La colère est une émotion humaine naturelle, et elle n'est pas toujours négative. Cela peut vous aider à savoir quand vous avez été blessé ou quand une situation doit changer. Il est important d'apprendre à gérer et à réagir à votre colère. Des sentiments de colère fréquents ont été associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de dépression et de troubles du sommeil. Cela est particulièrement possible si vous ressentez une colère hautement explosive ou si votre colère est extrêmement réprimée. Heureusement, vous pouvez apprendre à comprendre, traiter et libérer votre colère de manière saine.
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Méthode 1 sur 3: Libérer votre colère de manière productive
Étape 1. Faites de l'exercice
Lorsque vous vous sentez en colère, faire de l'exercice modéré peut vous aider. Une étude de l'Université de Géorgie suggère qu'un exercice modéré (comme courir ou faire du vélo) pendant ou immédiatement après une expérience bouleversante peut vous aider à gérer l'expérience de la colère. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, qui sont des substances chimiques naturelles « de bien-être » qui vous rendent plus positif et plus heureux. Si vous êtes incapable de courir ou de faire du vélo, envisagez de marcher, de vous étirer et d'autres formes d'exercice plus faciles.
- L'exercice peut également avoir un effet préventif. Une étude de Yale a suggéré que des périodes prolongées de course à pied avant une expérience bouleversante peuvent atténuer l'extrémité de votre réaction émotionnelle.
- Même si vous ne pouvez pas prendre le temps de faire un exercice complet lorsque vous êtes en colère, essayez de prendre quelques instants. Si vous le pouvez, quittez la situation qui vous met en colère et secouez vigoureusement vos membres. Même de petites distractions physiques peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Étape 2. Pratiquez la respiration contrôlée
Respirer profondément à partir de votre diaphragme (le gros muscle à la base de vos poumons qui aide à respirer) peut aider à apaiser les sentiments de colère. Une respiration profonde et contrôlée ralentit votre rythme cardiaque, stabilise la tension artérielle et détend votre corps. Combinez votre exercice de respiration avec un mantra, ou un mot ou une phrase apaisante, pour un bénéfice supplémentaire.
- Trouvez un endroit calme pour vous détendre. Mettez-vous à l'aise. Allongez-vous si vous le souhaitez et desserrez les vêtements serrés ou inconfortables.
- Placez votre main sur votre abdomen.
- Inspirez lentement par le nez. Concentrez-vous sur le remplissage de votre ventre avec de l'air pendant que vous inspirez. Laissez votre abdomen se détendre pendant que vous inspirez; vous devriez pouvoir sentir votre estomac se dilater. Retenez cette respiration pendant quelques secondes.
- Expirez lentement par la bouche. Contractez vos muscles abdominaux pour expulser tout l'air de vos poumons.
- Répétez ce processus au moins dix fois.
- Si vous avez toujours des difficultés à respirer profondément, achetez une bouteille de bulles pour enfants au magasin de jouets. Tenez la baguette à bulles devant votre visage et respirez lentement à travers la baguette. Concentrez-vous sur l'expiration de votre bas-ventre, en pressant votre souffle vers le haut et vers l'extérieur. Une respiration régulière et régulière produira un flux de bulles. Si vos bulles se brisent ou n'apparaissent pas, modifiez votre respiration jusqu'à ce qu'elles le fassent.
Étape 3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive vous oblige à vous concentrer sur la tension et la relaxation de groupes musculaires particuliers de votre corps, de sorte qu'elle peut vous aider à vous distraire de vos sentiments de colère. De plus, il est excellent pour soulager l'anxiété et la tension, ce qui peut également aider à soulager les sentiments de colère. Cet exercice fonctionne également pour vous aider à dormir lorsque vos pensées sont incontrôlables.
- Allez dans un endroit calme et confortable si possible et trouvez un siège.
- Concentrez-vous sur un groupe musculaire particulier, comme les muscles d'une main. Tout en inspirant profondément et lentement, serrez les muscles de ce groupe aussi fort que possible et maintenez cette tension pendant 5 secondes. Par exemple, contracter les muscles de votre main impliquerait de former un poing serré. Concentrez-vous sur ce groupe de muscles et essayez de ne pas contracter accidentellement les muscles environnants.
