La marche est une activité quotidienne que de nombreuses personnes pratiquent dans le cadre de leur travail ou de leurs loisirs. Si vous avez des douleurs au genou, elles peuvent être exagérées pendant que vous marchez, ce qui provoque une gêne et une irritation. Pour réduire votre douleur au genou pendant la marche, portez des chaussures de soutien pendant que vous marchez et réchauffez vos genoux avec des exercices d'auto-massage et d'amplitude de mouvement doux. Finalement, vous pourrez peut-être vous frayer un chemin jusqu'à faire des squats et des fentes pour renforcer les muscles autour de vos genoux. Cela peut également aider à adopter une bonne posture pendant que vous marchez.
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Méthode 1 sur 2: Former de bonnes techniques de marche
Étape 1. Entraînez-vous à marcher pieds nus
Avoir des pieds forts et en bonne santé améliorera la santé de vos genoux, de vos hanches et du bas du dos. Marcher pieds nus peut aider à renforcer et à conditionner vos pieds afin qu'ils puissent mieux soutenir vos jambes et le bas de votre corps. Marcher pieds nus ou porter des chaussures souples peut également réduire considérablement la charge sur vos genoux.
Essayez de marcher pieds nus dans votre maison autant que possible. Lorsque vous êtes à l'extérieur, optez pour des chaussures de marche légères et flexibles avec des talons bas qui permettent à vos pieds de bouger et de fléchir naturellement pendant que vous marchez
Étape 2. Marchez sur un terrain plat dans la mesure du possible
Vos genoux doivent s'ajuster à chaque fois que vous marchez sur un sol inégal. Si vous pouvez choisir l'endroit où vous marchez, essayez de choisir un endroit plat et régulier, comme de l'asphalte ou de la terre. Évitez le gravier et les champs avec des trous et des creux cachés.
Si vous devez marcher sur un terrain accidenté, essayez de choisir des chemins où vous pouvez clairement voir devant vous. De cette façon, vous pouvez vous préparer à tout ce sur quoi vous marcherez
Étape 3. Portez des chaussures confortables et bien ajustées
Les chaussures de marche doivent être souples et avoir des semelles solides. Achetez des chaussures à votre taille et offrant un bon maintien de la voûte plantaire. Évitez les chaussures raides ou mal ajustées.
Évitez de porter des tongs, car elles peuvent endommager vos pieds ou vous exposer à un risque accru de chute
Conseil:
Marchez environ 30 minutes avant d'essayer une paire de chaussures. La marche gonfle légèrement vos pieds et vous devriez acheter une chaussure qui s'adaptera à cela.
Étape 4. Adoptez une bonne posture
Si vous marchez avec votre corps désaligné, cela peut exercer une pression inutile sur vos genoux. Tenez-vous debout, les épaules en arrière et la tête haute. Votre cou doit être aligné avec votre torse lorsque vous marchez.
Les sacs à main, les sacs et les sacs à dos peuvent bouleverser votre posture. Essayez de limiter le poids que vous portez lorsque vous marchez
Étape 5. Évitez d'exagérer votre foulée pendant que vous marchez
Essayez de ne pas tendre la main anormalement loin avec votre jambe avant pendant que vous marchez. Au lieu de cela, gardez votre démarche confortable et évitez de forcer vos jambes ou vos genoux pour avancer.
La longueur entre 1 étape est différente pour tout le monde. Laissez votre corps marcher naturellement et voyez ce qui est confortable pour vous
Étape 6. Utilisez une canne pour diminuer le poids sur vos genoux
Les cannes de marche ou les bâtons nordiques sont utiles si vos genoux sont endommagés par le stress ou l'arthrite. Marchez avec une canne du côté le plus fort et avancez-la devant vous pendant que vous marchez du côté le plus faible. Assurez-vous d'avoir une canne qui arrive jusqu'à votre poignet afin que vous n'ayez pas à vous pencher pour l'atteindre.
- Vous n'aurez probablement besoin que d'une canne à 1 point au sol pour commencer. Si vous avez besoin d'aide pour votre équilibre ainsi que pour des douleurs au genou, essayez une canne à 3 ou à quatre points.
- Les bâtons de marche nordique sont également parfaits pour réduire les douleurs au genou. Ce sont des bâtons en aluminium légers que vous portez à deux mains et que vous utilisez pour vous pousser vers l'avant pendant que vous marchez. Vous pouvez vous procurer des bâtons nordiques dans de nombreux magasins d'articles de sport.
Méthode 2 sur 2: Renforcement des muscles autour de vos genoux
Étape 1. Échauffez progressivement vos articulations du genou avant de faire toute activité
Les échauffements peuvent aider à améliorer la flexibilité de vos genoux, en prévenant les blessures et la douleur lorsque vous marchez. Avant chaque marche ou toute autre activité impliquant vos genoux, passez quelques minutes à faire des exercices doux pour les genoux, tels que:
- Genou plié
- La jambe droite se lève
- Étirement des ischio-jambiers
Conseil:
Si vous avez une blessure au genou, demandez à votre médecin ou à un physiothérapeute quels types d'échauffements sont sans danger pour vous.
Étape 2. Auto-massez vos articulations du genou pour réduire la douleur et la raideur
Masser vos genoux peut aider à améliorer la circulation et à soulager la douleur et la raideur dans vos articulations. Pour masser vos genoux, portez un pantalon ou un short confortable et ample. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et utilisez des mouvements profonds et glissants avec le talon de votre main pour masser vos cuisses et vos genoux. Ensuite, massez doucement autour de vos genoux du bout des doigts.
Vous pouvez également acheter des outils d'auto-massage qui apaisent vos genoux avec de la chaleur, des vibrations ou une compression douce
Étape 3. Faites des fentes pour renforcer vos muscles quad
Tenez-vous debout, les pieds devant vous et placez un pied derrière vous. Pliez vos deux jambes jusqu'à ce que votre jambe arrière soit à un angle de 90 °, puis redressez-vous lentement. Répétez une série de 10 fentes sur chaque jambe une fois par jour. Les fentes renforcent les muscles entourant vos genoux, ce qui les soulagera pendant que vous marchez.
Faire trop de fentes peut fatiguer vos genoux. N'en faites pas trop, surtout lorsque vous débutez
Étape 4. Pratiquez les ponts fessiers pour renforcer vos jambes et votre arrière
Allongez-vous sur le dos, les pieds repliés vers l'arrière. Soulevez vos hanches vers le plafond et ramenez-les lentement. Répétez cet exercice 10 fois par jour.
Conseil:
Assurez-vous d'engager votre cœur pendant que vous faites cet exercice afin de ne pas vous fatiguer le dos.
Étape 5. Asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos pieds un à la fois pour renforcer vos quadriceps
Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle dépasse directement devant vous. Abaissez-le lentement vers le sol. Répétez cette opération 10 fois sur chaque jambe une fois par jour.
Adoptez une bonne posture lorsque vous êtes assis sur votre chaise afin d'engager les bons muscles
Étape 6. Faites des squats pour renforcer vos jambes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous atteigniez une position assise. Redressez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous vous releviez. Répétez ce mouvement 10 fois une fois par jour.
