La douleur à l'épaule peut être gênante à tout moment de la journée, mais elle peut être particulièrement frustrante lorsque vos épaules vous font mal pendant que vous essayez de dormir. Malheureusement, la douleur à l'épaule s'aggrave la nuit en partie à cause de la façon dont vous dormez et de la façon dont votre corps est aligné en position couchée. Le fait que vous soyez immobile et immobile pendant la nuit peut également aggraver la douleur à l'épaule. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à améliorer votre sommeil, même avec des épaules douloureuses ou douloureuses.
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Méthode 1 sur 3: Choisir une position de sommeil confortable
Étape 1. Dormez sur le côté pour soulager votre épaule douloureuse
Commencez votre nuit allongé sur le côté droit, si c'est votre épaule gauche qui vous fait mal (ou vice versa). Allongez-vous avec vos genoux pliés et un oreiller entre eux. Utilisez un oreiller pour votre tête conçu pour les personnes qui dorment sur le côté, afin que votre cou et votre colonne vertébrale restent alignés. Placez un troisième oreiller (plié en deux) directement devant votre ventre et un quatrième oreiller directement devant votre visage.
- Seul l'oreiller utilisé pour votre tête doit être d'un type spécifique. Les trois autres oreillers peuvent être de toute nature.
- Utilisez le troisième oreiller pour reposer votre bras gauche et le quatrième oreiller pour reposer votre bras droit. Les troisième et quatrième oreillers maintiendront votre poids sur vos épaules.
- Le troisième oreiller est plié en deux pour être plus haut que votre quatrième oreiller.
- Évitez de vous allonger sur le côté avec votre main sous votre tête ou votre oreiller.
Conseil: Une autre option consiste à placer un oreiller de corps devant vous et à reposer le haut de votre bras dessus.
Étape 2. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous vos genoux pour éviter la pression sur vos épaules
Placez un oreiller sous vos genoux pour les garder légèrement surélevés lorsque vous dormez sur le dos, ce qui évitera les maux de dos. Utilisez un oreiller pour votre tête qui offre plus de soutien à votre cou que votre tête. Placez un deuxième et un troisième oreiller de chaque côté de vous pour soutenir vos bras et soulager vos épaules.
- Seul l'oreiller utilisé pour votre tête doit être d'un type spécifique. Les trois autres oreillers peuvent être de toute nature.
- Les coussins latéraux peuvent être positionnés de manière à ce que vous puissiez vous allonger avec vos bras le long du corps ou autour de votre tête.
Étape 3. Évitez de vous allonger sur le ventre même si cela ne cause pas d'inconfort aux épaules
Dormir sur le ventre vous obligera à tourner la tête vers la gauche ou la droite pour respirer. Cela peut également entraîner une inclinaison de votre cou à un angle étrange pendant de longues périodes si vous dormez sur le ventre avec un oreiller. Les deux situations vous causeront une douleur importante au cou, même si cela soulage la douleur à l'épaule.
Dormir sur le ventre ne fera qu'échanger un type de douleur contre un autre type de douleur et doit être évité
Méthode 2 sur 3: Traiter vos problèmes d'épaule
Étape 1. Consultez votre médecin dès que vous commencez à ressentir des douleurs à l'épaule
Prenez rendez-vous avec votre médecin si votre épaule se blesse ou si la douleur devient insupportable ou affecte votre sommeil. Évitez d'attendre que la douleur disparaisse d'elle-même. Votre médecin peut diagnostiquer le problème spécifique que vous avez et travailler avec vous pour élaborer un plan de traitement efficace.
- Votre plan de traitement peut inclure des médicaments et/ou une thérapie physique.
- Ironiquement, de nombreuses personnes ne demandent l'aide d'un médecin au sujet de leur douleur à l'épaule qu'après avoir eu de graves problèmes de sommeil.
- Empêcher votre douleur à l'épaule de s'aggraver vous aidera également à mieux dormir.