- Expirez et relâchez rapidement la tension dans le groupe musculaire que vous venez de contracter. Concentrez-vous sur l'expérience de la tension qui quitte ces muscles. Permettez-vous de vous détendre pendant environ 15 secondes, puis passez à un autre groupe musculaire.
- Les autres groupes musculaires à essayer de tendre et de détendre sont le pied, le bas de la jambe, la cuisse, les fesses, le ventre, la poitrine, le cou et les épaules, la bouche, les yeux et le front.
- Vous pouvez également commencer à vos pieds et remonter votre corps en tendant chaque groupe de muscles. Au fur et à mesure que vous relâchez chaque groupe musculaire, imaginez la colère quittant votre corps alors que vous sentez la relaxation prendre le dessus.
Étape 4. Effectuez une cérémonie de libération de la colère
Des activités ciblées peuvent aider à canaliser votre énergie de colère dans une expression productive afin que vous puissiez dépasser vos sentiments de colère immédiats. La recherche a montré que la colère peut même temporairement améliorer le remue-méninges et la pensée créative. Engagez votre imagination et libérez consciemment votre colère de manière contrôlée et créative.
- Par exemple, trouvez un endroit privé pour secouer votre corps et imaginez que vous vous débarrassez littéralement de votre colère, tout comme un chien secoue l'eau après un bain.
- Un autre exemple pourrait être d'écrire des pensées de colère sur un morceau de papier, puis de déchirer lentement le papier, en imaginant que vous détruisez également vos sentiments de colère.
- Si vous êtes artistique, essayez de dessiner ou de peindre quelque chose qui exprime ce que vous ressentez. Concentrez-vous sur le déplacement de vos sentiments hors de vous-même et dans l'œuvre d'art. Vous pouvez aussi écrire un poème sur votre colère.
Étape 5. Utilisez un jouet anti-stress
Un jouet anti-stress, comme une balle anti-stress, peut aider à ressentir immédiatement la colère. Parce qu'elles vous incitent à contracter et à relâcher un groupe de muscles, les balles anti-stress peuvent vous apporter plus immédiatement certains des avantages d'une relaxation musculaire progressive. Cependant, ils constituent une solution provisoire et doivent être associés à d'autres techniques pour obtenir les meilleurs résultats à long terme.
Il est bien préférable d'utiliser un jouet anti-stress plutôt que de libérer la colère en donnant des coups de poing, des coups de pied ou en lançant des objets. Des actions explosives comme celles-ci peuvent causer des dommages ou des dommages, et elles augmentent souvent votre colère plutôt que de l'aider
Étape 6. Trouvez quelque chose de drôle ou de stupide
L'humour idiot peut en fait aider à désamorcer votre colère. Une cause profonde importante de beaucoup de colère est le sentiment que nos propres idées sur une situation ou une expérience sont toujours justes et que les choses devraient se dérouler comme nous l'attendons. Utiliser l'humour pour aborder et déconstruire ces idées peut vous aider à vous calmer et à gérer votre colère.
- Par exemple, l'American Psychological Association recommande que, si vous vous surprenez à appeler quelqu'un par un nom péjoratif, vous l'imaginiez littéralement. Donc, si vous êtes tellement en colère contre votre patron que vous l'appelez un "douchebag", imaginez à quoi cela ressemblerait si votre patron était littéralement un douchebag, avec un costume et une serviette. Ce type d'humour peut vous aider à vous sentir moins tendu.
- Regarder des vidéos idiotes ou mignonnes en ligne peut également vous aider à vous détendre. Les humains sont biologiquement programmés pour trouver des choses comme les chiots aux grands yeux et les petits bébés gras adorables, et nous avons une réaction chimique de bonheur à voir ces choses.
- Évitez l'humour sarcastique ou cruel, car ce type d'humour ne fera probablement qu'aggraver votre colère et peut également blesser les autres.
