Pour maintenir un faible taux de cholestérol, vous devez faire plusieurs des mêmes choses que vous feriez pour abaisser votre taux de cholestérol. Autrement dit, pour maintenir un bon cholestérol, vous devez manger sainement et faire de l'exercice. Vous pouvez également apporter quelques changements de style de vie qui vous aideront.
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Partie 1 sur 3: Garder votre alimentation saine
Étape 1. Consommez des graisses saines
Les graisses saines sont meilleures pour votre cholestérol que les autres types de graisses, donc choisir des graisses saines vous aidera à maintenir votre mauvais cholestérol à un niveau bas. Les graisses malsaines sont principalement les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans la viande rouge, et les graisses trans, comme celles que l'on trouve dans les aliments transformés comme les biscuits et les craquelins. Les graisses monoinsaturées sont bien meilleures pour votre santé et se trouvent principalement dans les aliments à base de plantes tels que les avocats, le beurre d'arachide, les graines, les noix, l'huile d'olive, l'huile de sésame, l'huile de canola et l'huile d'arachide.
- Recherchez également des aliments riches en acides gras oméga-3, tels que certains poissons (pensez au saumon, au hareng et au maquereau) et les noix.
- Cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement les graisses saturées, mais moins de 7 % de votre apport calorique devrait provenir de graisses saturées.
- Cependant, vous devriez supprimer complètement les gras trans si possible.
Étape 2. Évitez le cholestérol alimentaire
Certains aliments contiennent déjà du cholestérol. Bien qu'ils n'affectent pas votre cholestérol autant que les gras trans ou les gras saturés, ils peuvent tout de même l'affecter quelque peu. Certains aliments qui contiennent du cholestérol comprennent les jaunes d'œufs, les produits laitiers entiers, les crevettes et les abats. Essayez de garder le cholestérol à 200 milligrammes par jour.
Étape 3. Obtenez suffisamment de fibres dans votre alimentation
Les fibres solubles et insolubles sont bonnes pour la santé, mais les fibres solubles, en particulier, sont utiles pour maintenir un faible taux de cholestérol. Assurez-vous de manger régulièrement des grains entiers, de l'avoine, des fruits, des légumes, des haricots et des lentilles pour augmenter la teneur en fibres solubles de votre alimentation.
Dans le même ordre d'idées, privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées et essayez d'éviter autant que possible le sucre raffiné
Étape 4. Augmentez votre consommation de protéines de lactosérum
Vous savez probablement que les produits laitiers peuvent vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin; Cependant, vous ne savez peut-être pas que la protéine de lactosérum contenue dans les produits laitiers peut aider à réduire votre cholestérol. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, choisissez des variétés faibles en gras ou sans gras. Vous pouvez également acheter de la poudre de protéine de lactosérum dans des endroits comme les magasins d'aliments naturels, et vous pouvez l'utiliser dans des choses comme les smoothies.
Partie 2 sur 3: Faire suffisamment d'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Si vous ne le faites pas déjà, faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire 30 minutes d'un coup. Vous pouvez le diviser en blocs de cinq ou 10 minutes si vous en avez besoin.
Lorsque vous commencez, commencez par des périodes d'exercice plus courtes et progressez jusqu'à 30 minutes par jour
Étape 2. Rendez-le modéré
Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez faire suffisamment d'efforts pour avoir chaud et être un peu essoufflé. Cependant, vous devriez toujours être capable de tenir une conversation avec quelqu'un, même si vous ne devriez pas être capable de chanter.
Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Vous pouvez marcher, courir, utiliser un vélo elliptique, jouer au tennis, faire de la zumba, nager ou jouer au volley-ball, pour n'en nommer que quelques-uns
Étape 3. Augmentez votre niveau d'activité de base
Un mode de vie sédentaire, ou un mode de vie dans lequel vous ne faites pas régulièrement d'activité physique, peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment un taux de cholestérol élevé. Alors que les activités de base - telles que prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou marcher jusqu'à un magasin à proximité au lieu de conduire - ne comptent pas nécessairement dans votre objectif de 30 minutes d'exercice (ces types d'activités sont généralement d'intensité légère et non modérée), vous pouvez améliorer votre état de santé général en augmentant vos niveaux d'activité de base.
- Par exemple, vous pouvez garer votre voiture plus loin lorsque vous faites vos courses.
- Lorsque vous faites une pause au travail, essayez de faire une rotation ou deux autour du bureau.
Étape 4. Restez motivé
Il peut être difficile de rester motivé avec un programme d'exercices; cependant, vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à rester sur la bonne voie. Par exemple, assurez-vous de choisir des programmes auxquels vous pouvez vous en tenir. En d'autres termes, ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher.
- Faites de petits changements graduels au lieu d'essayer de remanier plusieurs domaines de votre vie en même temps. Par exemple, au lieu de vous lancer dans un programme intense (et difficile à maintenir) de course à pied cinq jours par semaine, commencez par faire une promenade de 30 minutes dans votre quartier trois fois par semaine.
- Il est également utile d'avoir un copain avec qui faire de l'exercice. De cette façon, vous vous tenez mutuellement responsables.
- Une autre option est de vous offrir de petites récompenses. Par exemple, si vous faites votre exercice pour la journée, vous pouvez vous permettre de regarder votre émission de télévision préférée.
Partie 3 sur 3: Maintenir un mode de vie sain
Étape 1. Évitez de fumer
Si vous ne fumez pas, assurez-vous de ne pas en consommer si vous voulez maintenir votre taux de cholestérol. De même, si vous fumez, essayez d'arrêter, car fumer peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol. La meilleure idée est de ne jamais commencer, alors ne le prenez même pas de manière récréative.
Étape 2. Maintenez un poids santé
Votre taux de cholestérol est affecté par votre poids; par conséquent, il est important de maintenir un poids santé pour votre taille et votre type de corps. Discutez avec votre médecin de ce qu'un poids santé signifie pour vous.
Manger sainement et faire de l'exercice, les autres éléments du maintien d'un faible taux de cholestérol, devraient également vous aider à maintenir votre poids
Étape 3. Évitez de boire trop d'alcool
L'alcool peut nuire à votre santé cardiaque de plusieurs façons, mais pas directement au cholestérol. D'une part, il ajoute des calories et du sucre à votre alimentation, augmentant ainsi votre poids. De plus, cela peut augmenter vos triglycérides, ce qui est également mauvais pour votre cœur.
- Si vous n'êtes pas un buveur, il est préférable de ne pas en prendre du tout.
- Ne buvez pas plus d'un verre par jour pour les femmes ou deux verres par jour pour les hommes.
