Si vous êtes maintenant ou avez été un adolescent, il y a de fortes chances que votre mère ou quelqu'un d'autre vous ait aboyé pour « vous tenir droit ! » Une bonne posture est plus qu'une préoccupation esthétique, même s'il est vrai que se tenir droit peut vous faire paraître plus grand et peut-être dix livres de moins. Une bonne posture réduit le stress sur les muscles, les tendons, les os et les organes internes, ce qui peut vous rendre plus sain, plus heureux et plus confiant. Heureusement, même les "slouchers" et les "hunchers" de longue date peuvent se recycler pour se tenir droit.
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Partie 1 sur 2: Établir une bonne posture
Étape 1. Appuie-toi contre un mur
Si vous pouvez trouver un endroit du sol et du mur plat et à peu près perpendiculaire, vous pouvez facilement évaluer votre posture actuelle et remettre votre corps dans un alignement approprié.
- Tenez-vous dos au mur et reculez lentement jusqu'à ce que vous soyez en contact solide avec lui (mais sans vous appuyer contre lui).
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, à plat sur le sol sous vous et à 15 cm du mur.
Étape 2. Remarquez ce qui touche le mur
Idéalement, vous voulez trois points de contact entre votre corps et le mur: l'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses.
- Si vous avez une mauvaise posture debout, vous constaterez peut-être que le milieu de votre dos (peut-être avec vos fesses) touche le mur en premier.
- Bien que ce soit moins courant, certaines personnes se penchent trop en arrière au lieu de s'affaisser en avant, auquel cas votre tête seule peut toucher le mur en premier.
- Si vous n'entrez pas en contact avec votre tête, vos omoplates et vos fesses, réorientez le haut de votre corps sans bouger vos pieds afin d'être dans une position debout appropriée.
Étape 3. Éloignez-vous et maintenez votre positionnement
Une fois que vous avez l'impression de vous tenir droit contre le mur, essayez de vous éloigner tout en maintenant la bonne posture du haut du corps.
- Avant longtemps, votre corps voudra revenir à son ancien positionnement familier. Essayez de vous concentrer sur la sensation d'un bon positionnement afin de pouvoir le maintenir le plus longtemps possible.
- Une fois que vous sentez le « slouch » revenir, retournez-vous contre le mur pour rétablir votre posture.
Étape 4. Rappelez-vous les avantages
Ce n'est pas un processus compliqué pour la plupart des gens d'améliorer leur posture, mais cela prend du temps et des efforts. Il peut être tentant de simplement revenir à votre « intuition » familière, mais gardez à l'esprit pourquoi cela vaut la peine de faire le changement.
- Bien que vous puissiez penser que le fait de vous affaler est plus détendu, cela fait en fait travailler vos muscles plus fort, vous privant ainsi de votre énergie. Cela rend également plus difficile la respiration profonde et complète, ce qui réduit encore les niveaux d'énergie.
- La pression exercée sur les vertèbres en raison d'une mauvaise posture peut entraîner des nerfs pincés, une raideur, une flexibilité et une mobilité réduites, et même une sensation réduite dans les extrémités.
- Une bonne posture rend vos muscles plus souples; détend les tensions dans votre cou, vos épaules et votre dos (ce qui peut réduire votre niveau de stress); et peut même améliorer votre humeur et votre psychisme. Des études indiquent que les personnes ayant une bonne posture sont en moyenne plus confiantes et énergiques et ont de meilleures capacités de mémoire.
Partie 2 sur 2: Maintenir une bonne posture
Étape 1. Adoptez de bonnes habitudes de posture
De nos jours, que nous travaillions, que nous nous détendions ou que nous nous promenions, nous avons tendance à être penchés sur un écran lumineux. Sans surprise, cela aide à inculquer de mauvaises habitudes de posture. Avec une conscience active et quelques changements simples, vous pouvez inculquer de bonnes habitudes à la place.
- Concentrez-vous sur le fait de tenir votre téléphone portable au niveau des yeux lorsque vous l'utilisez, au lieu de vous affaler pour le regarder. Ce simple ajustement peut faire des merveilles pour votre posture.
- Prenez note de votre posture chaque fois que vous vous tenez devant un miroir ou passez devant une fenêtre réfléchissante. Rester vigilant vous aidera à recycler votre corps.