Étape 7. Écoutez de la musique apaisante
Écouter de la musique peut être une excellente technique de distraction qui peut vous aider à libérer votre colère. Cependant, il est important que vous écoutiez de la musique apaisante. Lorsque vous vous sentez déjà en colère, la musique avec des rythmes agressifs ou des paroles en colère peut en fait rendre vos sentiments négatifs plus intenses.
Trouvez une musique calme et apaisante pour apaiser votre colère. Une partie de ce qui vous fait vous sentir si « excité » lorsque vous êtes en colère, c'est que votre corps est entré dans un état d'excitation de « combat ou fuite ». La British Academy of Sound Therapy a créé une liste de lecture de chansons jugées « relaxantes » par des études scientifiques, notamment des chansons de Marconi Union (« Weightless »), Airstream (« Electra » et Enya (« Watermark »)
Étape 8. Répétez les déclarations d'auto-calmant
Trouvez un énoncé qui a du sens pour vous et essayez de concentrer votre attention sur cet énoncé pendant que vous le répétez. Vous pouvez même vous répéter quelques affirmations. En voici quelques-uns que vous pourriez essayer:
- « Cette situation n'est que temporaire.
- "Je peux m'en sortir."
- "Je n'aime peut-être pas ça, mais ça ne va pas me tuer."
- "Je vais garder mon sang-froid à ce sujet."
- "Cela ne vaut pas la peine de s'énerver."
Méthode 2 sur 3: Contrôler et prévenir la colère
Étape 1. Élaborez un « plan de colère »
« Parce qu'il peut être très difficile de trouver des moyens de réduire votre colère dans le feu de l'action. Essayez d'élaborer un plan à l'avance pour vous aider à vous calmer au cas où vous vous mettriez en colère. Avoir ce plan en tête vous aidera à gérer votre colère de manière productive.
- Par exemple, vous pourriez prévoir de prendre une « pause » si vous sentez que vous commencez à vous mettre en colère, au cours de laquelle vous dites calmement à l'autre personne que vous vous sentez contrarié et que vous avez besoin de faire une pause.
- Si vous êtes dans une conversation qui vous met en colère, comme une conversation sur un sujet brûlant comme la politique ou la religion, faites un effort pour déplacer la conversation vers un sujet plus neutre et agréable.
Étape 2. Restructurer votre pensée
La restructuration cognitive peut vous aider à ressentir moins souvent la colère. La colère conduit souvent à exagérer votre réaction aux événements ou aux expériences et peut vous rendre incontrôlable. Changer la façon dont vous pensez à vos expériences et à vos objectifs peut vous aider à la fois à éviter de vous sentir en colère et à gérer votre colère lorsque vous en faites l'expérience.
- Évitez de totaliser des mots comme « jamais » ou « toujours ». Une tendance de la colère est qu'elle efface notre mémoire d'autres expériences, ce qui peut augmenter la frustration. Ces mots blessent également les autres et incitent les gens à se sentir sur la défensive plutôt que coopératifs. Au lieu de dire des choses telles que « Je suis toujours un idiot » ou « Vous ne vous souvenez jamais de ce qui est important », concentrez-vous sur ce qui se passe réellement. Vous trouverez peut-être utile de vous faire une déclaration simple, telle que « J'ai oublié mon téléphone portable à la maison » ou « Vous avez oublié nos plans pour le dîner », pour vous aider à garder les choses en perspective.
- Restez logique. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous rappeler que l'expérience négative qui vous encourage à vous sentir en colère n'est pas la seule expérience que vous aurez probablement ce jour-là. N'oubliez pas que l'irritation, aussi importante qu'elle puisse paraître, n'est que temporaire, vous aidera à surmonter plus rapidement vos sentiments de colère.
Étape 3. Abordez les situations avec souplesse
Il est facile de supposer que votre première impression d'une situation ou d'une expérience est la « bonne », et il peut être très difficile d'abandonner l'idée qu'il existe une vérité objective dans chaque situation. Cependant, être plus flexible avec la façon dont vous abordez les expériences et les événements vous aidera à réagir avec moins de colère à leur égard.