Étape 2. Enveloppez votre épaule dans un bandage tenseur la nuit pour éviter les douleurs à l'épaule
Commencez par placer une extrémité du bandage sous le haut de votre bras de l'épaule qui est douloureuse. Enroulez le bandage entièrement autour de votre bras une fois. Tirez le bandage vers le haut et par-dessus votre épaule douloureuse, puis derrière votre dos. Tirez le bandage sous votre bras opposé, puis revenez sur le devant de votre poitrine jusqu'à l'épaule blessée. Enroulez la partie restante du bandage autour de votre bras et fixez le bandage en place avec les clips.
Vous pouvez acheter un pansement tenseur dans n'importe quelle pharmacie ou pharmacie. Demandez de l'aide au pharmacien si vous ne savez pas quel pansement choisir pour votre épaule
Étape 3. Portez une écharpe la nuit pour immobiliser votre épaule
Si vous devez porter une écharpe toute la journée, continuez de la porter lorsque vous allez vous coucher. Si vous n'avez pas besoin d'une écharpe pendant la journée, mais devez immobiliser votre épaule pendant que vous dormez, mettez une écharpe sur votre épaule douloureuse avant d'aller vous coucher. Dormez soit sur le dos, soit du côté qui n'a pas le harnais. Mettez un oreiller sous votre bras avec l'écharpe pour le soutenir toute la nuit.
Par exemple, si votre épaule droite est en écharpe, allongez-vous sur le côté gauche et posez votre bras droit sur un oreiller devant vous
Conseil: Si vous dormez sur le côté, placez également un oreiller derrière votre dos. Cet oreiller vous évitera de vous retourner accidentellement sur votre épaule blessée pendant la nuit.
Étape 4. Prenez des analgésiques qui durent de 12 à 24 heures pour les douleurs nocturnes
Prenez des analgésiques en vente libre AINS avant de vous coucher, s'ils ont fonctionné avec succès pour vous dans le passé. Si vos analgésiques en vente libre ne durent pas toute la nuit, passez à un analgésique qui dure 12 à 24 heures. Si aucun analgésique en vente libre ne fonctionne assez bien pour vous, demandez à votre médecin quels sont les analgésiques sur ordonnance possibles.
Le naproxène est censé durer 12 à 24 heures et peut-être une meilleure option si vous vous réveillez avec des douleurs toute la nuit
Étape 5. Essayez de prendre un supplément de magnésium avant d'aller au lit
Il existe des preuves que le magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires et la douleur, donc prendre un supplément de magnésium avant d'aller au lit peut vous aider à mieux dormir. Prenez un comprimé de 400 mg de magnésium avec un verre d'eau environ 30 minutes avant d'aller vous coucher et voyez si cela vous aide à dormir.
Méthode 3 sur 3: Obtenir une bonne nuit de sommeil
Étape 1. Cherchez le matelas parfait pour obtenir le meilleur sommeil
Obtenez le plus grand matelas que vous pouvez vous permettre et s'adapte à votre chambre à coucher. Ceci est particulièrement important si vous partagez votre lit avec quelqu'un d'autre (même des animaux domestiques). Utilisez un cadre de lit qui vous permet de vous asseoir sur votre lit et de poser vos pieds à plat sur le sol. Testez les matelas potentiels en vous allongeant sur le dos et sur le côté et en vérifiant la fermeté parfaite.
- En position allongée sur le dos, glissez votre main entre le bas du dos et le matelas. S'il y a un grand écart entre le bas de votre dos et le matelas, le matelas est trop ferme. S'il faut beaucoup d'efforts pour glisser votre main sous le bas du dos, le matelas est trop mou.
- Lorsque vous êtes allongé sur le côté, déterminez si vous pouvez sentir le matelas toucher chaque centimètre de votre côté, de vos côtes à votre bassin. Si une partie de votre corps (entre vos côtes et votre bassin) ne touche pas le matelas, le matelas est trop ferme.
