Manger plus sainement peut réduire considérablement votre risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres complications cardiaques. Plus précisément, un bon comportement alimentaire peut aider à réduire le cholestérol dans votre sang, à diminuer votre tension artérielle et à maintenir un poids santé. À son tour, manger sainement est l'un des meilleurs moyens d'éviter un AVC. En particulier, commencez à manger plus de fruits et de légumes et réduisez votre consommation de sucre, de viande rouge, de sodium et de graisses saturées et trans.
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Méthode 1 sur 3: Manger plus de fruits et légumes
Étape 1. Mangez cinq fruits et légumes différents chaque jour
La meilleure façon de commencer à manger plus sainement est de manger plus de fruits et de légumes. Non seulement vous finirez par consommer moins de graisses, de sel et de sucre qui vous exposent à un risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies, mais vous obtiendrez également plus de nutriments qui vous aideront à rester en bonne santé.
- Une portion de légumes est une tasse de légumes à feuilles crus ou 1/2 tasse d'autres légumes hachés.
- Un fruit de taille moyenne (comparable en taille à une balle de baseball) ou une 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve compte pour une portion.
- Si vous buvez du jus, ne le comptez que comme une portion de vos cinq. Optez pour des jus de fruits ou des jus de légumes non sucrés.
Étape 2. Incorporez des fruits et des légumes au petit-déjeuner
Si vous avez tendance à manger des céréales au petit-déjeuner, choisissez-en une avec des grains entiers répertoriés comme premier ingrédient. Mangez-le avec une poignée de baies et soit du yogourt grec, soit un lait dérivé d'une noix. Si vous avez tendance à manger des œufs au petit-déjeuner, préparez une bouillie contenant autant (ou plus) de légumes que d'œufs. Les champignons et les tomates sont d'excellentes options.
Les smoothies sont également des options de petit-déjeuner sain. Essayez une base de lait d'amande avec une banane et du beurre de cacahuète, ou du jus d'ananas avec des légumes verts et des graines de chia
Étape 3. Choisir un déjeuner sain
Si vous préparez ou choisissez un sandwich, essayez d'avoir autant de légumes que possible. La laitue, les tomates, le concombre et les carottes sont d'excellentes options. Optez pour du pain complet. Mieux encore, essayez de prendre l'habitude de manger une salade pour le déjeuner tous les jours. Gardez les portions de vinaigrette à trois cuillères à soupe ou moins et ajoutez des œufs, du thon et/ou des noix pour un repas copieux avec des protéines saines.
- Choisissez toujours l'option végétarienne en termes d'accompagnements (les frites ne comptent pas, même si elles sont à base de pommes de terre).
- La soupe à base de haricots est une autre excellente option pour le déjeuner, mais évitez les soupes particulièrement riches en sodium.
Étape 4. Incluez des légumes dans votre dîner
Chaque fois que vous planifiez ou avez votre choix de repas, les légumes devraient jouer un rôle de premier plan. Les salades sont le moyen le plus simple de respecter cette directive, bien que vous puissiez toujours cuire à la vapeur et assaisonner légèrement vos légumes préférés comme plat d'accompagnement sain.
- Les fruits et légumes surgelés n'auront pas autant de nutriments bénéfiques, mais ils peuvent tout de même constituer l'épine dorsale d'un repas sain. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer vos repas le soir, cuire des pois surgelés ou des légumes mélangés au micro-ondes est toujours une excellente option.
- Les aliments en conserve peuvent également fonctionner, mais optez pour des fruits en conserve dans leur propre jus et des légumes sans sucre ni sel ajoutés.
- Optez pour des sauces à base de légumes par opposition à une sauce à base de crème ou de fromage, et choisissez l'option avec le moins de sucre et de sel.
Étape 5. Mangez plus de bananes et de patates douces
L'American Heart Association affirme que les femmes qui consomment des aliments riches en potassium ont moins d'incidence d'AVC. Les bananes et les patates douces ne sont que deux aliments riches en potassium que vous pouvez incorporer à votre alimentation. Les choux de Bruxelles, les avocats, les épinards et même une tasse d'eau de coco regorgent de potassium.
Étape 6. Grignotez des fruits et légumes crus
Les agrumes, ainsi que les pommes et les poires, ont été crédités de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Pensez à toujours en avoir à portée de main pour une collation saine.
Pressez du citron ou de l'orange dans votre eau pour augmenter la consommation d'agrumes riches en flavanone
Méthode 2 sur 3: Obtenir des nutriments sains pour le cœur
Étape 1. Obtenez plus de protéines saines
En plus des quantités abondantes de fruits et de légumes, vous devriez également manger beaucoup de protéines tous les jours. Bien que les besoins quotidiens spécifiques varient en fonction du sexe, de l'âge et du poids, il sera probablement avantageux d'augmenter votre apport actuel en protéines, à condition qu'il provienne de sources saines. En fait, remplacer la viande rouge par du poisson est un excellent moyen de maintenir la consommation de protéines, de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et d'obtenir des nutriments sains.
- Tirez pour au moins deux portions de poisson par semaine, idéalement du maquereau, des sardines, de la truite ou du saumon.
- La cohérence est particulièrement importante avec l'apport en protéines. Si vous ne mangez pas beaucoup de viande, assurez-vous de manger beaucoup de noix, de haricots et/ou de yaourt grec les jours où vous ne mangez pas de poisson. D'autres sources saines de protéines comprennent le tempeh, le tofu et les protéines végétales texturées, etc.