Par exemple, si quelqu'un coupe devant vous pendant que vous faites la queue au magasin, vous pouvez supposer qu'il ne se soucie pas de vos besoins et qu'il est impoli, et cette hypothèse pourrait vous mettre en colère. Bien que cette hypothèse puisse être vraie, elle n'est pas productive. Aborder cette expérience avec souplesse, par exemple en imaginant que l'autre personne ne vous a tout simplement pas vu ou peut être préoccupée par un problème stressant qui lui est propre, vous aidera à abandonner le sentiment personnel de colère
Étape 4. Apprenez l'affirmation de soi
Développer un style de communication assertif peut vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre propre vie et à ressentir moins d'anxiété et de colère. La communication et le comportement assertifs ne consistent pas à être arrogants ou égoïstes; il s'agit simplement d'exprimer clairement et calmement vos pensées, vos sentiments et vos besoins aux autres de manière ouverte et honnête. Si vous n'êtes pas honnête avec les autres au sujet de vos besoins, il se peut qu'ils ne soient pas en mesure de les satisfaire et cette expérience peut vous amener à vous sentir en colère, déprimé et dévalorisé.
- Utilisez des déclarations centrées sur le « je » telles que « Je me sens confus à propos de ce que vous avez dit » ou « J'aimerais que vous soyez à l'heure lorsque nous allons voir un film ensemble ».
- Évitez les injures, les menaces et les attaques contre l'autre personne.
- Utilisez des déclarations coopératives et sollicitez les opinions des autres.
- Soyez aussi direct et clair que possible sur vos désirs et vos besoins. Par exemple, si vous avez été invité à une fête à laquelle vous ne voulez pas assister, ne vous contentez pas de dire quelque chose comme « Oh, eh bien, je suppose que j'irai s'il le faut. » Au lieu de cela, dites clairement mais poliment que vous ne voulez pas y aller: « Je préférerais ne pas assister à cette fête ».
Étape 5. Essayez de méditer
La méditation ne diminue pas seulement l'anxiété et atténue la dépression, elle peut également vous aider à garder votre calme même lors d'expériences bouleversantes. Une étude récente de Harvard a montré que la méditation a un effet positif sur le fonctionnement de votre cerveau, en particulier dans le domaine du traitement émotionnel. L'étude a examiné deux formes de méditation: la méditation « de pleine conscience » et la méditation « de compassion ». Alors que les deux ont réduit les sentiments d'anxiété et de colère des participants, la méditation compatissante était encore plus efficace que la pleine conscience.
- La méditation de pleine conscience se concentre sur le fait d'être complètement présent dans le moment et d'être conscient et d'accepter les expériences de votre corps. Ce type de méditation est similaire à la méditation que vous pourriez faire dans un cours de yoga.
- La méditation de compassion, aussi parfois appelée méditation de bienveillance, est basée sur un ensemble de lo-jong, ou pratiques bouddhistes tibétaines, axées sur le développement de vos sentiments de compassion et d'amour pour les autres. Ce type de méditation peut vous obliger à rechercher des instructions avant de pouvoir la pratiquer efficacement par vous-même.
Étape 6. Dormez suffisamment
La privation de sommeil peut causer divers dommages à votre corps, notamment provoquer un stress physique et augmenter votre risque de développer un trouble de l'humeur comme la dépression ou l'anxiété. Un mauvais sommeil ou trop peu de sommeil peut également provoquer de l'irritabilité, des sautes d'humeur et une tendance à se sentir en colère plus souvent que d'habitude.
Les experts du sommeil recommandent à l'adulte moyen de dormir en moyenne au moins sept à huit heures par nuit, bien que vous puissiez avoir besoin de plus ou un peu moins de sommeil pour vous sentir pleinement satisfait en fonction des besoins de votre propre corps
Étape 7. Partagez vos expériences avec la personne qui vous a mis en colère
Une fois que vous avez abandonné vos sentiments de colère, partager vos sentiments et vos expériences avec la personne qui vous a mis en colère peut être utile. Par exemple, si quelqu'un vous a blessé en vous ignorant lors d'une fête, parler calmement à cette personne et lui expliquer pourquoi vous vous êtes senti blessé peut l'aider à comprendre comment son comportement vous a affecté. Cela peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle de la situation.