Étape 2. Gardez un horaire de sommeil strict pour assurer une nuit de sommeil complète
Maintenez un horaire de sommeil tous les jours afin de vous assurer d'avoir le meilleur sommeil possible la nuit. Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Ne faites pas de sieste pendant la journée. Évitez d'utiliser des appareils électroniques dans l'heure qui suit votre heure de coucher prévue. Ne buvez rien avec de la caféine après le dîner.
- Vous devrez peut-être arrêter de boire de la caféine encore plus tôt (à l'heure du déjeuner) ou même complètement si la caféine affecte vraiment votre sommeil.
- Si vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas au lit, levez-vous et asseyez-vous sur une chaise dans un endroit calme et faites une sorte d'activité relaxante (lire, tricoter, dessiner) jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour retourner vous coucher.
Étape 3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir pour vous entraîner à vous endormir rapidement
N'utilisez pas votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe. N'utilisez pas votre lit pour travailler sur votre ordinateur portable, lire un livre ou votre tablette, parler au téléphone ou regarder la télévision. Associer votre lit au sommeil aidera votre corps à s'endormir lorsque vous êtes dans votre lit.
Idéalement, vous ne devriez pas avoir de télévision dans votre chambre, car la tentation de regarder la télévision au lit sera probablement trop forte
Étape 4. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre pour une nuit confortable
Faites de votre chambre l'endroit le plus confortable possible pour dormir. Retirez ou couvrez tous les appareils électroniques qui ont des lumières dessus. Assurez-vous que vos couvre-fenêtres bloquent toute lumière extérieure. Baissez la température de votre maison la nuit ou fermez l'évent de votre chambre. Installez une fenêtre ou un climatiseur portatif dans votre chambre si nécessaire.
Si vous ne parvenez pas à rendre votre pièce complètement sombre, portez un masque de sommeil pendant que vous vous endormez
Étape 5. Envisagez de faire des exercices à faible impact tous les jours pour vous fatiguer
Programmez des exercices réguliers tous les matins non seulement pour vous aider à vous réveiller, mais aussi pour vous aider à dormir cette nuit-là. Les exercices à faible impact comprennent la marche, le yoga et les étirements. Essayez de faire 3,5 heures d'exercices à faible impact chaque semaine pour améliorer votre sommeil.
- L'exercice augmente la quantité de mélatonine dans votre corps, qui est une hormone naturelle du sommeil.
- Évitez de faire de l'exercice juste avant l'heure prévue du coucher (à l'exception des étirements et du yoga doux), car cela peut stimuler votre système nerveux et vous empêcher de vous endormir.
Conseil: Essayez de faire le pendule d'épaule avant de vous coucher. Penchez-vous en avant à un angle de 90 degrés avec une main posée sur une chaise solide. Laissez l'autre bras pendre librement et basculez votre corps pour déplacer le bras 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Ensuite, inversez le sens pour déplacer votre bras 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez de l'autre côté et faites 3 séries.
Étape 6. Éliminez la nicotine pour arrêter la stimulation du système nerveux pendant le sommeil
Travaillez pour arrêter de fumer, de vapoter ou de mâcher du tabac. La nicotine stimule votre système nerveux central, ce qui peut nuire à votre capacité à dormir. De plus, si vous êtes accro à la nicotine, les symptômes de sevrage peuvent vous réveiller pendant la nuit car vous aurez envie de nicotine après quelques heures d'absence.
Si vous ne parvenez pas à arrêter de fumer, de vapoter ou de chiquer du tabac, évitez au moins la nicotine 2 heures avant l'heure prévue du coucher
Des astuces
- Un travail lourd ou des sacs d'école portés sur une seule épaule peuvent causer toutes sortes de problèmes pour vos épaules et votre cou. Passez à l'utilisation d'un sac à dos si vous souffrez de douleurs à l'épaule.
- Un adulte moyen devrait dormir entre 7 et 8 heures par nuit.
