Votre alimentation peut affecter de manière significative la gravité et la fréquence des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, qui est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les tissus articulaires. Une bonne alimentation peut aider à soulager les symptômes de toutes les formes inflammatoires d'arthrite, y compris l'arthrose, la goutte et l'ostéoporose. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement utiles, tandis que les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix peuvent compléter un régime qui vous aidera à minimiser vos symptômes d'arthrite.
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Méthode 1 sur 4: Obtenir des acides gras oméga-3
Étape 1. Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine
Le poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3. Certains poissons en particulier constituent l'un des groupes alimentaires anti-inflammatoires les plus puissants. Ceux-ci incluent le maquereau, la truite et le hareng. Mangez une portion de 3 à 4 onces d'un de ces poissons deux à quatre fois par semaine.
- Les sardines et les anchois contiennent également de bons acides gras, et contiennent encore moins de mercure, ce qui peut être dangereux lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
- Le thon et la morue charbonnière ont de bons acides gras, mais contiennent plus de mercure que les autres poissons gras.
Étape 2. Choisissez du petit poisson frais
Même au sein des espèces, les niveaux de nutriments varieront selon les poissons individuels. En règle générale, les meilleures sources d'acides gras anti-inflammatoires sont les poissons d'eau froide capturés dans la nature. Pendant ce temps, les plus gros poissons accumulent plus de mercure dans leur chair, ce que vous devriez essayer d'éviter.
- Lorsque vous choisissez une coupe de saumon, penchez-vous vers des morceaux de petits poissons sauvages pêchés dans l'Atlantique. De même, choisissez des morceaux de truite de petits poissons élevés dans des sources d'eau froide.
- Si le poisson d'élevage est votre préférence personnelle, ce sont toujours de bonnes sources d'acides gras anti-inflammatoires. De même, le thon en conserve est également un excellent moyen d'obtenir du poisson sain à faible coût.
Étape 3. Utilisez des suppléments comme option secondaire
Les suppléments d'huile de poisson peuvent vous fournir beaucoup d'acides gras oméga-3; cependant, votre corps ne traitera pas ces suppléments aussi bien qu'il traitera le poisson. De plus, manger du poisson offre également des avantages supplémentaires pour la santé. Même si vous n'êtes pas habitué à manger du poisson, essayez-en plusieurs et trouvez-en un qui vous plaise.
Étape 4. Snack sur les noix
Les noix sont une autre excellente source d'acides gras sains qui combattent l'inflammation. Plusieurs noix fournissent également du magnésium, de la L-arginine et de la vitamine E, qui peuvent également aider votre corps à combattre l'inflammation qui peut aggraver vos symptômes d'arthrite. Par défaut, les noix, les arachides, les amandes et les pistaches.
- Une seule portion de 1 once de noix par jour (environ une poignée) peut aider à réduire les symptômes !
- Les arachides sont une excellente option de collation riche en protéines et peu coûteuse qui peut vous aider à perdre du poids. De même, grignotez du beurre de cacahuètes qui ne contient que des cacahuètes ou des cacahuètes et du sel.
- Optez pour des noix crues et non salées. Optez pour des noix légèrement salées ou assaisonnées si cela signifie que vous en mangerez plus et moins d'autres collations relativement malsaines comme les chips.
Étape 5. Incorporez des noix à vos repas
Les noix peuvent apporter de la texture, de la saveur et des protéines aux plats. Ils peuvent même être utilisés comme alternative plus saine à la viande. Par exemple, préparez un sauté de légumes avec des noix, de l'ail et du jus de citron. Ou préparez une sauce crémeuse aux noisettes pour vos légumes cuits à la vapeur préférés avec du beurre de cacahuète, de l'eau, du jus de citron vert, de la sauce soja et du poivre de Cayenne. Enfin, concassez des amandes ou des pistaches pour assaisonner une tranche de poisson.
Étape 6. Incorporez quelques graines
Les graines de lin contiennent également de très grandes quantités d'acides gras oméga-3. Obtenez des graines de lin écrasées ou moulues, car elles seront plus faciles à digérer pour votre corps. Les graines de chia sont également de bonnes sources et fournissent également beaucoup de fibres de remplissage.
- Essayez de manger 1 à 2 cuillères à soupe d'un de ces types de graines chaque jour.
- Les graines de lin peuvent être saupoudrées ou ajoutées à à peu près n'importe quoi. Essayez-en avec du yaourt grec pour un petit-déjeuner particulièrement sain.
- Les graines de chia sont souvent ajoutées aux boissons, car elles absorbent bien les liquides. Essayez-les au lait d'amande!
Étape 7. Ne vous fiez pas uniquement aux changements alimentaires
Manger sainement aura de nombreux effets positifs au-delà d'une réduction probable de vos symptômes d'arthrite. Cependant, vous avez la meilleure chance de minimiser les symptômes de l'arthrite en travaillant avec votre médecin. Ils seront en mesure de vous conseiller sur des choses comme l'alimentation, ainsi que la thérapie physique et le traitement médical.
Méthode 2 sur 4: Manger plus de fruits et légumes
Étape 1. Consommez beaucoup de légumes colorés
En règle générale, plus vos légumes sont colorés, mieux c'est. L'important n'est pas les couleurs, mais la variété de plusieurs légumes à chaque repas. Outre les avantages nutritionnels, un régime alimentaire qui met en évidence les légumes peut également vous aider à maintenir un poids santé, ce qui est un élément important pour réduire les symptômes douloureux de l'arthrite.