Il est très important d'attendre d'avoir traité votre colère pour parler avec l'autre personne. Si vous vous approchez d'eux pendant que vous êtes en colère, vous ne ferez probablement qu'empirer la situation et vous pourriez aussi finir par blesser. Utilisez toujours une communication non violente lorsque vous interagissez avec les autres
Étape 8. Consultez un thérapeute
Un thérapeute peut vous aider à comprendre les sentiments et les motivations sous-jacents à votre colère. Ceci est particulièrement utile si vos sentiments et leurs causes ne sont pas particulièrement clairs pour vous. La thérapie cognitive, dans laquelle les thérapeutes vous aident à apprendre à penser différemment les expériences, peut être particulièrement utile pour la gestion de la colère.
Méthode 3 sur 3: Comprendre votre colère
Étape 1. Reconnaître la colère problématique
La plupart des gens éprouvent une légère colère quelques fois par semaine. Dans certains cas, il est tout à fait normal de se sentir en colère, par exemple si vous sentez que quelqu'un vous a insulté ou blessé. Cependant, vous devriez apprendre à reconnaître les signes indiquant que votre colère a frôlé la catégorie « problème ».
- Est-ce que vous criez, criez ou jurez fréquemment lorsque vous êtes en colère ? Vous engueulez-vous verbalement contre les autres ?
- Votre colère mène-t-elle fréquemment à une agression physique ? Quelle est la gravité de l'expression de cette agression ? Moins de 10 pour cent des épisodes de colère normaux impliquent une agression physique, donc si vous en faites souvent l'expérience, cela pourrait être un signe que quelque chose de plus grave est en cause.
- Ressentez-vous le besoin de vous soigner vous-même lorsque vous êtes en colère, par exemple en consommant de la drogue, de l'alcool ou de la nourriture ?
- Avez-vous l'impression que votre colère affecte négativement vos relations personnelles, votre travail ou votre santé en général ? Est-ce que d'autres vous ont fait part de ces préoccupations ?
Étape 2. Apprenez à lire votre corps
La colère peut provoquer une variété de symptômes physiques, en particulier chez les femmes, qui sont souvent incitées par les pressions sociales et culturelles à éviter d'exprimer ouvertement l'hostilité et la colère. Des sensations de tension physique ou de douleurs musculaires, une respiration rapide, une nervosité et des maux de tête sont tous des symptômes qui peuvent être liés à la colère. Comprendre quand vous vous sentez vraiment en colère, plutôt que d'essayer de réprimer cette connaissance, peut vous aider à gérer votre colère.
L'anxiété, la dépression et l'insomnie peuvent également être liées à des sentiments de colère
Étape 3. Examinez les schémas de colère dans votre histoire familiale
La façon dont vos parents et les autres membres de votre famille ont exprimé leur colère ont un effet significatif sur vos propres modes de gestion. Comment les membres de votre famille ont-ils traité et exprimé leur colère pendant votre enfance ? Vos parents ont-ils ouvertement exprimé leur colère ou ont-ils été réprimés ?
Étape 4. Tenez un journal de la colère
Une façon de devenir plus en contact avec vos sentiments et la raison pour laquelle vous ressentez de la colère est d'écrire vos émotions en détail. Réfléchissez non seulement à ce qui s'est passé lors d'un événement ou d'une expérience, mais aussi à la façon dont vous avez réagi et à votre raisonnement. Essayez de ne pas juger ces sentiments pendant que vous écrivez. Exprimez-les simplement pour que vous puissiez prendre conscience de ce que vous ressentez. La prise de conscience est une première étape cruciale pour traiter et surmonter la colère. Posez-vous les questions suivantes pour chaque entrée:
- Qu'est-ce qui a suscité vos sentiments de colère ou de stress ? Vous sentiez-vous déjà stressé avant cet incident ?
- Quelles pensées avez-vous vécues au cours de cette expérience?
