous guide à travers elle.
Étape 2. Déterminez s'il existe un espace de détente sur le campus
Certains campus proposent des salles ou des étages spécifiques dédiés à la détente. Les services et l'utilisation de la salle de relaxation sont gratuits pour les étudiants pendant les heures d'ouverture de la salle ou du bâtiment.
- Ces espaces peuvent jouer de la musique apaisante, fournir un éclairage tamisé et même avoir des jardins zen ou de petites cascades pour vous aider à vous détendre et fournir un environnement de méditation.
- L'espace détente peut être équipé de fauteuils massants.
- Certains espaces de relaxation comprennent une bibliothèque de ressources avec des livres et des vidéos sur la méditation, le yoga, les exercices de respiration et les techniques de soulagement du stress.
Étape 3. Participez à un atelier de méditation
Certains campus proposent des ateliers de méditation gratuits pour les étudiants. Ces ateliers s'adressent aux personnes qui souhaitent utiliser la méditation pour soulager le stress mais ne savent pas comment.
- Les ateliers couvrent les bases des techniques courantes de méditation pour soulager le stress.
- Les ateliers vous aident également à apprendre à planifier du temps pour la méditation dans votre vie bien remplie.
Étape 4. Découvrez si votre école propose une méditation guidée gratuite
Certaines écoles proposent des podcasts, des vidéos ou des enregistrements audio de méditations guidées. L'accès à ces ressources est gratuit pour les étudiants.
- Les méditations sont orientées vers les étudiants et le stress de la vie quotidienne. Beaucoup d'entre eux sont conçus pour être de courte durée afin que vous puissiez les intégrer à votre emploi du temps chargé.
- Certains enregistrements de méditation proposés se concentrent sur le rajeunissement de votre esprit, tandis que d'autres visent à vous aider à dormir.
