Avoir du mal à dormir peut être frustrant et peut vous laisser épuisé et paresseux. Même s'il peut sembler que vous n'aurez plus jamais une bonne nuit de sommeil, il y a toujours de l'espoir pour l'avenir ! Essayez de changer vos habitudes, de suivre une routine nocturne et de prendre des suppléments pour vous aider à dormir. Bien que vous deviez toujours faire part de vos préoccupations sérieuses à un médecin ou à un thérapeute, vous pourrez peut-être améliorer votre horaire de sommeil en faisant quelques ajustements à la maison.
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Méthode 1 sur 4: Développer une routine nocturne
Étape 1. Rendez votre chambre confortable pour vous aider à vous endormir
Vous ne pourrez probablement pas vous endormir si vous ne pouvez pas vous détendre en premier lieu. Créer une chambre qui est l'environnement parfait pour dormir peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller beaucoup plus reposé. Éteignez toutes les lumières, y compris votre téléviseur, afin que vous puissiez avoir une nuit de sommeil paisible et réparatrice.
- Il peut être utile de fermer la porte de votre chambre pour éviter les bruits.
- Assurez-vous que la pièce est à une température fraîche et confortable.
- Si vous n'aimez pas dormir en silence, activez un peu de bruit blanc pour bloquer les sons gênants.
Étape 2. Faites des choses relaxantes avant de vous coucher
Même si votre emploi du temps est chargé, prévoyez du temps pour vous détendre et vous calmer avant de vous préparer à aller au lit. Essayez de trouver une activité simple et apaisante à faire avant d'aller au lit, comme prendre un bain chaud ou lire un bon livre.
- Évitez d'utiliser des écrans (y compris des téléviseurs, des téléphones et d'autres appareils) dans l'heure qui précède le coucher. Les
- Essayez de recentrer vos pensées loin de tout ce qui pourrait vous stresser.
- Faites de votre temps de relaxation un rituel cohérent afin que vous ayez plus de chances de vous endormir.
Étape 3. Prenez votre dernier repas ou collation 2 heures avant de vous coucher
Manger trop de nourriture avant de se coucher peut avoir un effet sur la qualité de votre sommeil ou sur la facilité de vous endormir. De plus, boire trop d'eau avant de se coucher peut vous amener à vous réveiller et à aller aux toilettes. Dans cette optique, évitez toujours de trop boire ou de trop manger avant de vous coucher pour améliorer la qualité du sommeil.
Mangez un dîner équilibré pour ne pas avoir trop faim ni trop rassasié au coucher
Étape 4. Évitez de regarder l'horloge si vous ne pouvez pas dormir
Même si cela peut sembler idiot, essayez de garder vos horloges cachées dans votre chambre. Si une horloge est trop visible, vous pourriez être tenté de continuer à la regarder, ce qui peut vous rendre anxieux. Au lieu de cela, réglez votre réveil et gardez toute horloge à l'abri des regards pendant que vous vous détendez et vous permettez de vous endormir.
Étape 5. Allez dans une autre pièce si vous n'arrivez pas à vous endormir
Ne restez pas au lit à vous retourner et à vous retourner, allez dans une autre pièce et lisez un livre, complétez un puzzle ou faites une autre activité qui peut détendre votre cerveau. Si vous avez des difficultés à dormir, vous pouvez aggraver votre insomnie en vous sentant stressé.
Méthode 2 sur 4: Utiliser des traitements alternatifs
Étape 1. Essayez d'utiliser de la mélatonine pour vous aider à vous endormir
Notez que la mélatonine est produite naturellement par votre corps et est également disponible sous forme de supplément en vente libre. Recherchez dans votre pharmacie locale des pilules ou des bonbons gélifiés contenant de la mélatonine, qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie. Utilisez ce supplément au besoin et voyez s'il vous aide à dormir plus régulièrement.
- Les suppléments de mélatonine facilitent l'endormissement, mais ne vous aident pas à vous sentir alerte au réveil.
- Prenez environ 0,1 à 0,5 mg de mélatonine environ 30 minutes avant de vous coucher.
Étape 2. Voyez si le magnésium vous aide à avoir un sommeil réparateur
Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément quotidien de magnésium pour améliorer votre horaire de sommeil. Continuez à prendre le supplément pendant au moins 2 mois et voyez si vous remarquez une différence positive dans la qualité de votre sommeil.
Votre médecin peut vous suggérer de prendre un supplément de 500 mg de magnésium une fois par jour
Étape 3. Obtenez l'acupuncture pour vous aider avec votre insomnie
Vérifiez en ligne s'il y a un spécialiste de l'acupuncture près de chez vous. L'acupuncture consiste à insérer de petites aiguilles dans des points très spécifiques le long de la peau, ce qui peut aider à soulager les symptômes de l'insomnie et aider votre corps à s'endormir plus facilement. Prenez des rendez-vous réguliers, hebdomadaires ou mensuels avec un spécialiste qualifié et voyez si vous remarquez une différence dans vos habitudes de sommeil !
- Discutez avec votre médecin pour trouver un acupuncteur qualifié dans votre région.
- L'acupuncture fonctionne mieux lorsque vous essayez également des remèdes pour le sommeil à domicile, comme la mélatonine.
Étape 4. Prenez la racine de valériane comme somnifère naturel
Notez que la racine de valériane est vendue comme somnifère et est censée soulager les symptômes de l'insomnie. Si vous avez beaucoup de mal à vous endormir par vous-même, parlez-en à votre médecin pour voir si ce supplément vous convient.
En règle générale, prenez 400-600 mg environ 1 heure avant de dormir
Conseil:
Consultez un médecin avant de prendre simultanément de la mélatonine et de la valériane.