- Sur une échelle de 0 à 100, à quel point pensez-vous vous être senti en colère ?
- Vous êtes-vous attaqué aux autres ou avez-vous intériorisé votre colère ?
- Avez-vous remarqué des symptômes physiques, tels qu'une fréquence cardiaque élevée ou des maux de tête ?
- Quelles réponses vouliez-vous avoir ? Vouliez-vous crier, attaquer quelqu'un ou casser des choses ? Quelles réponses avez-vous eues concrètement ?
- Comment vous êtes-vous senti après l'incident ou l'expérience ?
Étape 5. Apprenez vos déclencheurs
La colère en particulier est facilement déclenchée chez de nombreuses personnes par des pensées ou des incidents spécifiques. Vous pouvez utiliser votre journal de la colère pour déterminer les schémas de ce qui semble déclencher le plus souvent votre réaction de colère. Les pensées de déclenchement se répartissent en deux grandes catégories: le sentiment que vous êtes en danger d'être blessé et le sentiment que vous avez réellement été blessé d'une manière ou d'une autre.
- Une pensée déclencheur très courante est que quelqu'un a fait ou n'a pas fait quelque chose que vous attendez d'eux. Par exemple, si vous avez organisé un dîner avec un ami et qu'il ne s'est pas présenté, vous pourriez vous sentir en colère parce qu'il n'a pas fait ce que vous attendiez d'eux.
- Une autre pensée déclenchante courante est de sentir que quelque chose vous fait du mal, même de manière très générale. Par exemple, être coupé dans la circulation, avoir des problèmes informatiques et interrompre constamment les appels sur votre téléphone portable se produisent fréquemment, mais ces incidents peuvent avoir des conséquences négatives réelles qui créent une crainte de subir des dommages. Cette inquiétude peut déclencher la colère.
- Le sentiment de ne pas avoir atteint un objectif ou un besoin personnel peut également déclencher de la colère, dans ce cas une colère dirigée contre vous-même.
- Sentir que l'on profite de vous ou que les gens ne vous aident pas ou ne se soucient pas de vous sont également des déclencheurs courants, en particulier au travail et dans les relations amoureuses.
Des astuces
- L'utilisation des stratégies de libération de la colère est un bon début lorsque vous êtes dans le feu de l'action, mais assurez-vous également de faire le travail émotionnel d'examiner et de traiter votre colère. Cela vous aidera à vous sentir moins en colère pour commencer.
- Lorsque vous le pouvez, évitez les situations que vous savez être de puissants déclencheurs de votre colère. Par exemple, si vous avez des convictions politiques ou religieuses très fermes, essayez de ne pas vous engager dans des conversations qui pourraient vous attaquer et vous mettre en colère.
- C'est souvent une bonne idée de voir un thérapeute. Beaucoup de gens pensent que vos problèmes doivent bouleverser le monde avant que vous ayez besoin de demander de l'aide en santé mentale, mais consulter un thérapeute peut également être de bons soins préventifs.
- Renseignez-vous auprès de votre université locale ou de votre centre de santé communautaire au sujet des programmes de gestion de la colère. Utilisés conjointement avec les techniques décrites ici, ces programmes peuvent vous aider à vous sentir moins en colère et à réagir avec moins de volatilité.
- Différentes personnes ont différentes manières de libérer la colère. Essayez de nombreuses méthodes différentes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient. Essayez d'utiliser un sac de boxe, de chanter ou d'aller vous faire masser, même en utilisant un sauna/hammam.
Mises en garde
- Si vous vous surprenez fréquemment à vous en prendre aux autres ou à vous-même lorsque vous êtes en colère, ou si vous vous soignez fréquemment votre colère avec de la drogue ou de l'alcool, consultez un professionnel de la santé mentale. Il est important d'obtenir de l'aide afin de ne pas vous blesser ou blesser les autres.
- Ne faites pas d'actions physiquement agressives comme donner des coups de pied, donner des coups de poing ou écraser des objets pour libérer la colère. Ces actions peuvent sembler utiles, mais la recherche montre qu'elles augmentent en fait vos sentiments de colère.