- Les graisses saturées contenues dans la viande rouge peuvent augmenter votre taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de complications cardiaques telles que les accidents vasculaires cérébraux. Limitez la consommation de viande rouge à une à deux fois par semaine au maximum et privilégiez les coupes maigres. Si vous préparez un ragoût ou un autre type de plat principal, utilisez plus de haricots et de lentilles que de viande.
Étape 2. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de fibres
Un régime riche en fibres aidera à réduire le taux de cholestérol dans votre sang. Vous obtiendrez une bonne quantité de fibres à partir de légumes, mais vous devriez également manger des grains entiers tous les jours. Les exemples incluent les céréales et les pains avec des grains entiers répertoriés comme ingrédient principal, le riz brun et le couscous à grains entiers.
- Un plat particulièrement sain pour le cœur est un mélange de grains entiers et de légumes, comme le quinoa à grains entiers avec brocoli et chou frisé.
- La farine d'avoine est l'un des meilleurs aliments pour réduire le mauvais cholestérol.
Étape 3. Répondez à vos besoins quotidiens en magnésium
L'augmentation de votre apport en magnésium est susceptible de réduire immédiatement votre risque d'accident vasculaire cérébral. Les femelles adultes ont besoin de 320 mg par jour, tandis que les mâles ont besoin de 420 mg. La plupart des gens ne respectent pas ces valeurs recommandées.
- Les suppléments ne fonctionnent pas aussi bien, alors obtenez votre magnésium de la nourriture. Heureusement, ces aliments riches en magnésium sont généralement très sains pour vous.
- Le poisson est la source idéale, en particulier le saumon et la truite. Les légumes-feuilles foncés, les légumes colorés, les noix, les graines et les grains entiers fournissent également du magnésium. Essayez de mélanger ces sources, en particulier les graines de lin, dans l'un des plats que vous cuisinez régulièrement.
Méthode 3 sur 3: Éviter les comportements alimentaires à risque
Étape 1. Consommez moins de sodium
Manger trop de sodium expose de nombreuses personnes à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Étant donné que le sodium est un composant du sel, il est très répandu dans l'approvisionnement alimentaire de nombreuses personnes. Assurez-vous de surveiller votre consommation de sodium et de vous assurer que vous ne mangez pas plus de 2 300 mg par jour. Si vous êtes d'origine africaine, limitez votre consommation à 1 500 mg par jour au maximum.
- Les personnes d'ascendance africaine sont relativement susceptibles de développer une pression artérielle élevée, une maladie qui peut entraîner un accident vasculaire cérébral et qui peut être aggravée par une consommation élevée de sodium.
- Si vous mangez beaucoup d'aliments emballés, il est particulièrement important de surveiller votre apport en sodium. De grandes quantités de sodium sont souvent présentes dans des portions standard d'aliments en conserve et de pains emballés, par exemple. D'un autre côté, si vous utilisez du sel pour assaisonner vos aliments, assurez-vous d'utiliser moins d'une cuillère à café de sel par jour.
- Comme alternative d'assaisonnement, essayez d'utiliser du gingembre frais, du jus de citron et des herbes ou des poivrons séchés au lieu du sel. Vérifiez les épices mélangées pour vous assurer qu'elles ne sont pas principalement du sel.
- Si vous avez plus de 51 ans ou si vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale ou d'une autre maladie chronique, limitez votre consommation de sodium à 1 500 mg par jour.
Étape 2. Réduisez la consommation de graisses et de sucre malsaines
Si vous mangez de la viande et du fromage, efforcez-vous de choisir des options plus saines. Évitez les viandes transformées, qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées et trans. Optez pour des coupes maigres de viande et de volaille sans peau, ainsi que des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Limitez également les céréales transformées, en gardant la consommation de pâtisseries ou de biscuits extrêmement rare.
- Vérifiez la teneur en matières grasses des aliments emballés. Évitez tout ce qui contient des huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées et choisissez des options contenant le moins de gras saturés et trans. À titre indicatif, vous devriez consommer moins d'une douzaine de grammes de gras saturés et moins de deux grammes de gras trans par jour.
- Il y a beaucoup de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées dans les aliments comme le poisson, les noix et les huiles végétales. Ce ne sont pas une préoccupation et peuvent aider à renforcer votre cœur.
- Essayez de supprimer complètement les boissons gazeuses, la restauration rapide et les repas surgelés. Ceux-ci contiennent tous souvent des quantités excessives de sucre et de sodium, et fournissent peu de valeur nutritionnelle saine.
Étape 3. Faites cuire à la vapeur, faites bouillir et grillez vos aliments
Une façon d'améliorer immédiatement votre alimentation est de cuisiner davantage à la maison. Cela s'explique en partie par le fait que les repas faits maison seront généralement moins sucrés et que vous pouvez contrôler la quantité d'ingrédients tels que le sel. De plus, les aliments frits contiennent souvent des quantités excessives de graisse et doivent être consommés rarement, voire pas du tout.
Les aliments frits dans de l'huile, du beurre ou du ghee sont particulièrement risqués pour votre cœur. Lorsque vous avez parfois besoin de frire un plat, utilisez de l'huile végétale, de noix ou d'olive
Étape 4. Buvez de l'alcool avec modération seulement
Si vous êtes une femme, limitez-vous à une boisson alcoolisée par jour. Pour les hommes, deux boissons alcoolisées par jour restent modérées. Dans ce contexte, une boisson se compose de 1,5 once d'alcool, 5 onces de vin ou 12 onces de bière. Fait intéressant, des études montrent qu'une consommation modérée d'alcool a des effets bénéfiques sur la réduction du risque d'AVC.