Le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou contiennent des composés qui peuvent être particulièrement utiles pour réduire la douleur dans vos articulations
Étape 2. Privilégiez les verts feuillus foncés
Les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le bok choy peuvent également aider à protéger vos cellules contre les dommages qui sont autrement accélérés par l'arthrite. Ils contiennent également des nutriments comme le calcium et aident également à réduire l'inflammation.
Les oignons, l'ail, les poireaux et les échalotes peuvent également fournir des antioxydants sains et potentiellement soulager l'inflammation
Étape 3. N'oubliez pas les légumes rouges et oranges
Ces teintes indiquent en fait la présence de composants chimiques naturels qui peuvent aider votre corps à combattre les symptômes de l'arthrite. Les patates douces, les carottes et les courges sont toutes excellentes. Les poivrons (de n'importe quelle couleur) sont particulièrement utiles pour protéger la santé de vos os et de votre cartilage.
Incorporez au moins une demi-tasse de poivrons rouges à votre alimentation chaque jour
Étape 4. Faites cuire vos légumes à la vapeur
La façon dont vous cuisinez vos légumes est importante, car elle peut affecter les nutriments que vous obtenez. Faire cuire des légumes à la vapeur avec une petite quantité d'eau est la meilleure méthode pour préserver les nutriments. Faire sauter est correct, mais évitez certainement de faire frire vos légumes.
Étape 5. Emportez des cerises acidulées avec vous
Les cerises acidulées sont l'un des aliments miracles lorsqu'il s'agit de minimiser vos symptômes d'arthrite. Ils ont à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et peuvent même offrir un soulagement de la douleur comparable à celui fourni par les analgésiques anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Mélangez-en avec des amandes et emportez-les pour grignoter pendant la journée.
Les fraises, les framboises rouges et les raisins noirs peuvent également aider à diminuer les symptômes de l'arthrite. Ceux-ci sont tous mieux consommés frais, peut-être mélangés avec du yogourt grec et des grains entiers ou des noix
Méthode 3 sur 4: Utiliser des épices anti-inflammatoires
Étape 1. Mangez du curcuma quotidiennement
Un autre élément important de votre alimentation est l'assaisonnement. Le curcuma, par exemple, contient le composé curcumine, qui est particulièrement susceptible d'aider à gérer les douleurs articulaires récurrentes. Plus précisément, il peut aider à bloquer l'inflammation. Assaisonner les plats cuisinés maison avec ½ cuillère à café d'épice, ainsi qu'un peu de poivre noir.
Étape 2. Ajouter l'ail
L'ail frais peut inhiber la production de substances inflammatoires appelées cytokines. Chauffer l'ail peut réduire ses propriétés anti-inflammatoires, vous devez donc attendre que votre plat soit complètement cuit avant d'ajouter une ou deux gousses finement hachées.
Essayez d'ajouter de l'ail aux tartinades à sandwich ou aux vinaigrettes pour les salades
Étape 3. Préparez du thé au gingembre
Le gingembre est un autre assaisonnement anti-inflammatoire populaire qui peut être consommé de différentes manières. La façon la plus simple d'inclure le gingembre dans votre alimentation est de faire bouillir un morceau de racine de gingembre frais de 1 à 2 pouces à basse température pendant 30 minutes. A boire tiède ou froid.
Essayez d'ajouter du gingembre frais en dés à presque n'importe quel plat - la saveur fonctionne bien avec les repas sucrés et salés
Étape 4. Ajoutez de la chaleur à vos aliments avec de la poudre de cayenne
Les capsaïcinoïdes contenus dans le poivre de Cayenne et d'autres piments ont des propriétés anti-inflammatoires prouvées. Si vous n'êtes pas habitué aux plats épicés, essayez d'ajouter de cuillère à café au prochain plat qui, selon vous, pourrait avoir un bon goût épicé.
Méthode 4 sur 4: Inclure les grains entiers dans votre alimentation
Étape 1. Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers
Les grains entiers devraient constituer une partie substantielle de votre alimentation, en partie pour fournir des fibres. Essayez de les intégrer à chaque repas sous forme de pains de blé entier, de riz brun, de boulgour, de semoule de maïs entière ou de flocons d'avoine, entre autres options.
- Par exemple, ajoutez de l'orge aux soupes et aux ragoûts, utilisez du boulgour comme alternative au riz et faites cuire au four avec du seigle et de la farine de blé entier.
- Vous devrez peut-être augmenter lentement votre consommation de grains entiers pour réduire les effets secondaires tels que les ballonnements et la constipation.
Étape 2. Faites-vous tester pour l'intolérance au gluten
Un petit pourcentage de personnes peut en fait ressentir une inflammation accrue après avoir consommé une protéine appelée gluten contenue dans le blé et certaines autres céréales. Si vous craignez d'être sensible au gluten, faites-vous tester. Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez toujours manger des grains entiers riches en fibres et sans gluten.
L'amarante, le riz brun, le sarrasin, le quinoa, le millet, le sorgho et l'avoine peuvent également être utilisés dans la cuisine et la pâtisserie sans gluten
Étape 3. Évitez les grains raffinés
Les grains raffinés hautement transformés ne sont pas seulement pauvres en nutriments, ils peuvent également aggraver les symptômes associés à l'inflammation. De plus, ces types d'ingrédients augmentent la probabilité de développer d'autres problèmes de santé en dehors de l'arthrite. En conséquence, supprimez le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries sucrées de votre alimentation.