Méthode 3 sur 4: Changer vos habitudes quotidiennes
Étape 1. Gardez un horaire de sommeil cohérent pour vous aider à vous endormir
Bien que cela ne soit pas toujours possible, développer un horaire de sommeil cohérent peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end et les jours fériés. Choisissez une heure de coucher qui convient le mieux à votre horaire de travail, tout en vous laissant frais et dispos.
Par exemple, si vous travaillez à temps plein, essayez de vous coucher à 23h00 et de vous réveiller à 7h00 chaque jour
Étape 2. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour pour brûler l'excès d'énergie
Une solution entièrement naturelle pour aider à réduire le nombre de nuits blanches dans votre vie est de vous assurer que vous faites suffisamment d'activité physique. Il a été démontré que l'exercice aide les gens à s'endormir plus rapidement et améliore la qualité de leur sommeil. Essayez de faire de l'exercice tous les jours pour combattre les symptômes de l'insomnie.
- Visez au moins 30 minutes d'exercice par jour.
- Entraînez-vous au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher.
Étape 3. Réduisez votre consommation de caféine, de sucre, de nicotine et d'alcool
Il existe de nombreuses substances qui peuvent vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. La caféine, le sucre, la nicotine et l'alcool sont les substances les plus courantes qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Essayez de limiter ou d'éviter totalement ces substances tout en faisant face à un mauvais sommeil.
- Ne buvez rien avec de la caféine après midi.
- Éviter l'alcool peut entraîner un sommeil plus réparateur et plus profond.
Étape 4. Limitez la sieste car elle peut interférer avec votre horaire de sommeil
Il est important de noter que des siestes fréquentes peuvent interférer avec vos habitudes de sommeil. Faire de nombreuses siestes rapides ou juste quelques longues peut vous faire vous sentir moins fatigué quand vient l'heure d'aller au lit. Essayez d'éviter de faire des siestes si vous avez du mal à bien dormir la nuit.
- Évitez de faire des siestes de plus de 30 minutes.
- Essayez de supprimer complètement la sieste si vous êtes capable de le faire.
Étape 5. Faites du yoga pour vous détendre
Essayez quelques poses de yoga avant de vous coucher qui aident votre corps à se détendre et à se détendre. Pratiquez quelques poses apaisantes qui vous aident à vous étirer, à vous détendre et à vous concentrer sur votre respiration. Si vous pratiquez le yoga avant de vous coucher, vous remarquerez peut-être une différence positive dans votre sommeil !
- Allongez-vous sur le dos, puis posez vos jambes contre le mur. Maintenez vos jambes dans cette position et respirez profondément pendant 30 secondes.
- Vous pouvez également essayer la pose du cadavre, où vous vous allongez sur le dos avec les bras et les jambes tendus. Gardez vos paumes vers le haut et respirez profondément pendant au moins 30 secondes.
Méthode 4 sur 4: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments
Bien que la plupart des suppléments soient sans danger, ils ne conviennent pas à tout le monde. Parlez à un professionnel de la santé pour vous assurer que vos suppléments n'interféreront pas avec les médicaments que vous prenez, n'aggraveront pas vos conditions existantes ou ne déclencheront pas de réaction allergique. Ils peuvent vous aider à utiliser des suppléments en toute sécurité.
Informez votre médecin des médicaments et des suppléments que vous prenez. De plus, faites-leur savoir que vous souhaitez utiliser des suppléments pour vous aider à vous endormir
Étape 2. Consultez votre médecin si l'insomnie rend votre vie difficile
Bien qu'il soit normal d'avoir parfois du mal à dormir, cela ne devrait pas interférer avec votre vie quotidienne. Si vous avez du mal à passer la journée, vous devrez peut-être apporter des changements supplémentaires à votre mode de vie ou utiliser d'autres traitements.
Si vous avez du mal à vous endormir, à vous réveiller pendant la nuit, à vous réveiller trop tôt, à ne pas vous sentir reposé ou quelque chose de similaire, assurez-vous de contacter votre médecin
Étape 3. Consultez votre médecin si une condition médicale peut être à l'origine de votre insomnie
Parfois, les troubles du sommeil sont un symptôme ou un effet secondaire d'un problème médical. Si tel est votre cas, vous devrez traiter votre affection sous-jacente pour vous aider à dormir et éviter d'autres complications. Consultez votre médecin pour parler de vos symptômes et exclure les causes médicales potentielles.
- Par exemple, la douleur chronique, l'asthme, les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, le reflux gastro-œsophagien (RGO), l'hyperthyroïdie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson peuvent tous vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
- Votre médecin procédera à un examen physique et pourra effectuer des tests de diagnostic.
Étape 4. Travaillez avec un thérapeute si la maladie mentale rend le sommeil difficile
Consultez un thérapeute ou un psychiatre pour voir si vos problèmes de sommeil sont causés par votre état de santé mentale. Essayez d'utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à apprendre à changer vos schémas de pensée afin de pouvoir dormir plus facilement. Si vous avez besoin d'aide pour trouver un bon thérapeute ou psychiatre, demandez à votre médecin de vous recommander.
Vos séances de thérapie peuvent être couvertes par votre assurance, alors vérifiez vos prestations
Étape 5. Parlez à votre médecin si un médicament peut vous empêcher de dormir
Certains médicaments peuvent causer de l'insomnie comme effet secondaire, alors demandez à votre médecin si les médicaments que vous prenez peuvent être à l'origine de vos problèmes de sommeil. Cependant, n'arrêtez pas de prendre votre médicament à moins que votre médecin ne vous le dise.