- Lorsque vous avez la possibilité de rester debout ou assis, choisissez de rester debout. Le corps humain est conçu pour se tenir debout, et se tenir debout est meilleur pour le développement musculaire et la santé globale. En outre, de nombreuses mauvaises habitudes de posture sont enracinées en position assise.
- Lorsque vous vous asseyez, concentrez-vous sur le maintien de vos pieds à plat sur le sol et votre dos à plat contre une chaise droite et solide. Placez votre ordinateur ou d'autres écrans au niveau des yeux et un bureau suffisamment haut pour que vos coudes puissent s'y reposer tout en étant étendus droit devant vous.
Étape 2. Faites de l'exercice avec des pompes à omoplate
Atteindre une bonne posture n'est pas seulement une question de bonnes habitudes et d'un bon positionnement; vous devez également renforcer les muscles qui vous maintiennent en alignement. Des muscles d'épaule plus forts, par exemple, peuvent vous aider à repousser plus facilement votre tendance à vous affaler.
- Pliez vos bras et tenez-les devant vous, au niveau des épaules et parallèles au sol.
- Serrez vos omoplates ensemble. Ne les rassemblez pas en écartant vos bras tendus. Au lieu de cela, laissez la rétraction de votre épaule écarter davantage vos bras. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du haut du dos.
- Maintenez chaque pression pendant une ou deux secondes, puis relâchez et répétez pendant deux minutes. Faites cet exercice au moins une fois, ou jusqu'à plusieurs fois par jour.
Étape 3. Essayez les replis et les baisses du menton
Cela peut sembler étrange au début, mais l'un des meilleurs moyens de renforcer les muscles de votre cou est de faire des exercices qui se concentrent sur le mouvement du menton. Une fois que vous les aurez essayés, vous remarquerez rapidement comment ils s'étirent et utilisent les muscles de votre cou.
- Pour une mentonnière assise, asseyez-vous droit sur une chaise avec la tête dans une position neutre (assise correcte). Rentrez votre menton vers l'intérieur, comme si vous essayiez de le rétracter, sans le laisser tomber vers le bas. Utilisez une main comme guide (mais poussez seulement doucement) si nécessaire. Vous devriez sentir les muscles de votre cou se tendre et se relâcher en même temps que la manœuvre. Tenez pendant une ou deux secondes, relâchez et répétez pendant deux minutes.
- Pour faire une mentonnière inclinée, allongez-vous à plat sur le sol sur le dos. Placez vos bras à vos côtés et pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Rentrez votre menton (droit vers le sol, pas vers votre poitrine) tout en gardant l'arrière de votre tête sur le sol. Tenez, relâchez et répétez.
- Pour une mentonnière traditionnelle, asseyez-vous droit sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains posées sur vos cuisses. Faites pivoter votre tête vers le bas de manière à ce que votre menton touche votre poitrine (ou se rapproche le plus possible confortablement). Essayez de détendre les muscles de votre cou pendant qu'ils s'étirent. Assurez-vous de ne pas « arrondir » vos épaules vers l'avant lorsque vous repliez votre menton vers le bas. Maintenez la position pendant trente secondes, puis relâchez et répétez plusieurs fois.
- Vous pouvez ajouter un plus grand étirement à une baisse du menton en plaçant une main derrière votre tête et en appuyant doucement vers le bas tout en rentrant votre menton. N'appuyez pas trop fort et arrêtez si vous ressentez une douleur inhabituelle (c'est-à-dire plus que la « brûlure » typique causée par l'étirement des muscles de votre cou).
Étape 4. Renforcez vos pectoraux
Développer plus de tonus musculaire dans les pectoraux rend non seulement un homme plus beau sans sa chemise, mais cela aide également les hommes et les femmes à conserver une bonne posture en empêchant les épaules de s'affaisser vers l'avant.
- Placez-vous face à un coin. Soulevez vos bras à hauteur d'épaule (parallèlement au sol) avec vos bras pliés au niveau du coude, de sorte qu'un de vos coudes et avant-bras repose sur chacun des deux murs qui se croisent. Ajustez votre distance par rapport au mur si nécessaire afin que vous ne soyez ni penché ni éloigné du mur dans cette position de départ.
- Tout en gardant vos avant-bras et vos coudes contre les murs, commencez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tiraillement dans vos pectoraux. Maintenez cette position pendant trente secondes, revenez à la position de départ, et répétez plusieurs fois par séance et une ou plusieurs fois par jour.
CONSEIL D'EXPERT
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
